8-stegs motståndsbandsträningsrutinen du kan göra i stort sett var som helst

, ta en enkel knäböj eller planka till en helt ny nivå av wow det är svårt . Motståndsband kan också hjälpa till att lägga till styrka och definition utan bulk och kan vara lika utmanande som din pålitliga fria vikter (minus all press på lederna). De är också idealiska för att rikta in sig på de små stabiliserande muskler som ditt gyms benpress bara kan drömma om att nå. Så oavsett om du precis har börjat eller om du har en egen YouTube-kanal för fitness, är det här en utrustning som är värd den (lilla) investeringen. Och denna träningsrutin för motståndsband med åtta rörelser är ett bra ställe att börja.

Men först, vad är motståndsband?

Motståndsband är i huvudsak elastiska band som kan vara plana (med eller utan handtag) eller öglor. När de är i motsatt kraft till din kropp, tillför de yttre motstånd i varierande grad beroende på deras tjocklek och färg, allt från lätt till tung. För att berätta mer om skönheten i bandet checkade vi in ​​med Katrina Scott och Eftersom Dawn , grundarna av tjejgängets fitness- och kostapp Tona upp . Det finns olika typer av band med inbyggt motstånd, förklarar de, men alla är idealiska för att lägga till en extra styrka och skulptera till dina träningspass hemma. Den variant de älskar mest är det loopade motståndsbandet – de skapade till och med sin egen version, kallat Tone It Up booty band. Den ögla designen gör att du enkelt kan placera bandet runt låren eller vristerna för ett seriöst toningsarbete – inget gym eller skrymmande utrustning behövs.

Vilka är fördelarna med motståndsbandsövningar?

Motståndsband ser ut som överdimensionerade gummiband, men de är packade med ett komplett utbud av svettframkallande fördelar. Det finns ingen utrustning som är mer bekväm och effektiv för toning hemma, berättar TIU-tjejerna. Det extra motståndet gör grundläggande kroppsviktsrörelser mer utmanande så att du fortsätter att se fantastiska resultat. De är på flera nivåer, så du kan välja vilket band du ska använda baserat på din konditionsförmåga och träningen du gör. De är också säkra, effektiva och kan enkelt integreras i de övningar du redan känner till och älskar. Vi älskar dem för laterala shuffles, byteskast, broar och plankjack. Motståndsband lägger inte bara till en styrkeutmaning till dina träningspass, de kan också höja ditt kärnarbete.



Bortsett från att öka föresatsen på specifika drag, är motståndsband resevänliga och kan användas nästan var som helst. De är lätta, kompakta, bärbara och vanligtvis billiga. Lämna en i din favorithandbagage och du kommer aldrig att vara fast vid hotellets gym Stairmaster igen.



Hur ofta ska jag införliva motståndsbandsövningar i min träningsrutin?

Vi älskar att bryta ut våra motståndsband två till tre gånger i veckan, förklarar damerna i Tone It Up. Och det fina med banden är att du kan blanda in dem i alla dina träningspass, oavsett om det är i en biroll eller som stjärnan i showen. Använd dem för gluteaktivering som en del av din dynamiska uppvärmning, eller lägg till dem för en cardio abs finisher som plank jacks.

Redo att bli svettig med ditt motståndsband?

Gör följande krets med åtta drag två till tre gånger genom att använda den rekommenderade mängden repetition med begränsad vila emellan. Ta sedan din telefon och ladda ner Tone It Up-appen för ännu fler träningspass med motståndsband som du enkelt kan göra hemma.



RELATERAD: Konditionsträning hemma: 12 övningar du kan göra i ditt vardagsrum

träningsrutin för motståndsband Booty Band Shuffles Tona upp

1. Resistance Band Shuffle

*Toner dina yttre lår och sätesmuskler.

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna för balans. Placera motståndsbandet ovanför anklarna.

Steg 2: Böj dina knän tills du är halvvägs nere i en knäböj. Ta två steg åt höger, sedan två steg åt vänster och håll rumpan nere och benmusklerna engagerade under hela blandningen.



Steg 3: Fortsätt denna rörelse i 1 till 3 minuter. Sätt på din favoritlåt och blanda till takten.

motståndsband träningsrutin Booty Band Squat Jacks Tona upp

2. Resistance Band Squat Jacks

* Skulpterar dina lår och sätesmuskler och ökar din puls.

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Placera motståndsbandet ovanför anklarna.

Steg 2: Hoppa båda fötterna ut och sänk ner i en knäböj, känn hur motståndsbandet utmanar musklerna i dina yttre lår.

Steg 3: Hoppa in båda fötterna och återgå till stående position. Håll armarna centrerade för att bibehålla balansen.

Steg 4: Gör 12 reps. Vila och upprepa.

motståndsband träningsrutin Booty Band Kickbacks Tona upp

3. Resistance Band Kickbacks

*Toner dina ben och glutes.

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna för balans. Placera motståndsbandet ovanför anklarna.

Steg 2: Förläng ditt högra ben bakom dig med tån nedåt mot marken. Aktivera din kärna och håll höfterna raka, lyft upp benet cirka sex tum från marken.

Steg 3: Sänk benet, knacka tån mot marken och lyft upp igen, klämma ihop dina sätesmuskler på toppen. Se till att ha en neutral ryggrad och undvik att kröka ryggen.

Steg 4: Gör 12 reps. Byt sida och upprepa.

motståndsband träningsrutin Booty Band Arm Tap Outs Tona upp

4. Motståndsband Arm Tap Outs

*Tonar dina armar, axlar och kärna.

Steg 1: Börja på alla fyra i plankposition med motståndsbandet placerat precis ovanför dina handleder, fötterna höftbrett isär.

Steg 2: Lyft din högra hand och knacka på den några centimeter till höger och rygg, håll din ryggrad i linje och dina höfter raka.

Steg 3: Lyft din vänstra hand och knacka på den några tum till vänster och bakåt, och bibehåll samma inriktning. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 12 reps. Vila och upprepa.

motståndsband träningsrutin Booty Band Bridge Knäöppnare Tona upp

5. Resistance Band Bridge Brännare

*Toner dina lår och sätesmuskler.

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän tills dina fötter är platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Placera motståndsbandet runt låren precis ovanför knäna.

Steg 2: Kläm dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Aktivera dina armar för att trycka bort från marken för att hjälpa till att lyfta din nedre halva så högt som möjligt.

Steg 3: Aktivera din kärna, pressa ut dina knän så brett som möjligt. Håll ett slag och gå tillbaka till mitten, bibehåll spänningen på bandet hela tiden. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 12 reps. Vila och upprepa.

motståndsband träningsrutin Booty Band Single Leg Bridge Dips Tona upp

6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips

* Skulpterar dina lår, glutes och core.

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän tills dina fötter är platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Placera motståndsbandet runt låren precis ovanför knäna.

Steg 2: Håll låren i linje, räta ut vänster ben så att tårna pekar uppåt. Kläm dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta upp dina höfter jämnt från golvet. Aktivera dina armar för att trycka bort från marken för att hjälpa till att lyfta din nedre halva så högt som möjligt.

Steg 3: Sänk tillbaka till marken för att återgå till utgångspositionen, håll vänster ben upplyft. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 12 reps på varje sida. Vila och upprepa.

träningsrutin för motståndsband Booty Band Plank Booty Lifts Tona upp

7. Resistance Band Plank Lifts

* Stärker din core, ben och glutes.

Steg 1: Börja på alla fyra i en armhävningsposition. Placera motståndsbandet runt anklarna.

Steg 2: Aktivera din kärna, lyft upp ditt högra ben tills det är jämnt med eller något ovanför dina höfter. Sänk tillbaka och upprepa på andra sidan. Håll blicken framåt och höfterna stadiga. Detta är en rep.

Steg 3: Gör 12 reps. Vila och upprepa.

träningsrutin för motståndsband Booty Band Plank Jacks Tona upp

8. Resistance Band Plank Jacks

* Skulpterar din core, axlar, utsida lår och glutes.

Steg 1: Börja på alla fyra i en armhävningsposition. Placera motståndsbandet runt anklarna.

Steg 2: Aktivera din kärna, hoppa ut dina ben brett och sedan ihop igen som om du gjorde ett hoppknekt. Håll blicken framåt och höfterna stadiga.

Steg 3: Gör 12 reps. Vila och upprepa.

RELATERAD: 8 hamstringsövningar du kan göra hemma för att tona dina lår (och förhindra skador)

Vår träningsutrustning måste ha:

Leggingsmodul
Zella Live I Leggings med hög midja
59 USD
Köp nu gymväska modul
Andi ANDI-väskan
8
Köp nu sneakermodul
ASICS kvinnor's Gel-Kayano 25
0
Köp nu Corkcicle Modul
Korkcirkelisolerad kantin i rostfritt stål
Köp nu