25 hälsosamma midnattssnacks för sen kvällsmat, enligt en näringsfysiolog

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Trots våra bästa ansträngningar för att få en god natts sömn (läs: slå i höet vid 22:00 skarpt, ta en Instagram-paus och behålla vår telefon bort från vårt nattduksbord) finns det en avgörande faktor som alltför ofta får oss att vrida och vända på natten: Vi är hungriga. Så, istället för att ge upp oss för att plundra köket för vad som helst matrester vi kan hitta och äta dem i ljuset från kylskåpet (vi ses, Buffalo chicken wings), vi gjorde en djupdykning och rådfrågade experterna. Här är de 25 bästa friska midnattssnacks som vi, ärligt talat, skulle äta när som helst på dygnet.

RELATERAD: Frågesport: Berätta om dig själv så berättar vi vilket midnattssnack du bör göra ikväll

1. Hummus och fullkornskex eller grönsaker

Vi visste det fanns en anledning till att vi älskade kikärtor . De är packade med protein - tre gram för varannan matsked, säger Dr Daryl Gioffre, en New York City-baserad nutritionist och författare till Få av din syra . Kikärter innehåller mycket lysin och tahini är en rik källa till aminosyran metionin. Individuellt är [kikärter och tahini] ofullständiga proteiner, men när du kombinerar dem för att göra hummus skapar de ett komplett protein. Varför är kompletta proteiner så viktiga, undrar du? I grund och botten håller de dig mätt, vilket innebär att du inte längre slänger och vänder dig med en mullrig mage. För ett mellanmål sent på kvällen kan du använda hummus som dopp för råa grönsaker eller Ezekiel-bröd, säger Gioffre. Bry dig inte om vi gör det.

Försök: Sötpotatishummus

Köp det: Veggicopia Krämig Original Hummus

2. Havregrynsgröt

Du associerar förmodligen gröt med de tidiga morgontimmarna, men det har många nattliga fördelar också. Till att börja med är havre en komplex kolhydrat som bryts ner långsamt och kontrollerar blodsockertoppar som kan störa din sömn. Och om du tycker att en varm skål med havregryn är mysig och lugnande, är du inte ensam. Enligt a Columbia University studie , kolhydraterna arbetar faktiskt med din hjärna för att frigöra signalsubstansen serotonin , som lockar dig till ett lugnt tillstånd och hjälper din kropp att producera melatonin för en god natts sömn.

Försök: Kamomill och lönngröt

Köp det: Nature's Path Ekologisk havregryn

3. Popcorn

Du försöker dämpa ett sug, inte försätta dig själv i en fullständig matkoma. Det är där popcorn spelar in. Det beroendeframkallande skarpa, salta mellanmålet är naturligt lätt (en jättestor servering på tre koppar ger cirka 100 kalorier), så du kan nosh utan att bli tyngd innan du lägger dig. Åh, och det finns också den komplexa kolhydratfaktorn igen - ett fullkornssnack vid sänggåendet kommer att hålla sig på dina revben mycket längre än en kaka eller skål med glass ... lika frestande som de låter. Om du vill vara verkligen hälsosamt kan du investera i en luftpopper, som poppar majskärnorna med – ni gissade rätt – luft istället för olja eller smör.

Försök: Perfekt spishällspopcorn

Köp det: Lesser Evil Ekologisk Popcorn

4. Grekisk yoghurt och frukt med låg fetthalt

Vi vet redan att grekisk yoghurt är en bra proteinkälla, men vi hade ingen aning om att det kunde hjälpa oss att fånga några ZZZs också. Kalciumet i yoghurt hjälper din hjärna att använda tryptofan och melatonin, och en University of Pennsylvania sömnstudie tyder till och med på att det kan hjälpa dig att sova längre. Istället för att fylla på med sött sötningsmedel (som potentiellt kan kasta ditt blodsocker ur spel), toppa din skål med färsk frukt och krispiga chiafrön. (Åh, och om du är benägen att få halsbränna och matsmältningsbesvär, som kan orsakas av fet mat, håll dig till ett alternativ med låg fetthalt.)

Försök: Lätt grekisk yoghurtparfaits

Köp det: Stonyfield ekologisk yoghurt med låg fetthalt

5. En jordnötssmör och gelésmörgås

Vem visste att vår barndomsfavorit faktiskt var ett utmärkt midnattssnack? Här är varför: Enligt National Sleep Foundation , jordnötssmör är en naturlig källa till tryptofan (alias en aminosyra som framkallar sömnighet). Och kolhydrater gör tryptofan mer tillgängligt för hjärnan. Kombinationen av proteinrikt jordnötssmör och komplexa kolhydrater är ren läggdagsmagi.

Försök: Kaneltoast PB&J

Köp det: Smucker's Uncrustables reducerat socker

6. Pumpafrön

Vad är salt, krispigt och ett säkert sätt att få dig att somna? Pumpafrön , självklart. Enligt American Sleep Association , dessa killar är en bra källa till det sömnframkallande mineralet magnesium och aminosyran tryptofan. De är också packade med zink, som kan hjälpa hjärnan att omvandla tryptofan till serotonin. För att inte tala om att de är tillfredsställande krispiga och välsmakande att starta upp.

Försök: Rostade pumpafrön

Köp det: Trivs på marknaden för ekologiska pumpafrön

7. Bananer och jordnötssmör

Kommer du ihåg hur din gymnasietränare sa åt dig att äta bananer för att förebygga eller lindra benkramper? Det beror på att bananer innehåller kalium, vilket bidrar till muskelavslappning. Kombinera det med jordnötssmör för ett vinnande midnattsmellanmål, eftersom det inte bara är gott utan också fullt av hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd, säger Cleveland Clinic . Och även om du säkert kan smälla lite PB på en mogen banan och kalla det en dag, varför inte göra en hälsosam tvåingrediensglass av kombinationen? (Eller prova dessa ekologiska bananbitar för storlek istället.)

Försök: Jordnötssmör Bananglass

Köp det: Barnana Organic Chewy Jordnötssmör Bananbites

8. En handfull nötter

Om du är lat som vi vill du inte laga mer mat och diska bara för ett mellanmål. En liten näve nötter passar för att inte laga mat, tack vare deras höga proteininnehåll och hälsosamma fetter. Gioffre säger att nötter (särskilt ekologiska) är näringskraftverk som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån, bekämpa inflammation, minska hungerdrift, hjälpa viktminskning och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Hans go-tos? Rå mandel, pistagenötter och macadamias. [De är] höga i hälsosamma fetter, de undertrycker hunger, optimerar hjärnans funktion och hjälper dig att bränna fett. Plus, enligt National Sleep Foundation , innehåller mandlar och valnötter specifikt det sömnreglerande hormonet melatonin. Se bara till att du håller dig till en handfull och inte hela påsen – det ger cirka 200 kalorier per kvarts kopp, ge eller ta.

Försök: Rostade blandade nötter

Köp det: Ekologiska råa mandlar

9. Mandelsmör

På tal om nötter, mandelsmör är ett lika bekvämt grab-and-go (eh, snooze)-alternativ. Och med tanke på att en kvarts kopp mandel innehåller 24 procent av ditt dagliga rekommenderade magnesiumintag, Mer tryptofan och kalium, de är en no-brainer för hungerkval sent på natten. Magnesium är också ett bra avslappningsmineral, så det hjälper dig att varva ner när det närmar sig läggdags. Mandelsmör ståtar också med hjärthälsosamma enkelomättade fetter, vitaminer och mineraler, som är bra för dig när som helst på dygnet, enl. Cedars-Sinai Medical Center . Så länge mandelsmöret du väljer är rått och fritt från tillsatt socker har det alla fördelar med hel mandel.

Försök: Paleo Mandelsmör Granolastänger

Köp det: Justins mandelsmör

10. En kalkonsmörgås

Du kommer aldrig att glömma när din farbror Bill somnade precis i mitten av Thanksgiving-festen. Det var förmodligen tack vare Kalkon , som är känt för att vara rikt på serotoninproducerande tryptofan, och det är precis det som gör det till ett smart val för ett mellanmål vid midnatt. Kombinera det med fullkornsbröd för att smyga in några komplexa kolhydrater (du kan också gå vägen för jasminris eller sötpotatis, säger Nordvästra medicin ), eller håll den låg-cal och lägg några skivor i en salladswrap istället.

Försök: Kalkonsallat Wrap Sandwich

Köp det: 365 vid ugn för hela matmarknad - grillade kalkonbröst Deli skivor

11. Låg fetthalt keso

Keso fick en dålig rap för att vara en intetsägande, tråkig viktminskningsvara förr i tiden, men det är en dold pärla för sömnlösa (för att inte tala om välsmakande att starta). Det magra proteinet (som kommer från långsamt smältande kasein) hjälper till att boosta det tidigare nämnda serotoninet, och enl. en färsk studie från Cambridge University, kan faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål medan du sover genom att hjälpa dig att känna dig mer mätt och öka din viloenergiförbrukning nästa morgon. Vill du öka snooze-faktorn? Toppa en halv kopp servering med hallon för ett 100-kalori midnattssnack med en extra touch av melatonin.

Försök: Keso frukostskål

Köp det: Bra kultur Ekologisk lågfett keso

12. Kokt Edamame

Kom ihåg den här ekvationen: Protein plus fiber är lika med den bästa nattsömnen i ditt liv. Edamame (alias sojabönor i sina baljor) passar båda, så det är ett naturligt val när du behöver en snabb bit. Och specifika föreningar i soja (kallade sojaisoflavoner) har visat sig potentiellt öka sömntiden, enligt denna japanska studie .

Försök: Rostad Edamame

Köp det: 365 vid den organiska skalade Edamame för hela matmarknaden

13. Ägg

Vid det här laget kan du förmodligen gissa varför ägg är ett hälsosamt mellanmål vid midnatt: De är proteinrika och fulla av tryptofan. De American Sleep Association säger att de kanske gör dig sömnig av den anledningen, men vi älskar också att de är portionerade och förpackade för att de ska vara lätta att äta. Plus, du har definitivt redan en stash av syltade ägg i ditt kylskåp för att toppa sallader och rostat bröd, eller hur?

Försök: Allt Deviled Eggs

Köp det: Organic Valley Free-Range Extra-Large Eggs

14. Ost och kex

När det kommer till sömn är ost ett förvånansvärt bra val. Det beror på att det är högt i kalcium, vilket har varit knuten till bättre sömn . Den är också laddad med protein, plus lite tryptofan och melatonin för gott mått. Para ihop några skivor ost med några fullkornskex, groddat bröd eller äpple skivor för den ultimata protein-kolhydratkombinationen.

Försök: Ritz kex med vispad honung ricotta och bacon

Köp det: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avokadotoast

Goda nyheter för millennials som tillber vid avo-toastaltaret: Dr Gioffre kallar frukten (japp, det är en frukt) för Guds smör. Det beror på att den har en bra balans av hälsosamma fetter, mer kalium än bananer och massor av fibrer för att hålla din matsmältning i schack. Vill du ta upp det ett snäpp? Dr Gioffre föreslår att du gör din rostat bröd med groddat bröd, tomat, extra virgin olivolja, spiskummin, havssalt, krossad svartpeppar och jalapeño för en liten extra kick. Dels midnattsnack, dels gourmetmåltid.

Försök: Vegansk avokadotoast

Köp det: Ekologisk Hass-avokado

16. Färska grönsaker

Du kan aldrig gå fel med råa grönsaker. Tricket är att göra dem tillräckligt spännande att du faktiskt vilja att äta dem. (Den här rostade röda pepparsåsen kommer att göra just det, men du kan också luta dig mot vilken dressing du har förvarat i kylen.) Enda varningen? Håll dig undan från grönsaker som innehåller mycket fibrer (som morötter och rödbetor) för att undvika att bli uppsvälld och gasig innan du lägger dig, säger Sömnhälsolösningar. Korsblommiga grönsaker , liksom broccoli och blomkål, är också bäst att undvika sent på natten eftersom de innehåller en stor mängd olösliga fibrer. Välj istället sallad, grönkål, tomater och även frukter som kiwi och körsbär.

Försök: Vårens Crudités med Romesco-sås

Köp det: Jordbunden Farm Ekologisk Grönsaksbricka med Ranch Dip

17. Guacamole

Om avokadotoast finns på listan över tilltugg, så är det så guacamole . Som Dr. Gioffre sa ovan, kommer avokados hälsosamma fetter att hålla dig mätt och dess kaliuminnehåll kan hjälpa dig att sova bättre. Ytterligare ingredienser i guac kan också öka din sömn: Tomater är laddade med lykopen, som bidrar till hjärt- och skeletthälsa, samt sömnframkallande kalium, medan de är rika på tryptofan lök hjälpa till att sänka din stressnivå och hjälpa till att koppla av. (Lätt bara på limejuicen om du har sura uppstötningar eller matsmältningsbesvär.) För en spännande ny twist på dippen, prova denna kryddiga avokadohummus som ståtar med två basvaror som rekommenderas av näringsläkare i ett krämigt paket. Doppa pitabröd, körsbärstomater eller kex, eller smyg en sked och kalla det en natt.

Försök: Kryddig avokadohummus

Köp det: 365 Whole Foods Market Traditionell Guacamole

18. En Smoothie

Varför ska morgnarna få ha allt det roliga? Smoothies kan också drickas på natten, och de är lika hälsosamma som vad du än stoppar i dem. Blanda många sömninspirerande livsmedel som syrlig körsbärsjuice, pistagenötter eller avokado kan hjälpa dig att få maximal mysighet. Om du använder kefir eller yoghurt i smoothien probiotika kan också möjligen hjälpa frisättningen av serotonin i din hjärna, säger näringsexperten Frances Largeman-Roth, RDN. Lägg till magnesiumrik hampa eller chiafrön för ännu mer sömnstöd. Avokadon och chiafröna i denna gröna smoothie kommer att hålla dig mätt, medan bananen och Granny Smith-äpplet gör den söt nog att tillfredsställa ditt sug efter kvällen.

Försök: Grön Smoothie med avokado och äpple

Köp det: Daglig skörd

19. Veggie Chips

Vår kryptonit: Potatischips. Vi kan äta en miljon av dem utan att ens blinka, men att sova så snart efter allt salt och olja gör att vi känner oss svullna och feta. Lyckligtvis är dessa zucchinialternativ lika skarpa och goda – minus stekningen. Men det finns en rad andra vitaminrika sorter att äta också, som kålrotschips, morotschips och sötpotatischips. Så länge de är bakade istället för stekta (eller luftstekta utan olja) är de ett bra alternativ, säger Sömnrådgivare .

Försök: Enkla zucchinichips

Köp det: Brads råa ekologiska sötpotatischips

20. Sweet Potato Fries

Vi har aldrig träffat en pommes frites som vi inte gillade, men eftersom dessa är bakade istället för stekta, har de mycket mindre fett – och är mindre röriga att tillaga. De är också gjorda med sötpotatis , som innehåller massor av vitaminer och mineraler, plus lite protein för att hålla dig över innan läggdags. Men viktigast av allt, de vimlar av avkoppling kalium, magnesium och kalcium (speciellt om du lämnar deras hud på). Deras kolhydratinnehåll kommer att göra det lättare för din hjärna att absorbera tryptofan, som sedan omvandlas till serotoninproducerande niacin.

Försök: Bakade sötpotatisfrites

Köp det: 365 vid Whole Foods Market Crinkle - snitt sötpotatis steker

21. Beef Jerky

Protein är rätt väg att gå när du känner att ett sug efter kvällen kommer, så länge du inte konsumerar för mycket av det. Att äta en stor portion före sänggåendet kan hålla din kropp uppe för matsmältningens skull, plus för mycket protein före sänggåendet kan ge dig för mycket energi innan man slår i höet. Men om du är sugen på något välsmakande och mättande, är det OK att ha en liten bit eller två (särskilt om du är på en diet som keto eller Paleo). Gör din egen istället för att luta dig mot butiksköpt bearbetad jerky. Jerky är en stor källa till protein och järn; Observera bara att det också kan innehålla mycket natrium, eftersom det vanligtvis härdas i en saltlösning. Så du bör inte bry dig om det 24/7, särskilt om du har högt blodtryck.

Försök: Torkat kött

Köp det: 365 vid hela matmarknaden reducerat natriumgräs - livnärd nötkött

22. Rostade kikärter

Du älskar hummus - varför inte fira dessa små pärlor i sin renaste, krispigaste form? Kikärter har protein, fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett populärt hälsosamt val. Men de har också massor av sömnframkallande tryptofan, komplexa kolhydrater och folat , vilket kan hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Risken är att du har sett krispiga kikärtor i mataffären vid det här laget, men att göra egna är lika enkelt som att krydda dem efter eget tycke och grädda dem tills de är torra och krispiga.

Försök: Rostade kanel-socker kikärter

Köp det: Saffran Road Ekologiskt havssalt Crunchy Kikärtssnack

23. Spannmål och mjölk

Som havregryn, flingor är lika bra för dig på natten som det är första gången på morgonen. Eftersom många majsbaserade spannmål innehåller högglykemiska kolhydrater , kan de potentiellt minska tiden det tar för dig att somna. Ännu bättre, mjölk är en stor källa till kalcium, ett mineral som är nödvändigt för produktionen av melatonin. Välj något med minimalt med socker och använd lättmjölk för att hålla dina kalorier låga och för att göra måltiden mer lättsmält.

Försök: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Köp det: Three Wishes Osötad proteinspannmål

24. Vitt ris

Vitt riss höga glykemiska index betyder att det kommer att ge ditt blodsocker och insulin en naturlig boost, vilket hjälper tryptofan att invagga din hjärna i sömn, säger American Sleep Association . För att inte tala om att ris innehåller mycket magnesium, vilket också underlättar sömnen, och det är lättsmält, enligt dietist Samina Qureshi RD. Vill du göra det ännu mer tillfredsställande och lugnande? Kombinera den med grönt tebuljong och till och med lax, om du känner dig extra hungrig— fet fisk höga nivåer av vitamin D kan också bidra till att förbättra kvaliteten på din sömn.

Försök: Antoni Porowskis lax- och spenatrisskål med grönt tebuljong

Köp det: 365 vid Whole Foods Market vita thailändska jasminris

25. Sorbet

För de nätterna när ditt hjärta gråter 'glass', men din hjärna säger 'vi kan bättre än så.' Här är haken: Sorbet tenderar att vara lägre i fett än mejeriglass, men lika hög i socker. Att hitta en sockerfri - eller ännu bättre, göra din egen - är viktigt för att se till att du inte får en sockerrusning innan du slår på kudden. (På den anmärkningen, a 2014 års studie fann att en kost med hög sockerhalt var kopplad till dålig sömn totalt sett.) Det är lika enkelt som att blanda fryst frukt med en skvätt mjölk. ( Fryst yoghurt är också ett fast glassalternativ.) Välj vilken smak du vill, men vi är partiska med denna två gånger frysta vattenmelonversion som inte kräver ytterligare socker. Du kommer att ha lätt att smälta den om den är mjölkfri och så nära ren frukt som möjligt.

Försök: En ingrediens vattenmelonsorbet

Köp det: Talenti Roman Hallon Mejerifri Sorbet

RELATERAD: De 30 hälsosammaste spannmålen du kan köpa i mataffären

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen