Har du väntat länge på att få glida in i din lilla svarta favoritklänning men har inte kunnat göra det på grund av de fula fettrullarna på magen? Tja, du är inte den enda som kämpar med kärlekshandtag eller muffinstoppar eller däck som de kallas. Bukfett är mycket svårt att bli av med och kräver regelbunden motion och en kontrollerad kost för att få bort det. Men den goda nyheten är dock att det inte är omöjligt. Här ger vi dig alla tips och tricks på hur man tappar kärlekshandtag så att du snart kommer att spankulera runt i den snyggaste klänningen och de tightaste jeansen utan att oroa dig för att vingliga fettavlagringar krampar din stil!
ett. Ill-Efects of Love Handles
två. Börja äta hälsosamt
3. Dra ner på kolhydrater och sötsaker
Fyra. Håll dig borta från skräpmat och snacks
5. Drick tillräckligt med vatten
6. Börja göra några konditionsträningar
7. Crunches och plankor
8. Håll koll
9. Stresslöst
Ill-Efects of Love Handles
Enligt experter har bukfett eller kärlekshandtag eller visceralt fett en rad nackdelar för din hälsa, allt från leverproblem hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och metabolt syndrom vilket gör dig mer benägen att få dessa sjukdomar. En stor mängd visceralt fett gör dig också trög och energisnål. Och för övrigt, kärlekshandtag händer inte bara med fett eller överviktiga människor, även magra människor kan ha fettavlagringar i buken som är lika skadliga för deras hälsa.
Bukfett anses vara det mest skadliga typ av fett på din kropp, vilket är anledningen till att många läkare är mer bekymrade över din midjemått än siffran du träffar på vågen. Det bästa sättet att bli av med magfett är av en balanserad regim som inkluderar träning och diet eftersom det inte finns något sätt att du bara kan rikta in en del av din kropp för att tona eller minska. Så följ våra råd och lär dig hur du minskar kärlekshandtagen.
Börja äta hälsosamt
Om du fortfarande undrar hur man tappar kärlekshandtag, börja med att äta rätt . Se till att dina måltider innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Om du äter tillräckligt från alla livsmedelsgrupper varje dag får du i dig alla de näringsämnen du behöver och du kommer också börja gå ner i vikt eftersom du kommer att äta rätt portionsstorlekar av näringsrik mat och inte fylla din mage med tomma kalorier. Se dock till att du inkluderar mycket variation i dina måltider.
Försök att begränsa ditt intag till magert protein, frukt och grönsaker eftersom studier har visat att den här kombinationen hjälper dig att tappa fett på mellanlägget samtidigt som den ger dig de näringsämnen du behöver. Faktum är att behålla det lågkalori och högt protein kan verkligen göra underverk för att smälta bort de där envisa magrullarna.
Notera dock att i din försök att äta hälsosamt , faller du inte offer för modefluga dieter som gör mer skada än nytta. Även om de kan visa vissa resultat på kort sikt, kan du gå upp mer i vikt än du slutar efter att du slutat och börjat äta normalt. Dietmat tenderar också att vara mycket bearbetade och det kan förstöra din hälsa ytterligare.
Dra ner på kolhydrater och sötsaker
Om du menar allvar tappa kärlekshandtagen , se till att du håller dig långt, långt borta från söta godsaker och raffinerade kolhydrater i allmänhet. Faktum är att för att förlora bukfett måste du dra ner på ditt kaloriintag och det enklaste sättet att göra det är genom att ta bort de skadliga, tomma kalorierna från din kost. Till att börja med, beräkna hur många kalorier du konsumerar på en dag genom att ta hjälp av en kaloriräknare online. Sträva sedan efter att skära ner cirka 500-750 kalorier från din kost varje dag. Kombinerar du detta med massor av övningar går du garanterat ner i vikt. Var dock försiktig så att du inte äter mindre än 1200 kalorier, annars kan du bli sjuk och lida av näringsbrist på lång sikt.
Fokusera på begränsa kolhydrater och äta mer av protein, frukt och grönsaker. En studie av överviktiga kvinnor visade att de som följde en diet med 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett under åtta veckor förlorade mer fett – inklusive kärlekshandtag – än kvinnor som åt 16 % protein, 55 % kolhydrater och 26 %. % fett. Protein är viktigt för viktminskning eftersom det skyddar dig mot insulinresistens. Våra kroppar producerar mer insulin när vi åldras eftersom muskler och fettceller inte reagerar på det ordentligt och detta gör att mer fett lagras på vår mage.
Klipp ut raffinerade kolhydrater och stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål. Drick inte mer än två portioner kolhydrater dagligen. Om att skära ut din favoritmat verkar vara en stor uppoffring, kom ihåg att det inte finns något sätt som du på magiskt sätt kan få fett att försvinna från bara en del av din kropp. Du måste gå ner i vikt över hela kroppen . Håll en matdagbok för att veta hur mycket och vad du äter varje dag.
Håll dig borta från skräpmat och snacks
Ta en lång titt på din kost och se vad den består av. Kommer det mesta av din mat i form av skräpmat och snacks ? Är du benägen att äta snabba småbitar när hungern slår till istället för balanserade måltider som håller dig mätt längre? Om så är fallet måste du ändra din kost pronto eftersom högt bearbetade livsmedel eller skräpmat tenderar att ha högre kalorier. Genom att ta bort dessa skadliga livsmedel från din kost kommer du att kunna gå ner i vikt snabbare . Gör livet lättare för dig själv genom att hålla ditt hus, arbetsområde och kök fritt från ohälsosam mat. När du börjar fylla på med hälsosam mat kommer du att upptäcka att du kommer att börja äta hälsosammare.
En svensk studie från 2014 fann att mättat fett tenderar att få oss att lagra mer visceralt fett än fleromättat. När försökspersoner åt 750 fler kalorier dagligen i sju veckor, antingen i form av palmolja (mättad) eller solrosolja (fleromättad), de som åt mättat fett (palmolja) fick mer visceralt fett medan de som hade fleromättad solrosolja fick mer muskelmassa och mindre kroppsfett.
Undvik att äta ute så mycket som möjligt eftersom restaurangmat tenderar att vara rik på transfetter, socker och omättade fetter som går direkt till magen. Använd en matlagningsspray hemma och använd oljor som olivolja som är mindre skadliga. Om du inte kan undvika att äta ute, undvik salladsdressingar, sås och kolhydratrik mat och välj sallader och grillat protein istället.
När det kommer till mellanmål, håll dig liten portioner av hälsosamma tuggor som morötter, selleri, gurka, äpplen och yoghurt med dig så att du inte blir frestad att knapra på något ohälsosamt. Kom ihåg att du bör träna dig på att äta mellanmål endast 4-6 timmar efter din sista måltid. Att äta sent på kvällen är särskilt dåligt, så disciplinera dig själv genom att sätta utegångsförbudet för den sista måltiden.
Drick tillräckligt med vatten
Att gå ner i vikt handlar inte bara om äter rätt men dricker rätt . Du måste hålla dig hydrerad hela dagen för din allmänna hälsa och för att hjälpa din viktminskning. Att dricka mycket vatten gör att du känner dig mätt och hindrar dig från att bli hetsig ohälsosam mat . Glöm inte att dricka minst 8 glas vatten dagligen.
Dricks: Drick ett glas vatten före måltiden så att magen fylls och du inte blir överdriven.
Börja göra några konditionsträningar
Att bara dra ner på din kost kommer inte att ha någon effekt på dina kärlekshandtag om du inte kompletterar det med träning. Gör det till en poäng att arbeta i vissa cardio in i din rutin varje dag eftersom det är en stor fettförbrännare. Du kan prova att jogga, gå i uppförsbacke, vandra, cykla, dansa och kickboxa ... se bara till att du tränar minst en halvtimme med högintensiv konditionsträning 5 gånger i veckan. 13. Om du orkar, prova ett träningspass med högintensiv intervallträning (HIIT) där du måste träna i korta skurar av intensiv aerob träning, följt av en återhämtningsperiod. Studier har visat att HIIT är mycket effektivt sätt att tappa kärlekshandtagen .
Men om du blir skrämd av tanken på att plötsligt öka din konditionsträning, börja långsamt med att göra andra aktiviteter som att simma, träna på elliptisk maskin eller gå som också kan ge dig många av samma konditionsfördelar. Och om ditt fullspäckade schema hindrar dig från att träna mer, försök att öka dina allmänna aktivitetsnivåer med gå mer och använda bilen mindre, undvika att sitta under långa timmar och köpa en stegräknare eller träningsmätare för att spåra dina aktivitetsnivåer. Det hjälper dig att påminna dig om att gå upp och ta en promenad när du har suttit för länge.
Crunches och plankor
Det finns vissa specifika övningar som har stor effekt på minska kärlekshandtag . Till exempel cykeln crunches ton, din mage och kärlekshandtag. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft dina ben en fot över marken och böj ditt vänstra knä, för det mot ditt huvud. Vrid och få din högra armbåge att möta ditt vänstra knä. Gör samma sak på andra sidan.
Sidoplankor tonar din kärna och stärker dina snedställningar. Gå in i sidoplankpositionen med armbågen som stödjer dig och din andra arm på höfterna. Håll din kropp rak och håll i 30-60 sekunder. Upprepa på andra sidan. Toning för hela kroppen övningar som yoga och Pilates är också bra för att tona upp hela din kropp.
Glöm inte att inkludera lite styrketräning i ditt träningspass eftersom det hjälper dig att få styrka och bränna fler kalorier i vila genom att höja din ämnesomsättning. En kombination av styrketräning med aerob träning gör underverk minska bukfettet .
Om du har svårt att hålla dig till ditt träningsschema, skaffa dig en träningskompis för att hålla varandra motiverade. Detta har bevisats av studier som har visat att träna med en kompis faktiskt kan få dig att gå ner mer i vikt än när du tränar ensam.
Håll koll
Att gå ner i vikt kan vara en mödosam resa och det kommer att finnas tillfällen då du känner dig demotiverad och ointresserad av att genomföra resan. Men att hålla koll på din resa regelbundet och mäta milstolpar, hur små de än är, kan hjälpa dig. Gör måttbandet till din vän och spåra dina mått för att se hur många tum du har tappat från dina höfter eller mage. Att tappa tum är också betydande framsteg eftersom muskler väger mer än fett. Mät dig själv innan du börjar viktminskning resa .
Kom ihåg att väga dig regelbundet också. Kliv på mätskalan minst ett par gånger i veckan på morgonen före frukost efter att du tappat dina kläder. Att hålla koll regelbundet hjälper dig att veta vad som fungerar och vad som inte fungerar och sedan kan du anpassa ditt träningspass därefter.
Stresslöst
Detta kan komma som en överraskning för dig, men höga stressnivåer kan gå direkt till midjan. Mycket stress förstör inte bara din mentala hälsa, utan det kan också skada din fysiska hälsa. Stress orsakar frisättning av kortisol, även känt som stresshormonet, som har varit relaterat till viktökning i buken. Prova meditation eller yoga för att få ner dina stressnivåer.
Försök att få mycket sömn då brist på sömn också leder till frisättning av kortisol som orsakar viktökning . Sömnberövade människor gå upp i vikt snabbare och har svårare att hålla den borta. En studie visade att de som sov mindre än fem timmar per natt hade mer bukfett än de som sov i sju till åtta timmar, sa en studie från Wake Forest University från 2010. Mindre sömn leder också till diabetes och fetma, så se till att få sju till åtta oavbrutna timmars sömn per natt.
Se dock till att du inte försöker kompensera för förlorad sömn genom att krascha ut eller somna för mycket på helgerna. En nyligen genomförd studie från Brigham Young University visade att kvinnor som går och lägger sig och vaknar vid samma tidpunkt varje natt har lägre nivåer av kroppsfett. Oregelbundna sömnvanor får din inre klocka att bli galen och utsöndrar fettvänliga hormoner som kortisol.
Du kan också läsa vidare Hur man blir av med kärlekshandtag .
