Vitaminer är viktiga näringsämnen för din kropp eftersom de hjälper till att utföra flera funktioner i din kropp. Medan de flesta av dessa näringsämnen lätt kan hittas genom animaliska produkter, befinner sig vegetarianer ofta i underläge på grund av bristen på naturliga vitaminkällor.
Ett sådant vitamin är B12, som har flera hälsofördelar om det tas på rätt sätt, men lika mycket komplikationer om det finns en brist. Men vegetarianer har ofta svårt att få i sig den dagliga mängden som krävs. Oroa dig inte om du är vegetarian, nu kan du hitta flera livsmedelsprodukter som är rika på vitamin B12 att inkludera i din dagliga kost.
ett. Vad är vitamin B?
två. Vitamin B-mat för vegetarianer
3. Mjölk Och Yoghurt
Fyra. Ost
5. Befästa spannmål
6. Näringsjäst
7. Inte jag heller
8. Shiitakesvampar
9. Vanliga frågor
Vad är vitamin B12?
Vitamin B12 är också känt som kobalamin och är ett vattenlösligt vitamin som syntetiseras av arkéer eller bakterier. Det är ett integrerat näringsämne som påverkar den sunda funktionen hos nervsystemet, hjärnan och blodkropparna.
Även om ingen människa eller svamp kan producera detta vitamin på egen hand, innehåller animaliska extrakt naturligt B12, vilket är anledningen till att vegetarianer ofta har låga nivåer av detta vitamin. Men människor som konsumerar minskade nivåer av vitamin B12 löper risk för flera hälsoproblem, såsom anemi och skador på nervsystemet. Därför är det viktigt för var och en att hålla koll på sitt vitaminintag för att undvika brist.
Pålitliga källor till B12 i vegetarisk kost inkluderar berikade livsmedel och växtmjölk. Fortsätt läsa för att ta reda på det vitamin b12 rik mat som vegetarianer kan inkludera i sina måltider.
National Institute of Health rekommenderar att personer som är 14 år och äldre intar 2,4 mikrogram (mcg) av B-12, och för vuxna och unga gravida kvinnor är den idealiska dosen 2,6 mikrogram B-12, och för vuxna och ammande kvinnor. , det är 2,8mcg per dag.
Vitamin B12 livsmedel för vegetarianer
I motsats till den allmänna opinionen finns det olika alternativ för vegetarianer att öka sitt B12-intag. Innan du absolut behöver ta till kosttillskott och externt intag, överväg att lägga till följande alternativ till din dagliga kost. Det kan ta lite tid att anpassa sig till en ny matlivsstil men följ den regelbundet för att låta din kropp anpassa sig till förändringen i din kost. Vitamin B12 förbättrar också ditt matsmältningssystem och blodcirkulationen, så det tar inte tid för dig att observera de positiva förändringarna i din kropp.Mjölk Och Yoghurt
Inklusive mejeriprodukter i din måltid är ett av de enklaste sätten att få tillräckligt med vitamin B12 i en vegetarisk kost. För att övervaka ditt intag, notera följande B12-innehåll -
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp lättmjölk, eller 50 procent av ditt nödvändiga dagliga värde (DV)
- 1,1 mcg i 1 kopp yoghurt med låg fetthalt, eller 46 procent av din DV
DRICKS: Prova att äta mjölk till frukosten, yoghurt som eftermiddagsdrink och några skivor ost som mellanmål.
Ost
Bild: Pexels Forskning visar att nästan alla typer av ost är höga i vitamin B12 och kan utgöra en bra källa för dessa som är vegetarianer . Experter säger att mozzarella, fetaost och schweizisk ost är fantastiska källor! Kontrollera med din nutritionist eller hälsoexpert om de mängder som är säkra för dig att konsumera varje dag. I allmänhet finns det 0,9 mcg av vitaminet i en skiva schweizisk ost eller 38 procent av din DV.
Dricks: Innan du går all out, förstå fett- och kolesterolhalten i osten du konsumerar.
Befästa spannmål
Bild: Pexels Du måste läsa förpackningen till din morgonflingor väl, och du kommer att inse att några av dem erbjuder en bra dos vitamin B12. Detta hjälper särskilt de som följer en vegetarisk kost och tycker att det är svårt att följa ett anständigt intag av detta vitamin med naturlig mat. Förstärkt spannmål kan hjälpa. Även om mängden varierar från märke till märke kan du välja en sådan berikad spannmål och sedan komplettera den med andra naturliga livsmedel som är bra källor till vitaminet.
DRICKS: Håll dig till fullkornsflingor som är låga på socker för att öka hälsokvoten för din frukost.
Näringsjäst
Bild: Pexels Ett annat matalternativ för vegetarianer är näringsjäst. Ofta underminerad har denna förstärkta produkt flera fördelar. Tillsammans med hälsofördelar , jäst ger en intensiv smak och ger en ostliknande, nötaktig smak till din matlagning. Dessutom ger bara en matsked 100 procent berikad näringsjäst 2,4 mcg vitamin B12 eller 100 procent av DV. Snacka om att vara välsmakande och hälsosam – den perfekta lösningen för alla mammor.
DRICKS: Prova att lägga till näringsjäst till vegetariska såser eller curryrätter. För ett nyttigt, näringsrikt och smaskigt mellanmål, strö näringsjäst på luftpoppade popcorn, blanda det med ostsåser eller till och med lägg det till soppor.
Inte jag heller
Den läckra ätbara tången med umamismaken är hög på vitamin B12. En stapelvara i det japanska köket, nori-ark är nu lätt tillgängliga i Indien. Du kan hämta arken och använda dem för att göra såser, eller pudra dem och lägga till dem i en soppa. Pulvret kan även användas som strö över smörgåsarna och salladerna. Den är extremt låg i kalorier och hög i smak och näring, och en utmärkt källa till vitamin B12 för vegetarianer.
DRICKS: Du kan blötlägga arken i vatten och använda det smaksatta extraktet som soppbas.
Shiitakesvampar
Svampar är superfoods som till stor del ignoreras av det vegetariska samhället i Indien. De är hälsosamma och läckra och lägger till ett nytt spektrum av smak när de läggs till vilken maträtt som helst. Några få varianter av svamp som shiitakesvamp innehåller mycket vitamin B12. Sedan växtbaserad källor till detta vitamin är få, kanske svampar inte uppfyller hela det dagliga behovet du har, men kommer säkert att vara näringsrikt. Dessutom är svampar mångsidiga och kan användas i en mängd olika rätter och kan ingå i frukost-, lunch-, mellanmåls- och middagsrecept.
DRICKS: På våra marknader får du bara torra shiitakesvampar så fräscha upp dem i varmt vatten innan du använder dem.
Vanliga frågor
F. Hur vet du om din kropp har lägre nivåer av vitamin B12?
TILL. Några framträdande symtom på vitamin B12-brist inkluderar svaghet, yrsel, hjärtklappning och andnöd. Munsår eller torra läppar är också en indikator på bristen.
F. Är det säkert att ta kosttillskott?
TILL. Vanligtvis, efter en viss ålder, rekommenderas de som följer en vegetarisk kost att gå på dagliga kosttillskott, särskilt de som har en allvarlig brist. Det enda villkoret innan du börjar tappa de färgglada kapslarna varje dag är att du får en noggrann konsultation med din läkare och bara tar de kosttillskott som föreskrivs för dina specifika hälso- och näringsbehov. Vila inte heller bara på det faktum du tar kosttillskott , följ en bra och balanserad kost oavsett.
F. Är det tillrådligt att ta vitamin B12-injektioner?
Bild: Pexels TILL. Det här är inte bilder som du bör ta efter eget gottfinnande. En läkare måste skriva ut dem åt dig, och det också av goda skäl. De ordineras vanligtvis till dem som lider av en allvarlig brist på vitaminet eller i ett annat allvarligt tillstånd där läkaren anser att det är medicinskt lämpligt att göra det.
Läs också: Expert Speak: How Home-Cooked Food Betters Health Over Processed Food
