1. Förstå mekanismerna för sömn
Kroppen, hon är en komplicerad sådan. Även om du inte behöver gå till medicinsk skola för att ta reda på exakt varför eller hur hjärnan säger åt din kropp och organsystem att somna, om du undrar hur du fixar ditt sömnschema bör du ha en grundläggande förståelse.
Så vi låter Dr. Varga tala: Våra sömnscheman – som dikteras av våra interna klockor – påverkas av två processer som samverkar för att kontrollera sömndriften. Den första är den homeostatiska driften för sömn. Med andra ord, ju längre man håller sig vaken och går utan sömn, desto mer vill man sova.
Dr. Varga fortsätter: Den andra processen är den dygnsdrift för sömn som påverkas starkast av exponering för ljus. Mer ljus, mindre sömn. Det här systemet är lite mer bakom kulisserna, men du kan definitivt ta itu med det (se #2). Enligt Dr. Varga verkar dessa två processer vanligtvis tillsammans för att få sömnen att köra högst på natten när exponeringen för ljus vanligtvis har minskat.
2. Sluta stirra på skärmar innan du lägger dig
Att scrolla igenom telefonen i sängen är inget nytt. Men bara för att det är vanligt gör det inte hälsosamt. De blåljus från skärmarna på våra älskade enheter kan lura hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid, vilket förstör vår dygnsrytm, den fysiologiska cykeln som informerar vår sömn. Dr. Varga förklarar, Elektroniska enheter med bakgrundsbelysta skärmar avger en mycket hög andel blått våglängdsljus. Exponering för blått ljus från vilken källa som helst – inklusive TV-apparater, mobiltelefoner, bärbara datorer, e-läsare och surfplattor – sent på dagen har effekten av att framskrida vår dygnsfas, vilket betyder att det gör det så att man blir naturligt trött senare på natten .
Lektionen här? Investera i en gammaldags väckarklocka så att du kan lämna din telefon utanför sovrummet. (Psst: Det är också bättre för ditt sexliv.)
3. Gå och lägg dig lite tidigare varje kväll
Efter att du har vant dig vid att somna vid en ogudaktig timme varje natt, är det orimligt att förvänta dig att din kropp ska vara tillräckligt trött för att sova vid ett tidigare tillfälle. Som allt annat är det en process som kan ta lite tid.
Att göra förändringen gradvis är vanligtvis fördelaktigt, råder Dr. Varga. En högskolestudent som har gått och lagt sig klockan 05.00 de senaste fyra åren kommer att ha svårt att plötsligt försöka gå och lägga sig klockan 22.00. eftersom de nu har ett jobb som kräver att de är på jobbet klockan 8. Större framgång är sannolikt om justering av sömnschemat kan göras över tiden.
Till exempel, någon som är van vid att somna klockan 4:30 bör försöka somna klockan 4 en natt, sedan 03:30 en annan natt och så vidare tills de är vid en mer önskvärd tid.
4. Ta en liten dos melatonin
Enligt Dr. Varga kan en låg dos melatonin – en koncentration på 0,5 till 1 milligram (tala med din läkare, förstås) – tas tre till fyra timmar före den avsedda sänggåendet. Detta kommer att hjälpa dig att få en lugn sömn vid en mycket rimligare timme.
5. Använd blått ljus när du vaknar
Ja, blått ljus är ett nej när du försöker gå och lägga dig, men det kan vara din vän när du vill vara vaken. Blå ljusboxar, som den här populära från Amazon , härmar samma typ av ljus som hindrar oss från att somna för att hjälpa oss att vakna vid samma tidpunkt varje dag – en nyckelkomponent för att fixa ditt sömnschema. Dr. Varga förklarar att för personer som lider av ett dygnsfasproblem kan exponering för blått ljus vid rätt tidpunkt hjälpa dig att väcka dig så att du faktiskt är trött innan läggdags. Tvätta dig själv i det blå ljuset i 20 minuter efter din önskade väckningstid och låt det verka magiskt. (Tack, Amazon.)
RELATERAD: 9 sömnmisstag som kan orsaka dina mörka cirklar
6. Håll en sömndagbok
Att förstå vad det är som håller dig vaken på nätterna – säg, tendensen att sträcka sig mot ditt nattduksbord efter telefonen, småäta midnatt eller springa klockan 21.00 – är nyckeln till att reparera denna trasiga sömncykel. Spåra dina nattliga vanor och se vad som bidrar till en god natts sömn och vad som leder till timmar av vridning. Exkommunicera det senare från din rutin.
Inse att blått ljus, mat och träning är alla miljösignaler för att vakna upp, säger Dr. Varga. Detta innebär att under timmarna innan ens avsedda sömntid är det bäst att undvika dessa uppvaknande faktorer och ta reda på vad du gör dig skyldig till.
7. Träna på morgonen
Ja, att klämma in lite motion i din rutin är bra för din allmänna hälsa, oavsett tid på dygnet...om du inte har ett skadat sömnschema. Duh. För personer som har svårt att somna på natten rekommenderar Dr. Varga att träna på morgonen eftersom det kan främja vakenhet och eventuellt göra det lättare att somna senare. Om det inte är genomförbart säger Dr. Varga att du ska se till att all träning är klar minst tre timmar före sömnstarten (dvs tiden du vill somna) eftersom träning kommer att ge dig energi.
8. Använd melatonin och blått ljus när du anpassar dig till nya tidszoner
Ditt sömnschema tar en hel del när du reser in i en annan tidszon. Plötsligt är du på en plats där solen går ner timmar tidigare eller senare än du är van vid. Men Dr. Vargas främsta råd är att använda det du redan vet: Ta en låg dos melatonin cirka tre till fyra timmar före din önskade läggdags när du väl är i den nya tidszonen, och släck det klarblå ljuset i minst 20 minuter efter den önskade väckningstiden på din destination.
Om du till exempel flyger från Denver till London – en tidsskillnad på sju timmar – försök ta melatonin klockan 19.00. när du väl är i London för att somna cirka tre timmar senare. Använd en blå ljuslåda nästa morgon när du är redo att börja dagen – säg 8 på morgonen i London – för att hjälpa dina sömnprocesser att anpassa sig till den nya tidszonen.
9. Håll dig till din läggdags
Lördags- och söndagsmorgnar kan ha varit lediga för alla när du gick på college, men det förstör ditt sömnschema nu. Försök att arbeta mot att vakna och gå upp ur sängen vid samma tidpunkt varje dag – oavsett när du har arbete – för att få din sömn och vakna tider på rätt spår.
Mycket av det handlar om personlig gränssättning, att känna igen de miljöfaktorer och personliga vanor som har förmågan att störa ens sömnschema, säger Dr. Varga, och att försöka minimera variationen i den dagliga sömnstarten och kompensationstiden, särskilt mellan helger och helger. vardagstider.
10. Ge det (lite) tid
Det är skillnad mellan ett tillfälligt avbrutet sömnschema som kan omdirigeras via livsstilsförändringar och lite tålamod, och ett kroniskt problem som kan behöva en läkares hjälp. Ge det en chans på egen hand i början, men om problemet kvarstår i mer än några veckor är det dags att ringa in proffsen.
Det är känt att det kan ta två veckor för ens sömnschema att normaliseras när man korsar ett betydande antal tidszoner, som Tokyo till New York City, säger Dr. Varga. Så jag tror att det är okej att arbeta med sitt sömnschema så länge. Men det beror också på graden av störning och hur kroniskt problemet har varit. För mycket störda scheman som har varit ett problem i månader till år, kan det vara fördelaktigt att träffa en sömnmedicinspecialist så snart som möjligt.
Det finns en balans här mellan att ta ditt sömnschema på allvar – det är trots allt en av de viktigaste faktorerna för vår allmänna hälsa – och att inte stressa så mycket över det att det blir själva anledningen till att du inte sover. Följ läkarens råd, arbeta med stegen och försök slappna av. Sandmannen är på väg.
RELATERAD: När är bästa tiden att sova? Här är vad experter säger
