15 stabilitetsbollövningar som bränner ut alla större muskelgrupper (plus lite cardio, bara för skojs skull)

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Stabilitetsbollar: Du känner till dem, du har använt dem, du har förmodligen en som samlar damm i din källare just nu. Och även om vi är säkra på att du har bemästrat konsten att knacka på stabilitetsbollen, finns det så mycket mer den här multitasking-badbollen kan göra. Kan det tona din vapen ? Japp. Fackel din kärna ? Duh. Bränn dem hammies ? Du vet det. Varva upp konditionsträning ? Absolut. Med lite kunskap kan övningar med stabilitetsboll utmana varenda större muskelgrupp (samtidigt som du förbättrar din balans, koordination, kärnstyrka, flexibilitet och hållning).

Att införliva en stabilitetsboll i ditt träningspass kommer att utmana dig att använda muskler som du vanligtvis inte skulle använda, Morgan Kline , medgrundare och COO för Burn Boot Camp berättar för oss, till exempel dina tvärgående magar, de där djupa kärnmusklerna som är notoriskt svåra att rikta in sig på, bäckenbotten- och nedre ryggsträckare. Användning av dessa muskler kommer att förbättra din kärna stabilitet och balans samtidigt som den ökar den totala effektiviteten av ditt träningspass. Och även om dess namne antyder stöd snarare än styrka, forskning visar att övningar som görs på en stabilitetsboll är betydligt effektivare än de som görs på golvet. För att kunna utföra övningar med en stabilitetsboll måste du engagera och isolera många muskler som vanligtvis inte används i kroppsviktsövningar. Så medan du fokuserar på att skulptera dessa vackra biceps, arbetar dina bakre deltoider också övertid.

Hur man väljer rätt storlek stabilitetsboll

Nu, innan du tar tag i den pumpen, kommer du att vilja se till att du har rätt bollstorlek till hands. För att göra det behöver du bara veta din längd. Om du är 5'5 eller kortare, håll dig till en 55 cm boll. Om du är 5'6 eller längre kan du ta en 65 cm boll. Om du är över 6'0 (...overachiever) är en 75 cm boll rätt väg att gå. Innan du börjar, se till att din boll har rätt mängd luft i sig, råder Kline. Den ska vara fast vid beröring men inte överuppblåst. Om du är ny på att använda en boll, hitta din balans och börja långsamt – för det finns inget mer pinsamt än att rulla på din rumpa mitt på axeln. Hitta mycket utrymme att flytta runt bollen för att bli bekväm med den. Hoppa inte direkt in i de komplexa rörelserna. Fokusera på att få din balans innan du testar några sekundära rörelser. Att sitta på bollen och flytta runt dina höfter är det bästa sättet att få koll. När du känner dig säker är det dags att svettas.

Börja med denna 15-stegs träningsrutin för stabilitetsboll uppdelad i fyra huvudkategorier: underkropp, överkropp, core och cardio (för att öka din puls och spola ut dessa muskler). Gör 6 till 14 reps av varje övning, baserat på din nuvarande konditionsnivå. Ta sedan ett ispaket och lite Advil för vi garanterar att du kommer att känna det imorgon.

Nybörjare: låga reps (6 eller färre)
Mellanliggande: måttliga reps (8-12)
Avancerad: höga reps (14+)

UTRUSTNINGSFÖRSLAG:

1. Stabilitetsboll (fler alternativ nedan!)
2. Träningsmatta
3. Hantelset

RELATERAD: 8-stegs motståndsbandsträningsrutinen du kan göra i stort sett var som helst

UNDERKROPPEN

1. Stabilitetsboll Hamstring Curl

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj knäna och placera fötterna på stabilitetsbollen med ungefär höftbrett isär.

Steg 2: Kläm dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak diagonal linje från dina axlar till dina knän. Engagera din kärna, sträck ut benen rakt ut, rulla bollen bort från dig. Böj dina knän för att rulla tillbaka bollen, allt samtidigt som du håller höfterna så högt du kan. Sänk höfterna tillbaka till marken och upprepa.

2. Stabilitetsboll Single Leg Glute Raise

*Bearbetar dina glutes, hamstrings, quads och core.

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän och placera en fot upp på stabilitetsbollen. Skicka det andra benet rakt upp mot himlen.

Steg 2: Kläm din glute och hamstring, tryck igenom bollen för att lyfta upp dina höfter från marken, skicka ditt raka ben högre upp i luften. Sänk tillbaka och upprepa på motsatt sida.

3. Stabilitetsboll Hamstring golvkran

*Bearbetar dina sätesmuskler, hamstrings, höftböjare och core.

Steg 1: Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Med dina ben sträckta ut rakt, placera hälarna ovanpå bollen och klämma dina glutes och hamstrings för att lyfta upp dina höfter från marken.

Steg 2: Sväng långsamt ut vänster ben åt sidan och knacka hälen mot marken. Ta tillbaka den till startpositionen på bollen och byt sida, sväng högerbenet ut åt sidan för att slå hälen mot marken. Aktivera dina armar, ben och kärna för att hålla resten av din kropp så stilla som möjligt.

4. Stabilitet Ball Squat

*Bearbetar dina quads, glutes, hamstrings, höftböjare och core.

Steg 1: Placera stabilitetsbollen mot en vägg, stag den mot din rygg (det bör finnas en viss spänning här). Med fötterna något bredare än höftbrett isär, sänk ner i en knäböj.

Steg 2: Bollen kommer att rulla med dig, vilket ger stabilitet, så sätt dig på huk så lågt som möjligt för att fördjupa rörelsen. Tryck genom hälarna för att återgå till startpositionen, pressa aktivt dina glutes under hela rörelsen.

ÖVRE KROPPEN

5. Stabilitet Ball Preacher Curls

Steg 1: Börja på knäna, placera stabilitetsbollen på marken framför dig. Luta dig framåt och placera bröstet och magen bekvämt på bollen. Nå ner och ta två hantlar.

Steg 2: Med armarna raka och handflatorna utåt tryck in armbågarna i bollen och rulla vikterna upp mot dina axlar. Pausa en kort stund upptill och nedre delen av ryggen tills dina armar är helt raka.

6. Stabilitetsboll Bröstpresslokomotiv

*Fungerar din axlar, triceps, bröst och core.

Steg 1: Håll en hantel i varje hand med fötterna platt mot golvet, lägg ner ryggen på bollen och centrera den mellan skulderbladen. Böj armarna med armbågarna brett ut och lyft upp båda vikterna för att möta dina axlar.

Steg 2: Tryck genom bröstet för att lyfta din högra arm tills den är uträtad, håll den i linje med din axel. Ta snabbt ner den igen och växla, skicka din vänstra arm uppåt. Upprepa denna rörelse i en kontrollerad men snabb takt för att bibehålla muskelengagemang och skjuta upp bröstet.

7. Stabilitetsbollsittande axelpress

*Bearbetar dina axlar, deltoider, bröst och core.

Steg 1: Hitta en bekväm sittställning på stabilitetsbollen, håll en hantel i varje hand. För vikten upp och ut tills armbågarna är i en 90-graders vinkel.

Steg 2: Aktivera din kärna, tryck upp båda armarna tills de rätas ut och för dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

8. Stabilitet Ball Push Up

*Utmaningsvarning! Detta drag är ett steg upp från din typiska armhävning, så ta det långsamt och gör bara så många reps som möjligt med bra form. Fungerar dina triceps, axlar, axlar, ländrygg, quads och core.

Steg 1: Börja i en push-up-position med stabilitetsbollen nära dina fötter. Placera toppen av dina fötter på bollen och justera efter behov så att din kropp är i en rak linje.

Steg 2: Håll armbågarna nära bröstet, släpp ner överkroppen och tryck tillbaka uppåt efter en typisk push-up-rörelse. Ta det långsamt och fokusera på att få bröstet så nära marken som möjligt.

KÄRNA

9. Stabilitetsbollgädda

Steg 1: Börja i en push-up-position med stabilitetsbollen nära dina fötter. Placera toppen av dina fötter på bollen och justera efter behov så att din kropp är i en rak linje.

Steg 2: Aktivera din kärna för att lyfta upp dina höfter i luften samtidigt som du rullar bollen in mot mitten. Sänk tillbaka tills du återgår till startpositionen och upprepa.

10. Stabilitetsboll V-Up

*Arbetar din rectus abdominis och transversal abdominis.

Steg 1: Börja på rygg med stabilitetsbollen placerad mellan fötterna. Kläm ihop bollen och lyft upp fötterna i luften samtidigt som du krassar upp med armarna framme.

Steg 2: Ta tag i bollen med händerna och sänk långsamt ner benen och armarna tillbaka tills bollen nuddar marken bakom ditt huvud. Upprepa samma rörelse, växla placeringen av bollen mellan dina fötter och händer varje gång med långsamma, kontrollerade rörelser.

11. Stabilitetsboll Ab utrullning

*Arbetar din rectus abdominis, obliques och nedre delen av ryggen.

Steg 1: Börja på knäna med stabilitetsbollen framför dig. Knäpp ihop händerna och sätt in underarmarna ordentligt i stabilitetskulan.

Steg 2: Pressa långsamt ut armarna, rulla bollen tills armbågarna är i linje med tinningarna samtidigt som du sänker och förlänger bålen. Aktivera din kärna för att hjälpa till att rulla tillbaka bollen för att återgå till startpositionen.

12. Stabilitetsbollcyklar

*Arbetar din rectus abdominis, transversal abdominis, obliques och quads.

Steg 1: Börja på rygg med stabilitetsbollen placerad säkert mellan fötterna. Lyft dina ben och böj knäna tills de når en 90-graders vinkel. Flät ihop fingrarna och placera händerna bakom nacken.

Steg 2: Behåll spänningen med bollen, för långsamt in ditt högra knä samtidigt som du knarrar din vänstra armbåge upp och över för att möta den. Sänk tillbaka till startpositionen för att återställa och upprepa på andra sidan.

13. Stabilitetsboll Rör om grytan

*Arbetar din rectus abdominis, obliques och ryggradsstabiliserande muskler.

Steg 1: Börja på knäna med stabilitetsbollen framför dig. Knäpp ihop händerna och plant underarmarna stadigt i stabilitetskulan så att din kropp är i en diagonal linje.

Steg 2: Tryck in armbågarna i bollen och börja sakta rulla bollen medurs, som om du rörde i en gryta. Upprepa samma rörelse moturs för att träffa alla delar av magen.

KONDITIONSTRÄNING

14. Stabilitetsboll bergsklättrare

Steg 1: Placera båda händerna på vardera sidan av stabilitetskulan framför dig. Dra ut fötterna bakom dig så att du lutar dig mot bollen i en hög plankposition med kärnan i ingrepp.

Steg 2: För ditt högra knä in mot bollen så långt du kan. Byt snabbt ben, dra in ditt vänstra knä samtidigt som du skickar din högra fot tillbaka. Håll rumpan nere och höfterna kör till och med knäna in och ut, allt samtidigt som du behåller balansen på stabilitetsbollen.

15. Stabilitetsbollsprintrar

*Detta är ett utmärkt sätt att få din puls att pumpa (särskilt i små utrymmen).

Steg 1: I stående position med fötterna höftbrett isär, ta tag i stabilitetsbollen och håll den framför bröstet med armarna rakt ut.

Steg 2: Lyft upp ditt vänstra knä mot bollen. Sänk snabbt och byt, för ditt högra knä upp mot bollen. Fortsätt denna rörelse i snabb takt, alternera dina ben samtidigt som du behåller formen. Du bör röra dig i snabb takt som om du spurtade.

RELATERAD: 10 svalkande övningar som kan göra din träning mer effektiv

KÖP NU

KÖP NU

KÖP NU

KÖP NU

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen