Hur många av oss har velat gå ner i vikt och har, i processen, minskat på fet mat, och trott att dessa var de främsta bovarna? Den ketogena kosten har förändrat spelet när det gäller att spränga denna myt. På ytan av det är denna fettrika, lågkolhydratdiet mycket okonventionell, men en titt på dess inre funktioner och fördelar avslöjar varför den har varit fördelaktig för flera män och kvinnor. Vad är vetenskapen bakom en ketogen diet?
Du behöver inte räkna kalorier på en keto-diet (även om vissa fortfarande gör det!). Låter det för bra för att vara sant? Det är för att det är det. Låt oss först förstå processen med ketos, från vilken den ketogena kosten får sitt namn. Ketos är kroppens naturliga process, som initieras när matintaget är lågt. När detta händer bryts leverfetterna ner och ketoner produceras. Detta metaboliska tillstånd uppnås vanligtvis när kroppen förbrukar mindre kolhydrater och mer fett. Det kommer istället att börja bränna ketoner för optimal ämnesomsättning och mental och fysisk hälsa. Omvänt, när kroppen konsumerar en kost med hög kolhydrater, producerar den glukos och insulin. Så en keto-diet, som är lågkolhydrat, förhindrar att detta händer.
Vilka är de rätta förhållandena mellan makronäringsämnen i keto-dieten?
För att komma igång med keto-dieten måste du se till att du konsumerar makronäringsämnen i rätt proportioner. Den mest undersökta och vetenskapliga slutsatsen är att 70 procent av din kost behöver vara från hälsosamma fetter, 20 procent från protein och endast 10 procent från kolhydrater. Även om var och en av dina måltider helst bör ha detta förhållande, är det inte alltid möjligt att säkerställa detta när du är på språng. Så försök att balansera ut förhållandena under dagen, eller till och med bara sikta på att uppnå målen med varje måltid ungefär. Det perfekta att göra är att hålla nere ditt kolhydratintag till bara 50 gram per dag. De flesta borde helst ha 3-4 små måltider om dagen, pepprade med några keto-godkända mellanmål emellan. Dessutom bör ditt intag av fett och kalorier ha att göra med hur mycket du tränar, och för detta är det bäst att söka professionell hjälp och en dietplan. 'Försök aldrig att använda en keto-diet', säger Julie Stefanski, en dietist baserad i York, PA, som specialiserat sig på ketogen diet. 'Ställ in ett startdatum och förbered dig genom att omorganisera ditt skafferi, planera måltids- och mellanmålsalternativ och köpa lämplig mat och kosttillskott. Den största anledningen till att människor har svårt att hålla fast vid keto är att människor inte har tillräckligt med intressant mat att vända sig till, och favoriter med hög kolhydrater vinner över goda avsikter. Om du inte köpt mat i mataffären som passar riktlinjerna, kommer det inte att finnas ett lätt alternativ i kylen när du verkligen behöver det.'
Vilka är fördelarna med en keto-diet?
Viktminskning: Viktminskning är det primära målet för keto-dieten. Eftersom den är låg på kolhydrater använder den istället fettet som en energikälla, vilket betyder att det bränner ut det goda fettet i din kropp och ger dig näring. Dessutom tenderar detta att vara högt protein, så du blir inte hungrig lätt.
Hudvård: Eftersom raffinerade kolhydrater som maida och socker inte ingår i kosten, eliminerar du en av de främsta orsakerna till akne och uttorkad hud.
Kolesterolnivåer: Keto-dieten förbättrar hjärthälsa avsevärt genom att konsumera hälsosamma fetter rika på HDL eller bra kolesterolnivåer som avokado och ost, och eliminera alla ingredienser med LDL eller dåligt kolesterol. Detta resulterar i sin tur i optimal hjärthälsa. Dieten sänker också hemoglobin A1c-nivåerna, ett mått på en persons blodsockernivåer.
Förebygger cancer: Att regelbundet följa keto-dieten leder till mindre risker för cancer, eftersom det orsakar mer oxidativ stress. Det är också en bättre och mer gratis diet för personer som genomgår kemoterapi eller strålning, vilket möjliggör mer näring och snabbare oxidation av cancerceller.
Minskar risken för PCOS och andra äggstocksproblem: En lågkolhydratdiet är användbar för att upprätthålla hormonbalansen, som i sin tur är ansvarig för reproduktiv hälsa. Viktminskning, förbättrade insulinnivåer och minskad risk för cystor är några av fördelarna med keto-dieten.
Mindre risk för anfall: Människor som är benägna att drabbas av epilepsi kan hålla sig till keto-dieten för att minska intensiteten och frekvensen av anfall, särskilt barn. Uppskattningsvis 50 procent av barnen på den ketogena kosten minskar sina anfall med hälften. Uppskattningsvis 10 till 15 procent av barnen upplever inte anfall efter att ha antagit dieten.
Hjälper hjärnans funktion: Keto-dieten har flera neurologiska fördelar. Det underlättar kognitiv hälsa, minskar risken för Parkinsons Alzheimers och till och med stress och sömnlöshet i vissa fall.
Vilken är den bästa maten att äta för keto-dieten?
Fet mat: Förutom transfetter måste du använda alla andra fetter i ketodieten, särskilt mättade och omättade fetter.
Mättat fett: Dessa inkluderar kokosolja, gräsmatat kött och fågel, gräsmatat smör och ghee och hela mejeriprodukter.
Omättade fetter: Avokado, mandelolja, olivolja, linfrön, makrill, lax, pumpafrön och valnötter är rika på omättade fetter.
Protein: Proteinkällor som passar in i keto-dieten tenderar att överlappa med sina motsvarigheter till fet mat. Nötter, frön, ägg, skaldjur (räkor, räkor, krabbor, musslor, ostron, musslor, bläckfisk), gräsmatat fjäderfä och ostar är några proteinkällor du bör välja.
Grönsaker: Grönt är modeordet när det gäller grönsaker. Få i mycket kronärtskocka, sparris, broccoli, brysselkål, gröna bönor, okra, spenat, alla sorters sallad och ruccola. Andra grönsaker att gräva i är kålrot, squash, tomater, vattenkastanjer, lök och brinjal.
Bär: Björnbär är särskilt bra när de är på keto-dieten på grund av de höga fiber- och antioxidantnivåerna. Blåbär, jordgubbar och hallon kan också konsumeras i små mängder.
Vad bör du undvika på en keto-diet?
Raffinerad spannmål: Pasta, pizzor, bröd, rotis och ris är alla inte en del av keto-dieten, återigen eftersom fokus ligger mer på kolhydrater än någon annan form av näring.
Stärkelserika grönsaker: Potatis, jams och andra stärkelsehaltiga grönsaker bör undvikas under en ketodiet, eftersom dessa innehåller en hög nivå av kolhydrater
Frukter: Medan bär är undantagna är andra frukter inte en del av keto-dieten. De har ett högt innehåll av socker och kolhydrater. Och definitivt inga fruktjuicer.
Konstgjorda sötningsmedel och bearbetade livsmedel: Inte bara är de ett nej-nej i keto-dieten, de är ett stort nej-nej för vilken diet som helst! Detta inkluderar även kolsyrade drycker. Så bara håll dig borta.
Vilka är de potentiella riskerna med keto-dieten?
Liksom alla andra dieter kan långvariga tillämpningar av den ketogena kosten orsaka olika biverkningar och hälsokomplikationer. Det kan öka blodets surhetsnivåer, orsaka muskelproblem, njurstensbildning, lågt blodsocker hos patienter som är så benägna, förstoppning och så vidare. Om du har diabetes, hypoglykemi eller hjärtproblem, var särskilt försiktig. Gravida kvinnor bör också undvika denna diet. Dessutom kan din benhälsa påverkas om du inte får i dig tillräckligt med kalcium, så fortsätt att kontrollera detta. I vissa fall kan dessa biverkningar ses i början och sedan försvinna när din kropp vänjer sig vid kosten. Detta kallas 'keto-influensa' och orsakar också yrsel och trötthet, på grund av plötsligt uttag av kolhydrater. För att se dig själv genom denna fas, komplettera med elektrolyter som kokosvatten. I andra fall kan de långsamt dyka upp. Hur som helst, håll utkik efter förändringar i hur du känner eller din kropp reagerar, och rådfråga alltid din läkare och dietist innan du provar eller fortsätter med keto-dieten.
Kan vegetarianer välja keto-dieten?
Svaret är ja. Du måste göra lite seriöst arbete med att fylla på med rätt ingredienser, men du kan fortfarande göra det. Om du kan äta ägg, bra. Om du inte kan, välj fettrika mejeriprodukter, idealiskt hämtade från gräsmatade lokala kor. Begränsa ditt kolhydratintag till 35 g per dag, och satsa istället på tofu, bladgrönsaker, grönsaker utan stärkelse, oljor (kokos, mandel, oliv) nötter (cashewnötter, mandlar, valnötter, pistagenötter), frön (linfrön, pumpafrön, solrosfrön), avokado, bär och tjock, grekisk yoghurt. Undvik spannmål, frukt och sockerkällor. Begränsa ditt linsintag – ja, även ärter! Du kan lägga till en naturlig proteinshake till din måltidsplan när det är möjligt. Om du vill gå hela grisen och vända vegan, kan kokosmjölk och grädde, mandelmjölk och mandelsmör, cashewsmör och så vidare användas.
Kan keto-dieten användas för indisk mat?
Medan indisk mat tenderar att vara hög på kolhydrater, finns det utmärkta alternativ om du vill prova keto-dieten samtidigt som du förblir trogen dina kulinariska rötter. Får- och kycklingkebab, grundstekta grönsaker i olivolja med indiska kryddor, kött- och grönsakscurryrätter, soppor och rasams och till och med en enkel baingan ka bharta är alla ketovänliga. Nyckeln är att drastiskt dra ner på rotis, ris eller vilket spannmål som ingår i din vanliga indiska kost, och istället fokusera på curryrätter och huvudrätter.
Recept
Hur lagar man en ketogen måltid? Här är en enkel daglig recepttabell för att komma igång.
07.00: Drick
Spenat-mandel-smör smoothie
Ingredienser:
1 msk smör
2 dl finhackade spenatblad
1 dl mandelmjölk
½ kopp valfri frukt (banan eller ananas fungerar bra)
1 tsk linfrön
1 tsk hackad mandel
Metod:
- Blanda smör, spenat, mandelmjölk, frukt och linfrö i en mixer och mixa sedan långsamt på låg hastighet i några minuter tills alla ingredienser är kombinerade.
– Häll upp i ett glas och garnera med hackad mandel.
- Drick omedelbart.
09.00: Frukost
Ägg-bacon-avokado tallrik
Ingredienser:
2 ägg
1 avokado
några myntablad
4-5 stekta baconstrimlor
Metod:
- Ta bort fruktköttet från avokadon och blanda med några myntablad tills en slät blandning bildas.
– Stek äggen med solsidan upp, ett efter ett.
– Lägg avokadomixen på ett serveringsfat, följt av de stekta äggen och sedan baconstrimlorna.
- Ät medan frukosten är varm.
12:00: Lunch
Bakad broccoli och ost
Ingredienser:
2 koppar färsk broccoli
1 msk smör
½ msk mjöl
½ lök, hackad
½ kopp mjölk
1 dl schweizisk ost, strimlad
1 ägg
Salta och peppra, efter smak
Metod:
- Värm ugnen till 165 grader C.
- Ånga och koka broccolin tills den är mjuk men fast.
– Smält smör i en kastrull, tillsätt mjöl och rör om. Tillsätt sedan lök och rör om en stund.
- Tillsätt mjölk lite i taget och fortsätt röra en stund.
- När detta kokar, låt det koka i en minut och ta sedan bort från värmen.
- Vispa ägget och rör sedan ner i kastrullblandningen. Tillsätt den rivna osten, salt och peppar och rör om väl.
- Lägg till sist i broccolin och lägg över i en ugnsform.
- Grädda i en halvtimme i den förvärmda ugnen.
16.00: Teatime
Skottsäkert kaffe
Ingredienser:
2 msk malda skottsäkra kaffebönor
1-2 msk hjärnoktan eller kokosolja
1-2 msk gräsmatat smör eller ghee
Metod:
- Brygg kaffe med 1 kopp vatten med kaffebönorna.
- Tillsätt oljan.
- Tillsätt sedan det gräsmatade smöret eller ghee. (Se till att detta är osaltat)
– Mixa det i en mixer tills det ser ut som en skummig latte.
- Drick rykande het.
6pm: Snack
Laxbiff
Ingredienser:
400 g lax
1 ägg
¼ hackad lök
2 msk torrt brödsmulor
1 msk olivolja
Metod:
- Knäck ägget i en skål och vispa det.
- Hacka laxen i 4-5 bitar.
- Blanda varje laxbit med lite ägg, ströbröd och lök tills de har använts jämnt.
- Värm olivolja i en panna och bryn sedan biffarna först på ena sidan och sedan på den andra.
– När du är klar, tappa ur oljan och ät.
20.00: Middag
Tärnad kycklingsallad
Ingredienser:
½ benfritt kycklingbröst
Salladsblad, en näve
10-12 gröna oliver
50 g fetaost
3 tomater
1 msk olivolja
1 msk smör
Salta och peppra efter smak
Metod:
- Tärna kycklingen, och krydda tärningarna med salt och peppar. Du kan även lägga till vilka andra kryddor du vill.
- Ta 1 msk smör i en panna och lägg sedan till kycklingbröstet. Koka några minuter tills kycklingen är mör och lätt brun. Ta den från gasen, överför till en skål och låt den svalna.
- Tillsätt olivolja tillsammans med alla övriga ingredienser och blanda väl.
– När kycklingtärningarna har svalnat, blanda ner den försiktigt och gräv ner den.
Foton: Shutterstock
