De 10 bästa hamstringssträckningarna för att lindra stramhet (eftersom du känner att du är på väg att knäppa)

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Igår bestämde du dig för att äntligen ta itu med träningsvideon som du har sparat på Instagram i flera veckor. Du körde marklyft, glute bridges, plank jacks, arbetet. Du kände dig fantastisk efteråt när du postade en svettig selfie medan du smuttade på din favoritproteinshake. Men i morse vaknade du och kände en konstig smärta i baksidan av låren. Vad ger? Dina hammies, det är vad.

Din hamstrings består av tre bakre muskler som förbinder dina höfter med dina knän. Dessa muskler arbetar i tandem för att hjälpa till att sträcka ut höften, böja knät och rotera underbenet - åtgärder vi alla gör på regen. Från att springa till att sitta till att gå uppför trappan, hamstrings är involverade i nästan varje rörelse vi gör. Tyvärr betyder detta att de också är extremt känsliga för skador. Att ta hand om dina hamstrings innebär både förstärkning och förlängning uppnås genom träning och stretching. Men du kan inte bemästra ett marklyft om dina hamstrings är tightare än ett gummiband. Vad värre är, du kan sila eller riva dem under processen (men mer om det senare). Tur för dig, vi har samlat de bästa hamstringsträckningarna du kan göra nästan var som helst. När de bibehålls konsekvent kommer dessa sträckor att hjälpa till att lindra smärta, minska täthet, öka rörligheten och till och med öka styrkan.

Innan vi dök in pratade vi med Daniela malkowski , STOTT-certifierad Pilates instruktör och personlig tränare, för att ta en närmare titt på några av de symptom, orsaker och förebyggande metoder som är förknippade med trånga hamstrings.

Hur vet jag om jag har trånga hamstrings?

Osäker på om dina hamstrings är spända? Prova ett flexibilitetstest (vi lovar, det är enklare än det låter). Kan du röra tårna? Hur långt ner kan du gå och hur känns din längsta punkt? Har du någon skarp och skottande smärta, eller är känslan dov och konstant? Att svara på dessa frågor hjälper dig att mäta din nuvarande flexibilitet. I det här fallet är matt bra. Det betyder bara att fibrerna i dina muskler och bindväv börjar förlängas. En skarp och skottande smärta, å andra sidan, kan vara ett resultat av en muskelbristning eller skada. Om du upplever detta när du stretchar, backa och kontakta en läkare om känslan fortsätter (det gäller alla muskler, inte bara dina hälsenor).

Men grejen med våra hamstrings är att de inte vet hur de ska hålla sig för sig själva. Spänning i någon av dessa tre muskler kan resultera i ett antal andra värk och smärtor, som kastar ut hela kroppen på grund av muskelobalanser. Plötsligt strålar den där stickningen i baksidan av ditt knä upp i nedre delen av ryggen. Och sedan från ingenstans griper din höftböjare. Dessa är alla symtom på trånga hamstrings. Eftersom hälsenan är fäst vid bäckenet såväl som i ditt knä (som sedan fäster vid din fot), kan varje förkortning av muskeln på grund av stramhet orsaka att dina höfter och senor dras, vilket leder till värkande knän, besvärande ryggar, plantar fasciit och ( oj ) ischiassmärta.

Vad orsakar strama hamstrings?

Oftare än inte är dålig stretching (eller ingen alls) innan ett konditionstränings- eller styrketräningspass den främsta orsaken till trånga hamstrings. Men även om du inte går till gymmet två gånger i veckan kan du fortfarande uppleva liknande symtom. Observera din kropp under hela dagen. Sitter du vid ett skrivbord från nio till fem? Att sitta under längre perioder kan skapa liknande symtom som träningsinducerad täthet. Med tiden förkortar och försvagar sittande faktiskt hamstringen, förklarar Malkowski. Och denna förkortning resulterar i stramare muskler som inte kan sträcka sig ordentligt under träning (det är därför du kände den smärtan efter träningen). När dina knän är böjda i sittande läge böjs båda dina hamstrings och förkortat, två saker som denna muskel verkligen inte gillar att göra under åtta plus timmar om dagen.

Andra skyldiga till täta hamstrings inkluderar problem med bäckenjustering och täta höftböjare . Detta går tillbaka till hur sammankopplade våra kroppar är. Om du fortsätter att överanstränga hälsenan utan att sträcka ut kommer det att börja dra i bäckenet vilket kan orsaka spänningar i nedre delen av ryggen samt försvagade höftböjare och mage, konstaterar Malkowski. Ditt bäcken förbinder allt från din ryggrad till din stortå, så varje ojämn dragning av dina hamstrings orsakade av en bakre lutning (där dina höfter går bakåt och uppåt) kommer att resultera i smärta och täthet.

På andra sidan av myntet hittar du dina höftböjare. Stelhet i höftböjarna kan faktiskt skapa en främre lutning (stay with us) som trycker ditt bäcken framåt och nedåt vilket resulterar i, återigen, tighta hamstrings. Tänk på det: Om höftmusklerna på framsidan av din kropp drar bäckenet framåt, kommer dina hamstrings naturligt att böjas för att följa och skydda din nedre rygg. Detta är i princip samma rörelse vi gör när vi deltar i marklyft, men vem vill hålla ett marklyft i timmar i sträck? För att korrigera – och undvika – detta ryck måste balansen återställas i kroppen.

Vad kan jag göra för att förhindra trånga hamstrings?

Stretcha, stretcha och stretcha lite till. Smärta som ett resultat av hamstrings stramhet kan variera från mild till um, jag kan inte röra mig, så kolla in var din rörlighet är och skräddarsy dina sträckor efter det. Stärkande genom kroppsvikt och fria viktövningar riktar sig mot hamstrings och omgivande muskler (quads, höftböjare, buken, etc.) kommer också att hindra dem från att dra ihop sig. Det är så viktigt att se på kroppen som en helhet och fokusera på att balansera den, säger Malkowski. Och kom ihåg, även om täthet och korthet i hamstringen orsakar liknande symtom, har de var och en sina egna förebyggande metoder. Korthet kan indikera ett behov av att stärka hamstringen, medan stramhet indikerar ett behov av att släppa spänningar. Sammanfattning: Både förstärkning och stretching är avgörande för att upprätthålla friska hammies.

Redo att slappna av? Här är de tio bästa hamstringssträckningarna du kan börja göra just nu.

RELATERAD: 8 hamstringsövningar du kan göra hemma för att tona dina lår (och förhindra skador)

1. Stående tå

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig framåt i höfterna och sträck dig efter tårna med båda händerna. Det är OK om du inte kan röra marken. Gå så långt du kan tills du känner en liten sträckning i hälsenorna.

Steg 2: När du andas, försök att sänka händerna längre till marken och fördjupa sträckan med varje utandning.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa.

2. Roterande Toe Touch

Steg 1: Stå med fötterna bredare än höftbrett isär med armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd.

Steg 2: Håll dina ben raka och armarna i linje, vrid din bål och sträck ut din högra arm ner mot din vänstra fotled. Du kommer att känna denna sträckning mer intensivt på baksidan av ditt vänstra ben.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

3. Stående Hamstring Stretch

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Placera höger häl framför kroppen med foten böjd, tårna uppåt. Lägg en lätt böj i vänster knä.

Steg 2: Luta dig långsamt framåt och placera händerna på ditt högra lår eller vad tills du känner en sträckning i baksidan av benet.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

4. Förlängd triangelposition

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv ut höger ben åt sidan samtidigt som du flyttar foten så att tårna också är vända utåt.

Steg 2: Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd. Flytta överkroppen åt höger och sträck ut dig nedåt och nå din högra arm mot marken antingen framför eller bakom foten, beroende på din flexibilitet.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

5. Lunging Hamstring Stretch

Steg 1: Stå med fötterna höftbrett isär. Lucka framåt med höger ben och sänk tills ditt bakre knä träffar marken.

Steg 2: Med ditt bakre knä böjt, räta försiktigt ut ditt högra ben, håll höfterna raka och vik dig framåt tills du känner en sträckning i hälsenan.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

6. Sittande Hamstring Stretch

Steg 1: Sitt med båda benen utsträckta rakt framför dig.

Steg 2: Håll ryggraden lång, vik dig framåt och sträck båda armarna framför dig tills du känner en sträckning i baksidan av benen. Se till att båda benen förblir helt på marken.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa.

7. Sittande enbens Hamstring Stretch

Steg 1: Sitt med höger ben sträckt ut rakt och vänster ben böjt så att fotsulan vilar på insidan av låret av höger ben.

Steg 2: Håll ryggraden lång, vik dig framåt och sträck båda armarna mot din högra fot tills du känner en sträckning i baksidan av benet. Se till att ditt raka ben förblir helt på marken.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

8. Sittande bredbens Hamstring Stretch

Steg 1: Sitt ner med benen utsträckta i motsatta riktningar.

Steg 2: Håll ryggraden lång, vik dig framåt och sträck båda armarna framåt tills du känner en sträckning i baksidan av benen. Se till att båda benen förblir helt på marken. Försök med varje utandning att krypa ut händerna lite längre för att fördjupa sträckningen.

Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa.

9. Nedåtvänd hund

Steg 1: Börja på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna direkt under axlarna.

Steg 2: Tryck tillbaka i hälarna för att räta ut knäna och höj rumpan högt mot himlen.

Steg 3: Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje när du trycker bakåt och känn sträckningen på baksidan av dina ben (detta kommer också att sträcka ut vaderna). Trampa ut dina fötter för att fördjupa sträckan.

Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa.

10. Liggande Hamstring Stretch Med Band

Steg 1: Ligg på rygg med ett motståndsband eller handduk lindad runt höger fot. Om du inte har en kan du använda dina händer för att dra tillbaka låret istället.

Steg 2: Sträck långsamt ditt högra ben uppåt, håll det motsatta benet platt på golvet och båda knäna raka.

Steg 3: Förläng så långt du kan gå tills du känner en sträckning i baksidan av ditt högra ben.

Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

RELATERAD: 18 stretcher för höftböjsmuskler som du enkelt kan göra hemma

Våra träningskläder måste ha:

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen