Chiafrön kom från Mexiko och Guatemala och var en basföda för de gamla aztekerna och mayaborna. Idag anses de vara en superfood för sina omfattande hälsofördelar. Men hur kan du skörda dessa hälsofördelar? Medan din enklaste insats är att blanda chiafrön i vatten (en matsked per glas borde göra), är dessa små frön faktiskt väldigt mångsidiga. Här är allt du behöver veta om chiafrön, inklusive hur du kan njuta av dem i ditt vardagliga liv.
RELATERAD : 20 hälsosamma midnattssnacks för sena mellanmål
OatmealStories/getty-bilderNäringsinformation för chiafrön
Per en ounce servering har chiafrön:Kalorier: 138
Fiber: 11 gram
Protein: 4 gram
Fett: 9 gram (varav 5 är omega-3)
Kalcium: 18 % av RDI
4 hälsofördelar med chiafrön
1. De är fulla av näringsämnen (men inte kalorier)
Chiafrön anses vara en supermat av goda skäl. Låt oss först prata om fiber. Enligt ett diagram från en 2005 studie från University of Minnesota , leder fibrer till större mättnad, mindre insulinutsöndring och fler kortkedjiga fettsyror. I grund och botten betyder alla dessa saker mindre kroppsvikt. Fiber har också visat sig minska risk för bröstcancer genom att minska östrogennivåerna i blodet och främja ett hälsosamt åldrande. Ganska avgörande grejer. När det gäller kalcium, berättar den registrerade dietisten Samantha Cassetty för oss att chiafrön är en stor källa till kalcium för dem som inte äter eller dricker mejeriprodukter, eftersom ett par matskedar ger nästan 14 procent av en kvinnas dagliga mål. Allt detta för bara 138 kalorier per portion på ett uns.
2. De är en koffeinfri energikälla
Att vara uttorkad kan trötta ut dig. Tillsätt en tesked chiafrön i din vattenflaska, vänta fem minuter tills fröna suger upp vattnet och smutta sedan ner allt. Fröna ger dig stabil energi eftersom de har ett balanserat förhållande mellan protein, fett och fibrer, vilket innebär att de inte orsakar toppar och dalar i blodsockret.
3. De innehåller mycket antioxidanter
Enligt en studie i Den allmänna psykiatrins annaler , ångest kan ha en koppling till låga antioxidantnivåer, eftersom antioxidanter minskar inflammation och oxidativ stress, som båda skadar hjärnans funktion. (Kvinnor i klimakteriet löper särskilt risk för oxidativ stress på grund av lågt östrogen.) Förutom att minska ångest, gynnar antioxidanter också huden, stöder immunsystemets funktion och kan förebygga vissa medicinska tillstånd.
4. De kan minska din risk för hjärtsjukdomar
Med tanke på att chiafrön är höga i fiber, protein och omega-3 kan de minska risken för hjärtsjukdomar. Även om fler mänskliga studier behövs, har studier av råttor visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
5 Chiafrörecept att prova
Alla lägger chiafrön i vatten för att det är så himla enkelt, men om du letar efter något lite mer substantiellt – och gott – testa något av dessa superläckra recept.
1. Matcha Chiafröpudding
De bästa mellanmålen äregentligen bara chokladkakorde som kommer att tillfredsställa dig mellan måltiderna och som bara har en antydan till sötma. Denna smaskiga matcha chiafröpudding gör just det. Gör den på morgonen innan du ger dig ut och ställ sedan in den i kylen tills munchiesna kommer igång.Få receptet
MARIA SIRIANO/DET PROBIOTISKA KÖKET2. Surdeg med vispad keso och chiasylt
Det bästa av allt är att både chiasylten och vispad keso kan göras i förväg. De håller sig i kylen i upp till fem dagar, så du kan äta frukosten klar på bara några minuter.Få receptet
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Ingrediens Chia Pudding
Känner du dig lite...uppbackad? Tricia Williams, kulinarisk nutritionist och grundare av Food Matters NYC, har en smart lösning: piska ihop en sats av denna enkla chiapudding med tre ingredienser kvällen innan. Den har 7 gram fibrer per portion (receptet ger fyra), så det kan hjälpa dig att känna dig mer regelbunden vid lunchtid.Få receptet
mandelätaren4. Chiapudding med mandelsmör
Chiafrön ger alla rätter en hälsosam dos av fibrer, omega-3-fettsyror och protein, vilket betyder att de är idealiska tillägg till frukostrecept. Den här i synnerhet sätter chiafrön i centrum och kombinerar dem med mandelsmör, mandelmjölk (eller egentligen valfri mjölkfri mjölk) och lönnsirap för extra sötma. Resultatet är en krämig pudding värdig din viktigaste dagliga måltid. Proffstips: Smält mandelsmöret innan du lägger det i blandningen; detta hjälper till att fördela det jämnare.
ERIN MCDOWELL5. Grön Smoothie med avokado och äpple
Vår favoritblandning kombinerar äpple, avokado, spenat och banan med lite kokosvatten och honung. Resultatet är en inte alltför söt drink som passar till en hälsosam frukost eller eftermiddagsmellanmål. När du är klar, prova detta enkla knep för att rengöra din mixer.Få receptet
Arx0nt/getty bilder8 andra stora källor till fiber
1. Havre (4 gram per portion)Ett av de enklaste sätten att se till att du äter tillräckligt med fibrer är att börja tidigt. Och det finns inget bättre (eller godare) sätt att göra det än att äta havre till frukost. Havre innehåller mycket fibrer och ger blodsocker och matsmältningsstöd. Du kan också förbereda dem på typ en miljon olika sätt. (OK, vi överdriver, men påläggsalternativen är nästan obegränsade.)
2. Linser (15,6 gram per portion)
Dessa små baljväxter är näringskraftverk. Förutom att vara en utmärkt källa till protein och B-vitaminer med låg fetthalt, packar de imponerande 15,6 gram fibrer per portion. Dessutom är de mångsidiga, eftersom de till stor del absorberar de smaker de är ihopkopplade med.
3. Svarta bönor (15 gram per portion)
Märker du en trend? Tydligen borde vi alla äta mer baljväxter. Precis som linser är svarta bönor höga i protein och fiber och låga i fett. De är också packade med vitaminer och mineraler som folat och järn. Åh, och de är superprisvärda och håller på din hylla, typ för alltid. Tacotisdag har aldrig låtit så hälsosam.
4. Kokta kronärtskockor (10,3 gram per portion)
Enligt vår erfarenhet är kronärtskockor (som faktiskt är en mängd olika arter av tistel) en ganska polariserande föda. Men om du är ombord, räkna med att bli belönad i form av fibrer och massor av antioxidanter, vilket enligt en polsk studie , kan bromsa tecken på åldrande.
5. Gröna ärtor (8,8 gram per portion)
Så det finns en anledning till att våra föräldrar alltid tvingade på oss ärtor som barn. Även om dessa små killar innehåller lite socker, är de också höga i fiber och fytonäringsämnen, som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Tack mamma.
6. Hallon (8 gram per portion)
Fiber är bara början. Där hallon verkligen glans? De är fyllda med ett brett utbud av bra antioxidanter och antiinflammatoriska fytonäringsämnen. Det finns också en växande mängd forskning om hur dessa söta små bär kan hjälpa till att hantera fetma och typ 2-diabetes. Oavsett om du lagar mat med dem eller har en liten skål i kylen att snacka på, är poängen att vi alla förmodligen borde äta mer hallon.
7. Helvetespaghetti (6,3 gram per portion)
Så vi borde äta mer spagetti? Vi är med. Så länge det är helvete eller fullkorn kan spagetti faktiskt vara en del av en hälsosam och balanserad kost. Utöver att vara en bra källa till fiber, är denna typ av spagetti en stor källa till B-vitaminer och järn. Bra nog för oss.
8. Päron (5,5 gram per portion)
Kan vi bara ta en sekund att säga hur många riktigt läckra livsmedel som innehåller mycket fiber? (Tack för att du skänker oss.) Päron är fullproppade med fibrer och C-vitamin men är låga i fett och kolesterol. De kan också, som det visar sig, hjälpa till att avvärja baksmälla - så det är det.
RELATERAD : 8 av de bästa källorna till kalcium som inte är mejeriprodukter
