Har du varit f åla utmattad hela tiden? Känner du att du vaknar trött? Om du står inför en ny uppgift, är din första reaktion en där du tror att jag helt enkelt inte orkar? Alla dessa är symtom på brist på det essentiella vitaminet B12, som är det största och mest komplexa vitaminet av de åtta B-vitaminerna. Vitamin B12 behövs för många kroppsfunktioner, inklusive att bilda och dela röda blodkroppar, skydda nervsystemet, syntetisera DNA, ge energi till din kropp, bland annat. Om du inte får i dig tillräckligt med vitaminet i kosten kan det leda till anemi och extrem trötthet. Å andra sidan erbjuder vitaminet många fördelar för håret och huden, förutom att hålla nervsystemet friskt. Det stimulerar tillväxten av hårsäckar och uppmuntrar melaninproduktionen som hjälper till att behålla hårets ursprungliga färg. Vitamin B12 kan också bekämpa symtom som leder till eksem och andra hudsjukdomar. Den behåller hudens fukt och skyddar den från uttorkning. Även om mängden vitamin B12 rik mat du behöver dagligen är inte särskilt hög, måste du se till att du tar i mat som är rik på vitamin B12 på en regelbunden basis. Experter rekommenderar cirka 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag för en vuxen. Så ta ett steg tillbaka innan du börjar tappa dessa piller!
Vitamin B12 produceras av bakterier och finns i överflöd i animaliska produkter. Detta beror på att djur äter mat som är rik på vitamin B12. Vegetarianer har också några bra källor till vitaminet. Lär dig mer om mat rik på vitamin B12 genom att titta på den här videon.
ett. Mjölk Och Mejeriprodukter
två. Ägg
3. Näringsjäst
Fyra. Inte jag heller
5. Shiitakesvampar
6. Befästa spannmål
7. Musslor
8. Fisk
9. Krabbor
10. Räka
elva. Vanliga frågor: Vitamin B Rich Foods
1. Mjölk och mejeriprodukter
Vi vet alla att mjölk och andra mejeriprodukter har höga kalciumkoncentrationer, men dessa är också fantastiska källor till vitamin B12. För vegetarianer blir det en viktig källa, eftersom många andra naturliga källor inkluderar kött, fisk och ägg. Produkter som vanlig mjölk, vanlig yoghurt och ost är inte bara lätt tillgängliga på marknaden utan kan också konsumeras när som helst på dagen. De kan kombineras med andra livsmedel till frukost, lunch eller middag. Alternativt kan de konsumeras på egen hand, oberoende som mellanmål eller kvällsdrink. Det finns många olika sorters ostar tillgängliga på marknaden, och i dem är schweizisk ost känd för att ha det högsta innehållet av vitamin B12. Kombinera en skiva med en bit frukt för ett mättande mellanmål som innehåller protein, fibrer och lite fett. De andra ostarna inkluderar mozzarella, ricotta, parmesan och keso (paneer). Det intressanta att notera är att några studier visar att människokroppen absorberar vitamin B12 från mjölk och mejeriprodukter bättre än från kött, fisk och ägg.
DRICKS: Om du är laktosintolerant, försök göra kärnmjölk genom att blanda lika delar vanlig yoghurt och vatten, vilket kanske inte orsakar några problem.
2 ägg
Ägg är inte bara mångsidiga, de är ett kraftpaket av viktiga näringsämnen och är rika på vitamin B12. Även om ett ägg om dagen inte är tillräckligt för att ge dig den nödvändiga dagliga dosen av vitamin B12, kan du kombinera dem med andra livsmedel rika på vitaminet för att få den nödvändiga mängden. Forskning visar också att äggulorna har högre halter av vitamin B12 än de vita, och den i äggulorna är lättare att ta upp också. Detta är anledningen till att det rekommenderas att äta hela ägg än att äta bara äggvita. Ägg är lättillgängliga, oavsett om du vill köpa dem råa eller kokta. De är också lätta att laga. Så välj ditt val – kokt, oordning, omelett eller eggs benedict! Om du inte gillar dem enkla, släng dem sedan i en sallad, stoppa dem i en smörgås eller bara doppa dem i din sås!
DRICKS: Försök att få i dig minst ett ägg i din kost under dagen.
3. Näringsjäst
Detta är en inaktiv jäst som har en nötaktig smak och även känd som 'nooch' kallas i folkmun veganost. Det gula pulvret, som kommer från sockerrör eller betmelass, kan köpas på marknaden. Det kan strö på varma och kalla livsmedel för att öka djupet på deras smaker. Lägg en klick på dina popcorn, strö det på ditt brödpålägg eller rör ner lite till en sås eller pasta. Det blir en bra källa till vitamin B12 för vegetarianer, eftersom det vanligtvis är berikat med vitaminet. Det är också en bra källa till protein och mineraler. Se till att du köper den berikade näringsjästen.
DRICKS: De som inte kan använda ost på grund av mjölkinnehållet kan enkelt ersätta den med näringsjäst för att ge en ostliknande smak till dina rätter.
4. Nori
Nori är ett ätbart tång, som används i den populära japanska rätten, sushi. Du kan köpa det i form av ett torrt, sprött ark. Den kan användas för att göra såser, eller förvandlas till ett pulver att strö på en smörgås eller över en sallad. Den är krispig och har en salt smak på egen hand. En ytterligare fördel är att den är låg i kalorier och är en bra vegetarisk källa till vitamin B12.
DRICKS: Blötlägg noriark i vatten och använd extraktet som bas för en soppa som du gillar.
5. Shiitakesvamp
Precis som nori är vissa svampar som shitake också rika på vitamin B12. Eftersom detta vitamin är mycket sällsynt i växtbaserade livsmedel, kan det hända att det inte kommer att förse dig med hela dosen av B12 du behöver under dagen. Men det har andra näringsämnen och kan lätt inkorporeras med andra livsmedel, oavsett om det är till frukost, lunch, middag eller mellanmål.
DRICKS: Mestadels finns shiitakesvampar tillgängliga torra, så blötlägg dem i varmt vatten innan du använder dem.
6. Förstärkta spannmål
Om du väljer dina morgonflingor klokt kan du få din vitamin B12-dos när du är klar med frukosten! För detta blir det absolut nödvändigt för dig att välja en spannmål berikad med vitamin B12 . Utbudet av tillsatt vitamin B12 varierar från spannmål till spannmål och märke till märke. Läs på innan du gör ditt val! Det är troligt att din kropp kommer att absorbera vitaminet från den berikade spannmålen, eftersom vitaminet kanske inte behöver brytas ner av din kropp innan det kan absorberas. Om du väljer att använda berikade spannmål för att öka ditt vitamin B12-intag, se till att välja ett märke med låg tillsatt socker och hög halt av fibrer eller fullkorn.
DRICKS: Om du kombinerar dina flingor med mjölk på morgonen kommer du att öka ditt intag av vitamin B12.
7. Musslor
Dessa små, sega skaldjur är höga på flera näringsämnen och rika på vitamin B12. Förutom B12 fungerar de som bra källor för zink, koppar, fosfor och järn. Det är också en mager källa till protein som tillför din kropp antioxidanter. Du kan konsumera dem på en mängd olika sätt, inklusive att göra chowder eller buljong och pastasåser. De kan köpas färska, frysta eller på burk.
DRICKS: Det bästa sättet att tillaga musslor är att helt enkelt ånga dem.
8. Fisk
En mängd olika fiskar är kända för att vara rika källor till vitamin B12, inklusive sill, lax, sardiner, tonfisk och öring.
Sill: Dessa är små fiskar som erbjuder vitamin B12 och är också en bra källa till Omega-3 fettsyror . De är ansvariga för en hälsosam, glödande ansikte och glänsande hår.
Lax: Även en enda laxfilé är rik på vitamin B12. Det är också högt på aminosyror och omega 3-fettsyror.
Sardiner: Dessa är små saltvattenfiskar som har mjuka ben. Oftast kommer du att kunna köpa dem i burkar, antingen lagrade i vatten eller olja. På ett fåtal ställen kan de köpas färska. Sardiner är supernäringsrika eftersom de innehåller praktiskt taget varenda näringsämne i bra mängder. De är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror.
Tonfisk: Detta är en populär fisk med mycket näringsämnen, inklusive protein, vitaminer och mineraler. Koncentrationen av vitamin B12 i tonfisk är precis under huden. Den innehåller också en bra mängd protein, fosfor, selen och vitamin A och B3.
Forell: Denna sötvattensfisk är känd för att vara en av de hälsosammaste fisksorterna och är en stor källa till protein, hälsosamma fetter och B-vitaminer, inklusive B12, omega-3-fettsyror och mineraler som mangan, fosfor och selen.
DRICKS: Koka fisken så kortare tid som möjligt för att behålla maximalt näringsvärde.
9. Krabbor
En annan stor källa rik på vitamin B12, krabbor är en bra källa till lågfettprotein, niacin och zink, och det tillför också folat, järn och en stor mängd av en antioxidant som kallas mineral selen. Det är väldigt rikt på vitamin B12 så de som äter det kommer att gynnas mycket. Krabbkött har även omega-3-fettsyror som är bra för kolesterolet och hjärtat. Dessutom har krabbkött lågt innehåll av mättat fett.
DRICKS: Krabbor kan serveras bakade, ångade eller i curryrätter.
10. Räkor
Räkor, som anses vara kräftdjurens kung, innehåller en enorm mängd vitamin B12, nästan 80 procent av det dagliga behovet. Dessutom är det en bra källa till magert protein. Woka den med grönsaker, lägg den i sallader, gör en räkcocktail eller bara stek den.
DRICKS: Slå ihop det med en annan fisk för att öka ditt B12-innehåll.
