8 ENKLA OCH EFFEKTIVA ATT GÖRA CRUNCHES FÖR ATT FÖRLORA MAGEFETT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Diet kondition Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. den 14 januari 2020

Brist på motion och en sedimentär livsstil tillsammans med olika andra faktorer bidrar till utvecklingen av fettavlagringar i kroppen, särskilt runt magen. Enligt studier anses överflödigt fett runt magen vara mer skadligt än att vara överviktigt. Detta envisa fett är inte lätt att bli av med. Studier visar att magefett kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, blodtryck och till och med cancer.

Vackert kallad 'kärlekshandtag', uppskattas vanligtvis magefett genom att mäta omkretsen runt midjan. Mått över 40 tum (102 cm) hos män och 35 tum (88 cm) hos kvinnor är känd som bukfetma. Att förlora magefett har imponerande fördelar för din hälsa och kan hjälpa dig att leva längre. Även om det finns många sätt att förlora fett, fungerar bara ett fåtal för magefett ^[1] ^[två] .

Och här är några av de mest effektiva, vetenskapligt stödda övningarna som kan hjälpa till att minska magefett ^[3] . Vi kommer att utforska de olika typerna av crunches som är fördelaktiga för ändamålet. Ta en titt.

Crunches för att förlora magefett

Magefett består av subkutant fett som ligger under huden och visceralt fett, som finns djupt inne i bagageutrymmet och omger dina inre organ. Det viscerala fettet frisätter föreningar som ökar inflammation och bidrar till en högre risk för sjukdom, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Magefett är faktiskt en lagringsdepå för överskott av kalorier. Och fettet lagras i fettcellerna i form av triglycerider som bränns när du deltar i fysiska aktiviteter. Och när du bränner tillräckligt med kalorier och inte ersätter dem kommer du så småningom att förlora magefett .

Genom att göra crunches, tillsammans med en hälsosam kost och andra fysiska aktiviteter, kan du bli av med det överflödiga och oönskade fett som ackumuleras runt midjan. Vi har samlat in några effektiva crunches som kan hjälpa till att bränna lite av det magefettet.

1. Regelbunden crunch

Den grundläggande eller regelbunden crunch är en av de vanligaste typerna av magövningar och är en effektiv del av styrketräningsprogrammet. Du måste vara uppmärksam på din form när du gör crunches, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen eller nacken.

Hur

Ligga på ryggen på en träningsmatta.
Plantera fötterna på marken, höftbredd från varandra.
Böj knäna och lägg armarna över bröstet.
Kontrahera din mage och andas in.
Andas ut och lyft överkroppen, håll huvudet och nacken avslappnad.
Andas in och återgå till startpositionen.

2. Twisted Crunch

Denna typ av träning fungerar inte bara på dina övre och nedre buk utan fungerar också på magens sneda muskler. De vriden crunch fungerar på musklerna på magsidan.

Hur

Ligga platt på en golvmatta på ryggen, med knä i 90 graders vinkel.
Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet (nybörjare ska placera dem över bröstet).
Krulla din torso mot knäna och lyft axelbladen från marken.
Vrid så att en armbåge pekar mot knäna när du rullar upp dig.
Håll den böjda positionen och dra ihop magmusklerna i 2 sekunder.
Upprepa till andra sidan.

3. Cykelkrasch

En av de största fysiska fördelarna med cykel crunches inkluderar viktminskning. Regelbundet utför denna form av träningshjälpmedel i muskler vinst, styrka, energi och kraft. Rörelsen och rörelserna som är inblandade i cykelkrisen hjälper också till att få utplattad och tonad mage genom att ta bort onödiga fettlager som får dig att se slapp.

Hur

Börja med att ligga på marken, med nedre ryggen pressad platt i golvet och huvudet och axlarna lyft något ovanför det.
Placera händerna lätt på sidorna av huvudet och sticka inte fingrarna bakom (var försiktig så att du inte slår huvudet med händerna).
Räta ut ditt högra ben till ungefär 45 graders vinkel mot marken medan du vrider överkroppen åt vänster och tar din högra armbåge mot vänster knä.
Byt nu sida och gör samma rörelse på andra sidan.

4. Double Crunch

När de utförs korrekt, dubbel crunch kommer effektivt att engagera fler kärnmuskler än att göra någon av bukkrosserna på egen hand. Detta två-i-ett-rörelse riktar sig mot dina snedställningar, höftböjningar och rectus abdominis (även kallad sexpackmusklerna).

Hur

Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och knäna lätt böjda.
Krulla din övre mage genom att lyfta huvudet och axlarna mot benen.
Samtidigt höjer du långsamt och krullar knäna uppåt mot bröstet.
Andas ut när du krullar in dina kroppsdelar och andas sedan in när du går tillbaka till startpositionen.

5. Vertikal benkross

Huvudsyftet med denna övning, som klassiska crunches, är att stärka och tona magmuskler . Det är också lika fördelaktigt för att bli av med ditt magefett och kräver inte någon tung eller dyr utrustning. Vertikala benkrossar kan stärka både nedre och övre magmuskler.

Hur

Ligga på ryggen på en matta och lägg händerna vikta bakom nacken.
Ta upp benen, sträck dem vinkelrätt mot golvet med knäna något böjda och håll ryggraden platt.
Kontrahera din abs som förberedelse för hissen.
Börja sedan med att sakta krulla överkroppen, lyft axelbladen från golvet och andas ut uppåt.
Håll benen raka och pekade uppåt, låt dem inte gunga eller lista åt sidan.
Fortsätt curling din kropp uppåt med hjälp av dina kärnmuskler.
När dina axelblad är borta från golvet, pausa och håll läget ett ögonblick eller två.
Börja sänka överkroppen genom att rulla långsamt.
Andas in den nedåtgående rörelsen.
Upprepa i 12 till 16 uppsättningar.

6. Oblique Crunch

Detta övning griper in i bukväggen och snedställningarna (muskler på sidorna av buken) och hjälper till att skulptera midjan. Denna övning stärker ryggen, stramar åt kärnan, tonar magen och förbättrar balans och flexibilitet.

Hur

Börja med att ligga på din sida, underarmen nedåt, knäna lätt böjda.
Rulla lite tillbaka på din glute, som att du sitter på bakfickan på dina blå jeans och lyft benen några centimeter från mattan.
Ta överhanden bakom huvudet så att armbågen också böjs.
Lyft benen som tar knäna mot armbågen samtidigt som du kramar armbågen mot knäet.
Kläm din midja vid varje lyft.
Utför önskat antal reps och byt sida.

7. Raised Leg Crunch

Upphöjd crunches är mest fördelaktiga när du utför dem långsamt. Det utförs vanligtvis när du ligger på golvet eller hänger från en hakstång eller upphöjd kurvstång. Var och en ger dig olika fördelar, men allt hjälper till att öka styrkan och definitionen du ser i dina nedre magmuskler. Upphöjda benkrossar är relativt svåra och kan ta flera månader och många upprepningar innan du börjar se resultaten.

Hur

Ligga på ryggen med höfterna och knäna böjda i 90 grader.
Dina lår ska vara vinkelräta mot golvet.
Vik dina armar och lägg dem på bröstet.
Kontrahera dina buk så att din nedre ryggrad plattar ut på golvet.
Lyft sedan långsamt din övre rygg och axlar från golvet medan du håller armarna nära bröstet.
Krossa bröstkorgen mot bäckenet (nedre delen av människokroppens bagageutrymme mellan buken och låren) och försök nå dina lår med armbågarna.
När du har knäckt så långt du kan, håll positionen i en sekund eller två.
Återgå sedan långsamt till startpositionen.

8. Reverse Crunch

En av de grundläggande kärnorna förstärkningsövningar , omvända crunches hjälper till att förbättra stabiliteten i nedre delen av ryggen, höfterna och ryggraden. Huvudsyftet med den här övningen är att ge dina muskler i underlivet en styrka och flexibilitet.

Hur

Lägg dig ner på golvet i en traditionell krispning, med fötterna böjda i knäna och händerna under huvudet eller sträck ut dem vid dina sidor.
Tryck ned ryggen i golvet och lyft fötterna från marken.
Håll knäna ihop, böjda i 90 graders vinkel.
Använd din kärna (midsektion som involverar alla dina muskler i det området inklusive framsidan, baksidan och sidorna) och dra knäna mot bröstet.
Gå tillbaka till startpositionen utan att röra golvet med fötterna.

Notera : Att starta en ny träningsrutin kan vara utmanande. Därför är det viktigt att få vägledning från en tränare eller en expert innan du införlivar dessa i din rutin.

På en sista anteckning ...

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och var noga med att blanda mellan de olika. Målet är att börja långsamt och låta din kropp vänja sig vid rutinen. Det finns ingen fördel med att rusa, eftersom att utöva din kropp bara kan ge negativa resultat.

Bortsett från de ovannämnda övningarna bör du också anta en hälsosam kost och hjärt-övningar för att uppnå ditt mål.

Se artikelreferenser

[1]Lilly, R. (2018). Probiotika och viktminskning.
[två]Lamb, T. (2018). Flat Magefixgranskning: Hur man förlorar magefett.
[3]Ladon, J. (2017). Veckans toppträning misslyckas: En smällande krasch mot ... POWER, 30 (2018).