Få saker får våra hjärtan (och magar) att sjunga riktigt som ost . Även om det är en stor källa till kalcium och protein , vissa typer kan ha mycket mättat fett, natrium och kolesterol. De American Heart Association rekommenderar att vuxna har två till tre portioner om dagen av fettfria eller magra mejeriprodukter (helst de som inte har mer än 3 gram fett och 2 gram mättat fett per uns). Så vilken ostar göra snittet? Läs vidare för att ta reda på det.
Hälsofördelarna med att äta ost
Du vet redan att ost är en stor källa till kalcium och protein, eftersom den är gjord av mjölk. Men den typiska komfortmaten har också en massa andra dolda förmåner:
- En studie i British Journal of Nutrition fann att att äta två uns ost om dagen kan minska risken för hjärtsjukdomar med 18 procent. Att äta bara ett halvt uns om dagen kan dessutom minska risken för stroke med upp till 13 procent. Forskare kritade dessa data till ostens vitamin- och mineralinnehåll, som har kalium, magnesium, vitamin B-12 och riboflavin.
- Ost kan också sänka din risk för typ 2-diabetes, enligt American Journal of Clinical Nutrition . Detta beror på dess kortare kedja av mättade fetter och kalciumhalt, vilket ökar utsöndringen av insulin.
- Ost är en stor källa till vitamin A och B-12 och fosfor, säger den Harvard School of Public Health .
- Ost gjord av mjölk från 100 procent gräsmatade djur (oavsett om det är ett får, ko eller get) är den högsta i näringsämnen och tenderar att ha mer omega-3-fettsyror och vitamin K-2 .
- Ost kan till och med hjälpa till att skydda dina tänder från hål, säger a danska Karger studie . I slutet av en treårig studie fann forskarna att fler barn förblev hålrumsfria när de hade ett intag av mejeriprodukter över genomsnittet än de med ett intag under genomsnittet.
- Ost har också visat sig hjälpa till med viktminskning, sänka blodtrycket, förebygga benskörhet och minska gravida kvinnors risk för havandeskapsförgiftning.
Även om det kan innehålla mycket fett och natrium, finns det gott om ostar på den magrare sidan som är lika delar välsmakande och näringsrika. Vi stöder dock konsumtionen av all ost som avnjuts med måtta. Här är nio av våra favoriter.
LauriPatterson/Getty Images1. Keso
Knacka inte på det: Det är en go-to hälsosamt mellanmål av en anledning. En halv kopp servering keso har 13 gram protein, 5 gram fett (varav endast 2 är mättade) och 9 procent av ditt dagliga kalcium. Och du kan välja fettfri keso, om du vill spara 30 extra kalorier per portion. Den enda nackdelen? Båda typerna är höga i natrium och innehåller 17 procent av ditt dagliga intag. Men jämfört med vissa andra ostar är det helt hanterbart, speciellt om du arbetar med det till en annars hälsosam kost. Prova keso på rostat bröd, med färsk frukt eller blandat i havregryn.
Så här förvarar du det: På grund av sin höga fukthalt bör keso alltid förvaras i kylskåp för att förhindra bakterietillväxt.
Använd den: Surdeg med vispad keso och hallon chiasylt
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
En solid tumregel är att undvika varor märkta ostprodukter, som är bearbetade med konstgjorda ingredienser och hydrerade oljor. Naturliga ostar, som ricotta, är fria från dessa tillsatta fetter. Helmjölksricotta kommer att kosta dig cirka 215 kalorier per halv kopp, samt 16 gram fett (varav 10 är mättade), 14 gram protein och mer än en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade kalcium. Så om du shoppar med hälsa i åtanke, satsa på delvis skummad ricotta; det sparar dig 6 gram totalt fett och cirka 45 kalorier. Skim ricotta har ett ännu högre kalciumantal och kommer att koppla upp dig med 34 procent av din rekommenderade dagliga mängd i en enda portion. Plus, ricotta är mångsidig nog att klä upp rostat bröd , stekta ägg eller sallad, men inget slår en ricotta-kysst pasta maträtt.
Så här förvarar du det: Liksom keso är ricotta hög i fukt, så den bör alltid förvaras i kylen.
Använd den: Salami, kronärtskocka och ricotta pastasallad
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Färsk ost tenderar att ha lägre natrium eftersom den inte kräver lika mycket lagring som hårdost. Ett uns färsk mozzarella (den blöta sorten du vanligtvis ser i skivor eller bollar i mataffären) innehåller bara 84 kalorier, 6 gram fett, 4 gram mättat fett och 6 gram protein. Det är inte superrikt på kalcium vid 14 procent av ditt dagliga rekommenderade intag, men dess magra egenskaper kompenserar för det. (BTW, blå ost är bland de mest kalciumrika av alla ostar, men det är också högre i kalorier och fett.) En kvarts kopp strimlad mozzarella har ungefär samma antal som färsk, men du kan spara lite fett och kalorier genom att handla för delvis skummad eller fettsnål mozzarella.
Så här förvarar du det: Färsk mozz håller sig bäst i kylen i en behållare med kallt vatten. Det kommer att hålla ännu längre om du byter vatten dagligen.
Använd den: Baka Pan Con Tomate och Mozzarella
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Medelhavsdieten skulle inte vara komplett utan några smulor av Greklands mest kända ost. Traditionellt är fetaost en saltlagd ostmassa (det är därför den är så salt och välsmakande) gjord av fårmjölk men du kan också hitta get- eller komjölkvarianter i snabbköpet. Det är superlågkalori jämfört med vissa andra ostar med 75 kalorier per uns. Det är dock lägre i protein än mozz med bara 4 gram per portion och motsvarande vad gäller fett och kalcium. Vi älskar fetaost över sallad, på en delikatessbräda bredvid några oliver eller på en saftig grillad hamburgare .
Så här förvarar du det: För att förvara färdigsmulad fetaost, förvara den bara i kylen. För att lagra block feta eller feta i saltlake eller vätska är det viktigt att hålla det fuktigt så att det inte torkar ut. Antingen förvara fetaosten i en lufttät behållare i saltlaken, eller gör din egen saltlake med vatten och salt om det förpackats torrt.
Använd den: Bakad fetaost med dill, kapris och citrus
Tim UR/Getty Images5. schweiziska
Det är din delikatessbutik smörgås bästa vän och ett ooey-klibbigt alternativ för fondue . Den här milda osten gjord på komjölk är nötaktig och vagt söt. Naturligtvis är Swiss känt för sina signaturhål (ögon, om du är sugen), som är resultatet av att koldioxid frigörs under mognadsprocessen. Eftersom det är en hård ost, är den lite högre i fett och protein än de färskostar som finns på vår lista: I en portion på ett uns räknar Swiss in på 108 kalorier, 8 gram fett (5 mättade), 8 gram protein och 22 procent av ditt dagliga kalcium. Dina tänder och ben kommer att tacka dig.
Så här förvarar du det: Även om det inte är helt nödvändigt att förvara schweizisk ost i kylen, kommer kylning utan tvekan att förlänga dess hållbarhet. För att lagra, slå in schweizarna i pergament- eller vaxpapper och täck den sedan i plastfolie.
Använd den: Gruyère och schweizisk fondue
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Detta italienska pick är en pulled-curd-ost gjord på helfet komjölk, men du kan förmodligen hitta en lätt provolone hos din lokala livsmedelsbutik. Näringsmässigt är det väldigt likt schweiziskt men med ett mindre gram protein per uns och cirka 10 färre kalorier. Det är perfekt för topping Pizza och är ett bra fyllmedel för smörgåsar, wraps och antipasto-tallrikar. Provolone lagras i minst fyra månader innan den når hyllan, så den är packad med mer salt än många färska och mjuka ostar. Ett uns har 10 procent av ditt dagliga natrium (medan Swiss bara har 1).
Så här förvarar du det: Precis som Swiss kommer provolone att hålla längst inlindat i både pergament- eller vaxpapper och plastfolie. Eftersom det är en hård ost med låg fuktighet, behöver den tekniskt sett inte kylas, även om kylning kommer att bevara dess konsistens och smak längre.
Använd den: Cheater's White Pizza med Béchamelsås
MEDITERRANEAN/Getty Images7. Parmesan
Oavsett om du knaprar ett uns blockparmesan som mellanmål eller strö en kvarts kopp riven parmesan över grönsaker, kan du verkligen inte gå fel. Denna salta topper behövs i princip för varje pastarätt, pizza och caesarsallad, och den kompletterar syrliga eller rika såser vackert med en klick salt och smak. Parmesan är en hård komjölkost, som har betydligt mer salt än våra andra plockar på 16 procent av ditt dagliga natrium per portion, samt 7 gram fett. På plussidan har den 10 gram protein och bara 112 kalorier per uns. Så så länge du håller dig till den rekommenderade mängden (och bara ibland äter skinka) behöver du inte svettas.
Så här förvarar du det: Slå in den tätt i pergament- eller vaxpapper och slå sedan in den i plastfolie eller aluminiumfolie. Detta förhindrar luftexponering, vilket kan missfärga osten och göra svålen tjockare.
Använd den: Zucchinisallad med citron och parmesan
eravau/Getty Images8. Cheddar med reducerad fetthalt
Ostar med reducerat fettinnehåll, även märkta som lätta eller lätta, är gjorda med lättmjölk, vilket sparar dig på fett- och kaloriavdelningarna. De är ett trevligt sätt att fixa din ost utan att helt kasta ut din vanliga diet genom fönstret - så länge det inte finns några konstiga ingredienser, oljor eller extra salt tillsatt, noterar Cleveland Clinic . Kort sagt, cheddar är bae. Men den vanliga typen är ganska hög i fett (vi pratar om 27 procent av ditt dagliga mättade fett och totalt 10 gram fett per portion). Välj den lätta versionen istället och du tittar på 88 kalorier, 6 gram fett, 8 gram protein och 22 procent av ditt dagliga kalcium per bit på ett uns. Cheddar är fantastiskt på ägg, hamburgare och i stort sett alla smörgåsar på jorden – men det är karriärens höjdpunkt i vår bok när den gör ett smältande framträdande i makaroner och ost .
Så här förvarar du det: Slå in osten i bakplåtspapper eller vaxpapper, sedan i plastfolie. Att använda papper för det första lagret gör att osten kan andas, medan tätt förpackad plast kan främja fukt som leder till bakterier.
Använd den: One-Pot Mac och ost
Halfdark/Getty Images9. Getost
Visste du att vissa människor har lättare att smälta getmjölk än ko? Det är för att det är det lägre i laktos . Detta salta, ovanliga siffra kan göra så mycket mer än att toppa en sallad (även om inget passar ihop med torkade tranbär, pekannötter, spenat och en lönnvinägrett bättre än den här killen). Krämig pasta är en no-brainer, liksom hamburgare och sylt-slathered bröd . Du kan också baka eller steka medaljonger eller bollar av getost, om du är sugen på tröstmat. Det är kalorimässigt i nivå med fetaost plus ett extra gram protein per uns (5 gram totalt). Den klarar sig med resten av våra val, tack vare blygsamma 6 gram totalt fett och en låg natriumprocent. Den enda nackdelen: Getost har inte lika mycket kalcium som andra ostar, utan ger dig bara cirka 4 till 8 procent av vad du bör konsumera på en dag.
Så här förvarar du det: Om den är mjuk eller halvmjuk, förvara getost i en lufttät behållare i kylen. Om det är halvhård getost, slå in den i pergament- eller vaxpapper först, sedan folie eller plastfolie.
Använd den: Getostpasta med spenat och kronärtskockor
