När du är i behov av en bra svettning men inte kan ta dig till gymmet, kan ett träningspass hemma kännas som ett undermåligt andra alternativ. Visst, du kan lyfta några hantlar och slå ut en fyrfotad planka , men hur är det med konditionen? Vad sägs om den där må-bra, musik-skräpande, endorfinpumpande övningen som får din puls att pumpa? Goda nyheter: Några av de svåraste kardiovaskulära träningspassen kan göras på en 6 x 2 yoga matta i ditt vardagsrum.
Vilka är fördelarna med konditionsträning?
Konditionsträning, eller aerob träning, är avgörande för god hälsa. Att delta i aerob träning hjälper till att hålla ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem i form och fungerande. Konditionsträning är bra för hjärtat, säger L.A.s personliga tränare Danny hoppar . Och ett starkt hjärta är nyckeln till livslängd. Denna typ av träning främjar en hälsosam blodcirkulation, ger en boost av endorfiner och ökar lungkapaciteten. Det är också ett bra sätt att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt kolesterol.
När det är smart parat med anaeroba aktiviteter, som styrketräning, kan konditionsträning vara ännu mer fördelaktigt. För att hjälpa till att förklara detta ser Saltos gärna på cardio som efterrätten efter huvudrätten. Dina glykogenlager – energin som din kropp lagrar i vävnader – används bäst för tyngre lyft som styrketräning. Detta beror på att anaerob träning innebär snabba rörelser som utförs med maximal ansträngning under en kort tidsperiod. För att slutföra den typen av träning förbränner din kropp genom energi som kommer från glukos (aka det enkla sockret som produceras av kolhydrater). Om du tränar konditionsträning efter ett bra styrkepass kan din kropp utnyttja fettdepåer, vilket är då du kan börja se en förändring i din vikt. Summa summarum, styrketräning och konditionsträning är bra på egen hand, men när de görs tillsammans på rätt sätt är de otroliga.
För att fixa din kondition hemma, välj fem av dina favoritövningar från listan nedan och slutför tre omgångar med det rekommenderade antalet reps för varje drag. Till att börja med, prova att cykla igenom de femstjärniga övningarna som vår fasta tränare Danny älskar mest (tåknackningar, löpning i en kvadratisk formation, plankjack, hopprep och skuggboxning). För frekvens, följ hans riktlinje som är lätt att komma ihåg: Gör två långa former av konditionsträning (max 30 minuter) två gånger i veckan. Gör kortare konditionsträning (15 till 20 minuter max) tre gånger i veckan. De kortare skurarna bör införlivas i slutet av styrketräningsdagarna. Detta är vad jag rekommenderar till alla mina kunder. Redo att arbeta som det Camila Coehlo ? Nu gör vi det.
RELATERAD: 12 gratis viktövningar du kan göra i ditt vardagsrum
Digital konst av Mckenzie Cordell1. Höga knän
Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft upp ditt vänstra knä till bröstet. Sänk snabbt och byt, för ditt högra knä upp till bröstet.
Steg 2: Snabba upp saker samtidigt som du behåller formen och växlar ben. Du bör röra dig i snabb takt, som om du spurtade.
Steg 3: Fortsätt med denna rörelse i 30 till 60 sekunder. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. För din högra häl upp till din rumpa. Sänk snabbt och byt, för din vänstra häl upp till din rumpa.
Steg 2: Snabba upp saker samtidigt som du behåller formen och växlar ben. Håll dig på fötterna som om du joggar på plats.
Steg 3: Fortsätt med denna rörelse i 30 till 60 sekunder. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell
3. Tåkranar
Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär, vänd mot din trappa, en pall eller till och med en gammal fotboll.
Steg 2: Jogga på plats och lyft sedan upp höger fot för att knacka på toppen av föremålet framför dig. Sänk samtidigt och lyft upp vänster fot för att knacka på toppen av föremålet framför dig. Öka din hastighet tills du studsar på dina fötter.
Steg 3: Fortsätt med denna rörelse i 30 till 45 sekunder. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell4. Hoppande knekt
Steg 1: Stå med fötterna ihop, armarna avslappnade vid sidorna.
Steg 2: Böj lätt på knäna och hoppa upp, sprid ut fötterna tills de är ungefär axelbrett isär. Håll armarna raka, sträck ut dem samtidigt och sedan över huvudet.
Steg 3: Hoppa tillbaka till startpositionen, för fötterna in och armarna tillbaka ner till sidorna. Gör 20 reps totalt. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell5. Plankjack
Steg 1: Börja på alla fyra i armhävningsposition med händerna direkt under axlarna. Håll din rygg rak och din core engagerad.
Steg 2: Hoppa ut benen brett och sedan ihop igen som om du gjorde ett hoppjack. Håll blicken framåt och bäckenet stadigt.
Steg 3: Gör 20 reps. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Steg 1: Stå med fötterna något mer än höftbrett isär. Böj knäna och sätt dig på huk som om du gjorde en vanlig kroppsviktsknäböj. För ihop händerna framför bröstet.
Steg 2: Engagera din kärna och kraft genom dina fötter när du hoppar upp explosivt. Räta ut benen när du hoppar högt upp i luften och skicka armarna ner till sidorna. Försök att hoppa så högt som möjligt.
Steg 3: När du landar, sänk ner kroppen i en knäböj för att slutföra en rep. Håll denna rörelse jämn och snabb och landa så lätt som möjligt.
Steg 4: Gör 10 reps totalt. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell7. Springa i en kvadratisk formation
Steg 1: Rita en tänkt kvadrat på golvet, cirka fem fot i varje riktning.
Steg 2: Vänd dig mot framsidan av rummet hela tiden, börja i det övre vänstra hörnet och arbeta dig runt torget med snabba fötter i 1 minut.
Steg 3: Upprepa i motsatt riktning i 1 minut. Detta är en uppsättning. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell8. Burpees
Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär, armarna avslappnade.
Steg 2: Sätt dig på huk, placera händerna på golvet framför dig och hoppa fötterna bakåt. Känner du dig stark? Gör en armhävning i denna position.
Steg 3: Hoppa fötterna framåt, stå tillbaka i en knäböj, hoppa upp och sträck armarna högt upp. Detta är en rep.
Steg 4: Fortsätt denna rörelse i 30 till 60 sekunder. Vila och upprepa.
*Burpees är INTE lätt. Slutför så många du kan på den förutbestämda tiden samtidigt som du behåller god form.
Digital konst av Mckenzie Cordell9. Hopprep
Steg 1: Ta ditt favorithopprep och hitta lite ledigt utrymme. Har du inte högt i tak? Gå ut.
Steg 2: Stå och håll hopprepet i båda händerna. Placera hopprepet bakom hälarna och håll varje handtag nära din midja.
Steg 3: Använd handlederna för att vända repet upp och över huvudet. Börja hoppa, håll fötterna nära varandra, lätt böjda knän och huvudet uppåt med blicken vänd framåt. Du behöver inte hoppa särskilt högt. Dina fötter bör bara vara ungefär en tum från marken.
Steg 4: Fortsätt denna rörelse i 60 sekunder. Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell10. Bergsklättrare
Steg 1: Börja på alla fyra i armhävningsposition med händerna direkt under axlarna. Håll din rygg rak och din core engagerad.
Steg 2: För ditt högra knä mot bröstet så långt du kan. Byt snabbt ben, dra in ditt vänstra knä samtidigt som du skickar din högra fot tillbaka. Håll rumpan nere och höfterna jämna, kör knäna in och ut så långt och så snabbt du kan.
Steg 3: Gör 20 reps (10 på varje ben). Vila och upprepa.
Digital konst av Mckenzie Cordell11. Skuggboxning
Steg 1: Stå framför en spegel, en olycklig rumskamrat eller någon annan plats i ditt hem.
Steg 2: Om du är högerhänt, börja med din vänstra fot något framför din högra. Om du är vänsterhänt, börja med din högra fot något framför din vänstra. Forma knytnävar med händerna och för armarna upp till bröstet, håll händerna i linje med käken.
Steg 3: Börja skuggboxning, kasta olika slag som jabs, krokar, kryss och uppercuts. Håll dig lätt på fötterna, rör dig snabbt framåt och bakåt på tåkulorna.
Steg 4: Fortsätt med denna rörelse i 3 minuter. Vila och upprepa.
*Under hela denna övning, håll händerna och underarmarna högt för att skydda ditt ansikte som om du faktiskt var i boxningsringen.
Digital konst av Mckenzie Cordell12. Dans
Steg 1: Sätt på musik.
Steg 2: Dansa! Med Meredith Greys ord, låt oss dansa ut det. Konditionsdans har några fantastiska hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Bortsett från att bränna fett och tona dina muskler, är det en av de få övningarna som kan ge dig ett aerobt träningspass för hela kroppen. Det är också bara en total humörhöjare och kan vara ett roligt sätt att bryta upp monotonin i vardagsmotion. För den här finns det verkligen inga steg-för-steg-instruktioner. Sätt på din favoritlåt och dansa som om ingen tittar.
Är du osäker på var du ska börja när du koreograferar ditt eget träningspass? Här är några av våra favoritdanskonditionsklasser som du kan streama just nu:
RELATERAD: De 15 bästa Core-träningen du kan göra hemma, ingen utrustning behövs