HAPPY FOODS: EN KOMPLETT GUIDE TILL MAT SOM KAN ÖKA DIN HUMÖR

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

4 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 5 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 7 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 10 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem

Hälsa

Välbefinnande Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 10 april 2021

För de flesta av oss är ordet 'mat' ensam en stämningsförstärkare som standard, särskilt när du känner dig låg. Du behöver inte lyfta ditt humör genom att binga på chips och söta munkar för varför gör det när du faktiskt kan välja hälsosam mat som kan förbättra ditt humör.

Vi är alla medvetna om att mat och ditt humör är sammanlänkade med varandra. Människokroppar reagerar faktiskt på olika typer av livsmedel annorlunda, det vill säga, det finns en direkt koppling mellan vad du äter och hur du känner.

Om din kost till exempel är dålig kan det skada ditt humör. Och dåligt humör kan faktiskt skada ditt immunförsvar, sakta ner dina viktminskningsinsatser och leda till spänningshuvudvärk.

Den här artikeln innehåller följande:

Hur kan mat öka ditt humör?
Vilka hormoner kan öka ditt humör?
Mat som kan öka ditt humör
Mat för olika stämningar

Maten du äter och dina stämningar: Hur kan maten öka ditt humör?

Att vara på gott humör har en positiv effekt på dig, liksom på människorna omkring dig! Om du är på dåligt humör, upprörd eller vred kan det förstöra hela dagen och komma i vägen för ditt arbete, sociala aktiviteter etc. Bristen på dopamin eller serotonin kan få en person att känna sig upprörd, irriterad etc. Det Det är viktigt att närma din hjärna med vissa livsmedel som kan hjälpa till att öka produktionen av dessa hormoner för att förbättra ditt humör [1] .

Tja, de flesta av oss likställer lycka med en 'sockerhög' eller 'koffeinhög'. Faktum är att förlita sig på koffein eller socker för en omedelbar 'hög' är inte en klok idé och ohälsosam. Det höga som de ger är tillfälligt, vilket gör att du går till en annan dos lycka [två] . Å andra sidan, om du konsumerar vissa livsmedel som ökar humör och energi, behöver du inte oroa dig för 'sockerkrasch' eller 'missbruk'.

Orsaken till att du känner dig låg är vanligtvis utarmning av dopamin och serotonin, två hormoner som produceras i din hjärna som är ansvariga för att vara positiva och ha glada tankar. Det finns mat för att förbättra ditt minne, mat för att minska smärta. På samma sätt finns det en mängd vanliga livsmedel som kan öka ditt humör genom att släppa vissa bra hormoner i din hjärna [3] [4] .

Forskning tyder på att de fytonäringsämnen som finns i växter spelar en roll för att reglera gott humör. Kanske är det därför du tenderar att må bra när du äter naturlig mat [5] . Studier säger också att syrorna, smaken och ingredienserna i de livsmedel som anges nedan kommer att öka din energi. Det spelar också en viktig roll i din mentala hälsa.

Vilka hormoner kan öka ditt humör?

Innan vi kommer in i livsmedelsförteckningen är här en liten sammanfattning om de hormoner som är ansvariga för de fyra primära kemikalierna i hjärnan som är ansvariga för att hålla dig lycklig är dopamin, serotonin, endorfiner och oxytocin [6].

1. Serotonin : En neurotransmittor som är mest känd för att kontrollera och hantera depression.

2. Dopamin : En annan neurotransmittor som ofta kallas 'belöningskemikalien'. Till exempel, när du når ett mål eller utför en uppgift eller visar vänlighet mot andra, utsöndras detta hormon.

3. Endorfiner : De är opioida neuropeptider och de produceras av centrala nervsystemet för att hjälpa dig att bekämpa fysisk smärta.

4. Oxytocin : Detta hormon stimulerar dopamin och serotonin och minskar ångest.

Så, en hälsosam kost kan hjälpa till att öka ditt humör i allmänhet, men dessa specifika livsmedel syftar till att förbättra ditt humör ser naturligtvis ut.

Mat som kan öka ditt humör

1. Banan

Banan är rik på kalium och magnesium, som båda fungerar som naturliga humörförstärkare, eftersom de förbättrar serotoninnivåerna i hjärnan. Utöver dessa är bananer en rik källa till vitamin A, B6 och C, och den humörstimulerande aminosyran tryptofan [7] . Gröna bananer är bra för din tarmhälsa eftersom det hjälper till att mata de friska tarmbakterierna, vilket hjälper till att förhindra humörsjukdomar.

2. Havre

En utmärkt källa till fiber, havre är ett bra humör [8] . Hela frukostkornet kan ge fiber, kalium, magnesium, protein och vitaminer. Fibrerna i havre hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer och öka ditt humör, och dessutom innehåller de också mycket järn, vilket kan förbättra humörsymtom hos dem med järnbristanemi.

3. Mörk choklad

Choklad är en av de livsmedel som kan bota ett vresigt eller stressat humör. Mörk choklad har egenskapen att öka de 'goda humör' -hormonerna i kroppen genom att minska stressinducerande hormoner. Studier har visat att bara att äta 1,4 uns mörk choklad har den kraftfulla förmågan att sänka stresshormonerna kortisol och katekolaminer i kroppen, vilket minskar din ångest [9] .

4. Bär

Att äta frukt och grönsaker har naturligt en positiv inverkan på ditt allmänna välbefinnande, och en diet rik på antioxidanter kan hjälpa till att hantera inflammation i samband med depression och andra humörsjukdomar [10] . Bär, oavsett slag, är alla packade med ett brett utbud av antioxidanter och fenolföreningar, som spelar en nyckelroll i kampen mot oxidativ stress. Här är typer av bär som kan hjälpa dig att öka ditt humör:

Jordgubbe : Jordgubbar är en av de mest älskade humörstimulerande livsmedel eftersom de är rika på vitaminer och mineraler som vitamin A, vitamin C och mangan. Dessa viktiga näringsämnen hjälper till att öka de glada kemikalierna i din hjärna.
Gojibär : Gojibär ökar kroppens förmåga att hantera stress och stöder ett hälsosamt humör, sinne och minne. Bären är en komplett källa till protein och aminosyror och är extremt rik på antioxidanter.
Krusbär : Indiskt krusbär eller Amla är lätt tillgänglig och hjälper till att förändra ditt humör eftersom Amla är en bra humörförstärkare på grund av överflödet av C-vitamin.

5. Nötter

Nötter är fyllda med hälsosamma fetter som får dig att le. De är fyllda med serotonin, en bra kemikalie som är bristfällig när du är deprimerad. Nötter innehåller mycket växtproteiner och friska fetter och ger tryptofan, en aminosyra som är ansvarig för att producera humörstimulerande serotonin [elva] . De är rika på omega-3-fettsyror och magnesium. Magnesium är avgörande för att främja hjärnans allmänna hälsa och är ett viktigt element som förhindrar depression. Här är typer av nötter som kan hjälpa dig att öka ditt humör:

Kasju : De innehåller vitamin B, protein och järn. Håll några nötter till hands för att munka när du känner dig lite låg och omedelbart ger dig energi.
Mandel : Mandlar är rik på vitaminer som ökar din energi. Det är också hälsosam hjärnmat. En handfull mandlar hjälper till i hög grad att öka ditt humör.
Valnöt : En handfull valnötter varje dag kan hjälpa till att förbättra både din fysiska och mentala hälsa.
Paranöt : Paranötter innehåller selen, vilket kan förbättra humöret genom att minska inflammation.

6. Frön

Liksom nötter är en mängd olika frön också fördelaktiga för att förbättra ditt humör genom att öka serotoninproduktionen [12] . Studier har visat att människor som regelbundet konsumerar friska frön har en minskad risk att utveckla depression och humörsjukdomar. Här är några friska frön som kan hjälpa dig att öka ditt humör:

sesamfrön : sesamfrön hjälpa till att öka ditt humör direkt. Aminosyran som finns i sesamfrön ökar hjärnans dopaminnivåer och laddar upp dig i full växel. Du kan strö några sesamfrön i din sallad och smoothies.
Linfrö : Linfrö är också rik på omega-3-fettsyror, vilket kan öka produktionen av serotonin- och dopaminnivåer i hjärnan för att förbättra ditt humör.
Pumpafrön : Rik på omega-3-fettsyror, pumpafrön hjälper till att stimulera produktionen av endorfiner som senare släpps ut i blodomloppet för att förbättra ditt humör, ge stressavlastning och öka nöjet.

7. Bönor

Bönor är rika källor till fiber och växtbaserat protein och må bra näringsämnen som B-vitaminer. Att konsumera bönor på ett kontrollerat sätt kan hjälpa till att förbättra humöret genom att öka neurotransmittorer som serotonin, dopamin, noradrenalin och gamma-aminosmörsyra (GABA), vilket är viktigt för att öka ditt humör [13] . Kikärter, delade ärtor, svarta bönor, njure bönor, borlottibönor, cannellinibönor etc. är fyllda med näringsämnen som förbättrar humöret (folat, kalcium, koppar, magnesium, järn och zink).

Liksom bönor kan linser också förbättra ditt humör eftersom de också är rika källor till humörstimulerande näringsämnen, särskilt B-vitaminer [14] .

8. Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel kan hjälpa till att förbättra din tarmhälsa. Jäsningsprocessen gör att levande bakterier kan skapa probiotika i tarmen, vilket stöder tillväxten av friska bakterier i tarmen och kan öka serotoninnivåerna. Serotonin är direkt kopplat till olika mänskliga beteenden som humör, stressrespons, aptit och sexuell drivkraft. Studier har också påpekat att friska tarmbakterier och lägre depressioner är sammanlänkade [femton] . Nedan nämns några hälsosamma jästa livsmedel som kan hjälpa dig att öka ditt humör:

Yoghurt : Det kalcium som finns i yoghurt kan bidra till att minska stress och ångest. Det släpper ut bra neurotransmittorer som gör dig lycklig och lyfter ditt humör.
Kimchi : Vissa studier tyder på att äta mat som kimchi kan minska nivåerna av social ångest eller social fobi.
Kefir : Kefir klassificeras som psykobiotika, det vill säga mikrober som påverkar mental hälsa och humör. Du kan dricka kefir när som helst på dagen, som du föredrar. Men den bästa tiden att dricka anses vara 1-2 timmar före sänggåendet eftersom det kan förbättra din sömn
Kombucha : Kombucha innehåller vitaminerna B1 (tiamin), B6 och B12, som alla är kända för att hjälpa kroppen att bekämpa depression och stabilisera humöret.
surkål : Denna fermenterade mat ger probiotika och vitamin K2 och främjar hälsosam tarmflora och kan öka absorptionen av humörreglerande mineraler från din kost.

Notera : Inte alla jästa livsmedel är signifikanta källor till probiotika, till exempel när det gäller öl, lite bröd och vin.

9. Fet fisk

Att konsumera fisk regelbundet kan hjälpa till att förbättra serotoninhormonnivåerna i hjärnan, behandla och minska symtomen på depression. Likaså närvaron av Omega-3 fettsyror ger också denna fördel. Även om fler studier krävs, visade en granskning av kliniska prövningar att konsumtion av omega-3 i form av fiskolja i vissa studier kan hjälpa till att sänka depressionen. Friska fet fisk som kan hjälpa till att förbättra ditt humör är som följer [16] :

Lax : Lax är en bra humörstimulerande mat som är laddad med essentiella omega-3-fettsyror. Detta viktiga näringsämne krävs för energiproduktion, hjärnaktivitet och cirkulation. En annan typ av fisk som kan hjälpa till att öka ditt humör är tonfisk.

10. Kaffe

Ja, ja, vi vet att kaffe inte är den mest populära drycken där ute, men det kan hjälpa dig att öka ditt humör. Koffeinet i kaffe förhindrar en naturligt förekommande förening som kallas adenosin från att fästas till hjärnreceptorer som främjar trötthet och ökar frisättningen av humörstimulerande neurotransmittorer, såsom dopamin och noradrenalin. [17] . Studier tillskriver kaffeets känsla-bra effekt till olika fenolföreningar, såsom klorogensyra. Du kan göra ditt kaffe lite hälsosammare genom att välja ekologiska märken, undvika konstgjorda sötningsmedel, göra det svart kaffe (och inte tillsätta mjölk) etc.

11. Vatten

Det är känt att uttorkning, även milda nivåer, påverkar humöret negativt eftersom det kan kasta bort de känsliga balanserna av dopamin och serotonin i hjärnan. Dessa naturliga kemikalier kan öka / påverka depression och ångest. Dricker ett glas (eller två) vatten kan hjälpa till att förbättra ditt humör [18] .

Här är några fler livsmedel som har visat humörstimulerande egenskaper, men fler studier krävs:

12. Broccoli

Känd för att vara en av de hälsosammaste livsmedlen i världen, är broccoli rik på folsyra och krom. Båda är kända för att öka humöret och få dig att känna dig fantastisk. Broccoli har också fantastiska andra hälsofördelar, inklusive att förhindra uppkomsten av flera former av cancer [19] .

13. Spenat

Gröna bladgrönsaker är rika på magnesium och järn, som båda bidrar till sublim mental hälsa. Magnesium är känt för att gynna kroppen på över 300 sätt medicinsk forskning har visat sig. Spenat innehåller också omega-3-fettsyror, som återigen är kopplade till optimal hjärnfunktion.

14. Sparris

Sparris innehåller mycket folsyra och tryptofan, vilket fungerar mycket för att hålla dig frisk och glad. Dessa är väsentliga för din kropp att producera neurotransmittorer som styr ditt humör och beteende [tjugo] .

15. Kokosnöt

Vet du varför kokosnöt kallas en humörstimulerande mat? Vattnet som finns i kokosnöten är fullt av elektrolyter som kommer att öka ditt humör direkt. Det betyder inte att vattnet bara räcker för att öka ditt humör. Kokosnötens kött är en mycket bra humörförstärkare [tjugoett] .

16. Quinoa

Quinoa är så rik på aminosyror att det anses vara en komplett källa till protein, folat, magnesium, fosfor och mangan. Dessa mineraler är kända för att öka ditt humör naturligt [22] .

17. Friska oljor

Inklusive hälsosamma oljor i din diet hjälper binjurarna. Oljor med fettinnehåll som kokosnötolja, olivolja, frönolja, nötter som jordnötter, mandel och cashewnötter är vissa exempel. Dessa oljor gör att man känner sig full och nöjd. Rationellt tänkande är optimalt när det finns tillfredsställelse - även i små mått [2. 3] .

18. Ashwagandha

När hon konsumeras i samband med en hälsosam livsstil kan ashwagandha börja påverka din mentala hälsa såväl som ditt fysiska välbefinnande. Denna naturliga ört är viktig för ett starkt nervsystem. Det gör det möjligt för kroppen att bygga ett starkt nervsystem samtidigt som det stöder binjurarna och deras funktion. Denna ört konsumeras främst i form av tabletter [24] .

19. Chyavanprash

Detta är en behandling som toppar alla goda hälsorecept. Denna ayurvediska magi består av väsentligheter som ko-ghee, indisk krusbär och jaggery och har varit Indiens arvsmottagning sedan antiken. Om du är orolig för rastlöshet kan regelbunden konsumtion av Chyavanprash hjälpa till att förbättra ditt humör.

20. Tomat

Tomater innehåller mycket lykopen, vilket kan hjälpa dig att öka ditt humör. Tomater innehåller humörförstärkare som folat, magnesium och järn, vilket producerar humörreglerande sändare serotonin och dopamin. Forskare har funnit att en av de största fördelarna med lykopen vid förebyggande av uppbyggnad av proinflammatoriska föreningar som har kopplats till depression [25] .

21. Avokado

Avokado innehåller omega-3-fettsyror, som har kopplats till hjärnans hälsa och reglerande humör. Denna frukt har också en massa serotoninförstärkande vitamin B3 och är naturliga hormonbalanserare, så att din hjärna släpper ut rätt kemikalier för att få dig att må bra.

22. Apple

Äpplen innehåller pektin, vilket stabiliserar ditt humör. De antioxidanter som finns i äpplen spelar en viktig roll för att driva de neurotransmittorer som finns i din hjärna. De kan också minimera inflammation. Sammantaget kan äpplen vara en stressande mat [26] .

23. Mjölk

Även om detta kanske inte gäller för alla (inte säker på varför), kan mjölk förbättra ditt humör. Mjölk är känt för att öka ditt humör eftersom det innehåller en förening som kallas tryptofan, som omvandlas till serotonin, vilket är det glada hormonet som reglerar ditt humör. Ett protein som finns i mjölk som kallas laktium har en lugnande effekt på kroppen [27] .

24. Saffran

Saffran, eller kesari, är en annan naturlig ingrediens för att öka ditt humör, eftersom det kommer med antidepressiva egenskaper. Det kan också hjälpa till att minska humörsvängningar under PMS i stor utsträckning [28] .

25. Rödbetor

Rå rödbetor kommer inte bara att vara till hjälp för dem som är anemiska utan också för dem som är på dåligt humör. Rå rödbetor med en bit salt och peppar är en hälsosam mat för att öka ditt humör.

26. Citronsaft

En ny kopp citronsaft hjälper till att göra underverk för dina dåliga humörsvängningar. Studier har visat att citron kan förbättra stämningen med aromaterapi.

27. Svamp

Svampar innehåller viktiga vitaminer som vitamin B6 som påverkar produktionen av serotonin och neurotransmittorer. Detta hälsosamma vitamin är förknippat med att ge ett positivt humör, och det kan hjälpa till att minska stress naturligt [29] .

28. Druvor

Druvor är fyllda med antioxidanter och är också en utmärkt mat som gör att du mår bättre. Druvor innehåller flavonoider, som har visat sig påverka ditt humör och lägre depression. Så packa dessa saftiga druvor som ett mellanmål för att öka ditt humör [30] .

Nu när vi har täckt den stora listan över livsmedel som kan öka ditt allmänna humör, här är några livsmedel som du kan konsumera av specifika skäl . Ta en titt.

Mat för olika stämningar

1. Choklad för stress : Choklad är en av de livsmedel som kan bota ett vresigt eller stressat humör. Experter säger att mörk choklad hjälper till att minska stresshormonerna som svärmar i kroppen. Forskare har funnit att bara att äta 1,4 uns mörk choklad har den kraftfulla förmågan att sänka stresshormonerna kortisol och katekolaminer i kroppen, vilket minskar din ångest.

2. Spenatsallad för ett trögt humör : Om du inte kan koncentrera dig och inte kan hålla ögonen öppna, hoppa över kaffe och ta en skål med spenatsallad istället. Folsyra eller folat som finns i spenat hjälper din kropp att bearbeta och sänka nivåerna av homocystein, vilket stör flödet av blod och näringsämnen till hjärnan. Detta försämrade blodflöde kan få dig att känna dig trög och sömnig.

3. Grönt te för en arg humör : Hur sänker grönt te problem med ilska? Grönt te består av teanin, som lugnar ditt sinne och förstärker ditt fokus och hjälper dig att upprätthålla tydlig koncentration. Förutom grönt te kan mat som sparris, vitamin C-rika frukter och zinkrika livsmedel ätas eftersom dessa har lugnande effekter på själen och kroppen.

...

(4) Äpple + jordnötssmör för ett vackert humör : Crankiness kan vara ett tecken på att din kropp kräver bränsle. Crankiness kan ge dig ett irriterat humör, och för att stoppa ditt cranky humör, har en kombination av mat vid varje måltid och mellanmål gör tricket. Kombinationsmat innehåller kolhydrater i kombination med antingen en del fett- eller proteinmatar, och kolhydrater är en snabb energikälla som brinner ut. Att införliva fetter och protein i din kost kommer att bromsa matsmältningsprocessen, vilket i sin tur hjälper till att hålla ditt socker och dina energinivåer stabila.

(5) Fisk efter en orolig stämning : Fiskar som lax, makrill och tonfisk innehåller omega-tre fettsyror som hjälper till att tämja din ångest. Forskning har också funnit att omega-tre fettsyror hjälper till att minska ilska och irritabilitet. Omega 3-fettsyror hjälper också till att hantera andra hälsoproblem, som depression mot astma, allt.

(6) Äggsmörgås för PMS-humörsvängningar : Det är normalt att varje kvinna börjar suga på kolhydrater innan hennes perioder. Eftersom kolhydrater hjälper kroppen att öka sina serotoninnivåer hjälper det till att förbättra och förbättra ditt humör. Undvik dock kolhydrater med högt fettinnehåll och hög sockerhalt, som kakor, chips och munkar, vilket kan göra att ditt humör känns grumigt. Ha fullkornsbröd, ägg och bananer som förbättrar frisättningen av tryptofan. Istället för majonnäs, ha låg fetthalt, vanlig grekisk yoghurt.

(7) Fullkornsspannmål med mjölk med låg fetthalt för ett sorgligt humör : Att känna sig ledsen hela tiden kan bero på en vitamin D-brist i din kost. D-vitamin har många roller att spela i kroppen, varav det är att hjälpa produktionen av serotonin. Serotonin är känt som det välmående hormonet som stabiliserar ditt humör och minskar känslor / symtom vid depression.

På en sista anteckning ...

Maten du äter kan faktiskt öka ditt humör, oavsett var du befinner dig och när som helst. Kostförändringar medför förändringar i hjärnstrukturen, vilket kan leda till förändrat beteende.

Det är naturligt för oss att riva på kaloririka livsmedel med hög sockerhalt som glass eller kakor för att lyfta humöret. Medan du kan misstänka sockerhastigheten för 'riktig lycka', är allt du gör negativt påverka din allmänna hälsa. Nästa gång du känner dig ned, välj några hälsosamma humörförstärkare.

Vanliga frågor

1. Vilka är sätten att öka glada hormoner?

År: Skratt är ett sätt att frigöra glada hormoner. Det släpper ut bra hjärnkemikalier som minskar fysisk smärta. Även i 20 minuter släpper träningen dagligen de glada hormonerna dopamin, serotonin, för att nämna några. Att få en massage minskar kortisolnivåerna med 31 procent och ökar serotonin- och dopaminnivåerna med 28 respektive 31 procent, enligt forskare. Övningsmeditation ökar dopamin med 65 procent, enligt en studie.

2. Vilken frukt är bra för depression?

År: Enligt studier visade sig rå frukt och grönsaker vara associerade med bättre mental hälsa och färre symptom på depression. Dessa inkluderar morötter, mörka bladgrönsaker som spenat, sallad, gurka, äpplen, bananer, grapefrukt, andra citrusfrukter, färska bär och kiwi.

3. Vad hjälper till att förbättra humöret?

År: Fysiska aktiviteter som att gå, spela en lagsport eller tid på gymmet kan förbättra ditt humör. Diet spelar också en viktig roll för att upprätthålla emotionell hälsa. Var noga med att äta en diet rik på fullkorn, magert kött, grönsaker, frukt, bönor och nötter. Att interagera med andra kan också bidra till att öka människors humör.

4. Är mjölk bra för depression?

År: Skummjölk, yoghurt, mager ost och andra mejeriprodukter är rika på kalcium, D-vitamin och protein och är bra för din kropp av många anledningar, inklusive att bekämpa depression.

5. Är banan bra för depression?

År: Många som lider av depression har visat sig vara mindre deprimerade efter att ha ätit en banan. Detta kan bero på att bananer innehåller tryptofan, ett protein som kroppen omvandlar till humörslyftande serotonin.

De Bästa Namnen För Barn