De flesta kvinnor håller med, tappar vikt är kanske en av de mest utmanande uppgifterna och kräver ständig övervakning. Även om du lyckas uppnå den här bedriften en gång måste du hela tiden fortsätta träna och äta rätt för att hålla det så. Även om viktminskning inte är lätt, fel information om sätt att gå ner i vikt bidrar till problemet. För att hjälpa dig har vi en enkel viktminskningsguide som listar allt från träning till kost för att hjälpa dig gå ner kilon på rätt sätt.
ett. Konditionsövningar för viktminskning
två. Styrkträningsövningar för viktminskning
3. Andra träningspass för viktminskning
Fyra. Kosttips för viktminskning
5. Fem dåliga matvanor som får dig att samla på dig kilon
6. Mat för viktminskning
7. Tips att komma ihåg
Konditionsövningar för viktminskning
Kardiovaskulära övningar inte bara hjälpa till att gå ner i vikt ; de håller också ditt hjärta friskt. Att göra konditionsträning regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i kilon genom att bränna förbrukade kalorier. Hur mycket du förbränner beror på din kropps ämnesomsättning, som tenderar att avta när du åldras. Bara 30 minuters konditionsträning varje dag räcker för att hålla dig i form. Men om ditt mål är att gå ner i vikt kan du göra en blandning av konditionsträning och styrketräning . Här är några övningar du kan välja mellan.
Rask promenad:
En läkare-rekommenderad övning, tar raska promenader varje morgon är ett beprövat sätt att hålla sig i form. Med tiden kommer du också att se viktminskning resultat tack vare de kalorier som förbränns under denna aktivitet. Se till att du bär ordentliga skor när du går och ha ett mellanrum på 30 minuter mellan promenaden och måltiderna. Att gå på full mage rekommenderas inte.
Simning:
Om du är en vattenbebis är detta det perfekta träningspasset för dig. Simma dig till en smalare du. Det tonar hela kroppen, vilket innebär att du kommer att gå ner i vikt totalt, och inte bara från en specifik kroppsdel. Men bara simning är inte tillräckligt för att nå ditt mål så fortsätt att läsa för andra övningar för att hjälpa dig gå ner i vikt effektivt.
Löpning:
Få upp pulsen och rör på vågen på vågen genom att springa dig fram till en smalare dig. Att springa oavsett om du gillar sprint eller föredrar maraton är perfekta exempel på ett bra konditionsträning . Se dock till att du har din läkares godkännande om du har något medicinskt tillstånd innan du börjar springa. Med tiden kommer du att ha mer uthållighet och se bättre resultat av denna övning.
Cykling:
En miljövänlig sätt att bränna kalorier , cykling är en utmärkt konditionsträning som också ger dig perfekt tonade ben. Om du inte har en cykelbana i närheten kan du även titta på inomhuscykling, vilket är vanligt på de flesta gym nu för tiden. Du kan långsamt öka ditt avstånd och din takt för att se snabbare viktminskning resultat .
Viktträningsövningar för viktminskning
Även om cardio är viktigt, ignorerar många vikten av styrketräning när det kommer till viktminskning. Styrketräning bygger upp dina muskler, och du fortsätter att bränna kalorier även timmar efter träningen. Att lägga till muskelmassa till din båge gör dig både starkare och piggare och smalare. Många kvinnor tror att vikter kommer att få dem att se skrymmande ut, men kvinnor kan inte se lika muskulösa ut som män på grund av deras hormoner. Så gör inte ignorera styrketräning när du försöker gå ner i vikt . Här är några övningar du kan prova.
Kroppsviktsövningar:
Om du inte vill plocka upp hantlar kan du använda din kropp för att hjälpa dig bygga muskler. Övningar som plankor, crunches, armhävningar, pull-ups, squats, utfall, burpees, etc., är alla kroppsviktsövningar som du kan göra även hemma. Antalet reps och set du gör avgör resultatet. Börja långsamt med ett set om två med tio reps vardera och öka långsamt mängden. Se till att din form är korrekt eftersom en felaktig träningsställning kan göra mer skada än nytta för din kropp.
Biceps curls:
Denna övning är bra för tona armarna . Om du tenderar att gå upp i vikt på det här området, här är vad du behöver göra. Du kan börja med 2 kg hantlar. Håll en i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär. Dina överarmar ska vidröra sidan av bröstet och handflatorna ska vara vända framåt. Håll överarmarna stilla, böj resten av armen genom att böja armbågen. Rulla sedan tillbaka den till startpositionen. Öka vikten när detta blir för bekvämt för dig utöver reps.
Latsdrag:
En tonad rygg ger mer definition till din figur och gör att de där rygglösa blusarna och klänningarna ser mer smickrande ut. Om du vill tappa ryggfett, prova lat pulldown-övningen. Eftersom det kräver utrustning kan du bara göra det på gymmet. Ta tag i stången som är fäst vid neddragningsmaskinen när du sitter vänd mot den och placera viktstödet på låren. Du kan justera vikt efter din styrka . Handflatorna ska vara vända framåt och vara mer än axelbrett isär. Dra nu stången nedåt så att den ligger runt bröstet och gå sedan tillbaka till startpositionen. Denna övning kommer också stärk din rygg .
Benpress:
Tona dina ben , särskilt lår, är vanligtvis ett problem för många kvinnor. Att göra denna övning kan hjälpa dig att uppnå detta mål. Använd benpressmaskinen på ditt gym för att utföra denna övning. För att göra detta, sitt på maskinen och justera vikten, vilket kommer att fungera som motstånd för detta träningspass. Placera fötterna axelbrett isär med knäna böjda. Skjut nu maskinen tills dina ben är raka. Du kan jag Öka eller minska vikten beroende på din prestation . Detta kommer att fungera på dina quadriceps och i sin tur tona dina lår och glutes.
Andra träningspass för viktminskning
Om du inte vill ta traditionell väg till viktminskning , kan du titta på nya och roliga alternativ som också lovar fantastiska resultat. Vi listar några åt dig.
Yoga:
Även om denna uråldriga träningsrutin har funnits i århundraden, olika former av yoga har dykt upp under åren som lovar snabbare resultat. Poweryoga, som är en bra blandning av konditionsträning och kroppsviktsövningar, är ett sådant träningspass. Andra typer som Ashtanga Vinyasa yoga, het yoga och Yogalates är också bra för viktminskning och toning .
Enligt Ritu Malhotra, en Noida-baserad Hatha yogatränare och grundare av Yogritu, Yoga är ett mycket bra sätt att gå ner i vikt . Det fungerar genom att förbättra ämnesomsättningen, muskeltonusen, hormonfunktionen och matsmältningen. Om du yogar regelbundet, kommer tum-förlust att vara synlig. Yoga handlar om regelbunden träning och att göra dina asanas varje dag kommer att säkerställa att du gå ner i vikt proportionellt och det kommer att återspeglas i lägre kroppsvikt, en mer mejslad käklinje, högre kindben och stramare mage.
Hon lägger till att många av kroppsskulpterande rörelser som utfall, sit-ups och plankor kommer alla från yoga. Till exempel är sit-ups, som kallas paschimottanasana, mer intensiva i yoga eftersom du håller posen i en minut eller två och gradvis ökar till 5 minuter eller mer. Dessa poser stramar dig inifrån så att den envisa vikten på rygg, mage eller lår minskar. På samma sätt finns det många asanas att gå ner i vikt som Surya Namaskars som, när det görs i en specifik hastighet och med korrekt andningskontroll, ger bättre resultat. Yoga har också sidostöjningar som kallas kon asanas som tar bort kärlekshandtagen.
Zumba:
Det här danspasset blev ett världsomspännande raseri tack vare dess peppiga beats och viktminskningsresultat. Gå med i en Zumba-klass eller om du inte hittar en nära dig, leta efter onlinevideohandledningar som kan hjälpa dig att träna direkt hemma. Zumba kombinerar konditionsträning med kroppsviktsövningar som hjälper till att tona kroppen samtidigt som du bränner kalorier.
Crossfit:
Detta intensiva träningspass är också ett raseri internationellt, och det är allt tack vare hur det helt förvandlar ens kropp. CrossFit workout har olika uppgifter dagligen, och tanken är att kombinera funktionella såväl som styrketräning . Så från att vända däck till att göra pull-ups kommer du att göra en massa spännande aktiviteter i en CrossFit klass att gå ner i vikt.
Pilates:
Du måste ha hört talas om Pilates lika många Bollywood-skådespelare gör det för att hålla sig i form . Det säljs som ett träningspass för hela kroppen som inte bara hjälper till att gå ner i vikt utan också ger dig en starkare kärna och platt mage. Pilates kräver speciell utrustning vilket gör det utmanande att göra det hemma. Det finns dock specifika pilatesövningar som inte kräver utrustning, men om du vill gå ner i vikt med denna metod är det bäst att gå med i en pilatesklass.
Kosttips för viktminskning
Du har lyckats pressa dig själv och träna på gymmet regelbundet, men du har fortfarande inte lyckats gå ner mycket i vikt. Det kan kanske bero på att du inte äter rätt. Även om träning hjälper till att bränna kalorier, beror resten på din kost. Utan rätt mat kan du inte gå ner i vikt hälsosamt . Här är några tips att tänka på.
Ät mindre portionsstorlekar:
Portionskontroll kan hjälpa dig gå ner i vikt eftersom det betyder att du konsumerar färre kalorier. Tricket är att äta rätt så att energin från maten förbrukas av din kropp och inte lagras som fett. Ett sätt att uppnå detta är genom att äta på en liten tallrik och bara ta en portion mat.
Undvik att äta bearbetad mat:
Livsmedel som är förpackade och bearbetade innehåller mindre näring och fler kalorier som gör mer skada än nytta. Ge läsk, chips och kex en miss och ha frukt, grönsaker och hemlagad mat istället.
Minska intaget av enkla kolhydrater:
Ja, du behöver kolhydrater, men ett överskott av det kan hindra dina viktminskningsmål . Raffinerat mjöl, bröd, ris, pasta, socker är alla höga i kalorier och kolhydrater. Skär ner på portionsstorleken på kolhydrater och tillsätt proteinrik mat till din tallrik. Du kan byta dina vete chapatis med jowar , bajra och ragi rotis och vitt ris till brunt ris eller quinoa.
Hälsosamt mellanmål:
Många av oss är uppmärksamma på våra huvudmåltider men tar inte hänsyn till det tanklösa mellanmål som händer däremellan, vilket kan vara bovar i viktökning . Att äta mellan måltiderna är inte dåligt så länge du äter hälsosamt. Ha din kvot av frukt, torkad frukt och nötter mellan måltiderna. Jordnötssmör , yoghurtbaserade dippar på en fullkornsrostat bröd är hälsosammare än mayo-laddade hamburgare.
Fem dåliga matvanor som får dig att samla på dig kilon
Oftare än inte är det våra dåliga matvanor som få oss att gå upp i vikt , mer än vad vi faktiskt äter. Den Delhi-baserade nutritionisten, krönikören och författaren Kavita Devgan delar fem viktiga matmönster som är de skyldiga till viktökning.
hetsande
'Äter du ofta en stor måltid och tror att det är okej att göra det eftersom du hade hoppat över en måltid eller två tidigare på dagen? Tyvärr fungerar det inte så. Ju mer mat en kropp måste smälta på en gång, desto mer mat lagrar den som fett. Ät mindre måltider under dagen istället för att bli hetsad på en gång. Mindre måltider höjer kroppens termiska effekt, vilket resulterar i en 10% ökning av kaloriförbränning .'
Svältande
'Den här fungerar bara inte. När du svälter kroppen startar dess försvarsläge och det uppmanar den att lagra mat som fett , vilket gör viktminskning mycket svårt.'
Hoppa över frukost
'Frukost sätter igång ämnesomsättningen, vilket påskyndar fettförbränningen under dagen i cirka åtta timmar. Så om du hoppar över den här måltiden blir du faktiskt tjock.'
Dricker inte tillräckligt med vatten
'Metabolismen behöver vatten för att bränna fett , så att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till fetma. Drick åtta glas vatten om dagen, även under de kallare månaderna.'
Att inte ha någon frukt
'Frukter är laddade inte bara med näringsämnen utan också massor av fibrer som är avgörande för att du ska känna dig mätt längre. Så se till att ha tre fruktpauser varje dag. Välj de du gillar.'
Mat för viktminskning
Att välja rätt mat kan hjälpa dig att planera en dietplan som både är hälsosam och som hjälper dig att komma närmare viktminskningsmål . Här är några livsmedel som är låga i kalorier, men ändå näringsrika.
Grönt te:
Denna dryck har många hälsofördelar , och en kopp av det har knappt två - tre kalorier. Det hjälper också matsmältningen och lugnar dina nerver. Så byt från kaffe och masala chai till grönt te.
Gurka:
Ytterligare en matvara som är låg på kalorimätaren. Hundra gram av det har bara 16 kalorier eftersom mycket av det är vatten. Så innan dina måltider, glöm inte att äta en skål med gurka för att fylla dig.
Paprika:
Om du vill boosta din ämnesomsättning att bränna fler kalorier, inkludera paprika i din kost. Den har en förening som heter capsaicin som hjälper till att bränna fler kalorier på grund av dess kryddiga smak. Även chili har denna förening så du kan inkludera det också i din kost.
Bladgrönt:
Vi vet de väldigt många fördelarna med äta gröna bladgrönsaker , men vi inkluderar inte alltid dessa i vår kost. De är inte bara kalorisnåla, utan de ger också en näringsrik kraft och är rika på järn, magnesium och vitaminer som A, K, B, etc. Se till att du äter spenat, bockhornsklöver, grönkål, sallad etc. regelbundet.
Tips att komma ihåg
Fall inte för modedieter:
Många dieter lovar att hjälpa dig att gå ner mycket i vikt på en kort tid. Hur frestande de än låter, följ inte dessa dieter eftersom de är osäkra. Även om du kommer gå ner i vikt snabbt , kommer du också att förstöra din hälsa eftersom dessa dieter kräver att man äter mycket begränsade livsmedel och inte uppfyller kroppens näringsbehov. Att gå ner mer än fyra till fem kilo per månad anses inte heller vara hälsosamt, och vissa av dessa dieter lovar att hjälpa dig gå ner så mycket i vikt på en vecka .
Akta dig för viktminskningspiller och bälten:
Du hittar flera snabba sätt att gå ner i vikt . Det finns bantningspiller som lovar viktminskningslösningar och sedan de där bältena som lovar bli av med bukfett genom att svettas ut allt. Även om de kan se trovärdiga ut och till och med fungera en kort stund, är resultaten inte långvariga, och du kommer att sluta lägga tillbaka all vikt förr än senare.
Att svälta sig själv är inte svaret:
Många känner att svälta är bästa sättet att gå ner i vikt , men det är helt enkelt ohälsosamt och kan leda till andra hälsoproblem som surhet, yrsel, illamående, etc. En detox eller rengöring en dag i månaden kan vara hälsosamt, men att svälta eller gå på en flytande diet i flera dagar är inte rätt sätt att bli av med övervikt .
Kort sagt, ät rätt, träna och få en god natts sömn för att hålla dig frisk och gå ner i vikt på rätt sätt .
Ytterligare input av Anindita Ghosh
