8 hamstringsövningar du kan göra hemma för att tona dina lår (och förhindra skador)

De Bästa Namnen För Barn

Ah, hamstrings: musklernas mellanbarn. Även om de kanske inte är det sexigaste delar av våra kroppar, hamstrings är utan tvekan användbara i både sport och vardagsaktiviteter (som att sitta, gå och springa efter hunden). För att berätta mer om vikten av att arbeta med denna ofta ignorerade muskelgrupp, kollade vi in ​​med LA-baserad kändistränare Danny hoppar (som har krossat virtuellt träningsspel på Instagram nyligen).

Är du redo att ge dina hamstrings lite TLC?

Välj tre av dina favoritövningar från listan nedan och slutför tre omgångar med det rekommenderade repbeloppet för varje drag. Åh, och glöm inte att sträcka efteråt. För att börja, prova att cykla igenom de tre stjärnformade övningarna som vår fastboende tränare Danny älskar mest (godmorgon, enkelbens-RDL och stabilitetsboll i hamstrings). Den bästa delen? Dessa kan alla göras från bekvämligheten av ditt vardagsrum med bara några få utrustningar, inklusive en lätt uppsättning hantlar och a stabilitet boll .



RELATERAD: Konditionsträning hemma: 12 övningar du kan göra i ditt vardagsrum



hamstringsövningar hemma god morgon1 Digital konst av Sofia Kraushaar

1. God morgon

*Detta är ett bra sätt att värma upp dina hamstrings. För en extra utmaning, ta två hantlar och vila dem på baksidan av axlarna bakom huvudet.

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna bakom huvudet med armbågarna vidöppna.

Steg 2: Håll knäna lätt böjda, sväng framåt i höfterna tills bröstkorgen är nästan parallell med golvet. Pressa höfterna bakåt samtidigt som du håller ryggraden neutral och magmusklerna inkopplade.

Steg 3: Kläm dina hamstrings och glutes för att skjuta dina höfter framåt och resa dig upp och återgå till startpositionen. Detta är en rep.



Steg 4: Gör 10 reps. Vila och upprepa.

hamstringsövningar hemma rumänska marklyft1 Digital konst av Sofia Kraushaar

2. Rumänska marklyft

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand. Placera hantlarna framför låren, handflatorna vända mot kroppen.

Steg 2: Håll knäna lätt böjda, pressa höfterna bakåt medan du svänger framåt i midjan och sänk vikterna till ungefär mitten av smalbenshöjden.

Steg 3: Kläm dina hamstrings och glutes för att skjuta dina höfter framåt och resa dig upp och återgå till startpositionen. Detta är en rep.



Steg 4: Gör 10 reps. Vila och upprepa.

hamstringövningar hemma enbens RDLs1 Digital konst av Sofia Kraushaar

3. Single Leg RDLs (rumänska marklyft)

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand.

Steg 2: Håll ditt högra knä lätt böjt, skicka ditt vänstra ben bakåt och uppåt medan du svänger framåt i midjan, sänk vikterna till ungefär mitten av smalbenshöjden.

Steg 3: Kläm din högra hamstring och glute för att lyfta bröstet och sänka ditt vänstra ben och återgå till startpositionen. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps på varje sida. Vila och upprepa.

hamstringövningar hemma single leg glute bridge1 Digital konst av Sofia Kraushaar

4. Single Leg Glute Bridge

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän tills dina fötter är platt på golvet, ungefär höftbrett isär.

Steg 2: Håll låren i linje, räta ut vänster ben så att tårna pekar uppåt. Kläm dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta upp dina höfter jämnt från golvet. Aktivera dina armar för att trycka bort från marken för att hjälpa till att lyfta din nedre halva så högt som möjligt.

Steg 3: Sänk tillbaka till marken för att återgå till utgångspositionen, håll vänster ben upplyft. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps på varje sida. Vila och upprepa.

hamstringsövningar hemma glute bridge 2 mars Digital konst av Sofia Kraushaar

5. Glute Bridge March

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän tills dina fötter är platt på golvet, ungefär höftbrett isär.

Steg 2: Kläm dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Aktivera din kärna, lyft upp ditt högra ben från marken och räta ut dig, håll låren i linje.

Steg 3: Sänk höger ben och upprepa på andra sidan samtidigt som du håller höfterna så högt du kan. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps. Vila och upprepa.

hamstring övningar hemma dumbell donkey kick Digital konst av Sofia Kraushaar

6. Dumbbell Donkey Kicks

Steg 1: Börja på alla fyra med händer och knän axelbrett isär. Placera en lätt hantel i vecket på baksidan av ditt högra knä tills den sitter säkert.

Steg 2: Håll knäet böjt i en 90-graders vinkel, lyft höger ben upp och bak så högt du kan med höger fot sparkande upp mot taket. Aktivera din kärna för att förhindra att ryggen buktar sig.

Steg 3: Sänk benet genom att vända rörelsen för att återgå till startpositionen. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps på varje sida. Vila och upprepa.

hamstringsövningar hemma GHRs1 Digital konst av Sofia Kraushaar

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHRs görs vanligtvis på en maskin, men du kan skörda samma stärkande fördelar genom att para ihop med en partner som är villig att hålla dina svettiga anklar. Om din träningskompis annars är upptagen, oroa dig inte. Du kan också göra den här övningen ensam genom att kila tårna ordentligt under en soffa eller ett soffbord. Har du en tung skivstång liggande? Du kan stoppa dina anklar bakom det också.

Steg 1: Börja på knäna med armarna i kors framför bröstet medan din partner bestämt trycker ner på baksidan av dina anklar.

Steg 2: Sväng långsamt framåt vid dina knän, håll huvudet, bröstet och låren i linje. Kläm ihop dina sätesmuskler och hamstrings, fortsätt gå framåt tills du känner att du håller på att falla. När du kommer till den punkten, kors dina armar och fånga dig själv i en armhävningsposition på golvet.

Steg 3: Härifrån, tryck av genom dina armar och koppla in dina hamstrings och glutes för att dra dig tillbaka upp till startpositionen. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps. Vila och upprepa.

hamstringsövningar hemma stabilitet ball hamstring curl 2 Digital konst av Sofia Kraushaar

8. Stabilitet Ball Hamstring Curls

*Har du ingen stabilitetsboll? Inga problem. Den där stora röda hoppbollen som dina barn aldrig leker med kan också fungera.

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj knäna och placera fötterna på stabilitetsbollen med ungefär höftbrett isär.

Steg 2: Kläm dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Engagera din kärna, sträck ut benen rakt ut, rulla bollen bort från dig.

Steg 3: Böj dina knän för att rulla tillbaka bollen, allt samtidigt som du håller höfterna så högt du kan. Sänk höfterna tillbaka till marken. Detta är en rep.

Steg 4: Gör 10 reps. Vila och upprepa.

Vilka är fördelarna med hamstringövningar?

Vi prioriterar ofta muskler framtill på kroppen, som quads, bröst, biceps och mage, förklarar Saltos. Men vi kan lätt förbise baksidan eller baksidan, som sätesmusklerna, triceps och (du gissade rätt) hamstrings. Men vem bryr sig om baksidan av mina lår, ingen ser dem riktigt , du kanske tror. Inte så fort. Din kropp är en stor vacker sammankopplad struktur som består av ben, muskler, senor och ligament. Att arbeta med alla delar av kroppen hjälper dig inte bara att se bäst ut; du kommer att må som bäst också. Alla borde träna hälsenor för att behålla rätt muskelbalans, säger han. Om dina quads är oproportionerligt starkare än dina hamstrings, kan detta leda till skador, posturala problem och felaktig kroppsmekanik, vilket resulterar i en besvärande rygg eller försvagande knäsmärta. Dina hamstrings fungerar tillsammans med dina quads; de är draget till trycket. Betydande svaghet i båda delarna kan resultera i obalans, vilket i slutändan leder till muskeldrag, revor eller spänningar, som visas i den här studien utförs av Journal of Physical Therapy Science . Att träna dina hamstrings kommer att säkerställa korrekt hållning och minskad risk för skador.

Vilka är hälsenornas funktioner i vardagen?

Förutom att vara ying till din quadriceps yang, spelar hamstrings en roll i ett antal andra dagliga aktiviteter. Vi pratar i stort sett alla: Hamstrings är ansvariga för höft- och knästabilitet, såväl som höftpositionering och stabilisering, förklarar Saltos. I lekmannatermer är hälsenorna ansvariga för att böja knät och se till att våra höfter är stabila och centrerade när vi går, springer, sitter, står och till och med böjer oss ner för att plocka upp något. Så varje gång du sätter dig på huk för att hämta något – oavsett om det är en påse med matvaror eller ditt barn – kan du tacka dina hammies.

Hur ofta bör vi införliva hamstringsövningar i vår träningsrutin?

Tur för dig, hamstrings är en muskelgrupp med lågt underhåll och lite räcker långt. Jag skulle begränsa träningen av hamstrings till högst två gånger i veckan, säger Saltos. Annars har vi en ökad risk för överträning och skador. Roger det, tränare.

RELATERAD: De 15 bästa Core-träningen du kan göra hemma, ingen utrustning behövs

Vår träningsutrustning måste ha:

Leggingsmodul
Zella Live I Leggings med hög midja
59 USD
Köp nu gymväska modul
Andi ANDI-väskan
8
Köp nu sneakermodul
ASICS kvinnor's Gel-Kayano 25
0
Köp nu Corkcicle Modul
Korkcirkelisolerad kantin i rostfritt stål
Köp nu

Ditt Horoskop För Imorgon