Magbukten är en av de svåraste sakerna att bli av med när du vill gå ner i vikt . Det ackumulerade fettet runt vår buk ger ingen hälsosam bild eftersom det kan utsätta dig för många livsstilssjukdomar. Att äta en hälsosam måltid är ett av de viktigaste sätten att säkerställa att du inte ökar denna utbuktning, men för att strimla detta överflödiga fett måste du se till att du tränar och inkluderar övningar i din regim som riktar sig mot magen. .
Dessa övningar kommer också att stärka din kärna i processen och att regelbundet göra dem kommer att resultera i tappa bort magfett . Naturligtvis kommer detta inte att hända över en natt eller ens på 10 dagar för den delen, men ge inte upp och fortsätt med dessa övningar så kommer du snart att se skillnaden. Ett av sätten att lägga märke till den här förändringen är att bära en topp som är tight runt mittriffet och sedan fortsätter att prova den under veckans gång. På så sätt, när det börjar kännas löst, kommer du att veta att du har tappat överflödig flab. Du kan också mäta med hjälp av ett måttband och sedan göra samma sak som du fortsätter med ditt träningspass.
Innan du undrar vad du kan göra för att tappa de extra centimeterna, har vi en lista med övningar du kan prova. Från den enkla plankan och dess många varianter till yogaställningar som fungerar på kärnan, och magträningsövningar, vi har allt för dig. Utöver dessa har vi också ett roligt sätt att slå bukten, genom att dansa dig fram. Prova tango som inte bara kommer att förbättra dina dansfärdigheter, utan också tona din kropp inklusive din mage .
ett. Gå på plankan
två. Smält den där muffinstoppen
3. Crunch Time
Fyra. Få Pushy
5. Plåtpatrull
6. Gör The Twist
7. Korsar linjer
8. Bli Yogic
9. Magen-busting yoga rörelser
10. Gör Tango
Gå på plankan
Planking är det absolut bästa sättet att skära ner midjan. Det är en isometrisk övning som stärker din core och stabiliserar hela din kropp. Kändistränare och fitnessexpert , säger Rakesh Udiyar, Planking hjälper till att bygga styrka i din kärna, formar din midja och förbättrar till och med din hållning. Om du lider av kraftig ryggvärk är plankor det mest effektiva sättet att minska smärta eftersom de stärker dina övre och nedre ryggmuskler. Gör det regelbundet så förbränner du fler kalorier och förbättrar din ämnesomsättning . För tonade magmuskler som är värda den snyggaste lehenga eller sexigaste bodycon-klänningen, prova detta effektiva drag, säger Faye Remedios. Swapneel Hazare, senior fitnesskonsult, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, förklarar hur man gör det rätt.
Ligg liggande (med ansiktet nedåt) på en matta. Placera underarmarna axelbrett isär, håll benen utsträckta och armbågarna böjda och direkt under axlarna; knäpp händerna.
Lyft din kropp långsamt och gör en rak linje med dina axlar, höfter och vrister. Se till att det inte finns några veck på baksidan av nacken är i neutralt läge.
När du lyfter kroppen drar du naveln mot ryggraden och klämmer ihop dina sätesmuskler (rumpan). Behåll en neutral ryggrad (ingen överdriven välvning av ryggen).
Håll denna position så länge som möjligt utan att kompromissa med formen. Stanna om du börjar röra på dig eller om du darrar för mycket.
Plankrad och kast: Börja i a plankläge med din högra hand vilande på en hantel. För vikten mot bröstet, pausa och räta sedan ut armbågen tills din underarm är parallell med golvet. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Avsluta reps på ena sidan innan du byter. Gör 3 repetitioner på varje sida.
Planka med fronthöjning: Börja i plankposition med höger hand på en hantel. Sträck ut din högra arm rakt ut framför din axelhöjd, håll höfterna parallella med golvet. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Avsluta reps på ena sidan innan du byter. Gör 3 repetitioner på varje sida.
Roterande förlängning: Börja i plankposition. Vrid din bål åt höger, höj din högra arm mot taket när du rullar på utsidan av din vänstra fot. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Gör 3 repetitioner på varje sida.
Rörlighetsplanka: Från plankposition, böj ditt högra knä mot din vänstra armbåge. Pausa och gå sedan tillbaka till plankan, håll höger fot upphöjd några centimeter från golvet. Vinkla sedan ditt högra ben åt sidan samtidigt som du håller det utsträckt. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Gör 3 repetitioner på varje sida.
Smält den där muffinstoppen
De kallas också kärlekshandtag men det finns inte mycket att älska om ohälsosamt mellansektionsfett . Faye Remedios nollar in på några midja-whittling moves.
En muffinstopp är överlägset en av de mest frustrerande sakerna att ta itu med med tanke på att det bara finns så många dagar då du kan dölja den med byxor med hög midja. Det finns allvarliga hälsoeffekter av att ha en. Brist på motion, dålig livsstil och sömnbrist är de vanligaste orsakerna till att våra magmuskler försvagas.
Fett i detta område har förknippats med en högre risk för diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och andra kroniska problem. Det mest effektiva sättet att rikta in sig på problemet är att blanda lite styrketräning med dina konditionsträning, säger hälso- och fitnessexperten Mickey Mehta. Här är övningar som kan minska magfettet , för att ge dig ett vältonat mellanriff. Inkludera dessa övningar tillsammans med plankvariationerna som nämns ovan.
Crunch Time
Crunches är ett bra sätt att se till att du verkligen tränar dina kärnmuskler och stärker dem under processen. Så här gör du det på rätt sätt.
Börja med ligger platt på ryggen på en matta. Böj dina knän och placera händerna bakom huvudet. Dra dig upp och vrid dig lätt så att din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä. Sänk dig tillbaka till startpositionen. Upprepa med höger armbåge vidrör ditt vänstra knä. Gör 20 reps på varje sida.
Få Pushy
Armhävningar är en annan övning som riktar sig mot mittsektionen och ger dig ett komplett träningspass för magen. Ju fler reps du gör, desto snabbare blir du komma i form . Så här gör du det på rätt sätt.
Kom i plankposition på underarmarna. Sänk ner kroppen mot golvet. När du kommer upp, för in ett ben mot dina axlar. Släpp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med det andra benet. Gör 25 reps med varje ben.
Plåtpatrull
Alla dina träningsinsatser kommer att gå till spillo om du inte äter rätt. Som experter kommer att berätta för dig, görs magmuskler i köket, och om du inte följer en bra och hälsosam kost kommer du inte att se resultat. Att skära ner på skräpmat är en bra idé och det är också att se till att du dricker tillräckligt med vatten.
Vinod Channa, kändis tränare, tror att din kost spelar en stor roll för att bekämpa magen. En muffinstopp är ett fettlager på nedre delen av buken; detta är det område där fett lägger sig snabbast men det tar lång tid att gå. För att bli av med detta räcker det inte med enbart träning. Du måste titta på din kost också. Välj en lågkolhydrat, diet utan fett . Du måste vänta i minst två månader för att se resultat men se till att din kost och träning båda övervakas av en erfaren tränare.
Gör The Twist
Stå upp och placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda utspridda. Böj lätt på knäna och vrid åt ena sidan och sedan till den andra. Se till att dina höfter inte rör sig när du gör denna övning. Gör 25 repetitioner på vardera sidan.
Korsar linjer
Stå med fötterna höftbrett isär. Lås händerna bakom huvudet med armbågarna breda. Lyft ditt vänstra knä upp och sänk din högra armbåge för att möta detta knä. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Gör 25 reps på varje sida.
Om du är någon som inte tycker om att göra ovanstående övningar, har vi något annat i beredskap för dig. Vi lista sex roliga yoga och dansrörelser till platta till magen . Av Synjini Nandi.
Om du letar efter sätt att tona din midsektion, har vi dig täckt. Även om crunches och plankor kan ha varit dina träningsrutiner tidigare, kommer dessa sex kreativa alternativ att piska din mage i form på nolltid.
Bli Yogic
Yoga är ett bra träningspass för hela kroppen och sinne och har också olika positiva effekter. Resultaten är holistiska och du tonar inte bara din kropp, du också förbättra blodcirkulationen och det fungerar på dina organ också. Kärnan måste vara engagerad om du vill ha en platt mage. Enligt Rupal Sidhpura Faria, kändisyogainstruktör, är det vanligaste misstaget som människor gör när de arbetar med kärnan bara att spänna magen – i själva verket måste du göra om magen, ryggen och skinkorna. Det är bäst att lyfta upp bäckenet och dra in revbenen. Detta inkluderar också att spänna ihop dina kroppar och hålla ihop allt detta, vilket hjälper till att platta ut magen. Här är några yogaställningar som gör underverk på minska bukflacken . Så här gör du dem på rätt sätt. Magen-busting yoga rörelser
Navasana (båtställning)
Lägg dig på rygg. Böj dina knän. Lyft upp huvudet och axlarna och häng händerna i luften vid din sida, peka med fingrarna mot tårna. Lyft nu dina ben, ett i taget. Håll denna hållning samtidigt som du kopplar in kärnan. Håll så länge du kan. Gör några vridande poser mellan Navasanas.
Vakrasana (liggande)
Detta kommer att fungera på dina sidor, snedställningar och midja. Ligg på rygg med böjda knän och händerna utdragna längs axellinjen i en T-position. Andas in och vrid knäna åt höger medan du andas ut medan du tittar mot vänster hand. Upprepa samma sak på andra sidan.
Suryanamaskara (solhälsning)
En serie om 10 poser gjorda i ett flöde, Suryanamaskara är ett träningspass för hela kroppen. Se till att du tränar det i närvaro av en lärare åtminstone initialt, och som bonus buktrimning kredit , håll din kropp hårt medan du gör varje pose. Gör minst åtta till tio reps på en gång för att verkligen känna effekterna av denna pose. Det som är bra är att du kommer att träna olika muskelgrupper när du gör denna yogaövning.
Gör Tango
Tango är det mest romantiska sättet att träna. De flesta drag kräver att du drar ihop dig och engagerar din kärna. Kiran Sawhney, fitnessexpert och grundare av Fitnesolution.com, säger: Tango är en långsam dans och dina knän böjs hela tiden så att du ger dina ben och kärna ett bra träningspass. Det hjälper också till att frigöra gifter från kroppen och renar sinnet och kroppen precis som yoga. Om du älskar att dansa, här är en dansform som engagerar din kärna och ger dig resultat också. Här är rörelser som du bör prova.
Magbitande tangorörelser
Åttor
Rita en åttasiffra med fötterna genom att svänga och arbeta både över- och underkroppen, men i motsatta riktningar.
Vridningar
Man definierar nästan en cirkel med ett framåt-ochos, ett sidsteg, ett bakåt-ochos och ett annat sidsteg. Detta innebär mycket mer vridning och flytande rörelse.
Vält
Det är som en bergsställning där du lutar och lutar dig framåt helt medan fötterna är långt bak. Trots att du lutar dig framåt är du centrerad på din egen axel och detta är bara möjligt om du kopplar in kärnan.
Välj din favorit eller gör en blandning av alla dessa övningar som listas ovan, så är vi säkra på att du kommer att se resultat snart. Så gör dig redo att säga adjö till flab och säg hej till platt mage.
Fotografier: Shutterstock
Med input från Kriti Saraswat Satpathy
