Ett 30-minuters graviditetsträning du kan göra i vilken trimester som helst (plus allt att veta innan du svettas)

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Grattis mamma! Oavsett om du nyligen fick reda på att du väntar eller är 30 veckor inne, har du förmodligen undrat hur den här nya upplevelsen kommer att påverka din träningsrutin. Lyckligtvis, om du är frisk och din läkare ger det OK, är det helt säkert att hålla sig aktiv och till och med uppmuntras för de många fördelar det ger både mamma och baby. Även om det finns vissa rörelser som bör undvikas (vi kommer in på det senare), är träning ett bra sätt att lindra alla de värk och smärtor som följer med att vara gravid.

För att hjälpa dig komma igång samarbetade vi med Brooke Cates , en pre- och postnatal träningsspecialist och grundare av Blommetoden , för att skapa ett 30-minuters graviditetsträning. Som en del av hennes signatur BirthPREP-serie innehåller denna krets 13 sammansatta övningar som du säkert kan göra under varje trimester, oavsett om du knappt visar eller håller på att hoppa. Kretsen är designad för att hjälpa dig mentalt och fysiskt att träna inför födseln, förklarar Cates, genom att ta dig igenom olika stadier av vila och trötthet med hjälp av rörelser du redan känner till och älskar ... eller tolererar.

Var som alltid noga med att rådfråga din läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram. När du har fått klartecken, ta dina favoritleggings för gravida och följ videon nedan, läs sedan vidare för allt du behöver veta om att träna under graviditeten.

RELATERAD: 9 träningsmärken som gravida kvinnor älskar

BirthPREP från Blommetoden på Vimeo .

ett. Alternerande omvända utfall

Stå med fötterna höftbrett isär och steg vänster ben bakåt och nedåt tills ditt knä svävar precis ovanför marken. Se till att ditt högra knä är staplat direkt ovanpå din fotled eftersom ditt lår är parallellt med marken. Steg din vänstra fot framåt och byt sida, gör en utfall bakåt med ditt högra ben och fortsätt att flyta genom denna rörelse.

två. Viktad knäböj för att vända utfall till Curtsy utfall (vänster ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings, core, vader och abduktorer.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Sänk ner dina höfter i en knäböj och stå. Ta ett steg tillbaka med höger ben och sänk ner i ett utfall. Res dig upp och slå tillbaka dina högra tår mot startpositionen. Korsa sedan ditt högra ben bakom ditt vänstra för ett kort utfall. Detta är en rep. Återgå till startpositionen och upprepa, arbeta på din vänstra sida hela tiden.

3. Statisk Single Leg Lunge Hold & Pulse (vänster ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings och core.

Ta ett steg tillbaka med höger ben och sänk ner i ett utfall. Håll denna position och börja sedan sakta pulsera. Håll rörelserna små och kontrollerade.

Fyra. Lateral Lunge till Framåt Lunge (vänster ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings, abduktorer, adduktorer och core.

Stå med fötterna axelbrett isär. Använd ditt vänstra ben, ta ett stort steg åt sidan och sänk tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet. Håll ditt högra ben rakt, tryck tillbaka upp genom din vänstra sida för att återgå till startpositionen. Steg sedan framåt med vänster ben och sänk ner i ett utfall framåt. Återgå till startpositionen och fortsätt att flyta genom denna rörelse.

5. Lateral Lunge till Framåt Lunge (höger ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings, abduktorer, adduktorer och core.

Stå med fötterna axelbrett isär. Använd ditt högra ben, ta ett stort steg åt sidan och sänk tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Håll ditt vänstra ben rakt, tryck tillbaka upp genom din högra sida för att återgå till startpositionen. Steg sedan framåt med höger ben och sänk ner i ett utfall framåt. Återgå till startpositionen och fortsätt att flyta genom denna rörelse.

6. Viktad knäböj för att vända utfall till Curtsy utfall (höger ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings, core, vader och abduktorer.

Stå med fötterna höftbrett isär, en hantel i varje hand. Sänk ner dina höfter i en knäböj och stå. Ta ett steg tillbaka med vänster ben och sänk ner i ett utfall. Res dig upp och slå tillbaka dina vänstra tår mot startpositionen. Korsa sedan ditt vänstra ben bakom ditt högra för ett kort utfall. Detta är en rep. Återgå till startpositionen och upprepa, arbeta på höger sida hela tiden.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (höger ben)

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings och core.

Ta ett steg tillbaka med vänster ben och sänk ner i ett utfall. Håll denna position och börja sedan sakta pulsera när du uppmanas. Håll rörelserna små och kontrollerade.

8. Viktade små armcirklar

*Fungerar din axlar, triceps och biceps.

Stå med armarna utsträckta i sidled i axelhöjd med handflatorna nedåt. Börja göra små cirklar framåt, håll armbågarna raka (men inte låsta). Vänd cirklarna när du uppmanas, allt samtidigt som du håller axlarna nere och kärnan engagerad. Inkludera små hantlar för en extra utmaning.

9. Resande axelhöjningar

*Fungerar din deltoid, serrates anterior, fällor och biceps.

Stå med armarna vid sidorna med två små hantlar i varje hand. Lyft långsamt ut vikterna åt sidan tills dina armar är parallella med golvet, handflatorna nedåt. Samla armarna framför kroppen och sänk ner till startpositionen. Upprepa denna rörelse i motsatt riktning, börja med en fronthöjning och sluta i en lateral höjning.

10. W Axelpressar

*Fungerar din deltoid, triceps, fällor och övre bröstet.

Stå med armarna uppåt, armbågarna in mot midjan och händerna vid axlarna i form av ett W. Med en liten hantel i varje hand, sträck ut genom armbågarna för att pressa vikterna rakt upp ovanför huvudet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

elva. Målpostrotationer

*Fungerar din rotatormanschett.

Håll en hantel i varje hand med handflatorna utåt, böj armarna och lyft med armbågarna i linje med axlarna för att bilda en målstolpeposition. Rotera armarna nedåt, håll handlederna och armbågarna i linje tills din underarm är parallell med golvet. Vrid tillbaka och upprepa.

12. Squat med Upper Cuts

*Fungerar din glutes, quads, hamstrings, core, deltoid och biceps.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Sänk ner dina höfter i en knäböj. När du står, kör en arm upp över kroppen mot motsatt axel i en uppercut-rörelse med handflatorna vända uppåt. Lägg tillbaka armen och sänk ner ryggen till en knäböj. När du står, kör den motsatta armen upp och över till en uppercut-rörelse. Återgå till startpositionen och upprepa.

13. Static Squat med Hammer Curls

*Fungerar din biceps, glutes, quads och core.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Sänk ner dina höfter i en knäböj och håll. Med armbågarna vid sidorna och handflatorna vända inåt, krypa upp mot axlarna och sänk, långsamt och kontrollerat. Fortsätt med denna rörelse och bibehåll squatpositionen.

Vilka är fördelarna med att träna under graviditeten?

Om du hoppas på en säker och hälsosam förlossning har träning också visat sig hjälpa till att minska komplikationer och förbättra moderkakans hälsa . Studier visar att moderkakor hos mammor som tränar regelbundet under tidig och mitten av graviditeten tenderar att växa snabbare och fungera bättre, berättar Cates. Denna 2017 studie av BMJ visar också att fysisk aktivitet under graviditeten minskade graviditetens viktökning och risken för diabetes, samt chanserna att få ett oplanerat eller akut kejsarsnitt. Att träna hjälper också till att träna din kropp för maratonloppet som är förlossningsarbete. Träning och förlossning framkallar samma smärtlindrande hormoner, förklarar Cates. Att träna kroppen att vänja sig vid dessa hormoner samtidigt som man tränar innebär större förmåga och organisation under förlossningen. Nämnde vi att det också kan hjälpa till att påskynda din postnatala återhämtning? Förlossning är ingen liten bedrift men enligt denna studie från 2000 publicerad i The Journal of Perinatal Education , ju piggare du är, desto snabbare återhämtar du dig.

Naturligtvis slutar inte fördelarna med graviditetsträning där. Forskning har visat att träning också har en enorm inverkan på barnet, inklusive att öka kognitiva funktioner och hjärthälsa . Bebisar till kvinnor som tränar under graviditeten har högre Apgar-poäng direkt efter födseln, förklarar Cates. Apgar-testet kontrollerar fem nyckelfaktorer för en nyfödds hälsa, inklusive hudfärg, hjärtfrekvens, reflexer, muskeltonus och andningsfrekvens. Forskning har också visat att prenatal träning kan främja en accelererad neuromotorisk utveckling hos spädbarn och därmed förbättra deras fysiska koordination. Denna 2019 års studie publicerad av Medicin och vetenskap inom sport och träning fann att de barn vars mammor hade tränat regelbundet hade mer avancerad motorik, särskilt hos flickor. De kunde bättre greppa, rulla över och kontrollera sina huvudrörelser, babymotsvarigheten till ett triathlon. Forskare noterade också att dessa fynd tyder på att träning under graviditeten kan minska risken för barnfetma.

Finns det några tillstånd som gör det osäkert att träna under graviditeten?

Vissa medicinska tillstånd, inklusive anemi, hjärtsjukdomar, föregående moderkaka och inkompetent livmoderhals kan utesluta träning som ett säkert alternativ under graviditeten, så se till att rådfråga din läkare innan du provar något nytt. Om du kan hålla dig aktiv under terminen är det viktigt att lyssna på din kropp och anpassa dina rörelser efter behov. Dina bäckenbottenmuskler kommer särskilt att påverkas när de arbetar övertid för att stödja vikten av ditt växande barn. Att lära sig hur man korrekt utnyttjar ditt inre kärnsystem under hela graviditeten kan drastiskt minska dina chanser för bäckenbottenskador eller diastas recti , förklarar Cates.

Hur ofta ska jag träna när jag är gravid?

Detta kommer att variera från kvinna till kvinna, men American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Det är cirka 30 minuter om dagen under fem dagar i veckan där du rör dig tillräckligt för att få upp pulsen men inte är helt andfådd.

Om du är osäker på var du ska börja, håll dig till mängden träning du tränade före graviditeten. Graviditet är inte en idealisk tidpunkt för att öka din produktion eller pressa dig själv hårdare än du var tidigare, varnar Cates. För en tidigare aktiv individ föreslår hon att man tränar tre till fem dagar i veckan, inklusive aktiva vilodagar. Dina vilodagar kan fokusera på rörlighet, yoga eller till och med en lugn promenad eller vandring. Om du inte var aktiv pre-baby, testa vattnet gradvis med fem minuters lågintensiv träning varje dag och bygg sedan långsamt upp allt eftersom du ökar i styrka. Och kom ihåg, städa huset eller trädgårdsarbete kan bränna lika många kalorier som en promenad runt kvarteret, så håll koll på dina dagliga aktiviteter och övervaka din produktion och energinivåer.

Vilka är de bästa konditions- och styrkeövningarna jag kan göra när jag är gravid?

Lyckligtvis är de flesta konditionsalternativen som du använde dig av före graviditeten OK att fortsätta med nu (hör det, löpare?). Kom bara ihåg att dessa aktiviteter kommer att kännas annorlunda och kan kräva ett nytt tillvägagångssätt när din kropp förändras, råder Cates. Om du letar efter en ny form av konditionsträning, håll dig till något som har hög intensitet men låg effekt, som stationär cykling . Du får upp din puls samtidigt som du minimerar stressen på din kropp. Det är också ett bra sätt för nybörjare att doppa tårna i fitnessvärlden. Du kommer att kunna optimera din kondition och utmana dig själv utan risk för skada. Andra bra alternativ med låg effekt? Simning och vattengympa. Även om du inte var simmare tidigare kan den här aktiviteten hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och stärka musklerna samtidigt som du minskar den totala stressen på din rygg och ryggrad. Var bara uppmärksam på din kärna under vissa slag, rekommenderar Cates, eftersom vissa kan kräva mer aktivering än andra.

Om du är en lojal gymråtta som besöker viktstället, är de flesta styrkeövningar helt säkra att fortsätta under graviditeten, så länge du är försiktig och kan behålla kontrollen över den extra vikten. Knäböj, utfall och marklyft är alla fair game såväl som hammarcurls, axelpressar och armcirklar. Några av mina favoritområden att fokusera på under hela graviditeten är glutes, core, övre och mellersta ryggen, axlar, bröst och biceps, säger Cates. Motståndsband kan också vara ett bra tillägg, som höjer satsen på alla kroppsviktsrörelser. Se bara till att undvika aktiviteter som involverar överdriven hoppning såväl som alla rörelser som ställer alltför stora krav på din mage (vi ses, sit-ups). Om du upplever några ovanliga förändringar, som bröstsmärtor, yrsel, huvudvärk, muskelsvaghet eller vaginal blödning, sluta träna och ring din läkare.

Kommer mina energinivåer att förändras under graviditeten?

När din kropp anpassar sig och hormonerna går på tok, kanske du märker att du är tröttare än vanligt (som, kan-knappt-hålla-dina-ögon-öppna typ trött). Och även om det är helt normalt, särskilt under din första och tredje trimester, kan det vara försvagande. Det bästa du kan göra är att lyssna på din kropp. Om du inte är sugen på att springa den dagen, hoppa över det och prova en promenad följande morgon. Dina energinivåer kommer att förändras (du skapar liv!) och varje dag kommer att vara annorlunda. Lyckligtvis ändras dessa nivåer ofta i de tidiga stadierna av andra trimestern och du kommer att kunna ägna dig åt mer fysisk aktivitet när du går in i den fjärde månaden.

Finns det några övningar jag bör undvika när jag är gravid?

Allt som fokuserar för mycket på kärnan bör undvikas. Cates föreslår att du undviker övningar som crunches, sido crunches som riktar sig mot de sneda och vridande rörelser som ryska vändningar eller höftfall. Frontalplankor bör också undvikas när du inte längre kan hantera trycket på buken. Aktiviteter som kräver överdrivna hopp, studsande eller ryckiga rörelser är också ett no-go liksom alla sporter på hög höjd eller högkontakt. Efter din första trimester vill du också undvika allt som innebär att ligga platt på rygg under en längre tid, eftersom vikten av din livmoder kan komprimera blodflödet till dig och ditt barn.

En annan sak att tänka på är din flexibilitet. Relaxin är ett hormon som produceras av äggstockarna och moderkakan och är på den högsta nivån under din första trimester. För att förbereda dig för förlossningen (liksom din växande mage) är det ansvarigt för att slappna av ligamenten i ditt bäcken samt hämma sammandragningar i livmodern för att förhindra för tidig förlossning. Effekterna slutar dock inte där eftersom andra ligament i kroppen också lossnar vilket resulterar i mer flexibilitet från topp till tå. På grund av detta är skador orsakade av översträckning ett definitivt problem. Var uppmärksam på hur djupt du håller en sträcka, varnar Cates. Försök att hålla dig inom ett liknande rörelseomfång som du var före graviditeten eller till och med backa bara en antydan för att skydda dig själv. Även om flexibilitetsträning, som yoga, är bra alternativ för blivande mammor, föreslår Cates att vara uppmärksam på din kärna och bäckenbottenaktivering samt att undvika bakåtböjningar eftersom de lägger extra press på bindväven längs din bukens mittlinje.

Framför allt annat, lyssna på din kropp, drick mycket vatten, modifiera rörelserna efter behov och bokmärk sedan detta mamma-och-jag träning för när din nya familjemedlem kommer.

RELATERAD: Träning efter förlossningen: 6 saker du behöver veta

Vår träningsutrustning måste ha:

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen