Att känna sig trött eller orkeslös efter ett rigoröst träningspass eller andra hektiska fysiska aktiviteter är i allmänhet ingen oro. Men om du ofta klagar över andfåddhet eller bristande uthållighet efter att ha utfört dina dagliga aktiviteter, är det viktigt att du vidtar åtgärder omedelbart. Att leda en stillasittande livsstil, för mycket stress och andra sådana ohälsosamma livsstilsval kan vara orsaken.
Här är sätt på vilka du kan öka uthållighet och energi
1. Hoppa inte över frukosten
Se till att börja dagen på ett hälsosamt sätt. Frukost är den viktigaste måltiden på dagen och för att förbättra din kropps ämnesomsättning är det bäst att inte hoppa över denna måltid. Om möjligt, gör havremjöl eller fullkornsbröd och ägg en del av din frukostrutin. Ibland kan du också unna dig lite jordnötssmör eftersom det hjälper till att öka intaget av 'bra' kalorier och kan öka din energi avsevärt.
2. Håll dig hydrerad
Om du ofta har låg energi, skyll det på uttorkning. Det är därför viktigt att du ökar intaget av vätska och Drick vatten med jämna mellanrum. Dessutom dricker ett glas rödbetsjuice dagligen till frukost i kända för att göra underverk. Rödbetor är laddade med bra mängder nitrater som kan hjälpa till att öka uthålligheten och hjälpa dig att ta dig igenom dagen som en bris.
Smutta på lite varmt vatten på morgonen är ett effektivt sätt att hjälpa till att öka din ämnesomsättning och förbättra matsmältningen.
3. Gör plats för magnesium
Om du gillar sport eller någon form av fysisk aktivitet är det viktigt att du gör magnesium till en del av din dagliga kost. Magnesium hjälper till att omvandla glukos till energi, vilket ger dig en omedelbar boost. Bladgrönsaker, nötter, frön, fisk, sojabönor, avokado, bananer och mörk choklad är några bra källor till magnesium.
4. Inkludera kolhydrater i din kost
Mat rik på kolhydrater som sötpotatis, brunt bröd, etc, förser din kropp med stärkelse och socker, vilket i sin tur hjälper till att ge energi och öka uthålligheten. Dessutom hjälper komplexa kolhydrater som finns i livsmedel som bröd, pasta och ris, till skillnad från enkla kolhydrater, dig att känna dig energisk och mätt hela dagen. Sådan mat ger en omedelbar energikälla som används som bränsle av din kropp.
Se till att du äter lite färsk frukt, nötter och havre eftersom de hjälper till att hålla dina blodsockernivåer under kontroll och hjälper till att sänka ditt kolesterol.
5. Träna regelbundet
Att träna regelbundet kan hjälpa dig att öka motståndet i din kropp genom att övervinna trötthet och hjälpa dig att hålla dig i form.
1. Även milda övningar som att jogga, promenera eller simma några minuter varje dag kan göra dig stark. Att springa eller cykla uppför en backe är ett bra sätt att bränna kalorier och öka uthålligheten på samma gång. Om du föredrar att träna inomhus kan du springa på ett löpband eller bara jogga på plats. Simning är å andra sidan en bra muskel- och uthållighetsbyggande övning då vattnet ger motstånd och därigenom får musklerna att arbeta hårdare. Att ta en daglig yoga- eller dansklass kan också hjälpa.
2. Inkludera minst en halvtimmes styrke- eller muskelträning till din veckovisa träningsrutin. Under kursen kan du gradvis öka varaktigheten. För detta måste du använda specialiserad utrustning som viktstaplar, viktade stänger eller hantlar.
3. Förutom konditionsträning förbättrar övningar som hopp, burpees, knäböj och till och med hoppande utfall din kardiovaskulära styrka, vilket bidrar till att öka uthålligheten och prestationsförmågan.
Hur man gör Jump Squats
a. Stå med fötterna axelbrett isär.b. Börja med att göra en vanlig knäböj, koppla sedan in din core och hoppa så högt du kan. Försök att hålla ihop fötterna medan du är i luften.
c. När du landar, sänk ner din kropp tillbaka till knäböj för att slutföra en rep. Landa så smidigt som möjligt.
Hur man gör Lunges
a. Håll överkroppen rak, och även axlarna.b. Du kan välja en punkt att stirra på framför dig och sedan engagera din kärna.
c. Flytta höger ben bakåt och sedan vänster, samtidigt som du sänker höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Upprepa samma sak med det andra benet.
Hur man gör en Burpee
a. Sätt dig på huk och placera händerna på golvet framför dig, precis utanför fötterna.b. Hoppa båda fötterna bakåt så att du nu är i plankposition.
c. Släpp till en armhävning och se till att ditt bröst nuddar golvet. Du kan istället falla på knä.
d. Tryck uppåt för att återgå till plankposition
e. Hoppa tillbaka fötterna mot dina händer.
f. Hoppa explosivt upp i luften och sträck armarna rakt över huvudet.
3. Se till att du värmer upp, stretchar och slappnar av tillräckligt innan du börjar ett intensivt träningspass för att förhindra eventuella muskelskador eller skador.
4. Om inget, se till att du åtminstone spelar din favoritsport i några minuter dagligen. Sporter som fotboll, basket och andra sådana sprintspel hjälper till att stärka musklerna och ser till att syre når alla delar av din kropp, vilket bidrar till att öka uthålligheten.
4. Att koppla av efter ett intensivt träningspass är också mycket viktigt.
5. Och vad passar bättre än att meditera i några minuter för att hjälpa din kropp att svalna.
6. Få en god natts sömn
Din kropp behöver tid att spola tillbaka i slutet av dagen. Det är därför viktigt att du hinner med minst 7-8 timmars sömn dagligen för att förbättra din mentala och fysiska prestation. Om du har svårt att sova på natten, ägna några minuter åt att medla eller göra yoga. Detta kommer att hjälpa till att övervinna stress och mental trötthet.
Men att gå och lägga sig direkt efter en tung måltid kan leda till ansamling av fett i kroppen. Det är därför viktigt att du håller ett gap på minst en timme mellan din middag och sömn. Rask promenad efter din middag är det bästa sättet att öka ämnesomsättningen och förbättra matsmältningen.
7. Ät klokt
För att öka uthålligheten; det är viktigt att du koncentrerar dig på vad du äter och huruvida maten du konsumerar kommer att göra dig någon nytta. Dessutom, för att säkerställa en kontinuerlig tillförsel av energi till din kropp, är det bäst att dela upp dina måltider i fem mindre proportioner som sedan kan konsumeras med jämna mellanrum.
8. Gå lätt på salt
När du svettas eller ägnar dig åt hård fysisk aktivitet förlorar din kropp mycket salt under svett. Det är därför viktigt att du håller koll på ditt saltintag eftersom du inte vill att dina natriumnivåer plötsligt sjunker. Lågt saltintag kan orsaka elektrolytobalanser, orsaka yrsel och därigenom minska din uthållighet. Kom ihåg att den dagliga rekommendationen för natriumintag är 2300-2400 mg. Håll dig undan från livsmedel som chips, snabbmat, konserverade och förberedda soppor, delikatesser, frysta förrätter, allt som antingen är bearbetat eller förpackat.
Mat rik på vitamin C, proteiner och järn hjälper till att öka energin, förbättra ditt immunförsvar och reparera din kropps muskler och vävnader. Apelsiner, kiwi, citroner, lime, tranbär, äpplen, guava, grapefrukt, vindruvor, spenat, grönkål, paprika, tomater, broccoli, blomkål, brysselkål, krusbär, gräslök, basilika och timjan är alla rika källor till C-vitamin. Medan fisk, fågel, ägg, mjölk, ost, baljväxter och nötter är rika på protein, hjälper mjölk, ost, yoghurt, gröna bladgrönsaker och sardiner till att öka nivåerna av järn och kalcium i din kropp.
Här är några andra livsmedel som kan hjälpa till att öka uthålligheten:
Jordnötssmör
Detta är rikt på omega-3-fettsyror, som i sin tur hjälper till att främja ett hälsosamt hjärta och hjärna. Eftersom denna mat har ett högt kaloriinnehåll tar det längre tid att smälta, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd under en längre tid.Bananer
Bananer är en särskilt bra energikälla eftersom de är laddade med ett antal näringsämnen. Det är bäst att ta en banansmoothie eller milkshake efter ett intensivt träningspass. Dessutom hjälper bananer också att utlösa frisättningen av dopamin, en kemikalie som bygger upp koncentration och fokus och hjälper dig med din träning.Quinoa
Rik på aminosyror, vitaminer, fibrer och mineraler ger denna superkorn så mycket som dubbelt så mycket godhet än andra spannmål. En skål quinoa räcker för att ge dig en omedelbar dos av energi som hjälper dig att ta dig igenom en dag.Sojabönor
Dessa är en av de rikaste källorna till växtproteiner som också innehåller mycket olösliga fibrer, vitaminer och mineraler. Se till att du lägger till dem i din dagliga kost för att öka muskelstyrkan och förbättra uthålligheten.Ägg
Ägg är en stor källa till proteiner och andra näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ett hårdkokt ägg innehåller sex gram proteiner, vilket utgör cirka 11 procent av det dagliga proteinintaget som krävs för en genomsnittlig människa. De hjälper dig inte bara att hålla dig mätt under en längre tid utan hjälper också till att hålla tröttheten borta.Kontrollera din vikt
1. Försök att behålla din idealvikt genom att ta hänsyn till din längd och kroppsstruktur.
2. Om du är underviktig, kontakta en läkare eller en näringsexpert för att hjälpa dig.
3. På samma sätt, om du är överviktig, ge upp alla ohälsosamma val och agera omedelbart.
4. För att upprätthålla en minimal konditionsnivå, försök att träna i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
5. Det är viktigt att du inte ger om du inte ser några resultat eftersom uthållighetsuppbyggnad tar tid.
6. Om du inte är en träningsmänniska kan du istället anmäla dig till Zumba, aerobics eller någon sådan rolig klass.
