Hoppande domkrafter , som de kallas på den amerikanska subkontinenten, är en intensiv fysisk hoppövning. Som namnet antyder handlar det till stor del om hoppning – och däri ligger utmaningen! Namnet kommer från det underhållande barnleksakshoppjacket, en pappersleksak eller trädocka som gör arm-, ben- och kroppsrörelser som liknar själva övningen. Övningen kom först i bruk runt första världskriget, av en amerikansk arméofficer som utvecklade den.
Sedan dess har det använts flitigt i militär träning världen över och har även funnit popularitet som en övning som har flera fördelar. Hoppknekten är känd under flera namn världen över; till exempel, samväldets nationer och Storbritannien hänvisar till det som stjärnhopp, på grund av den unika formen som bildas när man gör ett hoppknekt.
ett. Följ Rätt teknik för att göra ett Jumping Jack
två. Det är viktigt att värma upp innan du hoppar
3. Jumping knekt är bra för alla över viktminskning
Fyra. Bentäthet och hälsofördelar med hoppknektar
5. Jumping Jacks Up The Ante när det kommer till muskelstyrka
6. Hjärt- och lungkapaciteten ökar när hoppknektar tränas regelbundet
7. Jumpingjacks är bra för att minska stress och fördriva sömnlöshet
8. Var noga med att undvika skador när du gör hoppknektar
9. Vanliga frågor om Jumping Jacks
Följ Rätt teknik för att göra ett Jumping Jack
Tycka om alla övningar , när du arbetar på ett hoppjack måste du vara försiktig och få din teknik rätt. Så här börjar du. Stå rakt, med benen ihop, ryggen upprätt och armarna åt sidan av kroppen. Böj lätt på knäna, hoppa upp i luften, med benen landande på axelavstånd från varandra. När du gör detta rör sig dina händer samtidigt över ditt huvud, hela vägen upp. Behåll sedan samma fart, hoppa tillbaka till startpositionen, för ihop benen och händerna ner.
Se till att dina händer inte landar hårt på sidorna av din kropp. Behåll istället kontrollen och ta ner dem försiktigt – nästan, men inte riktigt vid dina höfter. Gör så många reps som möjligt för optimal nytta. En nybörjare kan helst börja med cirka tre set med 10 hoppknektar var och en, fördelad med andra lågeffektövningar. Arbeta dig gradvis uppåt och sikta på minst 25-30 reps i sträck på en regelbunden basis.
Pro typ: Fokusera på att få din hoppjackteknik rätt, för att optimera hälsofördelar .
Det är viktigt att värma upp innan du hoppar
Även om hoppknektar i sig rekommenderas som en av de bästa uppvärmningsövningarna före konditionsträning, är det bäst att nybörjare inte kastar sig in i dem utan en liten förvärmning. Innan du gör jumping jacks, gör 10-12 knäböj för att få igång lår- och benmusklerna, följ sedan upp det med 5-6 utfall från sidan och framåt på varje sida.
Du kan också göra några höga knän innan du sätter igång. Om du är en komplett träningsnybörjare , är det bäst att ta råd från en professionell tränare innan du införlivar jumping jacks i din träningsrutin. Hur som helst, lyssna på din kropp och se till att den är tillräckligt förberedd för det inverkan av hoppknektar .
Pro typ: Värm upp armen och benmuskler innan du provar jumping jacks.
Jumping knekt är bra för alla över viktminskning
En av nyckeln fördelarna med jumping jacks är att de är de ultimata konditionsträning ! De är en del av en träningsström som kallas 'plyometrics', även känd som hoppträning. Detta kombinerar det bästa inom cardio, tillsammans med motstånd. De flesta hoppövningar som hopp, burpees, knäböj och box jumps faller också inom denna kategori.
Jumping jacks fungerar på hela kroppen, vilket gör det till en fantastisk träning som bidrar till viktminskning överallt. Det fungerar på benen, buken och magen och armarna, vilket möjliggör viktminskning i dessa områden. De öka din ämnesomsättning och bränna en hel massa kalorier. Om du kan komma till en halvtimmes hoppknektar varje dag (även om de är förskjutna) kommer du sannolikt att bränna så många som 200 kalorier!
Pro typ: Prova hoppa jacks för att bränna kalorier och tappar centimeter över hela kroppen.
Bentäthet och hälsofördelar med hoppknektar
Jumping jacks är ett bra sätt att förbättra bentätheten och hälsa. Benen hålls starkare när du gör denna övning regelbundet, och benmassan hålls intakt. Hoppknektar är idealiska för att hålla osteoporos och artros i schack. Men om du känner att dina knän får mer effekt än vad de kan när du hoppar, håll dem lätt böjda och försök försiktigare hopp för att minska effekten.
Pro typ: Håll osteoporos i schack med hoppknektar.
Jumping Jacks Up The Ante när det kommer till muskelstyrka
Förutom att vara en bra konditionsträning, jumping jacks är också idealiska för att bygga starkare muskler . Även om de inte är lika bra som vikter, är de fortfarande en av de mest effektiva konditionsövningarna. Dina armar får ett bra träningspass och bygger muskler, liksom dina sätesmuskler, hamstrings, quads, vader (hela dina benmuskler faktiskt!). Det arbetar också musklerna på din kärna i stor utsträckning, så du är ett steg närmare en platt mage !
Pro typ: Bygg muskelstyrka runt dina armar, ben och kärna med hoppknektar.
Hjärt- och lungkapaciteten ökar när hoppknektar tränas regelbundet
Som de flesta konditionsträningar, jumping jacks erbjuder kardiovaskulära fördelar . Det balanserar ut din puls, ökar blodcirkulationen i hela kroppen, kontrollerar och upprätthåller blodtrycket, hjälper till att eliminera dåliga kolesterolnivåer i kroppen, förhindrar uppkomsten av stroke eller hjärtinfarkt.
Tillsammans med kardiovaskulära fördelar, erbjuder jumping jacks också fördelar för lungorna . Om du gör dem regelbundet tränar du långsamt dina lungor att utöka sin kapacitet, tar in mer syre och ökar din tröskel för fysisk aktivitet.
Pro typ: Håll kardiovaskulära problem borta med jumping jacks.
Jumpingjacks är bra för att minska stress och fördriva sömnlöshet
Förutom fysiska fördelar , jumping jacks erbjuder också känslomässiga och mentala fördelar. Denna intensiva träning frigör naturligt endorfiner, som är hormoner som håller stress och depression på avstånd. De ger dig också ett bra träningspass och håller sömnlösheten borta.
Pro typ: Prova jumping jacks för känslomässiga och mentala fördelar.
Var noga med att undvika skador när du gör hoppknektar
Medan jumping jacks är en bra övning med en mängd fördelar är det tillrådligt att vidta några försiktighetsåtgärder för att se till att du får det rätt. Använd en platt, jämn service snarare än en böljande som kan störa stöten. Undvik cement om möjligt. Bär ordentliga skor , med stötdämpare.
Låt inte din teknik slappna av om du är trött – ta istället en paus och starta om om du behöver. Lyssna på din kropp, och om du känner att den inte fungerar för dig på grund av smärta eller skador, avbryt träningen och få hjälp av en kvalificerad tränare om hur du kan åtgärda det.
Pro typ: Använd rätt skor och rätt träningsyta för att göra jumping jacks.
Vanliga frågor om Jumping Jacks
F. Hur undviker man rotatorcuffskador i axeln när man hoppar jack?
TILL. Det enklaste och bästa sättet att undvika axelskador (eftersom hoppknektar innebär omfattande användning av armar och axlar), är att prova halvknektar. Dessa är exakt samma som vanliga hoppknektar , men du får slå dina armar mot sidorna av din kropp när de kommer ner, och ta det bara halvvägs upp istället för hela vägen upp över huvudet.
F. Är power jacks en mer intensiv version av jumping jacks?
TILL. Vad exakt är strömuttag, och varför är de ett snäpp ovanför traditionella hoppknektar ? Kraftuttag är nästan desamma, med en extra dimension. Här måste personen sätta sig på huk till lägsta möjliga nivå han eller hon kan medan han eller hon landar, och sikta på att hoppa så högt som möjligt under varje repetition.
