LINSER: TYPER, HÄLSOFÖRDELAR, NÄRING OCH SÄTT ATT LAGA MAT

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Näring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 4 december 2018

Den indiska stapeldieten är ofullständig utan linser eftersom de är goda, näringsrika och en billig proteinkälla. Linscurry är ett måste vid lunchen eller vid middagsbordet i ett indiskt hem. Tillhör baljväxter familjen, linser innehåller mycket protein och fiber. I den här artikeln kommer vi att skriva om hälsofördelarna med linser, näringsvärde och hur man lagar dem.

Linser finns i olika sorter, allt från rött, brunt, svart, gult och grönt. Och varje typ av linser har sin unika sammansättning av fytokemikalier och antioxidanter ^[1] , ^[två] .

Olika typer av linser

1. Bruna linser - De finns ofta och sträcker sig från brun till mörkbrun färg. Dessa linser har en mild, jordnär smak och de används idealiskt i grytor, soppor, grytor och sallader.

2. Gröna linser - De finns i olika storlekar, de är robusta och har en eldig smak. Gröna linser är perfekta för sidrätter eller sallader.

3. Röda och gula linser - Dessa linser är söta och har en nötaktig smak. De är utmärkta för att laga mat.

4. Svarta linser - De ser nästan ut som kaviar eftersom de är blanka och svarta. Svarta linser har en rik jordaktig smak, mjuk konsistens och är bra att lägga i sallader.

Näringsvärde för linser

100 g linser innehåller 360 kcal energi och 116 kalorier. De innehåller också:

26 gram protein
1 gram total lipid (fett)
60 gram kolhydrater
30 gram kostfiber totalt
2 gram socker
40 milligram kalcium
7,20 milligram järn
36 milligram magnesium
369 mg kalium
4,8 mg C-vitamin
0,2 milligram vitamin B6

Att konsumera växtbaserade livsmedel kan minska risken för kroniska sjukdomar och andra livsstilsrelaterade hälsotillstånd ^[3] .

Hälsofördelar med linser

1. Främjar hjärthälsa

Förekomsten av fiber, järn och magnesium i linser är kopplad till lägre risk för hjärtsjukdom. Enligt American Heart Association kan intaget av fiber minska LDL-kolesterol (dåligt) vilket sänker förekomsten av hjärt-kärlsjukdom. En annan riskfaktor för hjärtsjukdom är de höga nivåerna av homocystein som ökar när ditt intag av folat i kosten är otillräckligt. Och linser kan förhindra ökningen av homocysteinnivåer eftersom de är en utmärkt källa till folat.

2. Bra för diabetiker

Linser innehåller polyfenoler som spelar en viktig roll för att förbättra blodsockernivån ^[4] . Det har visat sig att konsumtion av linser kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinaktiviteten hos diabetespatienter. Personer med diabetes bör integrera linser i kosten för att förhindra en ökad blodsockernivå.

3. Påskyndar matsmältningen

Linser kan förhindra förstoppning och andra matsmältningssjukdomar som irritabelt tarmsyndrom och divertikulos på grund av närvaron av höga kostfibrer. Detta främjar regelbundenhet för ett hälsosamt matsmältningssystem. En studie visade att personer som ökade sitt kostfiberintag hade minskat förstoppning och ökad avföringsfrekvens ^[5] . Fiber hjälper till med regelbundna tarmrörelser och tillväxten av friska tarmbakterier.

4. Hjälpmedel för viktminskning

Konsumtion av livsmedel med högt fiberinnehåll som linser kan hjälpa till med bättre viktkontroll eftersom fiber undertrycker aptiten och ökar mättnaden och därmed håller magen full längre. Linser har också låga kalorier, vilket kan sänka ditt totala kaloriintag ^[6] .

5. Förhindrar cancer

Linser är rika på polyfenoler som flavanoler och procyanidin som har varit kända för att ha antioxidant, antiinflammatorisk och neuroskyddande effekter ^[7] . Polyfenoler i linser kan stoppa tillväxten av cancerceller, särskilt hudcancer och fiberinnehållet kan sänka risken för koloncancer. En studie visade att linser har en stark förmåga att hämma produktionen av inflammationsfrämjande molekyl cyklooxygenas-2 ^[8] .

6. Bekämpar trötthet

Eftersom linser är en utmärkt källa till järn kan det förhindra järnbrist. Mindre mängder järn i kroppen kan tömma dina butiker och få dig att känna dig svag och trött. Detta leder ytterligare till trötthet. C-vitamin hjälper till att bättre absorbera järn från livsmedel och båda dessa näringsämnen finns i linser vilket innebär att din kropp får rätt dos av näringsämnen ^[9] .

7. Bygger muskler och celler

Linser är bra proteinkällor som innehåller cirka 26 gram näringsämne. Protein krävs för att bygga nya celler, reparera gamla celler, skapa hormoner och enzymer och hålla ditt immunsystem starkt och friskt. Protein behövs också för att bygga muskler, särskilt de som är kroppsbyggare. De flesta veganska och vegetariska dieter innehåller inte tillräckligt med protein jämfört med en icke-vegetarisk diet. Så, införlivande av linser i kosten kommer att uppfylla kroppens proteinbehov.

8. Bra för gravida kvinnor

Folat anses vara ett fördelaktigt näringsämne för gravida kvinnor eftersom en ökning av folat före och under graviditeten hjälper till att förhindra hjärn- och ryggmärgsdefekter hos spädbarn ^[10] . Folat minskar också risken för tidig graviditet med 50 procent. Enligt Centers for Disease Control and Prevention behöver kvinnor 400 mcg folat under sina barn.

9. Utlöser elektrolytaktivitet

Elektrolyter spelar en viktig roll för att cellerna och organen ska fungera korrekt. Linser innehåller stora mängder kalium, en elektrolyt som går förlorad under träning. Kaliumet i linser fungerar som en elektrolyt genom att behålla mängden vätska i kroppen.

10. Ökar energi

Linser fungerar som en energiförstärkare på grund av dess fiber och komplexa kolhydratinnehåll. Linser är också rika på järn vilket hjälper till att producera hemoglobin, ett protein som ansvarar för att transportera syre till de röda blodkropparna och andra delar av organen. Om ditt hemoglobin är lågt i kroppen börjar du uppleva låg energi.

Bästa sätten att laga linser

Linser är lätta att laga och kräver mindre tillagningstid. Det kan läggas till dina måltider på olika sätt som:

Linser kan läggas till soppor och grytor för ytterligare näringsämnen.

Förkok linser och förvara dem i kylen för en snabb proteinkälla.

Du kan byta bönor med linser i vilket recept som helst.

Om du inte är vegetarian, lägg till linser i dina köttrecept för ytterligare näringsämnen.

Försiktighetsåtgärder

Att äta överflödigt linser kan orsaka att vissa kolhydrater jäser och släpper ut gas i kroppen och detta kan orsaka obehag i magen. Undvik därför att äta stora portioner måltider som innehåller linser.

Se artikelreferenser

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[två]Xu, B., & Chang, S.K.C. (2010). Fenolämne Karakterisering och kemisk och cellbaserad antioxidantaktivitet hos 11 linser odlade i norra USA. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Rekommendationer från hälsoorganisationer för pulskonsumtion. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effekt av kostfiber på förstoppning: En metaanalys. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulskonsumtion, mättnad och viktkontroll. Framsteg inom näring, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biotillgänglighet, in vitro antioxidant och antiinflammatoriska aktiviteter av fenoler i kokt grön lins (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Utvärdering av antiinflammatorisk aktivitet hos utvalda baljväxter från Pakistan: In vitro-hämning av cyklooxygenas-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C-vitaminets roll i järnabsorptionen. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30.103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folinsyratillskott för gravida kvinnor och de som planerar graviditet: 2015 års uppdatering. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.