Guido Mieth/Getty ImagesInget värt att göra kommer lätt och den ökända armhävningen är inget undantag. Vi har alla varit där: Du är mitt i en träna och helt plötsligt dyker instruktören ner i en planka och meddelar att det är dags för armhävningar. Du är bara två reps in och kan redan känna hur dina armar skakar. Fyra reps in, ryggen börjar värka och handlederna brinner.
Armhävningar kräver en enorm mängd styrka och inkorporering mycket av olika muskelgrupper inklusive dina triceps, axlar och axlar samt din nedre rygg, höfter och core (det är trots allt en mobil planka). När du gör en armhävning från golvet, flyttar du cirka 65 procent av din kroppsvikt, Jeff Halevy , före detta Show idag korrespondent och grundare av Apex Human Performance förklarar. Detta är en ansenlig vikt för bänkpressning. Om du väger 150 pund betyder det att du arbetar med nästan 100 pund varje gång du sänker och lyfter. Och armhävningar handlar om stabilitet. Om dina magar inte är engagerade kommer du inte att kunna behålla rätt form. Din rygg kommer att krökas, dina höfter faller och du kommer aldrig förbi de första reps.
Det bästa sättet att förbättra din armhävning är genom att gradvis bygga upp styrkan. Låt dina muskler vänja sig vid rörelsen tills den börjar kännas bekant. Du behöver inte en personlig tränare eller ens ett gym för att bli bra på armhävningar. Allt du behöver är en trappa och några minuter varje dag.
För att börja din push-up-resa måste du först hitta ditt riktmärke. Ditt riktmärke kommer att berätta för dig var du befinner dig, styrkemässigt, berättar Halevy. Öva på att göra en armhävning på några olika trappnivåer med händerna axelbrett isär på kanten av steget. Kom upp på tårna efter behov och håll huvudet, ryggen och benen i en rak linje. Ju högre steg, desto lättare blir det eftersom vinkeln mellan din kropp och marken är större (vilket innebär att du rör dig mindre av din egen vikt). Hitta nivån där du kan utföra sju armhävningar. Det kanske inte är lätt, men det borde vara genomförbart. Denna sju-rep max är din idealiska starthöjd. Varje vecka kommer du sakta framåt, först genom att öka antalet reps och sedan genom att sänka din steghöjd.
Digital konst av Sofia KraushaarHur du går vidare genom detta system beror på din nuvarande konditionsnivå, men för nybörjare med push-up bad vi Halevy att dela med sig av sin föredragna progressionsplan. Under vecka ett, gör fem reps varje dag på din förutbestämda höjd. Under vecka två, gör två set med fem reps varje dag. Under vecka tre, gör tre set med fem reps varje dag. När du går in i vecka fyra, sänk ner ett steg och upprepa samma veckoförlopp. Fortsätt sänka tills du når marken. Vid det här laget kommer du att kunna göra en uppsättning med fem armhävningar på egen hand, utan svett. Det är ett dagligt engagemang, men det tar inte mycket tid och det är något du enkelt kan göra mellan Zooma möten eller samåkning utan att svettas.
När övningar ligger utanför vårt rörelseomfång är modifiering ett utmärkt sätt att dra liknande fördelar utan ansträngning. För armhävningar blir vi ofta tillsagda att ändra genom att gå ner på knä. Även om du inte kommer att skada dig själv med detta tillvägagångssätt, ändrar det faktiskt hävstångseffekten av rörelsen, vilket sedan förändrar musklerna du riktar in dig på. Ja, det blir lättare på överkroppen, förklarar Halevy, men det förändrar också din massa. Detta betyder musklerna i din kärna - speciellt dina nedre magar - är inte längre engagerade. Istället för att blotta en lättare belastning utelämnas de helt. För att verkligen bygga upp till en riktig armhävning kommer det att vara mer fördelaktigt att gå från trappan eftersom du tränar musklerna i din core och höfter för att integreras i rörelsen från dag ett. Ju mer du vet.
RELATERAD: 12 armträningspass för kvinnor som kräver noll utrustning
Våra träningskläder måste ha:
Zella Live I Leggings med hög midja
59 USD Köp nu
Andi ANDI-väskan
8 Köp nu
ASICS kvinnor's Gel-Kayano 25
0 Köp nu
