Om du är något som oss, Googler du Michelle Obama beväpnar minst en gång i månaden. Och även om du kanske tror att det krävs en personlig tränare eller ett gymmedlemskap för att uppnå den typen av definition, är vi här för att berätta något annat: Du kan skulptera starka och sexiga armar hemma med en kombination av lätta hantlar och din egen kroppsvikt.
För att hjälpa oss med denna uppgift vände vi oss till fitnessinstruktör och grundare av Xtend Barre , Andrea Rogers ( vars Instagram är en sak av motiverande skönhet ). Med hjälp av sin bakgrund inom dans, Pilates och barre skapade Rogers en serie i tre delar full av riktade armträning för kvinnor som kommer att få dina biceps, triceps, ryggar och axlar att känna av brännskadorna på nolltid. Börja med stående armar för att värma upp axlarna. Gå sedan in i stående armhävningar för att få fart på bröstet. Flöd sedan genom golvarmsserien för att tända dina triceps och core. Slutligen, ta några hantlar och prova på de åtta återstående övningarna för armar som konkurrerar med Mrs. O’s (och ser jävligt bra ut i ett linne).
RELATERAD: Ett 10-stegs träningspass utan utrustning för en helkroppsförbränning
Övningar för stående armar
För följande övningar, börja i stående position med fötterna på höftavstånd från varandra, knäna lätt böjda och kärnan i ingrepp. För att förstärka den här serien föreslår Rogers att du gör det samtidigt som du lägger undan matvaror. En burk soppa i varje hand kan ta dessa små enkla rörelser till en helt ny nivå.
Mckenzie Cordell1. Valsande armar
Fungerar dina biceps, triceps och axlar.
*Använd ditt eget motstånd för att engagera dina muskler och sträcka ut genom fingertopparna.
Steg 1: Lyft dina armar över huvudet till hög femtedel (det är balettspråk för handflatorna vända inåt med armbågarna lätt böjda, som en oval).
Steg 2: Öppna armarna i en V-formation ovanför, tryck ut genom handryggen. Återgå till början.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Mckenzie Cordell2. V Tryck
Fungerar dina triceps, deltoider, lats och axlar.
Steg 1: Lyft armarna över huvudet i en V-formation. Byt riktning på dina händer så att handflatorna är vända utåt.
Steg 2: Tryck ut som om du trycker mot två väggar.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Mckenzie Cordell3. Armcirklar
Fungerar dina axlar, fällor, biceps och triceps.
Steg 1: Sträck ut armarna rakt ut till sidorna med handflatorna uppåt.
Steg 2: Ring armarna framåt i två set om tio.
Steg 3: Vänd cirkeln i två uppsättningar om tio.
Mckenzie Cordell4. Halvarmscirklar
Fungerar dina biceps, triceps, axlar och deltoider.
Steg 1: Sträck ut armarna rakt ut till sidorna med handflatorna uppåt.
Steg 2: Dra armarna upp och ner, vrid handflatorna mot marken när du lyfter upp, som om du ritar en halv cirkel med hela armen.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Fungerar dina triceps, biceps och deltoider.
*När dina muskler tröttnar kan dina axlar börja krypa upp mot dina öron. Om du märker att detta händer, justera så att huvudet är uppåt, blicken är framåt och axlarna är avslappnade.
Steg 1: Sträck ut armarna rakt ut till sidorna med handflatorna bakåt, pinkorna uppåt.
Steg 2: Lyft dina armar mot taket, ledande med din pinkie fingrar.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Stående armhävningar övningar
Möt plank-push-upens mycket mindre skrämmande kusin. För följande övningar, börja i stående position. Pressa in handflatorna i en vägg, räcke eller bänk, res dig sedan upp på tårna och luta dig framåt tills din kropp är i en 45-graders vinkel. Vrid handflatorna inåt tills fingrarna är vända mot varandra och armbågarna pekar ut. Håll dina ben raka och din kärna engagerad.
Mckenzie Cordell6. Breda armbågsarmhävningar
Tränar ditt bröst, axlar och biceps.
Steg 1: I positionen ovan, tryck ner tills din panna är ungefär en tum bort från väggen.
Steg 2: Pressa tillbaka tills armarna är helt raka.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Mckenzie Cordell7. Statisk push-up-hållning
Tränar ditt bröst, axlar och biceps.
Steg 1: I positionen ovan, tryck ner tills din panna är ungefär en tum bort från väggen.
Steg 2: Håll denna position i tio sekunder.
Steg 3: Gå igenom den här övningen tio gånger.
Mckenzie Cordell8. Push-Up-puls med bred armbåge
Tränar ditt bröst, axlar och biceps.
Steg 1: I positionen ovan, tryck ner tills din panna är halvvägs mot väggen.
Steg 2: Håll denna position, gör minipulser med armarna, tryck ner en tum och backa upp en tum.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
För följande övningar, hitta ett område som är tillräckligt stort för att du bekvämt ska kunna placera dig på alla fyra. Om du har känsliga handleder, ta tag i en yoga matta eller flytta till en matta i ditt hem.
Mckenzie Cordell9. Triceps dips
Fungerar din triceps (duh), bröst- och axelstabilisatorer.
Steg 1: Börja på alla fyra med bröstet uppåt, armarna raka och fingrar och tår i samma riktning.
Steg 2: Håll din kärna engagerad och din rumpa lyft, böj armbågarna så långt du kan. Tryck genom handflatorna för att återgå till startpositionen.
Steg 3 : Flöda genom en uppsättning av tio långsamt (två sekunder för att sänka, två sekunder för att lyfta upp igen).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank to Down Dog
Fungerar dina triceps, axlar och core.
*Flöda långsamt genom en uppsättning av tio. När du är klar, gå igenom en uppsättning om tio i en snabbare takt.
Steg 1: Börja på alla fyra med bröstet mot marken, armarna direkt under axlarna. Stoppa tårna och lyft knäna så att smalbenen svävar något över marken.
Steg 2: Lyft din rumpa och räta ut benen till en nedåtvänd hund.
Steg 3: Återgå till startpositionen, håll knäna lyfta.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold med puls
Fungerar dina triceps, axlar, core, quads och vader.
* Utmaningsvarning! Den här kommer att få din puls att pumpa.
Steg 1: Börja på alla fyra med bröstet mot marken, armarna direkt under axlarna. Stoppa tårna och lyft knäna så att smalbenen svävar något över marken.
Steg 2: Håll den här positionen, böj armbågarna och pulsa som om du gör en mini-push-up.
Steg 3: Flöda genom två set med tio reps.
Mckenzie Cordell12. Hel planka med omväxlande axelkranar
Tränar dina axlar, tvärgående magar och snedställningar.
*Anpassa dina ben och kärna för att behålla rätt plankposition under hela serien.
Steg 1: Börja i en plankposition, armarna direkt under axlarna, benen sträckta bakåt, fötterna något bredare än höftavstånd från varandra.
Steg 2: Lyft din högra hand för att knacka på din vänstra axel. Gå tillbaka till marken.
Steg 3: Lyft din vänstra hand för att knacka på din högra axel. Gå tillbaka till marken. Flöda genom dessa omväxlande axeltryck i två uppsättningar med tio reps (fem på varje sida).
MCKENZIE CORDELL13. HANTEL HAMMAR CURL + SKULDERPRESS KAMM
Fungerar dina biceps, triceps och axlar.
* Du kommer att behöva hantlar för detta! Använd vilken vikt du är bekväm med, men om du är ny på den här övningen, börja med 2 - 5 pund.
Steg 1: Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna, håll en hantel i varje hand. Vrid in handflatorna så att de är vända mot varandra som om du håller i en hammare.
Steg 2: Håll armbågarna nära kroppen, rulla hantlarna upp till axlarna, gör en liten paus och kläm ihop bicepsen. Pressa sedan upp hantlarna över huvudet tills armarna är raka.
Steg 3: I en kontrollerad rörelse, sänk vikterna i samma ordning och upprepa.
Mckenzie Cordell14. BRÖSTPRESS FÖR HANTEL
Fungerar dina bröst, deltoider, biceps och triceps.
Steg 1: Lägg dig på rygg med benen raka eller lätt böjda, håll en hantel i varje hand precis vid sidorna av dina axlar. Handflatorna ska vara vända mot fötterna i utgångsläget.
Steg 2: Pressa upp vikterna ovanför bröstet och sträck ut armbågarna tills armarna är raka. Böj inte ryggen. Aktivera din kärna så att din nedre rygg förblir platt på marken.
Steg 3: Under kontroll, för tillbaka vikterna långsamt tills precis förbi dina axlar och upprepa.
Mckenzie Cordell15. BÖJDA RADER
Fungerar dina lats, fällor, romboider (övre rygg) och rotatormanschetter.
Steg 1: Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Med knäna lätt böjda och ryggen rak, sväng dig framåt i höfterna tills överkroppen är vänd mot golvet.
Steg 2: Kör armbågarna upp och bakåt bakom kroppen tills vikterna är jämna med, eller något förbi, din bål. Dra ihop skulderbladen upptill, som om du försöker klämma in något mellan dem.
Steg 3: I en kontrollerad rörelse, sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Mckenzie Cordell16. BÖJD RAD + TRICEP KICKBACK
Fungerar dina lats, fällor, romboider (övre delen av ryggen), rotatorcuffs och triceps.
Steg 1: Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Med knäna lätt böjda och ryggen rak, sväng dig framåt i höfterna tills överkroppen är vänd mot golvet.
Steg 2: Böj armarna till en 90-graders vinkel med armbågarna nära kroppen. Lyft hantlarna uppåt och bakåt, med gångjärn i armbågarna, medan du rätar ut dina armar och lyfter, koppla in dina triceps.
Steg 3: I en kontrollerad rörelse, sänk vikterna i samma ordning och upprepa.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITETSBOL PREACHER CURLS
Fungerar dina biceps och brachialis.
*Du behöver en stabilitet boll för detta! Se till att du har rätt storlek boll till hands. Om du är 5'5 eller kortare, håll dig till en 55 cm boll. Om du är 5'6 eller längre kan du ta en 65 cm boll. Om du är över 6'0 är en 75 cm boll rätt väg att gå.
Steg 1: Börja på knäna, placera stabilitetsbollen på marken framför dig. Luta dig framåt och placera bröstet och magen bekvämt på bollen. Nå ner och ta två hantlar.
Steg 2: Med armarna raka och handflatorna utåt tryck in armbågarna i bollen och rulla vikterna upp mot dina axlar. Pausa en kort stund upptill och nedre delen av ryggen tills dina armar är helt raka.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITET BOLL BRÖSTPRESSLOKOMOTIV
Tränar dina axlar, triceps, bröst och core.
Steg 1: Håll en hantel i varje hand med fötterna platt mot golvet, lägg ner ryggen på bollen och centrera den mellan skulderbladen. Böj armarna med armbågarna brett ut och lyft upp båda vikterna för att möta dina axlar.
Steg 2: Tryck genom bröstet för att lyfta din högra arm tills den är uträtad, håll den i linje med din axel. Ta snabbt ner den igen och växla, skicka din vänstra arm uppåt. Upprepa denna rörelse i en kontrollerad men snabb takt för att bibehålla muskelengagemang och skjuta upp bröstet.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITETSBOLSLÄTTANDE AXELPRESS
Fungerar dina axlar, deltoider, bröst och core.
Steg 1: Hitta en bekväm sittställning på stabilitetsbollen, håll en hantel i varje hand. För vikten upp och ut tills armbågarna är i en 90-graders vinkel.
Steg 2: Aktivera din kärna, tryck upp båda armarna tills de rätas ut och för dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITETSBOL PUSH-UP
Fungerar dina triceps, axlar, axlar, ländrygg, quads och core.
*Utmaningsvarning! Detta drag är ett steg upp från din typiska armhävning, så ta det långsamt och gör bara så många reps som möjligt med bra form.
Steg 1: Börja i en push-up-position med stabilitetsbollen nära dina fötter. Placera toppen av dina fötter på bollen och justera efter behov så att din kropp är i en rak linje.
Steg 2: Håll armbågarna nära bröstet, släpp ner överkroppen och tryck tillbaka uppåt efter en typisk push-up-rörelse. Ta det långsamt och fokusera på att få bröstet så nära marken som möjligt.
Fler armträningspass att prova
- 12 gratis viktövningar du kan göra i ditt vardagsrum
- 15 stabilitetsbollövningar som bränner ut alla större muskelgrupper (plus lite cardio, bara för skojs skull)
- 8-stegs motståndsbandsträningsrutinen du kan göra i stort sett var som helst
RELATERAD: 10 svalkande övningar som kan göra din träning mer effektiv
Vår träningsutrustning måste ha:
Zella Live I Leggings med hög midja
59 USD Köp nu
Andi ANDI-väskan
8 Köp nu
ASICS kvinnor's Gel-Kayano 25
0 Köp nu
