12 övningar med låg effekt du kan göra hemma (eftersom våra knän behöver en paus)

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

En säker och produktiv träningsrutin handlar om balans (vi hör crunches kombineras fint med Crunch Bars), men en högintensiv regim är bara så effektiv som den är hållbar. Om du älskar dina löpturer eller hemma HIIT-träning , det kanske är dags att byta ut den där tre mil joggen mot något lite lättare på lederna. När det kommer till träning avser påverkan mängden kraft som utövas på dina ben och leder under fysisk aktivitet, Tracy Carlinsky och Lucy Sexton , medgrundare av den digitala fitnessplattformen Bonded by the Burn berätta för oss. Övningar med högre effekt ger en mer intensiv påverkan på dina leder och tenderar att involvera någon form av hopp eller ryckningar. Så om du har knasiga knän eller svaga anklar, allt som involverar explosiva, plyometriska rörelser (som hoppknektar ) kan göra mer skada än nytta genom att orsaka inflammation eller till och med slita i senor och ligament. Lågpåverkande övningar är de som är skonsammare mot lederna eller kan utföras i en flytande rörelse, som promenader, cykling, yoga eller pilates.

Men är rörelser med lägre effekt mindre effektiva än grejer med hög effekt? Inte nödvändigtvis. De kommer fortfarande att öka din puls och utmana dina muskler (bara med mycket mindre stress på kroppen). Faktum är att träning med låg effekt kan hjälpa till att rikta in sig på de små stabiliserande musklerna som omger dina leder för att öka din totala styrka, flexibilitet och balans.

Vilka är fördelarna med övningar med låg effekt?

Förutom att stärka musklerna runt lederna, kan övningar med låg effekt hjälpa till att bygga kärnstyrka och förbättra hållningen. De är också ett bra alternativ för alla som återhämtar sig från en skada, beroende på typen av skada och feedback från din läkare. Bonded by the Burn-duon tycker också att det är fördelaktigt att blanda in ett träningspass med låg effekt mellan dagar med högre effekt för att skapa balans till deras rutin. På så sätt kan du hålla dig aktiv samtidigt som du återhämtar dig och maximerar din energiproduktion.

Innan du testar ett nytt träningspass är det alltid bäst att konsultera en tränare, tränare eller läkare för att komma fram till en plan som fungerar för dig, men den milda karaktären hos övningar med låg effekt gör dem till ett utmärkt alternativ för de som är nyare att träna, Carlinsky och Sexton berätta för oss. Faktum är att vem som helst kan dra nytta av en isometrisk träningsplan, inklusive de som tränar regelbundet eller hoppas kunna gå vidare till mer intensiva aktiviteter som HIIT, löpning eller boxning.

12 övningar med låg effekt du kan göra hemma

Redo att ge dina leder en paus? Här är 12 rörelser med låg effekt du kan göra direkt hemma med bara några få utrustningar. Övningarna – alla skapade och demonstrerade av Carlinsky och Sexton – är speciellt designade för att isolera dina muskler och utmana din uthållighet. Gå igenom denna rutin två gånger (en gång på varje sida av kroppen) med minimal vila emellan för att få ett helkroppsträning utan ett enda hopp, hoppa, hoppa eller studsa.

Utrustningsförslag

Om du är ny på den här utrustningen, inkluderar de flesta av dessa rörelser träningsmodifieringar som är bra för nybörjare.

1. Träningsmatta
2. Motståndsband ( slinga och icke-loopad )
3. Segelflygplan

RELATERAD: 20 armträningspass för kvinnor, från Tricep-dipp till Preacher Curls

1. Wide Stance Plank Walk

Fungerar din kärna, obliques, quads, armar och rygg.

Steg 1: Börja i plankposition med varje fot på ett glidflygplan. Lyft dina höfter något så att de är i linje med dina axlar och tryck jämnt bort från marken genom handflatorna. Håll axlarna raka under hela övningen.

Steg 2: Skjut isär glidarna och separera dina fötter tills de är bredare än höftbredda. Aktivera din core och quads för att behålla raka ben under hela övningen.

Steg 3: Utan att svänga med höfterna, lyft upp din högra fot från glidflygplanet och trampa den för att möta din vänstra. Håll i 1 till 2 sekunder och byt sedan till det andra glidflygplanet, ta vänster fot ut för att möta din högra. Fortsätt denna rörelse i 30 - 45 sekunder.

*Modifiering: Släpp segelflygplanen och placera fötterna direkt på marken för extra stabilitet.

2. Running Man

Fungerar din core, obliques, quads, glutes, armar och rygg.

Steg 1: Börja i plankposition med vänster fot på ett glidflygplan.⁣ Med ditt högra ben svävande från marken, dra ditt högra lår uppåt och in mot bröstet. Stapla axlarna över handlederna och håll höfterna i linje med axlarna.

Steg 2: Böj ditt vänstra ben som är på glidaren och dra låret framåt, skjut foten längs marken, samtidigt som du sträcker ditt högerlyfta ben bakåt. För att vända rörelsen, böj och dra ditt högra lår mot bröstet medan du skjuter vänster ben bakåt för att återgå till startpositionen.

Steg 3: Fortsätt denna rörelse i 45 - 60 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Modifiering: Placera båda fötterna på ett enda glidplan och dra och tryck långsamt med båda benen.

3. Glidande bergsklättrare

Fungerar din quads, core, armar och rygg.

Steg 1: Börja i plankposition med varje fot på ett glidflygplan. Stapla axlarna över handlederna och håll höfterna i linje med axlarna.

Steg 2: Dra in ett ben mot bröstet medan du trycker det andra bakåt för att bygga friktion mellan glidplanet och golvet. Fortsätt denna rörelse i 15 - 30 sekunder.

*Modifiering: Släpp segelflygplanen och kör vanliga bergsklättrare istället.

4. Bandade sparkbackar

Fungerar din quads, glutes, hamstrings, core och back.

Steg 1: Slinga ett cirkelband runt framsidan av din högra fotled och valvet på din vänstra fot. Börja i en delad squatposition med höger fot framåt och vänster ben bakåt.

Steg 2: Böj ditt högra ben och sänk ner i ett utfall, för ditt lår nästan parallellt med golvet. Gå framåt för att rikta in din bål över ditt högra lår samtidigt som du staplar ditt högra knä över din fotled för att undvika skador.

Steg 3: Med spänning på bandet, steg din vänstra fot bakåt för att räta ut ditt vänstra knä helt. Håll för ett slag. Med kontroll, böj ditt knä och steg din vänstra fot framåt för att återgå till startpositionen. Fortsätt denna rörelse i 45 – 60 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Ändring: Hoppa över cirkelbandet eller använd ett med en lättare spänning.

5. Marklyft Reverse Lunge med Row

Fungerar dina sätesmuskler , quads, hamstrings, core och back.

Steg 1: Dra ett cirkelband under valvet på din högra fot samtidigt som du håller den motsatta änden i vänster hand. Börja i en omvänd utfallsställning med höger fot framåt, vänster fot bak och axlarna direkt över höfterna. Stapla ditt högra knä över din fotled och bakre knä under din höft. Dra dina revben in och ner för att koppla in din kärna samtidigt som du sträcker din högra arm ut åt sidan för att bibehålla balansen.

Steg 2: Med din ryggrad lång, dra din vänstra arm bakåt för en enarmsrad när du knackar ner ditt vänstra knä. Med kontroll, släpp din vänstra arm, sväng bålen framåt och tryck genom din högra häl för att lyfta vänster ben upp och tillbaka från golvet. Sänk långsamt vänster ben tillbaka till startpositionen.

Steg 3: Fortsätt denna rörelse i 60 – 90 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Ändring: Hoppa över cirkelbandet eller använd ett med en lättare spänning.

6. Banded Glider Lunge

Fungerar din quads, glutes, hamstrings, biceps, axlar, core och ryggmuskler.

Steg 1: Slinga ett långt motståndsband under fotvalvet på din högra fot. Håll ändarna av bandet i varje hand och böj armarna till en 90-graders vinkel med handflatorna vända inåt. Kliv upp vänsterfotens kula på ett glidflygplan och tryck tillbaka för att sänka ner i ett utfall med höger fot framåt. Sväng bålen något framåt så att det mesta av din vikt sitter på höger lår.

Steg 2: Tryck samtidigt igenom din högra häl och vänster fotkula (på glidaren) för att hjälpa dig att stå och räta ut ditt högra ben.

Steg 3: Dra upp i banden när du böjer ditt högra ben och trycker glidaren bakåt. Fortsätt denna rörelse i långsam takt i 60 – 90 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Modifiering: Använd ett lättare spänningsmotståndsband.

7. Banded Glider Kick

Fungerar din quads, glutes, hamstrings, biceps, axlar, core och ryggmuskler.

Steg 1: Slinga ett långt motståndsband under fotvalvet på din högra fot. Håll ändarna av bandet i varje hand och böj armarna till en 90-graders vinkel med handflatorna vända inåt. Kliv upp vänsterfotens kula på ett glidflygplan och sänk ner i ett utfall med högerfoten framåt. Sväng bålen något framåt så att det mesta av din vikt sitter på höger lår.

Steg 2: Håll ditt högra ben och bål stilla, dra långsamt in din vänstra fot medan du hammar kryper upp nävarna mot dina axlar, klämmer ihop dina biceps och håller armbågarna nära kroppen.

Steg 3: Sänk armarna med kontroll när du trycker glidaren bakåt och sträcker ut ditt vänstra ben helt. Fortsätt denna rörelse i långsam takt i 60 – 90 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Modifiering: Använd ett lättare spänningsmotståndsband.

8. Cross-Cross Triceps Extension

Fungerar din core, obliques, triceps, axlar, rygg, inre lår och quads.

Steg 1: Dra ett cirkelband runt handlederna och börja i plankposition med båda fötterna på separata glidplan.

Steg 2: Kryssa ditt högra ben framför ditt vänstra medan du roterar vänster höft tills de staplas ovanpå varandra. Utrymme dina fötter så att dina knän inte rör vid varandra. Rulla in på den inre kanten av din högra fot och tryck ner din vänstra häl i glidaren. Kläm ihop dina inre lår och dra ner svanskotan för att koppla in din kärna.

Steg 3: Behåll denna position, håll ner bandet med höger hand och greppa den andra änden med vänster. Krama din högra arm mot kroppen och sträck sedan ut din vänstra arm helt bakåt för att sträcka ut bandet. Mjuka upp armbågen och för tillbaka underarmen för att återgå till startpositionen. Fortsätt med denna rörelse i 45 – 60 sekunder. Byt sida och upprepa.

*Modifiering: Stapla dina knän på glidaren, sväng fötterna tillbaka mot dina sätesmuskler och uppträd i en knästående vriden plankposition.

9. Side Plank Pike

Fungerar din core, obliques, armar, rygg, inre lår och quads.

Steg 1: Börja i plankposition med ett glidflygplan. Placera sidan av din högra fot på glidaren medan du staplar den vänstra ovanpå. Håll rumpan i linje med axlarna, tryck jämnt genom handflatorna och vrid dina höfter åt vänster medan dina axlar förblir fyrkantiga. Dra ner svanskotan mot hälarna och ös ner din nedre högra höft mot bröstkorgen för att stabilisera nedre delen av ryggen.

Steg 2: Håll ytterkanten av högerfoten klistrad på glidaren, lyft upp höfterna och dra in revbenen när du viker bröstet mot låren.

Steg 3: Sänk långsamt dina höfter tillbaka tills de är i linje med bröstet när du snurrar upp din övre höft mot taket och sänker din nedre högra höft upp mot bröstkorgen. Fortsätt denna rörelse i 45 – 60 sekunder. Byt sida och upprepa.

10. Twisted Bear

Fungerar din kärna , obliques, armar, rygg, inre lår och fyrhjulingar.

Steg 1: Börja i plankposition och placera båda fötterna på ett enda glidflygplan. Ta upp din högra fot och korsa den framför din vänstra. Koppla ihop din pinkie tår och kyssa dina vrister tillsammans. Spiral dina höfter, knän och tår 45 grader åt vänster.

Steg 2: Håll höfterna i linje med axlarna, tryck jämnt genom handflatorna och håll denna vridna position samtidigt som du håller axlarna raka. Böj dina knän och dra långsamt in låren mot vänster armbåge.

Steg 3: Stanna när dina knän är precis under dina höfter och börja sakta pressa glidern tillbaka ut. När du rätar ut benen, håll höfterna vridna och dra ner svanskotan mot hälarna. Fortsätt denna rörelse i 45 – 60 sekunder. Byt sida och upprepa.

11. Glidande Triceps Dips

Fungerar din kärna , triceps, axlar, rygg, inre lår och quads.

Steg 1: Börja i plankposition med fötterna samlade på ett enda glidflygplan. Håll axlarna direkt över handlederna och höfterna i linje med bröstet. Aktivera dina fyrhjulingar genom att dra upp låren och dra ihop dina inre lår för att förlänga svanskotan ner mot hälarna. Koppla in din kärna och tryck bort handflatorna från golvet.

Steg 2: Sväng långsamt från axlarna och börja flyta tillbaka axlarna bakom handlederna när du trycker bort glidplanet från kroppen. Mjuka upp armbågarna för att sakta sänka underarmarna ner till marken.

Steg 3: När dina underarmar landat, kryp snabbt fram armbågarna och gå upp till startpositionen för den höga plankan. Fortsätt denna rörelse i 45 - 60 sekunder.

*Modifiering: Placera knäna ihop på glidaren och utför denna rörelse i en knästående plankposition.

12. Army Crawl

Fungerar din core, armar, rygg, inre lår och fyrhjulingar.

Steg 1: Börja i en underarmsplankposition med fötterna ihop på ett enda glidflygplan. Håll axlarna direkt över handlederna och höfterna i linje med bröstet. Dra upp låren och tryck ner svanskotan mot hälarna för att koppla in dina quads och core.

Steg 2: Håll dina höfter stabila, kryp armbågarna framåt och bakåt längs mattan. Fortsätt denna rörelse i 15 – 30 sekunder.

*Modifiering: Placera knäna ihop på glidaren och utför denna rörelse i en knästående plankposition.

RELATERAD: 34 övningar för underkroppen för Ben Day och Beyond

Vår träningsutrustning måste ha:

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen