Det är skillnad mellan att återberätta en pinsam historia för att få dina vänner att skratta och att faktiskt hantera de negativa känslor den väcker. Båda kan vara metoder för att bearbeta trauma, men det senare är nödvändigt för verkligt mentalt, fysiskt och emotionellt välbefinnande. Inte varje pinsamt ögonblick vi upplever kommer att dröja länge efteråt, men vissa gör det. Det här är ögonblicken som kan flöda inom oss. De förvandlas till agg vi håller fast vid, fångar oss och hindrar oss från att uppnå vår potential.
Om detta låter bekant, gör dig redo för åtta övningar för att släppa förbittring som hjälper dig att gå vidare med ditt liv. Att släppa ett agg och lära sig att förlåta är inte lätt, men det är värt det.
Vad är förbittring?
Harm är den kroniska bitterhet man känner efter att ha blivit dåligt behandlad. Synonymer inkluderar ilska och upprördhet, även om förbittring är mer förknippad med de negativa känslor som dröjer kvar efter en incident, snarare än de som dyker upp under en. Du kan till exempel känna ilska medan din chef talar ner till dig inför ditt team, men du kommer att känna förbittring senare den dagen när du minns vad som hände. Harm kvarstår vanligtvis över tiden och blir en annan natur, vilket är anledningen till att det är så svårt att skaka.
Varför är det viktigt att släppa taget?
Att hålla fast vid känslor av förbittring är dåligt för dig – bokstavligen. Studier har visat att man håller agg ökar blodtrycket , hjärtfrekvens och nervsystemets aktivitet. Alternativt kan omfamning av förlåtelse förbättra den allmänna hälsan genom att minska stressnivåerna.
Utöver fysisk hälsa kan släppa taget förbättra ens mentala hälsa, relationer och karriärbana. Healthline rapporterar uppbyggd ilska riktad mot en part kan blöda över i andra relationer. Att hata en nära vän för att ha ljugit för dig kan visa sig i att du skriker på dina barn utan att ha det bra. Professionellt sett, enligt Forbes , anställda som kan tänka eftertänksamt överväga konstruktiv kritik och gå förbi all initial ilska den orsakar 42 procent mer sannolikt att älska sitt jobb. Tyvärr är det mindre än 25 procent av de anställda som kan göra det.
Varför är det så svårt att gå vidare?
Ah, miljonfrågan. Om det var lätt att gå vidare, skulle en enkel, jag är ledsen, lösa de flesta konflikter. Vi skulle alla bo i Whoville och det skulle inte finnas någon Grinch. Nyckeln till att gå vidare är förlåtelse, men förlåtelse kommer inte lätt för de flesta människor. Det kräver tålamod, medkänsla och sårbarhet, tre egenskaper de flesta av oss måste arbeta med regelbundet.
Dessutom noterar Robert Enright, PhD, att återbesöka förbittring ofta väcker känslor av eufori (dvs återberätta en pinsam historia för att få dina vänner att skratta). När dina vänner ständigt bekräftar att du har rätt att bli upprörd, varför slåss mot dem?
Problemet är att förbittring så småningom blir en vana. Snart kommer alla dina berättelser att vara mättade med förbittring och dina vänner kommer att tröttna på att höra samma bittra berättelse om och om igen. Så börja sjunga en annan låt. Nedan är åtta unika övningar som hjälper dig att släppa förbittringen. Bli av med det agg och gå vidare med ditt liv!
8 Att släppa förbittring övningar
1. Definiera det
Du kan inte läka om du inte vet vad som är trasigt. Att hitta källan till förbittring är steg ett att släppa det. För att göra detta är det starkast att säga det högt. Att berätta för en vän, en terapeut eller en familjemedlem hur du känner kan vara otroligt befriande. Om detta inte är möjligt, skriv ett brev du aldrig skickar. Du kan skriva till den som är ansvarig för din ilska utan att censurera dig själv; du kan skriva till en älskad som stöttar dig; du kan bara skriva det i en dagbok för dig själv. Den viktiga delen är att spika orsaken. Detta kan vara otroligt svårt eftersom det väcker negativa känslor och ber dig att återkomma till smärta. Du kanske gråter. Det är ok! Tårar är din kropps sätt att släppa stress.
2. Använd en meditationsapp
Harm, ilska och ångest är alla andrahandskänslor, vilket betyder att de härrör från primära känslor som förlägenhet, sårbarhet och smärta. När man lär sig att släppa taget är det viktigt att ge dessa primära känslor utrymme att existera. Dr Jud Brewer , en expert på ångest, utvecklade Varva ner ångest app för att hjälpa människor att dramatiskt minska negativa sekundära känslor genom mindfulness. Andra appar, som Lugna och Headspace , vägleda människor genom meditationer riktade specifikt till utnyttja energin från negativa känslor och omvandla det till något positivt. Detta kan vara ett bra sätt att knäcka ytan av förbittring så att du kan ta itu med smärta och gå framåt.
3. Bryt upp med din förbittring
Ex-partners, ex-vänner och giftiga människor i ditt liv är vanliga orsaker till förbittring. Du har gjort slut med dem, så varför inte göra slut med den kvardröjande ilskan? Clarity Clinic ger råd att skapa så långt avstånd som möjligt mellan dig och ditt ex. Gå igenom din miljö och bli av med (eller dölj från synen) allt som utlöser förbittring. Sälj den boken som ditt känslomässigt kränkande ex gav dig! Donera tröjan du bar när din chef förringade dig! Efteråt, omge dig med människor som älskar och respekterar dig. Unna dig en ny tröja. Läs en bok som rekommenderas av någon du beundrar.
4. Ändra ditt perspektiv
Två psykologer, Özlem Ayduk från University of California-Berkeley och Ethan Kross från University of Michigan, studerade effekt av självdistansering på negativa känslor. Självdistanserande är handlingen att spela upp ett scenario i ditt sinne som om du tittade på det från andra sidan rummet. Återbesök händelsen som orsakar dig förbittring utan att gissa vad den andra parten tänkte eller kände för stunden. Vilka åtgärder vidtog personen? Vilka ord sa personen? Se den här övningen som att trimma bort dina känslomässigt laddade tolkningar, förtydliga fakta istället. Genom att utöva självdistansering kunde deltagarna i Ayduk och Kross studie närma sig sin läkningsprocess från ett självreflekterande och problemlösande utrymme, snarare än ett emotionellt reaktivt utrymme.
5. Omfamna agg
Hämndlystna agg-innehavare kanske gillar ljudet av den här övningen till en början, men det går längre än att bara tillåta agg att stanna kvar. Sophie Hannah tar ett okonventionellt förhållningssätt till healing i sin bok, Hur man håller ett agg . Kontentan är denna: Du måste lära dig något av din förbittring. Den kan inte bara sitta där, ta plats och inte göra någonting. Hannah insisterar på att du känner alla känslor som är förknippade med agg och skriver ner hela dess ursprungsberättelse, och lyfter fram vad du tror var det rätta att göra då och vad som skulle vara det rätta att göra idag. Reflektera sedan över vad du lärde dig av erfarenheten. Den här övningen ber dig inte uttryckligen att förlåta, men den ber dig att tacka källan till din förbittring för att du lärde dig en livslektion.
6. Byt skor med källan
Att gå en mil i någon annans skor ger dig stor insikt om var de kommer ifrån, var de har varit och varför de agerar som de gör. Som Judith Orloff, MD, förklarar i sin bok, Känslomässig frihet , att förstå en annan persons trauma leder till större medkänsla för andra. Medkänsla, eller äkta sympati för andras olyckor, är en nyckelingrediens för förlåtelse. När vi tänker på det faktum att en persons beteende sannolikt har mer att göra med deras bagage än vår prestation, förändrar det hur vi ser på interaktioner med denna person. Det är också värt att skriva ner åtgärder du kan ha vidtagit som skadat den andra personen.
7. Välj ett positivt mantra
Urban Balans , ett Chicago-baserat team av mer än 150 licensierade terapeuter, förespråkar kraften i positivt språk. Istället för att låta tankar av förbittring fördunkla ditt sinne, välj ett ord eller en fras som väcker känslor av tacksamhet eller förståelse. Experimentera med olika fraser som betyder något för dig och som aktivt hjälper till att förändra ditt tänkesätt. Det kan vara något som Aristoteles, Tålamod är bittert, men dess frukt är söt. Kanske är det bara ett ord, som släpp eller förlåt. Så snart känslor av förbittring smyger sig in, stoppa dem i deras spår med detta mantra. Den här övningen kan kännas lite sirapsaktig till en början, men med tiden kan den hjälpa till att utrota eller mildra negativa känslor. Det fungerar också som en trevlig komplimang till de andra övningarna på vår lista.
8. Svära bort förtal
Ett sätt att säkerställa att förbittring slår rötter är att fortsätta lägga tid och energi på att prata om personen som orsakade det. Greater Good Magazine beskriver flera sätt att förlåta; en är att sluta säga elaka eller ogynnsamma saker om källan till din ilska och förbittring. Detta betyder inte att man stoppar all diskussion om den här personen, men det betyder att man biter sig i tungan när man känner ett behov av att återuppleva en smärtsam historia (dvs. återberätta en pinsam historia för att få dina vänner att skratta). Du behöver inte lovsjunga deras lov, men att göra en medveten ansträngning för att undvika negativt språk kommer att sätta scenen för förlåtelse.
Att släppa förbittringen är ett maraton, inte en sprint. Varje taktik på vår lista fungerar olika muskler och kanske inte fungerar för alla. Prova var och en, håll fast vid det som hjälper och släpp resten.
RELATERAD: QUIZ: Vad är ditt mest giftiga drag?
