Efter att ha sovit mindre än fantastiskt hela veckan, är det i natt till sist din natt. Du har åtta härliga timmar att ägna åt att slumra, och du kan inte vänta med att mysa under ditt ekologiska bomullstäcke. Och så vaknar du plötsligt. Klockan är 3 på morgonen enligt din telefon, och även om du är utmattad, kan du bara inte sätta dig tillbaka. Ju senare det blir, desto mer börjar du oroa dig för att du aldrig kommer att somna om. Snart kommer ditt larm att ringa, och istället för att få den fantastiska natten med z'er du desperat behövde, är du arg, sömnlös och helt förvirrad. Vad ger? Vi bad tre sömnexperter att lösa mysteriet om varför du vaknar klockan tre på morgonen varje natt.
Är det normalt att vakna mitt i natten?
otvetydigt, ja . Alla vaknar mitt i natten vid ett eller annat tillfälle, och det är helt normalt, även om det händer några gånger i veckan. I en studie från 2008 publicerad i Journal of Psychiatric Research 23 procent av de intervjuade beskrev att de vaknade minst en gång varje natt – över 35 procent vaknade minst tre gånger i veckan. Men om du börjar undra om du gör något för att orsaka att du vaknar mitt i natten, är det dags att felsöka.
Varför vaknar jag klockan 3 på morgonen?
1. Du kanske är O.D.'ing på blått ljus
Chansen är stor att du redan har hört talas om blått ljus, a.k.a. de melatonin-dämpande strålarna som släpps ut av solen och det mesta av elektronik. (Du vet de där söta glasögonen som din arbetsfru bär? De är designade för att blockera blått ljus, även om juryn fortfarande inte vet om de faktiskt är effektiva eller inte.) Cellerna i våra ögon som upptäcker ljusnivåer i miljön runt omkring. vi är särskilt känsliga för blått ljus, berättade Dr Karen Dawe, neuroforskare från Dyson. Det finns bevis för att ljus med tungt blått innehåll har en mer uppmärksam effekt på kvällen. Detta kan bero på att ljus med ett tungt blått innehåll tolkas av vår hjärna som den typ av dagsljus du kan få mitt på dagen, och det är så tydligt att detta strider mot vår kroppsklocka och vår inre tidsuppfattning. En bättre fix än de där blåljusglasögonen, som, när de bärs på eftermiddagen, inte kommer att göra stor skillnad? Utsätt dig själv för solljus först på morgonen genom att gå en 15-minuters promenad, föreslår specialist på beteendesömnmedicin Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Det förbättrar dygnsrytmen och morgonpiggenhet och minskar därigenom sömnlöshet.
2. Det kan vara jetlag eller sommartid
Rest nyligen? Detta kan vara orsaken till dina sömnstörningar, särskilt om du ändrade tidszon. På samma sätt kan din kropp behöva minst några dagar för att anpassa sig när du ställer dina klockor framåt eller bakåt för att ta hänsyn till sommartid. Detta beror på att din dygnsrytm, din kropps naturliga 24-timmarscykel, kastas av när du plötsligt försöker sova enligt ett annat schema, förklarar Medalie och Dawe – och bara för att klockan säger en sak betyder det inte din interna klocka kommer nödvändigtvis att hålla med. Det kan ta några dagar (eller till och med en vecka) att komma tillbaka på rätt spår.
3. Din sömnhygien kan vara dålig
Även om du inte har några problem med att somna från början är sättet du ställer in ditt sovrum på extremt viktigt och kan påverka din sömnkvalitet hela natten, förklarar Medalie. Om du tittade på TV, kollade e-post eller spelade tv-spel inom en timme efter läggdags, är det troligen detta som orsakade dina sömnstörningar. Andra saker att tänka på: Är ditt rum för varmt eller för kallt? Har du tunga nyanser på fönstren? Kommer det gatuljud genom fönstret som kan väcka dig? Gör pyjamasen och lakanen du använder att du kan hålla dig sval och bekväm hela natten? Mycket att fundera på, folk.
4. Du kanske bara börjar bli äldre
Vi hatar att berätta det för dig, men du är inte så ung som du brukade vara. Och enligt Matthew Walker, chef för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley, och författaren till Varför vi sover , både kvantiteten och kvaliteten på vår sömn förändras när vi åldras. Det verkar vara särskilt det djupaste stadiet av sömn, något som vi kallar icke-snabb rörelsesömn eller icke-REM-sömn och de allra djupaste stadierna av icke-REM-sömn, sa han på NPR:s Frisk luft . Dessa urholkas selektivt av åldringsprocessen. När du är i 50-årsåldern har du kanske förlorat nästan 40 till 50 procent av den där djupa sömnen som du till exempel hade när du var tonåring. Vid 70 års ålder kan du ha förlorat nästan 90 procent av den djupa sömnen. Åh, att vara 18 igen...
5. Du kan känna dig orolig
De senaste tre nätterna har du ägnat timmar åt att svänga och vända. Nu är du livrädd att det ska hända igen ikväll. Det kan vara lätt att gå in i det Walker kallar ångestens skrämmande rolodex, speciellt när du är den enda vaken i huset. Du börjar tänka, herregud, jag har bara en och en halv timme kvar på klockan, och sedan måste jag vara uppe, säger han. Och om något störde dig tidigare under dagen ( argh, jag kan inte fatta att jag slog svara alla ) och ditt sinne kommer inte att sluta tävla, det kan vara ytterligare en anledning till slumpmässiga väckningar mitt i natten.
RELATERAT: 8 föremål som kan lindra din ångest, enligt terapeuter
6. Det kan vara något du ätit (eller, mer troligt, druckit)
Vi vet att du inte vill höra det här, men kommer du ihåg att du drack latte vid 16-tiden? Den med chokladpulvret strös över? Ja, det kan vara därför du är uppe. Koffein maskerar adenosinreceptorerna i hjärnan, varför du känner dig så pigg och vaken efter att ha druckit en kopp kaffe. Helt plötsligt går din hjärna från att tänka: 'Jag har varit vaken i 16 timmar; Jag är trött och sömnig, för att sedan tänka, 'Åh, nej. Vänta en sekund. Jag har inte varit vaken på 16 timmar alls. Jag har bara varit vaken i kanske sex eller sju timmar eftersom koffeinet blockerar den signalen om adenosin. Och medan alkohol kan vara ett lugnande medel, orsakar det fragmenterad sömn med massor av uppvaknanden, oavsett om du kommer ihåg dem alla eller inte, säger Walker.
Så du läser det här klockan tre på morgonen? Så här gör du:
1. Gå upp ur sängen och sätt dig i en stol (helst en som är bredvid din säng eller i närheten) och läs en bok eller tidning i fem minuter, föreslår Medalie. Detta är en teknik som kallas 'stimuluskontroll, och det är en effektiv strategi för sömnlöshet.
2. Normalisera tanken på att vakna mitt i natten. Istället för att få panik över att du är uppe och inte kan somna om (ahh, ångestens rolodex!!), ta en sekund och säg till dig själv att detta är helt normalt. I genomsnitt är en sömncykel 90 till 120 minuter lång, så att vakna ett par gånger är inget att stressa upp sig över, försäkrar Medalie oss.
3. Även om du kan bli frestad att poppa en Ambien en knepig natt, kommer sömntabletter bara att maskera problemet. Sedation är inte sömn, förklarar Walker. Det är väldigt olika. Det ger dig inte de återställande naturliga fördelarna med sömn. Han föreslår dock att du tar melatonintillskott i vissa fall - speciellt om du försöker komma tillbaka till din normala dygnsrytm efter en utlandsresa, eller om du är en senior som har en lägre frisättning av melatonin.
4. Sänk temperaturen i ditt rum. Walker föreslår att du håller saker svalare än du tror - mellan 65 och 68 grader. Detta beror på att din kropp behöver sänka sin temperatur för att få igång sömnen. Så ta tag i flanellpyjamasen och sänk värmen.
5. Lyssna på en sömnberättelse. Se dem som miniljudböcker, men med lugnande röster som coachar dig till viloläge. Vi är fans av App för lugn godnattsaga —Berättelser berättas av olika läsare, och du kan välja vems röst som är mest avkopplande. Vi gillar personligen den brittiske skådespelaren Stephen Fry , men du kanske föredrar NPR:s Laura Sydell eller Matthew McConaugheys söta södra drabbning.
6. Föreställ dig ditt barndoms sovrum. (Japp, verkligen.) Försök att komma ihåg varenda detalj – från jacquardtapeten i ditt vardagsrum till familjebilden som hänger över din eldstad. När du inte tänker på dagens stress, blir du dåsig snabbare.
RELATERAT: Hur du fixar ditt sömnschema när du är trött som fan
