Träning efter förlossningen ger hälsofördelar som att stärka och tona dina magmuskler, öka din energi, hjälpa dig att sova bättre och lindra stress. Men på grund av svaga muskler, värkande kropp och ren utmattning kanske du inte känner dig redo eller kanske är du till och med lite rädd för att börja träna igen. Dessutom finns det alltid tidsfrågan. Visst, du kan klämma in ett träningspass medan bebisen sover, men du kan också involvera din splitternya lilla i action med dessa sju mamma-och-bebis-övningar.
RELATERAD : När börjar bebisar välta? Här är vad barnläkare och riktiga mammor har att säga
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sitt med benen i kors och håll ditt barn framför bröstet med armbågarna böjda och pressade mot bröstkorgen. Räta ut armarna uppåt utan att låsa armbågarna. (Det borde se ut som det ögonblicket in Lejonkungen när Simba presenteras för djurriket.) Pausa och sänk sedan ner ditt barn till startpositionen. Gör tio reps, vila och gör sedan två set till.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Håll din bebis i en bekväm position medan du står högt och tittar rakt fram. Ta ett stort steg framåt med höger ben och böj båda knäna 90 grader. Håll ditt främre knä över vristen när ditt bakre knä närmar sig golvet, hälen lyft. Tryck av det bakre benet och kliva ihop fötterna. Upprepa med motsatt ben.
mckenzie cordell3. Squats med babyvikt
Stå med huvudet vänt framåt och bröstet upp och ut. Håll ditt barn i en bekväm position. Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare, tryck sedan höfterna bakåt och nedåt som om du satt i en tänkt stol. Dina lår ska vara så parallella med golvet som möjligt och dina knän ska vara över anklarna. Tryck tillbaka uppåt för att stå. Gör tio reps, vila och gör sedan två set till.
mckenzie cordell4. PeekaBoo armhävningar
Lägg ditt barn på en vadderad yta och sätt dig i en push-up-position (på knäna är helt okej). Håll armbågarna nära kroppen och sänk ner dig själv så att du kommer öga mot öga med bebisen. Spänn din kärna, tryck dig tillbaka upp till startpositionen. Gör tio reps, vila och gör sedan två set till. Du kan också förvandla denna till en planka genom att hålla den övre delen av push-up-positionen. (Obs: Om din lilla – som vår förtjusande modell – inte vill sitta still, kan de bara vandra runt medan du får in dessa reps.)
Westend61/getty bilder5. Babybänkpress
Ligg med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän. Dra ihop magmusklerna. Håll ditt barn säkert ovanpå bröstet. Pressa armarna rakt upp, pausa och sänk sedan ner bebisen till startpositionen. Gör tio reps, vila och gör sedan två set till.
Maskot/getty bilder6. Promenerar med...en barnvagn
Det verkar ganska uppenbart, men att bara skjuta ditt barns barnvagn runt kvarteret är bra träning - och en ursäkt för att komma ut ur huset. När du väl fått klartecken från din läkare för mer ansträngande aktiviteter kan du också göra detta till en lätt joggingtur.
7. Babyyoga
OK, så den här är lite mer för bebis än för mamma, men den är så jäkla söt att vi var tvungen att inkludera den. Namaste, bebe.
Westend61/getty bilder4 saker att veta om postnatal träning
1. När kan man börja träna efter förlossningen?
Eftersom varje kvinnas återhämtning efter förlossningen är olika, säger Huma Farid, MD, vid Bostons Beth Israel Deaconess Medical Center, att tiden för att börja träna efter förlossningen beror på hur mycket kvinnan tränade under graviditeten, vilken typ av förlossning hon hade och om det var några komplikationer under förlossningen.
Dessutom kan din konditionsnivå före graviditeten vara en avgörande faktor. Om du tränade regelbundet och i gott fysiskt tillstånd innan du blev gravid, kommer du förmodligen ha lättare att komma in i det igen efter förlossningen. Men försök inte att göra allt du gjorde innan eller påbörja en ansträngande ny rutin under minst ett par månader, säger Felice Gersh, M.D., grundare och chef för Integrative Medical Group av Irvine och författare till PCOS SOS: En gynekologs livlina för att naturligt återställa dina rytmer, hormoner och lycka .
I allmänhet, för kvinnor som hade en okomplicerad vaginal förlossning, kan de börja träna gradvis så snart de känner sig redo, säger Dr. Farid. De flesta kvinnor kan återuppta träningen cirka fyra till sex veckor efter en okomplicerad förlossning. Var noga med att kontrollera med din läkare om hur du påbörjar en träningsrutin (vanligtvis under din vanliga sexveckorskontroll efter förlossningen), särskilt om du hade ett kejsarsnitt eller andra komplikationer. För kvinnor som har fått ett kejsarsnitt kan den [starttiden] förlängas till sex veckor efter förlossningen. Kvinnor kan återvända till gymmet säkert sex veckor efter förlossningen, men deras leder och ligament kanske inte återgår till sitt tillstånd före graviditeten förrän tre månader efter förlossningen.
Det beror på relaxin, hormonet som lossar dina leder som förberedelse för förlossningen. Det kan sitta kvar i din kropp långt efter födseln, vilket innebär att du kan bli vingligare och uppleva mer värk och smärta. Så tänk på det när du börjar dina träningspass efter förlossningen. Dr Farid föreslår att du börjar med en rask promenad runt kvarteret för att få en uppfattning om hur din kropp har läkt. Sammantaget vill du börja gradvis och försiktigt. Ingen nybliven mamma kommer att vara redo att springa ett maraton direkt, men du kanske känna som om du precis körde en.
Jag råder mina patienter att lyssna på sina kroppar och träna så mycket eller så lite som de tycker är rimligt, säger Dr. Farid. Om träningen orsakar smärta rekommenderar jag att de väntar en till två veckor till innan de börjar igen. De bör öka träningsmängden gradvis, och för kvinnor som har fått ett kejsarsnitt rekommenderar jag att man undviker tunga lyft (som styrketräning) i sex veckor. Jag skulle rekommendera att börja gradvis med raska promenader på cirka tio till 15 minuter och öka gradvis.
Dr Gersh rekommenderar också att ta en promenad i bra tempo efter varje måltid och börja med lätta vikter sex veckor efter förlossningen för vaginala förlossningar och åtta veckor efter ett kejsarsnitt. Du kanske också vill träna upp till kroppsviktsövningar som armhävningar, pull-ups och knäböj.
Andra aerobiska aktiviteter med låg effekt att överväga inkluderar simning, vattengympa och mjuk yoga eller helt enkelt stretching. På gymmet, hoppa på den stillastående cykeln, elliptisk eller trappklättraren.
2. Hur mycket bör du träna efter förlossningen?
Enligt U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotions riktlinjer för fysisk aktivitet bör vuxna få minst 150 minuters träning per vecka (cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller tre tiominuterspromenader varje dag). Men realistiskt sett kämpar många kvinnor med nya bebisar för att få tid att träna, säger Dr. Farid. Om en kvinna inte hittar tid att träna och precis har fött barn skulle jag uppmuntra henne att ge sig själv en paus och träna när hon kan. Att ta promenader med barnet i vagnen eller bärselen är en fantastisk träningsform. Och när hon har tid kan hon återuppta kraftigare fysisk aktivitet på gymmet. Vissa gym erbjuder till och med barnpassning, eller så kan du kolla in mamma-och-mig-träningskurser som ett babybootcamp-program när din lilla är tillräckligt gammal. Tänk också på att vissa klasser som inomhuscykling kan innehålla rörelser som är för intensiva för mammor efter förlossningen, så meddela instruktören att du nyligen har fött barn och de kan erbjuda justeringar efter behov.
3. Är Kegels verkligen nödvändiga?
Förutom utsträckta magmuskler kommer din bäckenbotten också att vara svag. För att hjälpa till att stärka blåsmusklerna som kan skadas under graviditet och förlossning, rekommenderar Dr. Farid att du tränar Kegel-övningar. Förutom att gå bör Kegels vara en av de första övningarna du lägger in i din rutin efter förlossningen. För att göra dem, låtsas du försöker stoppa kissflödet genom att spänna bäckenbottenmusklerna framifrån och bak. Håll och släpp. Gör detta cirka 20 gånger i tio sekunder varje gång, fem gånger om dagen. Detta kommer att hjälpa till med kontroll av urinblåsan och tarmen samt att förbereda din vagina för sex efter förlossningen.
4. Hur är det med kärnarbetet?
Under graviditeten, när din mage expanderar, sträcks magens bindväv ut och rectus abdominis (musklerna som löper vertikalt längs sidorna av magen) kan dras isär och separeras i mitten. Detta är känt som diastasis recti, och de flesta gravida kvinnor upplever det. För vissa kvinnor sluter gapet snabbt, medan andra kan ha separation upp till sex månader efter förlossningen. Om din mage fortfarande ser gravid ut månader efter att du har fött ditt barn, har du förmodligen diastasis recti. Och det är därför det kommer att vara en utmaning att få tillbaka det där sexpacket (eller för första gången).
Istället för att göra en miljon crunches, som faktiskt kan göra tillståndet värre genom att trycka musklerna längre isär, försök att göra plankor och fokusera på att stärka dina djupaste magmuskler (känd som transversal abdominis eller TVA muskel) för att återfå din kärnstyrka och stabilitet. Men fråga din läkare innan du försöker göra några magövningar eftersom du kan behöva träffa en fysioterapeut som är specialiserad på träning efter förlossningen, beroende på hur allvarlig diastas recti är.
RELATERAD : Ska jag ge mitt barn probiotika? Eller är det slöseri med pengar?
