De 15 bästa Core-träningen du kan göra hemma, ingen utrustning behövs

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Ett elegant sexpack ser bra ut i en tvådelad , men fördelarna med en stark kärna sträcker sig långt utöver din årliga strandresa. Din kärna är sammansatt av några av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen: det är din tyngdpunkt, din mest kraftfulla tillgång och den är involverad i nästan varje rörelse du gör, både in och ut ur Gym . Men du behöver inte spendera timmar på Equinox och göra hundratals crunches om dagen för att skryta med en vacker mittparti. Verkliga resultat är möjliga om du åtar dig att införliva några smarta övningar i din befintliga styrkerutin.

Vilka muskler utgör kärnan?

Tror du att din 'kärna' bara gäller området ovanför och under din navel? Tänk om. Din kärna är sammansatt av flera olika muskelgrupper, inklusive:

Tvärgående buken:Det djupaste muskulösa lagret som sträcker sig runt din sidokropp och ryggrad. Abdominal rectusMagen som löper vertikalt längs din mittlinje, aka din 'six-pack'. Inre och yttre snedställningar:Musklerna som löper längs båda sidor av buken för att hjälpa till att flexa och komprimera bålen. erektor ryggradMusklerna som omger din ryggrad för att hjälpa till med stabilisering. Multifidus:Mer ryggrad, specifikt placerad längs vardera sidan av kotorna från korsbenet (bäckenet) till axeln (huvudet). Bäckenbottenmuskler:De som stödjer din blåsa, tarmar och livmoder. Diafragman:Ansvarig för varje andetag du tar.

Dessutom (vi berättade att det fanns en hel del), din glutes , latissimus dorsi eller 'lats' och trapezius eller 'fällor' anses också vara en del av din kärna.

Vilka är fördelarna med kärnövningar?

Bra fråga. Vi kontaktade L.A.s personliga tränare Danny hoppar för att belysa varför det är så viktigt att arbeta med vår kärna. Du kan inte ha en robust byggnad utan en stark grund, säger han till oss. En stark kärna skapar kraften som behövs för att slå en tennisboll, svinga ett basebollträ, kasta en fotboll, torka golvet, städa ur garaget, plocka upp ett litet barn, plus en miljon andra rörelser. Med mer än ett decenniums erfarenhet inom fitnessområdet är Saltos hemligheten bakom de stensolida magmusklerna hos några av dina favoritinfluencers på Instagram, som Jen Atkin , Camila kanin och Aimee sång . Men fördelarna med en stark kärna går långt utöver selfie-avundsjuka. Dom kan:

1. Hjälp till att förebygga skador
2. Hjälp till att förbättra hållningen
3. Hjälp till att öka balansen
4. Hjälp till att förbättra den totala styrkan och stabiliteten

Har du någonsin haft att göra med obekväma ryggsmärtor? En försvagad kärna kan vara att skylla på. Den här studien visade en signifikant minskning av ländryggssmärta efter bara två veckors core stabiliseringsövningar (whoa). Det fann till och med att kärnarbetet var mer effektivt än sjukgymnastik när det gällde att behandla smärta i nedre delen av ryggen. Det är kraften i en planka, människor.

Din träningsplan hemma

Är du redo att tända magmusklerna? Välj fem av dina favoritövningar från listan nedan och slutför två omgångar med det rekommenderade antalet reps för varje drag. Om du inte är säker på var du ska börja, prova de femstjärniga övningarna som vår tränare Danny älskar mest (planka, sidoplanka med rotation, deadbug, cykelknäpp och benlyft). Om du är en nybörjare, bekanta dig med dessa nya rörelser genom att införliva dem i din träningsrutin minst en gång i veckan. I din egen takt, öka frekvensen tills du är stark nog att ta på dig dem tre gånger i veckan.

RELATERAD: 12 gratis viktövningar du kan göra i ditt vardagsrum

1. Planka

En planka är en helkroppsövning, men specifikt fungerar det din tvärgående abdominis, rectus abdominis (aka sexpacket), inre och yttre snedställningar och scapular (axel) muskler .

1. Börja på alla fyra i en armhävningsposition. Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Slå ihop händerna framför dig eller håll handflatorna platt mot golvet.
   
   
2. Aktivera dina benmuskler för att hjälpa till att stabilisera din kropp. Dra ihop magen för att hålla nedre delen av ryggen upplyft. Håll rumpan så låg som möjligt utan att kröka ryggen. För att undvika onödig belastning på nacke och ryggrad, koncentrera blicken på en plats ungefär en fot bortom dina händer.
   
   
3. Justera efter behov och bli bekväm. Håll i 30 till 60 sekunder och släpp.

2. Spider-Man Plank

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliques, triceps, skulderbladsmuskler och glutes. Detta drag kommer också att bidra till att förbättra höftrörligheten.

1. Börja på alla fyra i en armhävningsposition. Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Slå ihop händerna framför dig eller håll handflatorna platt mot golvet.
   
   
2. Aktivera dina magmuskler, för ditt vänstra knä upp till din vänstra armbåge, förläng det så långt framåt som möjligt. Återgå till startpositionen.
   
   
3. För ditt högra knä upp till din högra armbåge, sträck det så långt framåt som möjligt. Återgå till startpositionen.
   
   
4. Gör 10 reps på varje ben. Vila och upprepa.

3. Plankjack

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliques, skulderbladsmuskler , quads och glutes.

1. Börja på alla fyra i en armhävningsposition. Placera underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Slå ihop händerna framför dig eller håll handflatorna platt mot golvet.
2. Aktivera din kärna, hoppa ut dina ben brett och sedan ihop igen som om du gjorde ett hoppknekt. Håll blicken framåt och bäckenet stadigt.
   
   
3. Gör 20 reps. Vila och upprepa.

4. Planka till nedåtgående hundkranar

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliques, skulderbladsmuskler , glutes och hamstrings.

1. Börja på alla fyra i armhävningsposition med fötterna höftbrett isär.
   
   
2. Engagera din kärna, lyft din rumpa upp och tillbaka, räta ut benen till nedåtgående hund. Sträck samtidigt ut din vänstra arm mot din högra fot och sträck dig bakåt så långt du kan.
   
   
3. Återgå till en armhävningsposition och rinna igen till nedåtgående hund. Den här gången sträcker du ut din högra arm mot din vänstra fot och sträcker dig tillbaka så långt du kan.
   
   
4. Gör 10 reps på varje ben (20 totalt). Vila och upprepa.

5. Sidoplanka med rotation

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliques, skulderbladsmuskler , latissimus dorsi (aka din lats) och glutes.

1. Börja i en sidoplankposition, med din högra axel över din högra armbåge och dina ben utsträckta med fötterna staplade ovanpå varandra. Behåll denna position och sträck ut din vänstra arm upp mot taket.
   
   * Det här är ett träningspass i sig, men för att ta det upp ett snäpp kommer vi att lägga till en rotation.
   
   
2. Vrid din bål framåt och trä armen under din kropp, förläng den bakåt bakom dig. Återgå till startpositionen.
   
   
3. Gör 10 reps på varje sida (20 totalt). Vila och upprepa.

6. Fågelhund

Fungerar din erector spinae-muskler (vilket hjälper till att stabilisera ryggraden) , rektusmuskeln och glutes.

1. Börja på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna placerade direkt under axlarna.
   
   
2. Sträck ut din vänstra arm framåt samtidigt som du sträcker ut ditt högra ben bakåt tills det är rakt. Håll både din förlängda arm och ben i linje med din bål medan dina höfter håller sig raka mot marken. Aktivera din kärna för att hålla din nedre rygg från välvning. Pausa, återgå till startpositionen, byt sida och upprepa.
   
   
3. Gör 10 reps på varje ben (20 totalt). Vila och upprepa.

7. Deadbug

Arbetar din erector spinae muskler, tvärgående buken, rectus abdominis och inre och yttre obliques.

1. Ligg på rygg med armar och ben i luften, knäna böjda för att bilda en 90-graders vinkel.
   
   
2. Håll kontakten mellan golvet och nedre delen av ryggen (detta är nyckeln), förläng långsamt din vänstra arm över huvudet och ditt högra ben framåt tills hälen är en tum eller två över ytan. Aktivera din kärna för att avstå från att kröka din nedre rygg. Pausa, återgå till startpositionen, byt sida och upprepa.
   
   
3. Gör 15 reps på varje sida (30 totalt). Vila och upprepa.

8. Cykel Crunch

Fungerar din rectus abdominis (särskilt nedre buken), höftböjare och inre och yttre snedställningar.

1. Ligg på rygg med benen rakt framför dig. Flät ihop fingrarna bakom huvudet.
   
   
2. För ditt vänstra knä in mot bröstet och lyft upp skulderbladen från golvet. För din högra armbåge mot ditt vänstra knä, knas upp och vrid något. Håll greppet bakom huvudet löst och dra inte i nacken. Byt sida och upprepa.
   
   
3. Gör 10 reps på varje ben (20 totalt). Vila och upprepa.

9. Benlyft

Fungerar din rectus abdominis (särskilt nedre buken), höftböjare och inre och yttre snedställningar.

1. Ligg på rygg med benen rakt framför dig. Placera händerna, handflatorna nedåt, direkt under rumpan eller på golvet bredvid dig.
   
   
2. Lyft upp båda benen från golvet. Aktivera din kärna för att hålla din nedre rygg stadigt på golvet. Dra in naveln när du lyfter upp. Sänk sakta ner till golvet och upprepa.
   
   
3. Gör 20 reps. Vila och upprepa.

10. Vindrutetorkare

Bearbetar din rectus abdominis, inre och yttre snedställningar och glutes.

1. Ligg på rygg med benen rakt upp i luften i 90 graders vinkel. Sprid ut armarna åt sidorna för stöd.
   
   
2. Vrid benen åt höger och stanna några centimeter ovanför golvet. Håll din vänstra axel förankrad i golvet medan du använder dina snedställningar för att dra upp benen igen. Vrid till vänster och upprepa.
   
   
3. Gör 6 reps på varje ben (totalt 12). Vila och upprepa.

11. Ryska vändningar

Arbetar din tvärgående abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliques, höftböjare, erector spinae-muskler, skulderbladsmuskler och latissimus dorsi

1. Börja i sittande läge med böjda ben. Luta dig något bakåt så att din bål och lår bildar en V-form, kopplar in din kärna för att hålla din rygg, axlar och huvud upplyfta. Lyft upp fötterna från marken och korsa anklarna.
   
   
2. När du balanserar, använd dina snedställningar för att vrida din bål från sida till sida. Håll benen så stilla som möjligt.
   
   
3. Gör 15 repetitioner på varje sida (30 totalt) och upprepa.

12. Tåberöring

Fungerar din rectus abdominis (särskilt de övre buken).

1. Ligg på rygg med benen rakt upp i luften i 90 graders vinkel (lägg till en lätt böjning i knäna om det behövs). Sträck ut armarna ovanför huvudet.
   
   
2. Använd magen, lyft upp skulderbladen från golvet och knacka ihop, som om dina fingrar försökte röra vid dina tår. Använd dina magmuskler för att återgå till startpositionen (floppa inte bara ner).
   
   
3. Gör 20 reps. Vila och upprepa.

13. Sit-ups med raka ben med en vridning

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis (särskilt de övre buken), höftböjare och inre och yttre snedställningar.

1. Ligg på rygg med benen höftbrett isär rakt ut framför dig. Sträck ut armarna upp över huvudet tills de träffar golvet.
   
   
2. Använd magen för att knacka ihop, lyft upp skulderbladen och nedre delen av ryggen från golvet. Sträck ut din högra arm över till ditt vänstra ben för en liten vridning. Använd magen för att återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
   
   
3. Gör 10 reps på varje ben (20 totalt). Vila och upprepa.

14. Hög båt till låg båt

Fungerar din tvärgående abdominis, rectus abdominis (både övre och nedre buken), inre och yttre snedställningar och erector spinae muskler.

1. Börja i sittande läge med böjda ben. Luta dig något bakåt så att din bål och lår bildar en V-form, kopplar in din kärna för att hålla din rygg, axlar och huvud upplyfta. Lyft fötterna från golvet och balansera på svanskotan. Sträck armarna rakt ut framför dig. Det här är din höga båt.
   
   
2. Sänk benen, räta ut dem samtidigt som du sänker överkroppen. Dina ben och skulderblad bör båda sväva några centimeter från golvet på din mest utsträckta punkt. Det här är din låga båt. Använd magen för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep.
   
   
3. Gör 10 reps. Vila och upprepa.

15. Mycket kranar

Bearbetar din rectus abdominis och inre och yttre snedställningar.

1. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna stadigt planterade på golvet några centimeter från rumpan.
   
   
2. Använd magen för att knacka ihop och lyft upp skulderbladen från golvet. Placera armarna på vardera sidan av benen och sträck ut dem framåt. Använd dina snedställningar för att rotera från sida till sida, knacka lätt på utsidan av varje häl med händerna.
   
   
3. Gör 15 reps på varje sida (30 totalt). Vila och upprepa.

RELATERAD: 20 armträningspass för kvinnor, från Tricep-dipp till Preacher Curls

Vår träningsutrustning måste ha:

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen