Våra kroppar finns i olika former och typer. Du kan ha den perfekta timglasformen eller ha en konisk kroppsform med stora byster och tunna ben. Eller så kan du ha en ektomorf kroppstyp och därför vara extremt smal, eller vara en endomorf som tenderar att lätt gå upp i vikt. Men oavsett vilken kroppsform eller typ du har, har vi en omfattande kost- och träningsrutin som hjälper dig att hålla dig i form. Så bara identifiera hur din struktur är och börja arbeta med det.
ett. Typer av kvinnlig kroppsform
två. Timglas kroppsform
3. Rektangel kroppsform
Fyra. Kon kroppsform
5. Sked kroppsform
6. kroppstyper
7. Ektomorf kroppstyp
8. Mesomorf kroppstyp
9. Endomorf kroppstyp
Typer av kvinnlig kroppsform
Timglas kroppsform
I en klassisk figur åtta kroppsform, liknar kroppen, ja, figuren 8. Som Malaika Arora Khan, till exempel. Malaika har den typiska timglasfiguren med en liten midja som snäpper ihop hennes kropp i mitten. Om du har en kroppsform i timglas är din byst och höfter ungefär lika breda, medan du har en liten midja. Så skaterklänningar är din bästa vän, och de goda nyheterna är att en liten mittparti är halva din strid vunnen. Den dåliga nyheten är att du tenderar att lägga på dig kilona på låren, höfterna och överarmarna – vilket är de svåraste områdena att gå ner i vikt från.
Träningsguide för timglaskroppsform
1. Unna dig massor av utomhussporter.
2. Att simma en timme varje dag är perfekt för denna kroppstyp, liksom andra sporter med hög konditionsträning som cykling och jogging.
3. Glöm inte att lägga till några vikter till ditt träningspass.
4. Bicep- och tricepscurl är ett måste, så är grundläggande kroppsvikter som knäböj och pull-ups. Den goda nyheten är att du kan träna lätt på magmusklerna!
Kostguide för timglaskroppsform
Även om du kanske kan stoppa i dig kalorierna utan att din midja försvinner, går den direkt till de andra delarna av din kropp!
1. Undvik stärkelsehaltiga rotfrukter som rödbetor, morötter och potatis.
2. Välj istället för gröna grönsaker som broccoli och zucchini.
3. Om du måste gå för en icke-grön grönsak, prova brinjal eller sötpotatis istället.
3. Massor av omega 3-rika livsmedel som lax måste också hitta vägen till din tallrik.
4. Om du är vegetarian är frön som lin också rikligt med omega-3-fettsyror.
Rektangel kroppsform
Kroppstypen rektangel eller linjal, som Anushka Sharmas, ger intrycket av en rak form. Skådespelaren har inte för många kurvor, och hennes kroppsfett är jämnt fördelat, och midjan är inte mycket mindre än höfterna och bysten. Detta kan låta oattraktivt, men med rätt råd kan de med en rektangulär kroppsform spela på sina styrkor och komma i form, bokstavligen.Träningsguide för rektangulär kroppsform
1. Försök först att fokusera på att få midjan att gå in lite. Gå tungt på alla magövningar.
2. Full sit-ups kommer att hjälpa dig, liksom kickboxning och till och med en rolig aktivitet som rullskridskoåkning! Hatha Yoga har också många fördelar.
3. Träna asanas som båten (navasan) och plogen (haalasan) minst två gånger om dagen för att se synliga fördelar.
4. Pranayama är ett annat verktyg för att träna. Kapalabathi Pranayama hjälper till att tona magen, samtidigt som den ger många fördelar för sinnet och själen.
5. Och medan du fokuserar på magmusklerna, glöm inte att hålla resten av din kropp i form med lite snabb promenad i 15-20 minuter varje dag.
Kostguide för rektangelkroppsform
1. Undvik kolsyrade drycker och vita kolhydrater. Byt ut vitt ris mot brunt eller rött ris.
2. Vitt bröd kan ersättas med flerkorn, eller till och med ett glutenfritt alternativ.
3. Få in komplexa kolhydrater i din kost som sötpotatis, tillsammans med andra närande livsmedel som avokado, sardiner, blandade nötter och frön.
4. Försök att laga mat i olivolja, eller i kallpressad sesam- eller kokosolja för fler hälsofördelar.
5. Säg nej till godis.
Kon kroppsform
Mer konventionellt känd som äppelkroppstypen, kommer konen med en stor byst och breda axlar, en tjock midja, men tunna höfter och smala ben, precis som Sonakshi Sinha. Kort sagt, föreställ dig denna kroppsform som en omvänd kon. Även om denna kroppstyp kanske inte riktigt är stor, tenderar de att se tyngre ut än de är på grund av hur deras kropp är uppbyggd och fett fördelas. Eftersom de flesta människor tenderar att uppfatta en persons vikt genom att titta på deras överkropp, är detta en särskilt svår kroppstyp att klä upp och hantera.
Träningsguide för konformad kropp
1. Istället för att gå på vanliga övningar, prova intervallträning, med plötsliga utbrott av högintensiv träning varvat med ett lågintensivt träningspass.
2. Överraska din kropp då och då – låt den inte hamna i en rutin.
3. Använd kroppsvikter effektivt för övningar som burpees och squats, men undvik för många armhävningar och pull-ups eftersom de tenderar att bulka upp din överkropp.
Kostguide för konens kroppsform
Denna kroppstyp är benägen att få problem med sköldkörteln och blodsocker, om deras kost inte kontrolleras.
1. Prova och bli glutenfri.
2. Håll dig till spannmål som hirs, havregryn och quinoa, tillsammans med mejeriprodukter med låg fetthalt och bönor och ärtor.
3. Ägg och groddar är andra bra alternativ att inkludera i din kost.
4. Undvik mat som potentiellt kan öka blodsockret - raffinerade kolhydrater, socker och till och med ett överskott av stärkelsehaltiga grönsaker.
Sked kroppsform
Ileana D'Cruz är ett exempel på skedkroppsformen. Tänk på den här kroppen som en upprättstående, vertikal sked med den bredare delen nedåt. När det gäller D'Cruz är hennes byst och midja mindre, medan höfterna är större än resten av kroppen. Den här typen av kroppstyp är mycket vanlig med indiska kroppar - man tenderar att vara petit och liten på toppen, men får kärlekshandtag, vikt - och omkrets - på höfter, lår och mage, vilket gör ens ben olämpliga.
Träningsguide för skedkroppsform
1. Skedar bör lätta på vikterna, eftersom dessa tenderar att lägga till omkrets till underkroppen.
2. Gå istället på helkroppsövningar som att hoppa över och raska promenader.
3. För att bygga muskler på överkroppen, prova bänkpress eller armhävningar.
4. Benlyft är en bra idé för att tona benen – ett ben och sidoben lyfter båda.
5. Ashtanga yoga är din vän.
6. Öva på det i minst en timme varannan dag.
Kostguide för skedens kroppsform
1. Ta bort mättat fett från din kost och andra saker som går direkt till magen.
2. Välj istället naturliga fettkällor som mejeriprodukter, torr frukt och bakade snacks istället för stekta.
3. Magra proteiner – vitt kött, gröna bladgrönsaker och linser – är ett måste.
4 .Ät mycket sallader, men undvik för många söta frukter; bara en portion om dagen räcker.
3 kroppstyper
Ektomorf kroppstyp
En ektomorf kommer att vara smidig, långbenad och smalbenad, med mycket lite kroppsfett och muskler, som Sonam Kapoor, till exempel. En kroppsform som hennes är ömtålig och delikat byggd, och de har svårt att gå upp i vikt eller lägga till muskler. Deras kroppsbyggnad kommer att vara linjär, med små axlar, bröst och skinkor. Ektomorfer har en snabb och effektiv ämnesomsättning och är vanligtvis hyperaktiva.
Träningsguide för ektomorf kroppstyp
Ektomorfer behöver träna hårdare eftersom deras muskeltillväxt är långsam. Börja med styrketräning och följ upp det med konditionsträning inomhus. Du bör helst träna en timme varje dag. Träningspass bör vara korta och intensiva med fokus på stora muskelgrupper. Cardio kan minskas eftersom det är svårt nog att gå upp i vikt. Fokusera på armar, bröst, rygg, ben och axlar. Gör övningar som fungerar på alla delar av kroppen. Olika övningar som fungerar för olika muskeldelar ger dig bra resultat. Några av de bästa träningspassen för ektomorfer är grundläggande knäböj, rows, step-ups och armhävningar. Du kan också prova löpbandet och köra kickboxning.
Kostguide för ektomorf kroppstyp
Den huvudsakliga uppgiften som en ektomorf - eller, Ecto - behöver ta hand om är att främja muskelökning. En Ecto är den där typiska smala tjejen som kan äta hela dagen och hennes supersnabba ämnesomsättning brinner genom det hela som en löpeld. Generellt har ectos en mindre byggnad med små leder och mager muskler. Vanligtvis är hon långbenad och smalaxlad. Tänk Deepika Padukone eller Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan eller Farhan Akhtar. Ektomorfer har mycket svårt att gå upp i vikt.
En ektomorf behöver öka intaget av kalorier i sin kost med en balanserad kroppsbyggande dietplan för att få muskler. Som en äkta blå ektomorf måste hon inkludera 1 000 kalorier eller eftersom en måttlig, 750 kalorier inte skulle vara för fula över dina underhållsnivåer. Du behöver inte oroa dig för om intag av en sådan enorm mängd kalorier ökar mängden fettnivåer i din kropp. Faktum är att dessa kalorier hjälper ectos i den snabba tillväxten av muskler och reparerar dem eftersom de har höga metaboliska hastigheter.
Dietist Shweta Prasad rekommenderar kosttillskott. I allmänhet kan ektomorfer förlora fett mycket lätt, vilket gör det lättare för dem att skära ner till muskelmassa. Så hoppa inte över måltider av någon anledning och du kommer att behöva äta mycket mer än normalt, varnar Prasad. Om och när det behövs, undvik skräp och friterad mat. Ät måltider varje timme, 30 minuter (minst sex måltider om dagen) eftersom nyckeln är att ha fler kalorier än du förbränner. Protein, kolhydrater och fettförhållande i termer av andel kalorier kan vara 40 procent protein, 40 procent kolhydrater och 20 procent fett. Intag av komplexa kolhydrater som pasta, ris, spannmålsbröd och torkad frukt kan hjälpa dig att få maximala resultat. Drick mycket vatten för att hålla dina muskler hydrerade och få tillräckligt med vila – vilket är nödvändigt – för att få den perfekta vikten och muskelstyrkan, avslutar hon.
Mesomorf kroppstyp
Till att börja med har en mesomorf en stor benstruktur, stora muskler och en naturlig atletisk fysik. Som Bipasha Basu. De är fantastiska idrottare, deras naturliga form och förmåga att lägga på sig muskler är en välsignelse. De flesta av dem tycker att det är ganska lätt att gå upp och gå ner i vikt. De tenderar att vara naturligt starka, vilket är den perfekta basen för att bygga muskler.
Träningsguide för mesomorf kroppstyp
Mesomorphs bör gå på regelbunden konditionsträning för att förhindra att kroppen går upp i vikt. Träna lätt till måttlig styrketräning högst tre gånger i veckan för att forma och skulptera musklerna. Cirkelträning hjälper också till att öka styrkan och uthålligheten. Din kropp anpassar sig snabbt till träningsrutiner, så fortsätt att ändra din träningsrutin.
Kostguide för mesomorf kroppstyp
Om du hängiven tränar på gymmet dagligen, tränar på ett kakskärningsprogram från en tidning eller din tränare, äter bra, kanske du förbiser en liten funktion som kan få ett enormt resultat med din framgång på gymmet - din kroppstyp. Din kropps grundläggande form och egenskaper kommer att ha för- och nackdelar när det gäller att gå upp eller gå ner i vikt. För den oinvigde finns det tre grundläggande kroppstyper: Endomorph — den fylliga divan — a.k.a. DIG; Ectomorph – den rälstunna kvinnan som lanserar tusen varumärken och slutligen Mesomorph eller Meso – idrottsmannen som tar hem guld från OS.
Vanligtvis gör mesos bäst med en diet som består av en blandning av kolhydrater, proteiner och fetter. Mängden mat de konsumerar beror också på deras fysiska aktivitetsnivå. Faktum är att mesos måste hålla sitt kolhydratintag mellan 40 procent och 60 procent. Dietisten Shweta Prasad råder att en mesos typiska dietportion bör bestå av portionerade måltider lika stora som en knytnäve – det är en portionsstorlek, bokstavligen. Exempelvis måste en meso-kvinna till varje måltid inkludera en palm av proteintät mat; en knytnäve grönsaker; en cupped handfull av carb täta livsmedel; en tumme av fet mat. Prasad råder vidare att en mesomorf måste dela upp sina måltider i fem eller sex mindre måltider under dagen. Slutligen varnar hon också för att mesos bör komma ihåg att äta tillräckligt med kalorier för att behålla sin muskelmassa. Så få dina kalorier att räknas genom att välja hela livsmedel framför bearbetade livsmedel, som tenderar att vara mer näringstäta och lägre i ohälsosamt fett, salt och socker. Fokusera på stärkelsefria grönsaker, färsk frukt, magert protein, fullkorn, låg- eller fettfria mejeriprodukter samt nötter och frön.
Endomorf kroppstyp
Endomorfer tenderar att ha kurviga och fylligare figurer och kroppen lagrar lätt fett. Tänk Vidya Balan. Deras ämnesomsättning är trög. Muskeln och fettet är koncentrerat i underkroppen. Detta är också den svåraste kroppstypen att ha om du vill hantera din vikt och övergripande kondition.
Träningsguide för endomorf kroppstyp
Endomorfer behöver lyssna mer på sin kropp. Gör träning till en del av din rutin. Högintensiv intervallträning (HIIT) och CrossFit är idealiska för dem med en endomorf kroppstyp. Du behöver också träna styrketräning och måttlig uthållighetsträning. Ät fetter och proteiner av god kvalitet och begränsa ditt kolhydratintag för att maximera kroppssammansättningen.
Kostguide för endomorf kroppstyp
Ens kroppstyp hjälper inte bara till att avgöra hur lätt man går ner eller går upp i vikt, utan den kan också i stort sett påverka hur och vilken typ av mat som ger bränsle till ens kropp bäst och hjälper till att gå ner i vikt. Som exempel kan en ektomorf äta precis vad som helst utan att gå upp ett kilo, medan en endomorf är kolhydratkänslig. Tyvärr, till skillnad från andra kroppstyper, har den senare också svårt att kompensera för dåliga kostvanor med träning. Hon behöver få sin diet rätt för att gå ner i vikt, känna sig energisk och för god hälsa.
En studie från American Medical Association indikerar att jämfört med andra kroppstyper är en av anledningarna till att en endomorf kämpar mer med sin vikt för att hon är mycket känslig för även den minsta överkonsumtion av mat. Översatt betyder det att de extra kalorierna är mer benägna att lagras som fett jämfört med en ektomorf, vilket resulterar i en större tendens till fettlagring. Makronäringsförhållandet (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett) är avgörande för att gå ner i vikt och komma i form.
Endomorfer fungerar bäst på en Paleo-liknande diet; ett genomsnittligt förhållande mellan makronäringsämnen som fungerar för endomorfer är att inkludera 40 procent kolhydrater, 35 procent protein och 30 procent fett i kosten. Klipp bort alla ohälsosamma källor till kolhydrater, som socker, vit pasta och vitt ris. Välj istället bladgrönt framför potatis och majs. Inkludera även fullkorn med hög fiberhalt som brunt och vildris; föredrar magert protein som fisk, kyckling och tofu och föredrar hälsosamma enkelomättade fetter som olivolja och valnötter.
FOTOGRAFIER: Yogen Shah och Shutterstock
