Viktminskning är inte lätt. De där sena kvällssessionerna, de som saknas för ostbristpizzor, enstaka nudelkvällar (såvida det inte är shitaki eller bovete), de dagar du överväger din fuskdag även om det helst är din träningsdag, visar sig så småningom. Men om du tittar på din mat, träningsrutin, sömncykel, stress, diet och andra aktiviteter, kan du slå de extra kilona till trottoarkanten.
Hemligheten med att behålla en idealvikt är att inte hoppa över måltider och tajma dina måltider. Att konsumera anständiga bitar av proteinrik mat varannan timme säkerställer att du är mätt och inte dröjer med att äta din nästa måltid eller överäter en stor måltid (som en middag eller lunch).
Bild: Unsplash
Först, att acklimatisera din kropp till en ny dietplan måste du gradvis införa det i din plan. Börja med frukost, sedan lunch, sedan high tea och sedan kvällsmat. På så sätt kommer din kropp inte att reagera på en plötslig förändring i kosten som sannolikt kommer att orsaka obehag som huvudvärk, matsmältningsbesvär och till och med förstoppning i vissa fall. Ett holistiskt förhållningssätt är den viktigaste faktorn för viktminskning och jag sätter kunder i en ny dietplan för ren kost. Till att börja med är acklimatisering mer av ett mentalt tillvägagångssätt i motsats till att det är en deprivationskänsla.
Tillsammans med den nya dietplanen säkerställer jag att ens kropp frigör fler lyckliga hormoner direkt från magen genom att delta i en sportaktivitet, med fokus på att planera måltiderna med glad men smart mat . Dessa är nyckelelement som bidrar till att acklimatisera ens sinne och kropp för att anpassa en integrerad kostplan, säger Payal Kothari, integrativ nutritionist och tarmhälsocoach.
Låt oss ta en titt på 7-dagars dietplanen för en gradvis viktminskningsrutin:
ett. Första dagen
två. Andra dagen
3. Tredje dagen
Fyra. Fjärde dagen
5. Femte dagen
6. Sjätte dagen
7. Sjunde dagen
8. Vanliga frågor: Besvarade av Payal Kothari, nutritionist
Första dagen
Bild: Unsplash
Frukost:
Denna måltid bör vara den tyngsta på dagen och bör vara väl avrundad i näring.
Du kan börja med att kombinera ¾ koppar kli flingor, en banan och en kopp fettfri mjölk i en skål. Utöver det kan du också ha en fruktskål med avokado, apelsiner, äpple för att ge dig den mättnad och näring som krävs.
Lunch:
Till att börja med kan du välja en mini helvete pitabrödsmörgås med ½ rostad paprika, en tesked majonnäs, senap och sallad. Du kan också lägga till valfritt kött eller om du är vegetarian , kan du välja tofu. Lägg till lite kiwi i smörgåsen och ät bort!
Middag:
Denna måltid på dagen bör vara den lättaste av alla måltider. Ät kokt kyckling med två tomater beströdda med en kopp kokt couscous och ångad broccoli.
Bild: Unsplash
Andra dagen
Frukost:
Ge din dag energi med ett glas boost. Blanda 3-4 frysta bär, ½ banan och lättmjölk till den mängd du vanligtvis konsumerar. Släng i några myntablad. Du kan också lägga till två kokta ägg vid sidan av, men detta kan vara valfritt.
Lunch:
Prova en variant av den vanliga daal genom att byta till en kopp grönsakssoppa inklusive pumpor, tomat, kyckling (valfritt) och broccoli. För att lägga till lite etiskt fuskplan – du kan äta en 100 procent fullkorns toastburgare med grönsaker som du gillar med en kopp concorde-druvor.
Middag:
Bild: Shutterstock
Du kan antingen välja kycklingbröst utan skinn med barbecuesås eller så kan du ha en grillad fisk (med kallpressad oliv- eller rapsolja) sauterad med grönsaker som bönor, tomat och smör med låg fetthalt (valfritt). Lägg till lite spenat för en antydan av grönt och mineraler till din kost.
Tredje dagen
Nutritionist och grundare av Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma delar en dags detaljerad dietplan:Tidig morgon:
Tillsätt en tesked äppelcidervinäger, aloe vera-juice till 750 ml vatten och drick det på tom mage.Frukost:
Du kan ha havre idli, upma, poha eller ragi dosa med grönsaker och groddar .Lunch:
En skål sallad med en flerkornsroti, ½ kopp kokt brunt eller vitt ris, grönsaker som du gillar, ½ kopp daal och yoghurt eller kärnmjölk. 
Bild: Shutterstock
High tea mellanmål:
Håll detta lätt och undvik mellanmål av stekt mat. En näve blandade mandlar, valnötter och spårmix av frön (lin, chia) skulle räcka.
Middag:
Håll det lätt med sauterade exotiska grönsaker med oraffinerade matoljor eller bara en enkel sabzi i indisk stil, soppa och moong dal eller besan cheela.
P.S:
För alla dessa koffeinfanatiker är inte mer än två små koppar te eller kaffe när som helst under dagen tillåtet.
Fjärde dagen
Frukost:
Bild: Unplash
Om du inte är på humör för att piska ihop en högprofilerad glutenfri frukost, kan du helt enkelt mikrovåga en skål med havre som tillagas snabbare, med lättmjölk och stevia eller honung (om du vill ha det sött) och en skvätt kanel.
Lunch:
Blanda i alla grönsaker du älskar (glöm inte grönsakerna) och tillsätt lite kyckling för att ge smak. Häll i lite strimlad mandel, en matsked majonnäs med låg fetthalt och två matskedar grekisk yoghurt (osötad). Blanda väl. Om du inte känner dig mätt än kan du äta antingen ett helt äpple eller en banan.
Middag:
Bild: Shutterstock
För alla räkälskare kan du prova denna och ge kycklingen lite vila. Blanda tre uns räkor med en bakad potatis, en matsked grekisk yoghurt (osötad) och ungefär 3-4 koppar ångad spenat. Voila!
Medan du är upptagen efter en strikt dietplan i sju dagar, här är en tanke om huruvida att följa kortsiktiga stringenta dieter bidrar till din fysiska och mentala hälsa. Under de första dagarna av en extrem diet kan en person uppleva en avsevärd viktminskning i vatten som kommer tillbaka för att förfölja dig snabbare än du tror. Stadig viktminskning är mer sannolikt att hålla över dramatiska viktförändringar. Om du går ner i vikt för snabbt kommer du att förlora muskler, ben och vatten, och är mer benägna att gå upp igen på halva tiden, råder Sharma.
En framgångsrik viktminskning och att hålla den borta uppnås genom att göra positiva livsstilsförändringar. Om du vill behålla en hälsosam vikt, förlora fett , och bygga muskler, gör realistiska livsstilsförändringar genom att äta smartare och röra på dig mer. Denna kombination kommer att ge livslånga resultat utan att känna att du bantar hela tiden. För det mesta kommer resultaten vi letar efter sällan snabbt. Men de kommer inte att ta så lång tid, heller för du behandlar det som en hållbar livsstilsförändring.
Femte dagen
Frukost:
Bild: Shutterstock
Håll det enkelt och engelska. Toppa en rostad engelsk muffins med ½ skivat äpple och ost med låg fetthalt. Mikrovågsugn den i en halv minut. Lägg till den i ditt vanliga lager av osötad grekisk yoghurt och njut.
Lunch:
Ät en kopp blandad grönsakssallad, en skål med linscurry och en kopp methi-ris. Om du vill kan du äta ett helt äpple för att bli mättad men inte mer än så.
Middag:
Bild: 123RF
Ha din favorit paneer eller svamp med en skål med sauterade blandade grönsaker, helst (alltid) innehållande grönt, en roti och två matskedar chutney. Du kan också unna dig ett glas kärnmjölk.
Sjätte dagen
Frukost:
Ge dig själv en liten paus (men inte så mycket) för gör detta till din våffeldag! Välj 100 procent fullkornsmjöl för att piska din favoritvåffla. Istället för att gå med lönn eller chokladsirap, kan du breda en tesked sockerfri mandel eller jordnötssmör enligt dina önskemål.
Lunch:
Bild: Shutterstock
Om du saknar din kinesiska bara för mycket. Du kan göra dig några smaskiga sobanudlar. Enkelt men ändå snurrigt, du kommer inte att ångra det här. Satsa på bovete soba nudlar (förberedelse samma som pasta), tillsätt lite koriander eller thailändsk basilika, om tillgängligt; lite bakad tofu eller tempeh, en skivad gurka, blancherad broccoli och rör ner lite sauterade svampar. Du har gjort dig en smaskig lunch!
Middag:
Gör en enkel laxchowder under 30 minuter med lök, vitlök och fänkål. Fräs alla grönsaker och koka potatisen. Tillsätt lax och kokosmjölk med låg fetthalt och värm tills buljongen tjocknar.
Sjunde dagen
Frukost:
Ha en skål med lätt, enkel havremjölk (skummad) gröt och lite blandade nötter till det.
Lunch:
Tillsätt lite paneer gjord av skummjölk, en skål med blandad grönsakssallad, roti och morot – grön ärtgrönsak. Om du vill kan du också konsumera en liten skål med skurna frukter som du väljer.
Middag:
Bild: 123RF
Säg hej till dina skaldjursräkor idag! Fyra uns räkor, en kopp ångade morötter, en ångad broccoli, en halv kopp brunt ris, kokt; två matskedar teriyakisås och en tesked sesamfrön.
Vanliga frågor: Besvarade av Payal Kothari, nutritionist.
F. Är en 7-dagars dietplan bra för ditt sinne och din kropp?
TILL. Om en 7-dagars dietplan följs korrekt med mer fokusera på smartare kolhydrater , proteiner, fetter och fibrer så är det en bra omstart för kroppen. En plan som reparerar, återställer och balanserar tillbaka din muskelmassa, avgiftar din tjocktarm och föryngrar dig på cellnivå är en bra 7-dagars dietplan för ditt holistiska välbefinnande. Jag rekommenderar starkt att du konsulterar en integrativ nutritionist och hälsocoach som kan skräddarsy denna dietplan för dig enligt din kropps krav istället för att prova någon plan utanför google.
F. För viktminskning, vilka faktorer måste man tänka på innan man ändrar sin kostplan?
F. Vilken mat är bäst att äta till frukost, lunch och middag för synlig viktminskning?
Bild: 123RF
TILL. Grönsaksjuicer, fruktskålar, smoothieskålar med havregryn, moong daal-chilla med grönsaker fungerar mycket effektivt till frukost, brunch och lunch. Till middag måste man välja wokade grönsaker, mer växtbaserade fibrer, soppor, bra fetter och rena proteiner och begränsade kolhydratbaserade måltider för synliga och hälsosam viktminskning .
Läs också: Antiinflammatorisk mat du måste inkludera i din kost omedelbart
