INDISK DIETPLAN FÖR KROPPSBYGGNAD - PAMPEREDPEOPLENY.COM

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Diet kondition Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 3 september 2018

Kim Kardashian West, den berömda realitystjärnan och en trebarnsmamma delade nyligen en glimt av hennes träningspass på hennes Instagram-sida. Efter att ha vägt nästan 140 kg föll Kim Kardashian till 116 kg. Hennes tonade ben och överkropp är vad varje kvinna avundar. Hon följer bodybuilding-kosten, där du bär imponerande mängder massa och har låga nivåer av kroppsfett. Det betonar livsmedel som är rika på protein och komplexa kolhydrater.

Medan många indiska män och kvinnor strävar efter att ha en kropp som Hollywood-kändisar, kan kosten som kändisarna följer vara opraktisk på grund av att vissa livsmedel inte finns tillgängliga. Det är dock viktigt att förstå att du kan bygga din kropp med de livsmedel som finns i Indien, förutsatt att du förstår protein- och kolhydratinnehållet i indisk mat. Denna artikel kommer att prata om den indiska kosten för kroppsbyggnad.

Bodybuilding-kosten utgör 1 500 till 3 000 kalorier dagligen för kvinnor och 2 500 till 5 500 kalorier per dag för män. Kaloriintaget beror helt på träningstyper och nivåer. Om du vill bygga muskler och förlora kroppsfett, ta en titt på de bästa indiska livsmedlen för kroppsbyggnad.

Vi kommer att klassificera kosten i två kategorier - icke-vegetarisk diet och vegetarisk diet för bodybuilding.

Icke-vegetarisk indisk diet för kroppsbyggnad

Den icke-vegetariska kosten spelar en viktig roll för att bygga muskler naturligt eftersom den är rik på proteininnehåll. Här är de icke-vegetariska livsmedel som används för att bygga muskler.

1. Ägg

Ägg är en basfoder i en kroppsbyggares måltidsplan. Ett stort kokt ägg har 6 g protein. Äggvitor är utmärkta proteinkällor som har alla de 9 essentiella aminosyrorna som behövs för din kropp. Det är också rikt på kolin, ett viktigt näringsämne som krävs för muskelkontroll. Äggulor är också en bra fettkälla, de hjälper också till att få muskler. Om du vill äta ägg som en kroppsbyggande mat, är det bäst att konsumera kokt ägg. Ät minst 10-15 ägg om dagen.

2. Rött kött

Något fettigt rött kött är en nyckelkomponent i en muskelbyggande diet. Rött kött innehåller vitamin B3 eller niacin som har visat sig expandera blodkärlen och öka det goda kolesterolet. Dessutom innehåller rött kött alla aminosyror som kroppen behöver för att bygga muskler och bindväv. 3 oz (85 g) nötkött innehåller 19,7 g protein, en portion på rostat fläsk på 100 g ger 9 g fett, 199 kalorier och 27,6 g protein.

3. Krabbkött

Krabbkött äts ofta av kroppsbyggare för att få muskler. Krabbkött är den ultimata maten för benhälsan, det är ett förråd av zink och essentiella mineraler som kalcium, kalium och magnesium som främjar muskelstyrka och fysisk immunitet. Varje 100 g krabbkött innehåller 18,1 g protein.

4. Kyckling

Om du älskar att äta kyckling kanske du undrar hur mycket kyckling du ska äta per dag för att öka muskelmassan. Det räcker med 400 till 500 g kycklingbröst utan hud om du är helt beroende av kyckling för att få protein. Men om du tar med andra proteinkällor i din kroppsbyggande diet är 300 g kyckling en anständig mängd att konsumera. Kyckling ger kroppen muskelmassa. 172 g skinnfritt, kokt kycklingbröst innehåller 54 g protein.

5. Ostron

Ostron är också muskelbyggande livsmedel som äts av tyngdlyftare och kroppsbyggare. De innehåller zink, magnesium och andra väsentliga mineraler som är nödvändiga för proteinsyntes, vilket gör ostron till en mat för muskeltillväxt.

100 g kokta ostron har över 20 g protein med endast 5 g fett.

6. Kycklinglever

Kycklinglever är ganska hög i protein som innehåller cirka 7 g i en portion (28,3 g). Tyvärr har kycklinglever högt kolesterolinnehåll, varför den ska ätas med måtta. Bortsett från att kycklinglever är en bra källa till zink, tiamin, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folat etc.

7. Lax

Lax anses vara en bra kroppsbyggande mat eftersom den innehåller mycket muskelbyggande protein och en utmärkt källa till hjärtfriska fetter. Välj vild lax istället för odlad lax eftersom den innehåller höga nivåer av gifter. En portion av 100 g lax innehåller 19,84 g protein.

Vegetarisk indisk diet för bodybuilding

Den vanligaste tron som människor har är att proteiner finns i stora mängder endast i icke-vegetarisk mat. Men vegetarisk mat är också bra proteinkällor och kan bli en del av din kroppsbyggande diet.

1. Sötpotatis

Sötpotatis innehåller lite kalorier och är full av kolhydrater som håller dina energinivåer höga under en tung träningspass. De är en rik källa till kostfiber som är avgörande för att kontrollera aptiten, bränna fett och främja muskelökning och muskelhälsa. Även om sötpotatis inte är rik på proteiner kan du få dem som mat före träningen. En portion på 100 g innehåller 1,6 g protein.

2. Mjölk och mjölkprodukter

Mjölk har högt proteininnehåll med vassleprotein och kaseinprotein som utgör cirka 20 procent respektive 80 procent av den totala proteinkompositionen. Vassleprotein anses vara det bästa proteintillskottet av de flesta kroppsbyggare. Och kasein har en långsam smältbarhet som hjälper till att smälta vassleprotein.

Den rika kalciumhalten i mjölkprodukter ökar fettförlusten samtidigt som du stärker dina ben och hjälper dig därmed att bygga din kropp. En kopp mjölk (244 g) innehåller 8 g protein.

3. Quinoa

Quinoa toppar listan över indiska vegetariska livsmedel när det gäller kroppsbyggnad. Den innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna och det är anledningen till att denna superfood anses vara den bästa för muskeltillväxt. Quinoa innehåller mycket komplexa kolhydrater och protein som gör den till en stadig energileverantör under tråkiga träningspass.

Forskning visar att quinoa främjar syntesen av IGF-1, ett tillväxthormon som är viktigt för tillväxt och styrka av muskelmassa. 1 kopp kokt quinoa (185 g) innehåller 8,14 g protein.

4. Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter innehåller mycket protein, vilket gör dem till lämpliga livsmedel för kroppsbyggnad. Bönor och baljväxter förbättrar tarmrörelsen och ökar insulinresistensen, vilket påverkar muskeltillväxten genom att öka kroppens förmåga att absorbera näringsämnen. En portion på 100 g bönor innehåller 21 g protein. Baljväxter som linser har 9 g protein i 100 g.

5. Keso

Keso eller paneer förbättrar mager muskelmassa och innehåller kasein som främjar en långsam och stadig ökning av nivån av aminosyror i blodet. Keso underlättar nedbrytningen och absorptionen av näringsämnen som stöder muskeltillväxt. En servering på 100 g keso innehåller 11 g protein.

6. Frön

Frön som linfrön, solrosfrön, sesamfrön och chiafrön är rika källor till essentiella fettsyror, protein och fiber. Dessa fettsyror hjälper till vid vävnadsåterhämtning efter träning och minskar inflammation. Den bästa tiden att äta frön för kroppsbyggnad är att ha det som snacks före och efter träning. En portion av 100 g chiafrön innehåller 17 g protein, 100 g linfrön innehåller 18 g protein, 100 g sesamfrön innehåller också 18 g protein och 100 g torkade solrosfrön innehåller 21 g protein.

7. Nötter

Nötter som mandlar och cashewnötter är fyllda med proteiner, fibrer och hälsosamma fetter som hjälper dig att få muskler. Den bästa tiden att äta nötter för kroppsbyggnad är som ett mellanmål efter träningen och tidigt på morgonen med din mjölk. 100 g mandlar innehåller 21 g protein och 100 g cashewnötter innehåller 18 g protein.

Tips för Bodybuilding

Det är viktigt att du förstår ditt protein- och kolhydratbehov enligt din kroppsvikt innan du börjar en diet för kroppsbyggande. I allmänhet räcker 2500 kalorier per dag för att bygga muskler, du kan få lite fett medan du bygger muskler, men försök att inte oroa dig för det när du fyller på.
Fokusera på kraftlyft som marklyft, skivstångs squats, sittande skivstångs militärpress, skivstångkrullning och hantelbänkpress och andra styrketräningspass för att bygga dina muskler och bränna fett samtidigt.
Varje form av kardioövningar som snurr, cykling, löpning, simning, backsprints. Den främsta användningen av konditionsträning för kroppsbyggare är att öka deras kaloriutgifter.
Undvik att konsumera enkla kolhydrater som socker och raffinerade produkter. Välj komplexa kolhydrater som fullkorn, rött eller brunt ris, havre, korn och brutet vete.
15 till 20 procent av våra kalorier ska komma från hälsosamma fetter som nötter, frön, fiskolja, avokado, olivolja, solrosolja, riskliolja etc.
Grapefrukt, alfalfa och fisk innehåller högre mängder HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - en aktiv metabolit av leucin som minskar nedbrytning av muskelproteiner. Kroppen tillverkar HMB genom att bryta ner aminosyran leucin som finns i proteinrika livsmedel. HMB ökar fördelarna med styrketräningsövningar.
Få tillräckligt med sömn för att ge din kropp den vila den behöver efter den ansträngande träningsrutinen.
Indiska muskelbyggare, oavsett om man eller kvinna som deltar i extrema och noggranna träningspass, bör dricka mycket vatten. Vatten ökar uthålligheten och muskelförmågan att träna.

Dela den här artikeln!