20 proteinrika grönsaker att lägga till din kost

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Popquiz: Protein är A) ett viktigt makronäringsämne som din kropp behöver för att bygga och reparera muskler och producera hormoner och enzymer som håller dig i funktion; B) finns i ärter, majs och sparris; eller C) både A och B.

Om du visste att svaret är C, grattis, för det visar sig att protein inte är något du bara kan få från att äta kött, skaldjur, baljväxter, tofu , yoghurt, ost, nötter och ägg . Medan de är de bästa matkällorna, protein finns också i små mängder i frukter och grönsaker.

Enligt National Academy of Medicine , bör vuxna sträva efter ett dagligt minimum av 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, eller cirka 7 gram för varje 20 pund. En halv kopp servering av en viss grönsak ger i allmänhet mindre än tio gram protein, så visst, du måste äta kilo broccoli för att möta ditt dagliga behov utan någon annan proteinkälla. De verkliga fördelarna med att äta en grönsaksrik kost är de andra vitaminerna och näringsämnena som livsmedelsgruppen erbjuder, plus fyllnadsfiber och energiuppehållande kolhydrater. Och om du kombinerar din dagliga dos grönsaker med en annan proteinrik mat, så är du det verkligen laga mat med gas.

Här, 20 proteinrika grönsaker* att lägga till din kost (plus receptidéer för att inspirera dig).

_{*Alla näringsdata kommer från USDA .}

RELATERAD: 30 proteinrika måltider som inte är tråkiga biff och potatis

1. Edamame

Totalt protein: 9 gram per ½ kopp, kokt

För att den är så pass stor, packar edamame – kokta sojabönor – en massa protein, såväl som fibrer, kalcium, folat, järn och vitamin C. Prova dem rostade, kokta och kryddade eller mosade till en dopp.

Försök:

• Rostad Edamame
• Edamame Hummus
• Enkel Edamame-spridning

2. Linser

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Linser är superrika på fibrer, kalium, folat, järn och, ja, protein, så de är en särskilt bra köttersättning för vegetarianer och veganer. Dessutom är de mångsidiga nog att passa i både kassler, soppor och sallader.

Försök:

• Krämig vegansk lins- och rostad grönsaksbaka
• Radicchio, linser och äppelsallad med vegansk cashewdressing
• Lätt enpotts lins Kielbasa soppa
• Citron-Tahini sallad med linser, rödbetor och morötter
• Blomkålsrisskål med currylinser, morötter och yoghurt

3. Svarta bönor

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Oavsett om du väljer torkad eller konserverad svarta bönor , hittar du en balans av protein, kolhydrater och fibrer som gör dem mättande och näringsrika. De är också rika på kalcium, magnesium, mangan, koppar och zink. Vi gillar dem i chili, tacos och till och med hummus.

Försök:

• Sweet Potato Chili med kalkon och svarta bönor
• Pastasallad av avokado och svarta bönor
• Black Bean Hummus
• Sötpotatis och Black Bean Tacos med Blue Cheese Crema
• Snabbt och enkelt kryddig kokossoppa med svart bön

4. Cannellinibönor

Totalt protein: 8 gram per ½ kopp, kokt

Den mångsidiga cannellinibönan (kallas ibland en vit böna) har massor av fibrer, plus viktiga näringsämnen koppar, folat och järn och hjärtskyddande antioxidanter. De är krämiga, jordnära och passar utmärkt i sallader med squash eller tomatbaserade soppor och grytor.

Försök:

• Rostad squashsallad med vita bönor, ströbröd och konserverad citron
• Bräserade Cannellinibönor med Prosciutto och örter
• Vita bönor med rosmarin och karamelliserad lök
• Tomat och vita bönor gryta på rostat bröd

5. Kikärter

Totalt protein: 7 gram per ½ kopp, kokt

Kikärtor är populära av en anledning: Förutom protein är de fulla av folat, järn, fosfor och matsmältningsreglerande fibrer. Servera dem i en krämig curry, knaprig ovanpå en sallad eller förvandlad till en vegoburgare.

Försök:

• Kikärter och grönsakskokoscurry
• Grönkålssallad med krispiga kikärter
• Julia Turshens stuvade kikärter med paprika och zucchini
• Bakad fetaost med vitkål och kikärter
• Kikärtsburgare
• Krossad kikärtssalladsmörgås

6. Pintobönor

Totalt protein: 7 gram per ½ kopp, kokt

Jordiga, nötiga pintobönor innehåller imponerande 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet av järn per kopp, plus 28 procent av RDV för vitamin B1, som hjälper din kropp att omvandla mat till energi. Prova dem i det klassiska riset och bönorna eller en mexikansk pozole.

Försök:

• Homestyle ris och bönor
• grön pozole

7. Limabönor

Totalt protein: 5 gram per ½ kopp, kokt

Utöver allt detta protein innehåller en kopp limabönor hela nio gram fibrer, plus en betydande mängd järn och kalium. De är ett klassiskt val för succotash, men lyser också på egen hand.

Försök:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Southern Succotash med okra, majs och tomater

8. Gröna ärtor

Totalt protein: 4 gram per ½ kopp, kokt

Små små ärtor serverar seriöst protein, och de är också rika på vitaminerna A, B1, C och K. Dessutom smakar de fantastiskt till allt från skaldjur till ost och kyckling.

Försök:

• Brynta pilgrimsmusslor med gröna ärtor, mynta och schalottenlök
• Vårärtssoppa med mynta
• Dubbelärta, prosciutto och burrata tallrik
• Sparris, ärter och ricotta tårtor
• Sugar Snap Pea Sallad med Chèvre Ranch
• Stek kyckling och snapsärter

9. Sojabönsroddar

Totalt protein: 5 gram per ½ kopp, rå

Om du trodde att groddarna på din smörgås bara var en garnering, tänk om. De innehåller mycket protein, B-vitaminer som niacin, riboflavin, tiamin och folat, samt vitaminerna A, C och K. Prova dem som topping på soppa eller en grönsaksskål.

Försök:

• Bibimbap skålar
• 15-minuters Cheater's Pad Thai
• Vegansk Slow-Cooker Detox Kokossoppa
• Instant Pot Vegan Pho

10. Svampar

Totalt protein: 3 gram per ½ kopp, kokt

Svampar är en källa med lågt kaloriinnehåll och hög fiber till inte bara protein, utan även vitamin D, immunförstärkande zink och kalium, vilket kan sänka blodtrycket. Använd dem som en smakrik köttersättning i pasta eller som en topping på pizza .

Försök:

• 20-minuters svamp Stroganoff
• Grönsakswellington med svamp och spenat
• Portobellosvamp fyllda med kornrisotto
• Easy Skillet Linguine med trumpetsvamp 'Kammusslor'

11. Spenat

Totalt protein: 6 gram per 1 kopp, kokt

kopp för kopp, spenat är extremt låg i kalorier men hög i protein och andra viktiga vitaminer och mineraler, som vitamin A, C och K, folat, järn, magnesium, kalcium och kalium. Den är mångsidig att starta och är ett välsmakande tillskott till pasta, smoothies och sallader, eller serveras på egen hand.

Försök:

• Kokosgräddad spenat
• Spenat och treostfyllda skal
• Balsamic Brown Butter Tortellini med spenat och hasselnötter
• Ina Gartens bakade spenat och zucchini

12. Kronärtskockor

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Kronärtskockor är fulla av viktiga näringsämnen som järn, kalium och vitamin A och C, plus att de har den tillfredsställande kombinationen av protein och fibrer. Förvandla dem till en klassisk krämig dipp eller prova dem på pizza eller pasta eller som förrätt. (Psst: Så här lagar du en om du aldrig har gjort det.)

Försök:

• Rostade kronärtskockor med vitlöksaioli för doppning
• Getostpasta med spenat och kronärtskockor
• Spenat kronärtskocka rutor
• Grillad tunnbrödspizza med kronärtskocka, ricotta och citron

13. Broccoli

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Förutom att vara en bra proteinkälla, broccoli innehåller mycket fibrer, järn, kalcium, selen och B-vitaminer. Den är utsökt rostad eller sauterad med lite mer än salt och peppar, eller till och med förvandlad till en lågkolhydratsersättning för pizzaskorpa.

Försök:

• Kryddig Broccoli Sauté
• Pannrostad broccoli 'biffar' med vitlök-sesamvinägrett
• Kolad broccoli med sriracha mandelsmörsås
• Broccoli Margherita Pizza

14. Brysselkål

Totalt protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

En kopp kokt brysselkål innehåller en din vitaminer – 150 procent av det rekommenderade intaget för vitamin C och 250 procent för vitamin K – plus fibrer, protein och antiinflammatoriska föreningar. Oavsett om de är rostade, sauterade, pudrade med Parm eller insvept i bacon, de är ett välsmakande (och hälsosamt) tillskott till varje måltid.

Försök:

• Cacio e Pepe brysselkål
• Brysselkålsgryta med krispiga pancetta-vitlöksbrödsmulor
• Krispiga parmesan brysselkålsbitar
• Dorie Greenspans lönnsirap och senap brysselkål
• Kryddig rostad brysselkål
• Brysselkål Sliders
• Krispiga baconlindade brysselkål
• Brysselkål Latkes

15. Sparris

Totalt protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Detta vårens favorit kan vara känd för att få din kiss att lukta konstigt, men fortsätt att äta: Den är packad med vitaminerna A, C, E, K och B6, plus folat, järn, koppar, kalcium och fibrer förutom dess höga proteininnehåll. Vill du ha ett nytt sätt att förbereda det? Släng den i en sallad med mycket stenfrukt.

Försök:

• Enpansägg med sparris och tomater
• Sparris Caesar sallad
• Sparris tunnbröd
• 20-minuters burratasallad med stenfrukt och sparris

16. Sockermajs

Totalt protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Söt, öm majskolvar är full av protein och fibrer, såväl som viktiga B-vitaminer och mineraler som zink, magnesium och järn, så tjäna pengar när det är under säsong . Vi gillar den som stjärnan i en sallad eller blandad till en krämig soppa.

Försök:

• Kryddig majs Carbonara
• Majs- och tomatsallad med fetaost och lime
• Lätt majssoppa med 5 ingredienser
• Corn Fritter Caprese med persikor och tomater

17. Röd potatis

Totalt protein: 4 gram per 1 medelstor potatis, kokt

Allt potatisar är hemliga proteinkraftverk, men röd potatis innehåller specifikt mycket fibrer, järn och kalium i huden. Bortsett från potatissallad, prova dem tillsammans med biff eller bakade till hemmagjorda chips.

Försök:

• Stek med sparris och potatis
• Laddad bakad potatis 'chips'
• Domino potatis
• Patatas Bravas med Saffran Aioli

18. Vildris

Totalt protein: 3 gram per 1 kopp, kokt

Eftersom vildris kommer från ett gräs, räknas det tekniskt sett som en grönsak – en proteinrik sådan. Den är också rik på fibrer, mangan, fosfor, magnesium och zink. Skörda dess fördelar i en krämig soppa eller uppfriskande Buddha-skål.

Försök:

• Slow-Cooker krämig kyckling och vild rissoppa
• Buddhaskål med grönkål, avokado, apelsin och vildris

19. Avokado

Totalt protein: 3 gram per 1 kopp, skivad

Överraskande, krämig avokado innehåller en anständig mängd protein per portion. Om du behöver mer anledning att äta ner den där avotoasten så innehåller den också en bra mängd fibrer, vitamin E, folat, kalium och B-vitaminer. Smyg in den i en chokladdessert för extra näringsämnen och en drömmande konsistens, eller blanda den i en dipp eller sås till pasta.

Försök:

• Spaghetti med avokadopastasås
• Kryddig avokadohummus
• Bakade ägg i avokado
• Avokado ris
• Avokado Tahini Dip
• Avokadochokladmousse

20. Sötpotatis

Totalt protein: 2 gram per 1 medium sötpotatis, kokt

Dessa rotsaker är en riklig källa till betakaroten och vitamin A förutom deras protein och fibrer. De är också rika på magnesium (vilket vissa studier har visat kan hjälpa till med ångest ), och rent utsökt när de rostas och fylls i en taco eller äts på egen hand.

Försök:

• Rostad sötpotatis med Sriracha och lime
• Bakade sötpotatisfrites
• Ugnsstekt sötpotatis med krispiga kikärter och yoghurtsås
• Kryddig sötpotatistacos

RELATERAD: 36 proteinrika vegetariska måltider som inte gör dig hungrig

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen