KALCIUM FÖR VUXNA: VARFÖR DU BEHÖVER KALCIUM, REKOMMENDERAT DAGLIGT INTAG OCH MATKÄLLOR

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Välbefinnande Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 23 oktober 2019| Granskats av Arya Krishnan

Maten vi konsumerar är den centrala kraften som hjälper till att vår kropp fungerar effektivt. Mångfalden av näringsämnen som vitaminer, mineraler och kolhydrater hjälper till att hålla vår kropp och kroppens organ friska. Av de många näringsämnen som finns i maten vi konsumerar och de tillskott vi köper i butikerna, är mineralet kalcium extremt fördelaktigt och nödvändigt för din benhälsa.

En ingrediens i många antacida, kalcium används för att kontrollera höga nivåer av magnesium, fosfor och kalium i blodet.

Betydelsen av kalcium i din kost

Kallat som det mest nödvändiga mineral för din benhälsa, spelar kalcium en viktig roll för att förbättra din allmänna hälsa också. Mineralet är viktigt för att odla nytt ben och bibehålla din benstyrka ^[1] . Förutom din benhälsa krävs det också för att hjärtat, musklerna och nerverna ska fungera korrekt samt främja korrekt blodpropp [2].

En av de mest använda mineralerna i din kropp, kalcium hjälper till att stärka dina ben och tänder, dra ihop dina muskler, smala och vidga blodkärlen, skicka och ta emot nervmeddelanden, frigöra hormoner och blodproppar ^[två] . Och nästan hela kroppens kalcium lagras i dina ben och endast 1 procent lagras i ditt blod.

En korrekt nivå av kalcium i din kost kan hjälpa till att förhindra benskörhet, vilket tyder på vikten av att inkludera kalciumrika livsmedel i din dagliga kost ^[3] . Olika studier påpekar att bristen på kalcium i kosten kan göra det omöjligt för en individ att växa och bibehålla friska ben.

Konsumtion av kalciumrika livsmedel hjälper till att förhindra eller kontrollera högt blodtryck, minskar PMS-symtom och hjälper också till att begränsa uppkomsten av bröstcancer hos kvinnor före klimakteriet. Individer som löper risk för kalciumbrist är postmenopausala kvinnor, veganer och personer som är laktosintoleranta ^[två] . Brist på kalcium kan utgöra symtom som oregelbunden hjärtslag, muskelkramper, kramper och en stickande känsla i händer eller fötter ^[3] .

Här är en lista över livsmedel som är rika på kalcium ^[4] .

Länken mellan vitamin D och kalcium

Liksom mineralet kalcium spelar D-vitamin också en viktig roll för att bibehålla och förbättra din benhälsa. Bortsett från det behöver din kropp D-vitamin för att absorbera kalcium. Bristen på tillräckligt med vitamin D resulterar i otillräcklig kalciumabsorption från kosten, vilket leder till att kroppen absorberar kalcium från sina förråd i skelettet och därigenom försvagar det befintliga benet och förhindrar bildandet av starkt, nytt ben ^[5] .

D-vitamin kan förvärvas genom huden från solljus, från kosten och kosttillskott. D-vitaminrika livsmedel som äggulor, saltvattensfisk, apelsinjuice, sojamjölk, spannmål, lever och berikad mjölk är några av de bästa källorna till vitaminet, vilket i sin tur kan hjälpa till att förbättra absorptionen av kalcium från maten du konsumera ^[6] .

Hur mycket kalcium behöver du verkligen?

Ett av de viktigaste mineralerna som krävs för kroppens grundläggande funktion och hälsa, det dagliga kalciumbehovet för din kropp beror på din ålder och kön. Att förstå kalciumbehovet för olika åldersgrupper kräver en övervägande av de varierande fysiologiska kraven för kalcium under de olika stadierna av fysisk utveckling ^[7] . Det vill säga att mängden kalcium som krävs av ett spädbarn inte är densamma som för ett barn på 6 år. Dessutom påverkas kalciumbehovet av genetisk variabilitet och andra kostbeståndsdelar som hänför sig till en individ ^[8] .

Enligt Institute of Medicine är rätt mängd dagligt kalciumbehov för vuxna följande ^[9] ^[10] :

Alla vuxna (19-50 år): 1000 mg
Vuxna män (51-70 år): 1000 mg
Vuxna kvinnor (51-70 år): 1200 mg
Alla vuxna (71 år och äldre): 1200 mg
Gravida / ammande kvinnor: 1000 mg
Gravida tonåringar: 1300 mg

Kvinnor som är gravida eller ammar behöver inte extra kalcium än rekommendationerna ovan. Och att få denna mängd kalcium från kosten, med eller utan kosttillskott, kanske tillräckligt för att hålla dina ben friska ^[10] .

Om du tar kalciumtillskott är det bäst att ta dem med mat och ta inte mer än 500 mg samtidigt för bättre absorption.

Sätt att få tillräckligt med kalcium i din kost

Att konsumera enbart kalciumrika livsmedel är inte nödvändigt för att din kropp ska få rätt mängd mineral. Här är några sätt som hjälper dig att få tillräckligt med kalcium i din kost ^[elva] .

Koka mat i en liten mängd vatten på kortast möjliga tid för att hålla mer kalcium i maten du äter.
Fräs dina livsmedel.
Var försiktig med andra livsmedel du äter med kalciumrika livsmedel, eftersom vissa fibrer, såsom vetekli, och livsmedel med oxalsyra kan binda med kalcium och förhindra att det absorberas.
Människor på en vegansk diet måste vara säker på att de också innehåller sojaprodukter och berikade produkter för att få rätt mängd kalcium.

Förutom direkt mat kan du också få kalcium genom kosttillskott.

Försiktighetsåtgärd

Kalcium är nödvändigt för din kropp. Men överkonsumtion av allt och allt är aldrig bra för din hälsa ^[12] .

Överkonsumtion av kalciumrika livsmedel kan öka risken för njursten hos vissa människor.
Kalciumtillskott kan öka risken för hjärtinfarkt.

Några av tecknen på höga kalciumnivåer i kroppen är följande ^[13] :

Ingen aptit
Förstoppning
Alltid trött
Intensiv törst
Illamående
Magont
Kräkningar
Svaghet

Följaktligen kan du genomgå ett kalciumblodtest för att förstå om du har för mycket eller för lite av detta viktiga mineral i blodet ^[14] .

Se artikelreferenser

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Fysiologi, patologi och farmakologi hos spänningsstyrda kalciumkanaler och deras framtida terapeutiska potential. Farmakologiska recensioner, 67 (4), 821-870.
[två]Beto, J. A. (2015). Kalciums roll i mänskligt åldrande. Klinisk näringsforskning, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K. och Ali, M. S. (2017). Status för serumkalcium, D-vitamin och bisköldkörtelhormon och hematologiska index bland blyutsatta smyckenarbetare i Dhaka, Bangladesh. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Minnesrelevanta svampkroppssynapser är kolinerga. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3-kanal och mitokondriell ROS förmedlar NADPH-oxidasoberoende NETos inducerad av kalciuminflöde. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Effekt av att öka kalcium i kosten genom kosttillskott och mejeriprodukter på kroppsvikt och kroppssammansättning: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). Riktlinjer för kalciumtillskott.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Mjölkfetter och hjärt-kärlsjukdomar: behöver vi verkligen vara oroliga ?. Livsmedel, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Hur effektivt mineraliserar hydrauliskt kalciumsilikatcement demineraliserat dentin. Dental Materials, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Varför kalcium? Hur kalcium blev den bästa kommunikatören. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
[elva]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Förstå preferenser för osteoporosinformation för att utveckla en broschyr för patientutbildning. Permanente journal, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalcium för att förebygga postmenopausal osteoporos: EMAS klinisk guide. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). Evidence-Based Medicine E-Book: How to Practice and Teach EBM. Elsevier Health Sciences.
[14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). Hur och varför begränsas kalciumströmmar i skelettmuskelns spänningsstyrda kalciumkanaler ?. Journal of physiology, 595 (5), 1451-1463.