12 gratis viktövningar du kan göra i ditt vardagsrum

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Klockan är 21.00 på en torsdag. Du är ungefär halvvägs genom ett avsnitt av Ungkarlen (ja, du kommer fortfarande ikapp) när du plötsligt inser att du inte har tränat på hela veckan. Usch . Innan du trotsar tristess av en sesh på ett gym sent på kvällen – lita på oss, elliptisk träning kommer inte att sakna dig – bryter ut hantlarna som samlar damm i din garderob. Med några enkla rörelser kan du genomföra ett träningspass för hela kroppen (uppvärmning och allt) innan Chris Harrison kan säga: Det här är den sista rosen ikväll. Läs vidare för 12 av de bästa friviktsövningarna du enkelt kan göra i ditt vardagsrum, plus en djupgående titt på deras fördelar, hur de skiljer sig från maskiner och hur du avgör exakt hur mycket vikt du ska lyfta.

Vilka är fördelarna med fri viktträning?

För att hjälpa oss att dyka in i världen av fria vikter, konsulterade vi L.A.s personliga tränare Danny hoppar , som har mer än ett decenniums erfarenhet inom fitnessområdet och arbetar med Instagram influencers som Jen Atkin, Camila Coelho och Aimee Song. Fria vikter erbjuder en mängd olika fördelar, säger han till oss och tillägger att de är en integrerad del av hans klients rutiner. De är mångsidiga och säkrare på lederna, och de kan ge bättre resultat än andra former av styrketräning. Viktigast, de är roliga! Bortsett från, att införliva fria viktövningar i ditt dagliga liv kan också hjälpa till att förebygga skador. Oavsett om du springer, cyklar, simmar eller bara går tvärs över gatan, kan skador uppstå när det är obalans i dina muskler. Eftersom fria vikter riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt, kan de utmana och stärka de små stabiliserande musklerna som du inte ens inser att du har.

När det gäller träningsutrustning är fria vikter också en ganska rimlig investering (vi älskar detta set från Amazon ). Allt du behöver är några kvadratmeter utrymme för att genomföra dussintals övningar. Dessutom, när företaget kommer över, är det att stuva undan några uppsättningar hantlar sätt lättare än att gömma en åtta fot hög Bowflex 3000.

Hur skiljer sig fria vikter från maskinvikter?

Ah, den stora debatten: fria vikter kontra maskinvikter. Hur skiljer de sig åt? Och vilket ger dig en bättre träning? För Saltos är svaret tydligt: ​​fria vikter, fria vikter, fria vikter. Maskiner fungerar vanligtvis i en dimension, förklarar han. De har ett fast rörelsemönster som bara fungerar i ett rörelseplan. Fria vikter är dock funktionella. Det betyder att de tillåter din kropp att röra sig genom rymden som du skulle göra i ett vanligt liv, till exempel när du flyttar möbler, gör trädgårdsarbete eller lägger undan matvarorna. Som ett resultat är de bättre för den övergripande konditionen. Du kommer att använda mer muskler, bränna fler kalorier och förbättra muskelobalanser. En studie gjord av Journal of Strength and Conditioning Research fann också bevis på större muskelaktivitet under en friviktsträning jämfört med en styrd viktmaskin (båda simulerar en bänkpress). Ta det, Bowflex 3000.

Hur bestämmer jag hur mycket vikt jag ska lyfta?

Om du är ny på fria vikter och precis har börjat, kommer ett par lätta hantlar – allt från två till fem pund – att låta dig fokusera på formen samtidigt som du utmanar din kropp. Om du har sysslat med hantelvärlden men aldrig varit säker på vilken vikt du ska ta, föreslår Saltos att du följer dessa två enkla regler: En, se till att du har rätt form. Om du inte har rätt form kommer du med största sannolikhet att skada dig själv och skapa dåliga vanor som är svåra att bryta. Och två, lyssna på din kropp. Om vikten börjar brinna vid rep 9 eller 10, och reps 11 och 12 är utmanande men genomförbara med bibehållen form, har du rätt vikt. Om du klarar alla 12 repetitioner lätt, är det dags att hitta något lite tyngre.

Men den sanna skönheten med fria vikter? Du behöver inte lyfta galna mängder vikt för att få resultat, säger Saltos. Lågviktspass med hög repetition kommer garanterat att få dig att känna dig stark och stabil. Redo att svettas? Slutför två omgångar av denna tredelade, 12-träningsbana (plus uppvärmningen!) för ett snabbt och roligt träningspass som du kan göra nästan var som helst.

RELATERAD: 12 armträningspass för kvinnor som kräver noll utrustning

Uppvärmningsövningar

För att få ditt blod att flöda och din puls upp, rör dig genom denna fyrdelade armserie och håller inte mer än en hantel på fem kilo i varje hand. Håll fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, bröstet vinklat nedåt och kärnan i ingrepp. Gör två set med fem reps vardera, vila efter varje set efter behov.

Y-T-W-L

Y: Låt armarna hänga ner längs dina sidor. Håll armbågarna raka, sträck ut armarna ovanför huvudet tills dina biceps är bredvid dina öron och bildar bokstaven Y. Sänk och upprepa fem gånger.

T: Låt armarna hänga ner längs dina sidor. Håll armbågarna raka, sträck ut armarna ut åt sidorna tills de är jämna med dina axlar, bildar bokstaven T. Sänk och upprepa fem gånger.

I: Böj armbågarna med underarmarna vända inåt, parallellt med varandra. Behåll böjningen i armbågarna, sträck ut armarna uppåt och bakåt och bildar bokstaven W. Kläm ihop skulderbladen upptill för att få upp musklerna i ryggen. Sänk och upprepa fem gånger.

L: Låt armarna hänga ner längs dina sidor. Lyft upp genom axlarna med armbågarna utåt för att skapa en 90-graders vinkel tills överarmarna är parallella med golvet. Gå med gångjärn vid armbågarna, rotera underarmarna uppåt och bakåt, forma bokstaven L. Rotera tillbaka ner, släpp armarna åt sidorna och upprepa fem gånger.

Övningar för överkroppen

1. Hantel Hammer Curl + Shoulder Press Combo

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna, håll en hantel i varje hand. Vrid in handflatorna så att de är vända mot varandra som om du håller i en hammare.
   
   
2. Håll armbågarna nära kroppen, rulla hantlarna upp till axlarna, gör en liten paus och kläm ihop bicepsen. Pressa sedan upp hantlarna över huvudet tills armarna är raka.
   
   
3. I en kontrollerad rörelse, sänk vikterna i samma ordning och upprepa.

2. Hantelbröstpress

1. Lägg dig på rygg med benen raka eller lätt böjda, håll en hantel i varje hand precis vid sidorna av dina axlar. Handflatorna ska vara vända mot fötterna i utgångsläget.
   
   
2. Pressa upp vikterna ovanför bröstet och sträck ut armbågarna tills armarna är raka. Böj inte ryggen. Aktivera din kärna så att din nedre rygg förblir platt på marken.
   
   
3. Under kontroll, för tillbaka vikterna långsamt tills precis förbi dina axlar och upprepa.

3. Böjda rader

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Med knäna lätt böjda och ryggen rak, sväng dig framåt i höfterna tills överkroppen är vänd mot golvet.
   
   
2. Kör armbågarna upp och bakåt bakom kroppen tills vikterna är jämna med, eller något förbi, din bål. Dra ihop skulderbladen upptill, som om du försöker klämma in något mellan dem.
   
   
3. I en kontrollerad rörelse, sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa.

4. Triceps-kickbacks

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Med knäna lätt böjda och ryggen rak, sväng dig framåt i höfterna tills överkroppen är vänd mot golvet.
   
   
2. Böj armarna till en 90-graders vinkel med armbågarna nära kroppen. Lyft hantlarna uppåt och bakåt, med gångjärn i armbågarna, medan du rätar ut dina armar och lyfter, koppla in dina triceps.
   
   
3. I en kontrollerad rörelse, sänk vikterna i samma ordning och upprepa.

Underkroppsövningar

5. Hantelgungor

*Om tillgängligt kan du använda en kettlebell här också.

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel med båda händerna.
   
   
2. Utan att runda ryggen, böj lätt på knäna, tryck höfterna bakåt och sväng ner hanteln mellan benen.
   
   
3. När vikten börjar svänga framåt, dra ihop dina hamstrings och glutes, skjut dina höfter framåt och sväng hanteln upp till brösthöjd. Denna rörelse bör helt och hållet drivas av dina ben. Du bör inte använda dina armar eller axlar för att höja vikten. På toppen av denna rörelse, engagera din core, glutes och quads.
   
   
4. Låt vikten svänga ner mellan dina ben och upprepa.

6. Single-leg RDL (rumänska marklyft)

*Svårighetsgraden för denna övning beror på flexibiliteten i dina hamstrings. Om du behöver en stol (eller en träningskompis) som hjälper dig att stabilisera dig, gör det.

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i vänster hand framför låret.
   
   
2. Med en lätt böjning i ditt högra ben, skicka ditt vänstra ben bakåt och uppåt samtidigt som du svänger bålen framåt som om de var i en linje. Håll ditt vänstra ben rakt och din vänstra arm ut för att låta hantelns momentum leda ditt bröst mot marken.
   
   
3. Håll ryggen platt, fortsätt att böja i midjan tills hanteln är ungefär mitten av smalbenshöjden.
   
   
4. Aktivera dina hamstrings och kör genom hälen för att trycka dina höfter framåt och återgå till startpositionen. Upprepa och byt sida.

7. Hantel Step-Ups

*För detta måste du vara kreativ med din utrustning. Använd din soffa, en pall, en låg stol eller ett rejält soffbord att kliva upp på. (Det andra steget i en trappa fungerar också.)

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna, håll en hantel i varje hand.
   
   
2. Kliv upp med höger fot, tryck genom hälen för att räta ut benet. För din vänstra fot upp för att möta din högra fot på toppen.
   
   
3. Böj höger knä och steg ner med vänster fot. Ta ner höger fot för att möta vänster fot på marken. Upprepa och byt sida.

8. Goblet Squats

1. Börja i stående läge med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra och tårna utvinklade. Böj armbågarna och håll en hantel i båda händerna i mitten av bröstet med basen av varje handflata på vardera sidan av ena änden av hanteln.
   
   
2. För att undvika oönskad stress på din rygg, koppla in din core och håll blicken rakt fram (titta inte ner). Pressa höfterna bakåt och börja böja knäna för att börja knäböjet. Fokusera på att hålla bröstet högt, bröstbenet vänt framåt, armbågarna utåt medan du fortsätter att pressa höfterna bakåt. På den lägsta punkten ska dina höfter hamna något under dina knän.
   
   *Ta en paus! Se till att dina knän är i linje med anklarna. Om de sträcker sig utanför tårna, vidga din ställning något.
   
   
3. Tryck genom hälarna för att vända rörelsen och återgå till startpositionen. Kläm dina sätesmuskler och pressa dina höfter framåt i toppen.
   
   
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Kärnövningar

9. Vedkotlett

1. Börja i stående position med fötterna axelbrett isär, håll en hantel med båda händerna. Håll ryggen i linje, huka dig ner till höger sida tills hanteln är jämn med och på utsidan av ditt högra smalben.
   
   
2. Vrid din bål åt vänster och lyft vikten upp och över din kropp med raka armar tills den är ovanför din vänstra axel. När du lyfter, vrid dina höfter och bål till vänster medan du reser dig upp på dina högra tår och svänger, som om du klämmer ihop en bugg under foten. Använd dina kärnmuskler för att kontrollera rörelsen.
   
   
3. Vänd vridningen och för tillbaka vikten till utsidan av ditt högra smalben, håll dina armar raka.
   *Snasa inte hit! Den här handlar om kontroll.
   
   
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

10. Ryska vändningar

1. Börja i sittande läge med benen rakt ut, håll en hantel med båda händerna. Luta dig något bakåt så att din bål och lår bildar en V-form, kopplar in din kärna för att hålla din rygg, axlar och huvud upplyfta. Korsa fötterna vid anklarna och håll hanteln i mitten av bröstet.
   
   
2. När du balanserar, använd dina snedställningar för att vrida din bål från sida till sida tills vikten är några centimeter över marken. Håll benen så stilla som möjligt.
   
   
3. Flöda igenom och upprepa.

11. Äppelplockare

1. Börja i sittande läge med benen rakt ut, håll en hantel med båda händerna. Luta dig något bakåt så att din bål och lår bildar en V-form, kopplar in din kärna för att hålla din rygg, axlar och huvud upplyfta. Korsa fötterna vid anklarna och håll hanteln i mitten av bröstet.
   
   
2. När du balanserar, använd dina snedställningar för att vrida din bål åt höger, höj vikten över din axel tills dina armar är raka, som om du plockar ett äpple från ett träd. Vrid åt vänster och för tillbaka vikten ner till vänster höft, dra ihop magmusklerna under hela rörelsen.
   
   
3. Flöda igenom, byt sida och upprepa.

12. Planka + Hantelrad

1. Börja på alla fyra i plankposition med en hantel i varje hand och fötterna minst höftbrett isär.
   
   
2. Aktivera magen och benen för att hålla din kropp så stilla som möjligt. Börja raden genom att köra en armbåge upp och bakåt bakom kroppen tills vikten är jämn med eller något förbi din bål. Dra ihop skulderbladet upptill och försök att inte luta dig för mycket mot din stående arm.
   
   
3. Sänk långsamt vikten tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse. Byt sida och upprepa.

Vår träningsutrustning måste ha:

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen