ett. Kan snabba promenader och löpningar hjälpa till att minska lårfettet?
två. Kan knäböj hjälpa till att minska lårfettet?
3. Kan utfall göra ditt lår smalare?
Fyra. Finns det några lårspecifika övningar?
5. Hur kan simning hjälpa till att minska lårfettet
6. Hur kan förändringar i ditt matmönster hjälpa till att bränna lårfett?
7. Vanliga frågor: Hur man minskar fett på lår
Det går inte att förneka det faktum att höfter och lår kan vara problemområden för kvinnor. Det är trots allt de fläckar som verkar drabbas av maximal fettavlagring. Därför, även om du inte bör vara besatt av att uppnå en 'thigh gap', kan du göra allt för att minska överflödigt fett i dina höfter och lår. Men först måste du ta fram en overall viktminskning strategi hur man minskar lårfettet effektivt som kombinerar kost och träning.
Här är en grundläggande riktlinje som visar hur du i huvudsak kan gå tillväga för att minska lårfettet.
1. Kan snabba promenader och löpning hjälpa till att minska lårfettet?
Snabb promenad rekommenderas alltid av fitnessexperter för dess otaliga fördelar. Du behöver ingen högteknologisk utrustning för detta, ta bara på dig ett par bra träningsskor. Flera studier från hela världen visar hur snabb promenad kan göra dig piggare och friskare. Ta en studie av forskare från University of Virginia, som visade att kvinnor som gjorde tre kortare, snabba promenader i veckan (plus två längre, måttligt tempo) förlorade fem gånger mer magfett än de som helt enkelt strosade i måttlig hastighet fem dagar i veckan.
Rask promenad kan också förbättra din ämnesomsättning. För att utveckla denna punkt kan promenader lura din kropp att utnyttja fettreserverna för energi. I processen bygger du muskler och höjer din basala ämnesomsättning, vilket i sin tur underlättar förbränning av fler och fler kalorier under dagen även när du inte tränar. Rask promenader anses också vara en bra konditionsträning. Enligt The Stroke Association hjälper en rask 30 minuters promenad dagligen till att kontrollera högt blodtryck och minska risken för stroke med 27 procent.
Ännu viktigare, snabb promenad kan hjälpa dig att tona dina ben och minska lårfettet. Walking tonar dina vader, quads och hamstrings och lyfter glutes.
Så här är hur du kan starta en effektiv promenadrutin, enligt experter:
- Börja med 20 minuters promenadpass minst tre gånger i veckan. Skala gradvis upp till 30 minuters promenadscheman per dag.
- Fixa avståndet eller tiden, beroende på din kondition. Fokus bör ligga på hastighet.
- Välj bärbar teknik som kan övervaka dina steg och hålla dig motiverad.
- Skaffa en promenadkompis, för lite extra motivation.
- Anmäl dig till lopp eller välgörenhetspromenad, när du känner att du njuter av rask promenad.
– Man kan lägga till lite motstånd. Till exempel kan du bära en tung ryggsäck. Detta är bara för att få dig att träna mer.
Även löpning kan ge goda resultat när det gäller att minska lårfettet. Löpning kan bland annat hjälpa till att stärka quadriceps, hamstring, höfter, vader och gluteus maximus muskler. Se bara till att du får bekväma skor för det. Men kom ihåg att det finns vissa risker vid löpning. Gör därför en uppvärmning och ha en ordentlig löparutrustning på plats.
Pro typ: Du måste bibehålla en bra hållning när du går. Knacka inte.
2. Kan knäböj hjälpa till att minska lårfettet?
Du kan kalla knäböj för en tjejs bästa vän! Knäböj kan bland annat säkerställa smalare lår, sexiga ben och tonad rumpa. Experter säger att om du vill minska lårfettet bör knäböj vara en oskiljaktig del av din träningsrutin. Detta beror främst på att knäböj är en sammansatt övning och därför är de bättre rustade för att arbeta med alla muskler i dina lår; den övre delen av våra ben består av quadriceps, hamstrings, höftadduktorer (skelettmuskler som finns i låret) och abduktorer (i princip muskler vars sammandragning rör en lem) och knäböj kan hjälpa till att få dem att arbeta extra och därigenom få våra lår att se tonade och smalare ut. Generellt sett kommer knäböj få dig att bränna en otrolig mängd kalorier - det behöver inte sägas att ju fler kalorier du förbränner, desto mer fett förlorar du. Dessutom kan knäböj hjälpa dig att bli av med oönskade och fula celluliter. Genom att skapa ett visst tryck på de inre organen i underkroppen förbättrar knäböj matsmältningen och säkerställer mjukare tarmrörelser. Knäböj är också ett bra sätt att stärka kärnmusklerna eftersom de engagerar dina magmuskler och ryggmuskler.
Eftersom knäböj handlar om balans, säkerställer de en bättre hållning. Men det finns en not till försiktighet: Om du inte gör knäböj korrekt kommer du inte att få de önskade fördelarna.
Sedan finns det något som heter förbättrade knäböj. Du kan lägga till vikter för att göra knäböj mer effektiva. Du kan hålla hantlar på axelhöjd. Vad du än gör, rådfråga din tränare först.
Pallab Biswas, gymchef, Solace, Kolkata, föreslår dessa steg för knäböj:
- Stå upprätt med fötterna ungefär en axelbredd från varandra.
- Därifrån kan du bredda eller minska din ställning, beroende på vilka muskler du riktar in dig på — en bredare ställning fungerar för hamstrings och glutes, medan en smalare ställning fungerar för quads.
- Peka tårna något utåt, eftersom det hjälper till att stabilisera din ställning.
- Håll armarna utsträckta framför dig.
- Skjut dina höfter bakåt, böj långsamt dina knän till en 90 graders vinkel.
– Snarare än att sitta på huk rakt ner vill du leda höfterna nästan som om du satt i en osynlig stol.
- Fortsätt att böja tills dina hamstrings är parallella med golvet. Dina knän bör inte sträcka sig längre än till tåspetsarna.
– Din kroppsvikt bör koncentreras till hälarna snarare än på tårna. Detta gör att du kan sitta djupare på huk.
– Håll ryggen rak och titta framåt.
– Det är väldigt viktigt att hålla ryggen rak när du sitter på huk, annars kan du sätta onödigt tryck på ryggraden vilket kan leda till en muskeldragen eller diskbråck.
- Att hålla upp bröstet och ögonen peka rakt fram hjälper dig att hålla ryggen rak när du sitter på huk.
- Försök att hålla magmusklerna engagerade när du utför övningen.
- Gå långsamt upp till ett utgångsläge.
- Pausa ett ögonblick i botten av knäböjet och stig sedan långsamt tillbaka till din startposition. Håll ryggen rak och tryck upp från hälarna.
Pro typ: Ta en minuts paus mellan knäböj.
3. Kan utfall göra ditt lår smalare?
Precis som knäböj är utfall också en sammansatt övning som kan göras var som helst. Om du gör dem rätt kan utfall vara mycket effektiva för att minska lårfettet. Innan du gör en longering, rådfråga en träningstränare som kan guida dig. Du måste vara försiktig - ansträng inte dina muskler eller leder.
Här är en grundläggande procedur, som föreskrivs av fitnessexperter: Kom först ihåg att hålla överkroppen rak, axlarna bakåt. Slappna av, håll hakan uppe. Titta rakt och försök fokusera på en viss punkt – titta inte ner. Stig nu fram med ett ben, sänk höfterna tills knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Tänk på att ditt främre knä helst ska vara direkt ovanför din fotled. Se också till att ditt andra knä inte vidrör golvet. Återgå till startpositionen.
Pallab Biswas, gymchef, Solace, Kolkata, föreslår dessa steg för ett perfekt utfall:
- Stå upp rakt. Placera händerna på dina höfter för lite extra balans, om det behövs.
- Sätt ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt och böj ditt högra ben i knät, skapa en 90 graders vinkel.
- För att förhindra skador, se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Pressa ner din vikt på hälarna.
- Tryck tillbaka upp till din startposition.
- Slutför önskat antal repetitioner (reps) och byt sedan ben.
Pro typ: Du kan också göra utfallen med en dum klocka i handen.
4. Finns det några lårspecifika övningar?
Naturligtvis finns det vissa träningspass som riktar sig mot specifika delar av vår kropp. Experter föreslår bollbrygga för att minska lårfettet. Detta drag riktar sig mot insidan av låren och hamstrings, enligt Biswas. Han rekommenderar följande steg:
- För att göra ball bridge, ligg på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän. Håll armarna avslappnade vid dina sidor.
- Placera en boll mellan knäna. Pressa ihop knäna på bollen för att koppla in dina inre lår.
- Lyft upp dina höfter från golvet, så högt du kan, samtidigt som du klämmer ihop bollen. Håll och sänk sedan ner. Upprepa detta 10-15 gånger.
Pro typ: Alla träningspass som är inriktade på specifika delar av din kropp bör endast utföras med rätt vägledning från fitnesstränare.
5. Hur kan simning hjälpa till att minska lårfettet?
Simning kan vara ett bra sätt att minska lårfettet och tona dina ben. När du simmar arbetar alla dina muskler. Experter säger att vissa simtag kan vara extra fördelaktiga för att minska lårfettet. Ta bröstslag. Det sätt på vilket du sparkar genom vattnet medan du gör bröstslag kan hjälpa till att tona dina inre lår och höfter.
Pro typ: Lär dig vattengympa, som kan vara ännu bättre för att minska lårfettet.
6. Hur kan förändringar i ditt matmönster hjälpa till att bränna lårfett?
Självfallet är att kontrollera din kost en viktig komponent i din viktminskningsstrategi. Och det inkluderar att minska lårfettet. Du bör börja med att konsultera en dietist först. Den senare kan skriva ut ett felsäkert kostschema efter att ha fastställt dina fysiska tillstånd. Fall inte för dietmodenycker – det betyder såklart inte att alla populära dieter är dåliga. Förskriv bara inte själv. Följ också några grundläggande dietkontrolltaktik. Till exempel, svält inte dig själv eller ät inte för mycket. Kontrollera istället dina matportioner. Portionskontroll kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det innebär att du konsumerar färre kalorier. Tricket är att äta rätt så att energin från maten förbrukas av din kropp och inte lagras som fett.
Undvik att äta bearbetad mat som läsk, chips och kex; fokusera på hemlagad mat istället. Motstå frestelsen att äta mellanmål mellan måltiderna. Om du överhuvudtaget måste äta något, gå till hälsosam mat som jordnötssmör eller yoghurtbaserade dippar på fullkornsrostat bröd. Sist men inte minst, drick mycket vatten - experter rekommenderar minst 2-4 liter per dag.
Du kan också överväga följande lågkolhydratdieter, men återigen, rådfråga din dietist först:
Atkins-dieten: Detta är kanske den mest kända formen av lågkolhydratkost, som det skrivs om redan från början av 70-talet. Flera variationer har följt under decennierna. I grund och botten lovar detta en snabb förbränning av fett genom att svälta dig själv på kolhydrater. I frånvaro av kolhydrater kommer kroppen att vara beroende av fett för att få energi och ju mer fett du förbränner, desto mindre blir din vikt. Nyare former av Atkins-diet innebär inga restriktioner för fett, men föreslår ett dagligt kolhydratintag på 20-25g. Det följs givetvis i etapper. Det finns många kontroverser vad gäller Atkins-dieten. Några av riskerna inkluderar yrsel, sömnlöshet, illamående och förstoppning. Högt intag av protein och mättat fett kan också öka risken för hjärtsjukdomar.
Keto: Det är i grunden en väldigt lågkolhydratkost, där hela tonvikten ligger på att konsumera protein och fett. Kosten tvingar kroppen att bränna fett eftersom du längre kan vara beroende av kolhydrater. Saker som bör undvikas i denna diet är ris, roti, pasta, socker och bröd eller kex. Och proteinrika saker ingår i kosten - som ägg, fisk, kyckling och baljväxter. Det sägs att keto-dieter kan få människor att gå ner 6-8 kg på en månad eller så.
Paleo diet: Denna form tror på att inkludera i din kost mat som fanns innan den industriella revolutionen tog över. Det är som att återvända till vad våra förfäder från paleolitisk tid åt. I grund och botten är kosten riktigt låg på kolhydrater och fokuserar på att äta kött, grönsaker, knölar, skaldjur, nötter och frön. Dessutom eliminerar det bearbetade livsmedel helt och hållet.
Pro typ: Portionskontroll och hälsosamt mellanmål kan öka dina ansträngningar att gå ner i vikt och minska lårfettet också.
Vanliga frågor: Hur man minskar fett på lår
F. Kan cykling/cykling hjälpa till att minska lårfettet?
TILL. För en oförbätterligt tonad underkropp är cykling eller cykling ett fantastiskt alternativ. Om du hade cyklat när du var barn, ta tillbaka vanan. Experter säger att cykling eller trampning gör att de flesta benmusklerna fungerar. Dessutom kan cykling förbränna cirka 400 kalorier per timme - så du kan gå ner i vikt och minska lårfettet. Säger Jhum Jhum R Shirali, rådgivare, Solace gym, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Oavsett om du går, simmar eller cyklar är det viktigt att välja en typ av träning som du kan genomföra med måttlig intensitet för att få upp pulsen och för att maximera kaloriförbränningen. En av de bästa aeroba övningar för benen cyklar. Den låga intensiteten är särskilt användbar för nybörjare, och den belastar inte knäna. Cykling ökar också muskeluthålligheten i hamstrings, vader, glutes (glutealmuskler) och quadriceps.'
F. Kan yoga hjälpa till att minska lårfettet?
TILL. Fitness experter säger att det finns några utmärkta asanas som utkatasana och janu sirsasana som kan hjälpa dig att tappa lårfett. Men prova dem inte på egen hand. Konsultation med en riktig yogatränare är absolut nödvändigt.
