TOPP 12 JÄRNRIKA LIVSMEDEL FÖR VEGETARIANER

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Näring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 13 februari 2019

Anemi: 7 järnrik mat: Dessa 7 supermatar tar bort blodförlust före järnpiller. Boldsky

En balanserad kost bestående av lika stora mängder vitaminer, proteiner, mineraler och näringsämnen är viktigt för att upprätthålla en hälsosam kropp.

Järn är till exempel ett sådant mikronäringsämne som är viktigt för produktionen av hemoglobin, som transporterar syre i blodet. De flesta icke-vegetariska livsmedel innehåller en bra mängd järn. Detta betyder dock inte att vegetarisk mat inte innehåller järn. Denna artikel kommer att diskutera de vegetariska livsmedel som är rik på järn.

Varför behövs järn av kroppen?

Järn är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att transportera syre genom kroppen. Otillräckligt järn i kroppen resulterar i anemi som kännetecknas av trötthet, svaghet och immunsystemets oförmåga att bekämpa infektioner. Järn är också viktigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar.

Det finns två former av järn - hemjärn (kött, ägg och skaldjur) och icke-hemjärn (växtbaserade livsmedel) ^[1] .

Så, om du är vegetarian, införliva dessa vegetariska rika på järn i din kost.

Järnrika livsmedel för vegetarianer

1. Linser

Linser är baljväxter som är fyllda med järn och innehåller också en god mängd protein, folat, mangan, komplexa kolhydrater, B-vitaminer, kalium och fiber. Detta gör linser till en av de bästa järnrika livsmedel för vegetarianer. De hälsofördelar med att konsumera linser minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer, fetma och diabetes ^[två] .

Stryk i 100 g linser - 3,3 mg

2. Potatis

Potatisen är en basföda som äts i många länder. Det är känt för sin mångsidighet eftersom det kan tillagas på ett antal sätt som potatismos, potatissoppa, bakad potatis etc.

Denna stärkelsegrönsak är en bra källa till järn, kostfiber, kalcium, kalium, C-vitamin, magnesium och vitamin B6 ^[3] . Men människor som försöker gå ner i vikt bör konsumera potatis i begränsade mängder.

Stryk i 100 g potatis - 0,8 mg

3. Frön

Frön som pumpafrön, sesamfrön, hampafrön och linfrön är rika på järn och innehåller stora mängder fiber, magnesium, zink, kalcium, selen, antioxidanter, växtprotein och andra växtföreningar ^[4] . Dessa frön är också en utmärkt källa till omega 3-fettsyror och omega 6-fettsyror som är väsentliga för hjärthälsa och hjärna ^[5] .

Stryk i 100 g pumpafrön - 3,3 mg
Stryk i 100 g sesamfrön - 14,6 mg
Stryk i 100 g hampafrön - 13,33 mg
Stryk i 100 g linfrön - 5,7 mg

4. Nötter

Nötter och nötter är en annan järnrik växtkälla som innehåller stora mängder protein, bra fetter, fibrer, vitaminer och mineraler, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. Nötter som cashewnötter, mandlar, pinjenötter, pistaschmandlar och macadamianötter innehåller en betydande mängd järn som hjälper till att öka hemoglobinantalet ^[6] . Dessa nötter är en mycket bra källa till omega 3 och omega 6 fettsyror som förhindrar uppkomsten av hjärtsjukdomar och sänker blodtrycket.

Stryk i 100 g cashewnötter - 6,7 mg
Stryk i 100 g mandlar - 3,7 mg
Stryk i 100 g pinjenötter - 5,5 mg
Stryk i 100 g pistaschmandlar - 3,9 mg
Stryk i 100 g macadamianötter - 3,7 mg

5. Gröna bladgrönsaker

Grönsaker som bladgrönsaker, broccoli, rosenkål, kål, rödbetor etc. har högt järninnehåll utan heme. De är också rika på vitamin C vilket ökar järnabsorptionen i kroppen ^[7] , ^[8] . Dessutom kommer att äta dessa grönsaker förse din kropp med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Stryk i 100 g spenat - 2,7 mg
Stryk i 100 g grönkål - 1,5 mg
Stryk i 100 g rosenkål - 1,4 mg
Stryk i 100 g rödbetor - 0,8 mg
Stryk i 100 g kål - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu tillverkas genom att koagulera mjölken från sojabönor. Vegetarianer och veganer borde konsumera mycket tofu eftersom det innehåller betydande mängder kalcium, järn och protein vilket minskar risken för prostatacancer, bröstcancer och hjärtsjukdomar, enligt en studie ^[9] . Tofu finns i olika former som mjuk, silke och fast och du kan antingen ha dem grillade eller stekt.

Stryk i 100 g tofu - 5,4 mg

7. Berikade spannmål

Frukostflingor som innehåller havre, gröt, kli flingor, müsli, fullkornsflingor etc. innehåller järn. I grund och botten anses befästa och låga sockerflingor som havregryn vara en av de bästa järnrika livsmedlen. De är lätta att laga och passar bäst för veganer och vegetarianer. Havre innehåller lösliga fibrer som kallas beta-glukan som minskar kolesterol och förbättrar tarmhälsan ^[10] . Det är dock tillrådligt att konsumera havre i måttliga mängder eftersom det höga fytatinnehållet hämmar absorptionen av järn ^[elva] .

Stryk i 100 g havregryn - 6 mg
Stryk i 100 g gröt - 3,7 mg

8. Njurbönor

Njurbönor har högt fiber- och proteininnehåll vilket gör dem till ett hälsosamt matalternativ för vegetarianer. Deras rika järninnehåll kan säkert öka dina hemoglobinnivåer och sänka risken för anemi. Bortsett från detta är njure bönor utmärkta källor till fiber, komplexa kolhydrater, kalium, fosfor, mangan, folat och andra fördelaktiga växtföreningar.

Stryk i 100 g njure bönor - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth är en gammal glutenfri korn som är en komplett källa till protein och andra viktiga näringsämnen som mangan, magnesium, järn, fiber och antioxidanter. Enligt en översiktsstudie minskar amarantkorn blodsockernivåer, kolesterol, förbättrar immunfunktionen och högt blodtryck och viktigast av allt minskar risken för anemi ^[12] .

Järn i 100 g amarant - 2,1 mg

10. Svamp

Vissa svampvarianter innehåller en stor mängd järn. Ostronsvampar innehåller till exempel upp till dubbelt så mycket järn som knappsvampar, shiitakesvampar och portobello-svampar ^[13] . Svampar har låga kalorier och innehåller fiber, protein, B-vitaminer, selen, koppar, kalium och vitamin D. Alla dessa hjälper till att bidra till hjärthälsa, sänka blodtrycket, förstärka benen etc.

Stryk i 100 g ostronsvamp - 1,33 mg
Stryk i 100 g svampar - 0,80 mg
Stryk i 100 g shiitakesvamp - 0,41 mg
Stryk i 100 g portobello-svamp - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa är ett av de hela kornen som innehåller mycket järn och det är också rikt på koppar, mangan, magnesium, folat och många andra näringsämnen. Quinoa är en perfekt mat för vegetarianer eftersom den är en komplett proteinkälla, full av fiber, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler. Studien visar att quinoas antioxidativa egenskaper minskar risken för högt blodtryck och typ 2-diabetes ^[14] .

Stryk i 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Soltorkade tomater

Soltorkade tomater är mogna tomater som torkas i solen. De innehåller mycket antioxidanter som lykopen, vitaminer och mineraler och viktigast av allt är de också en utmärkt källa till järn. Antioxidanten lykopen är känd för att sänka risken för cancer och åldersrelaterade sjukdomar som makuladegeneration och grå starr.

Stryk i 100 g soltorkade tomater - 2,7 mg

Hur man ökar järnabsorptionen från växtbaserade livsmedel

Hemjärn som finns i kött och ägg absorberas lätt av kroppen jämfört med icke-hemjärn som finns i växter. Så, vegetarianer och veganer måste fördubbla sitt järnintag för att undvika järnbrist.

Här är vad du kan göra för att bättre absorbera icke-hemejärn:

Konsumera vitamin C-rika livsmedel tillsammans med växtbaserade livsmedel för att öka absorptionen av icke-järn.

Blötläggning av groddar och baljväxter förbättrar järnabsorptionen och kommer också att sänka mängden fytater som hindrar järnabsorptionen.

Att konsumera quinoa och baljväxter rik på aminosyralysin tillsammans med järnrika livsmedel hjälper till att öka järnabsorptionen.

Undvik att dricka kaffe och te vid måltiderna eftersom det minskar järnabsorptionen ^[femton] .

Se artikelreferenser

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Förening mellan Haem och Non-Haem Iron Intake och Serum Ferritin hos friska unga kvinnor. Näringsämnen, 10 (1), 81.
[två]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. International journal of molecular sciences, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studier om tillgången på järn i potatis. British journal of nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Det totala antioxidantinnehållet i mer än 3100 livsmedel, drycker, kryddor, örter och kosttillskott som används över hela världen. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumtion av växtfrön och kardiovaskulär hälsa: bevis på epidemiologiska och kliniska prövningar. Cirkulation, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Hämmande effekt av nötter på järnabsorptionen. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C-vitaminets roll i järnabsorptionen. Internationell tidskrift för vitamin- och näringsforskning. Tillägg = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Tillägg, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaktion mellan C-vitamin och järn. Annaler från New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soja- och hälsouppdatering: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur. Näringsämnen, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havregryngröt: inverkan på mikrofloraassocierade egenskaper hos friska försökspersoner. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[elva]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hämmande effekt av havreprodukter på järnabsorption som inte är hemma hos människa. European journal of clinical nutrition, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Kunskap om amarantkorn: en omfattande genomgång. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Järnbiotillgänglighet från spannmålsprodukter berikade med Pleurotus ostreatus-svamp hos råttor med inducerad anemi. Annaler för jordbruks- och miljömedicin, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: näringsmässiga, funktionella och antinäringsmässiga aspekter. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, 57 (8), 1618-1630.
[femton]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Hämning av icke-hemabsorptionsjärn hos människa genom polyfenolhaltiga drycker. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.