Den genomsnittliga vuxen spenderar ca 6,5 timmar om dagen ...Sammanträde. Det är 45,5 timmar i veckan, 182 timmar i månaden och 2 184 timmar per år...sittande. Det är inte konstigt att vi alla klagar över trånga höfter, ansträngda ryggar och ömma knän. Att spendera all den tiden i en komprimerad position kan vara extremt belastande för en av våra stora muskelgrupper: höftböjarna. Och eftersom detta område bär bördan av den dagliga påverkan vi upplever, kan spända höfter leda till ett antal andra värk och smärtor. Lyckligtvis finns det massor av enkla sträckningar för höftböjarmuskler som kan lindra smärta, minska stramhet, öka rörligheten och till och med öka styrkan när de läggs till din träningsrutin och bibehålls konsekvent.
Känner du att dina höfter kan behöva lite TLC? För att komma igång på vägen mot lindring, här är 18 sträckor för höftböjarmuskler som du enkelt kan göra hemma ( eller på gymmet ). Hitta dina favoriter, starta en rutin och kyssa oönskad muskelvärk adjö.
RELATERAD: Kändisyogaläraren Kirschen Katz delar med sig av 4 poser för att förbättra din balans
PampereDpeopleny1. Stående Quad Stretch
Vad det sträcker sig: quadriceps, höfter
Steg 1: I stående position, böj vänster knä och sträck ut foten uppåt och bakåt mot din rumpa. Ta tag i fotleden och använd vänster hand för att dra benet närmare dina sätesmuskler. För att undvika översträckning, håll din kroppsvikt centrerad genom att luta bäckenet något framåt.
Steg 2: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 3: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 4: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny2. Sidoliggande Quad Stretch
Vad det sträcker sig: quadriceps, höfter
Steg 1: Lägg dig på höger sida med båda benen utsträckta. Stöd din övre halva upp genom att böja armbågen och vila huvudet i höger hand.
Steg 2: Böj vänster knä och sträck ut foten uppåt och bakåt mot din rumpa. Ta tag i fotleden och använd vänster hand för att dra benet närmare dina sätesmuskler. För att undvika översträckning, se till att din kropp förblir i en rak linje.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 4: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 5: Rulla över till din andra sida och upprepa.
PampereDpeopleny3. Liggande knä-till-bröst stretch
Vad det sträcker sig: quadriceps, höfter, glutes, nedre delen av ryggen
Steg 1: Lägg dig på rygg med båda benen utsträckta.
Steg 2: Lyft ditt högra ben mot bröstet samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt och ländryggen stadigt pressad i marken. Använd dina magmuskler för att bibehålla denna inriktning.
Steg 3: Flät ihop fingrarna, vira båda händerna runt smalbenet och dra in ditt högra ben mot bröstet.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny4. Figur fyra Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, glutes, nedre delen av ryggen
Steg 1: Lägg dig på rygg med båda benen utsträckta.
Steg 2: Korsa din vänstra fotled över din högra quad och böj ditt högra knä tills vaden är parallell med marken.
Steg 3: Flät ihop fingrarna bakom höger lår och dra försiktigt in mot bröstet.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny5. Butterfly Stretch
Vad det sträcker sig: insida lår, höfter, ljumskar, nedre delen av ryggen
Steg 1: Medan du sitter i en upprätt position på marken, böj båda knäna utåt tills fotsulorna berör. Dra in fötterna mot mitten tills du känner en sträckning i höfterna.
Steg 2: Dra in magen, vik dig framåt så långt du säkert kan gå samtidigt som du trycker armbågarna mot benen för att fördjupa sträckningen. Se till att förlänga ryggraden när du svänger framåt. Din rygg ska vara rak, inte krökt.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. För en djupare sträckning, dra in fötterna närmare eller sträck ut armarna framför dig medan du fortsätter att vika framåt.
Steg 4: Släpp, återgå till startpositionen och upprepa.
PampereDpeopleny6. Lunging Hip Flexor Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, quadriceps
Steg 1: Från stående position, ta ett stort steg framåt med din högra fot som om du gjorde ett förlängt utfall. Plantera din högra fot stadigt på marken.
Steg 2: Placera armarna försiktigt på höger lår och luta dig framåt tills du känner en sträckning i vänster höft. Håll ryggen och huvudet upprätt. Lägg inte för mycket vikt på ditt högra lår och sträck inte ut knät för mycket förbi din högra fotled (detta kan orsaka onödig belastning på ditt knä).
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. För en djupare stretch, aktivera din vänstra sätesmuskel medan du fortsätter att luta dig framåt.
Steg 4: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 5: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny7. Lunging Hip Flexor Stretch med Rotation
Vad det sträcker sig: höfter, quadriceps, nedre delen av ryggen
Steg 1: Från en stående position, ta ett stort steg framåt med vänster fot som om du gjorde ett förlängt utfall. Plantera din vänstra fot stadigt på marken.
Steg 2: Placera din högra hand på golvet bredvid din vänstra fot och vrid din överkropp till vänster när du sträcker ut din vänstra arm mot taket.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder. För en djupare sträckning, sänk höger ben till marken och fortsätt att vrida överkroppen.
Steg 4: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 5: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny8. Knäböjande Stretch
Vad det sträcker sig: sidor av bålen och ryggraden, hamstrings, axlar
Steg 1: Knä på golvet med benen ihop. Håll din ryggrad i linje och din kärna engagerad.
Steg 2: Dra ut ditt vänstra ben åt sidan som om du gör en split. Håll den vinkelrätt mot kroppen (inte för långt framför eller bakom dig).
Steg 3: Vila din vänstra arm på ditt vänstra ben och sträck ut din högra arm över huvudet. Böj försiktigt överkroppen och högerarmen åt vänster samtidigt som du håller höfterna vända framåt för att aktivera stretchen.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny9. Cobra Press-Up Stretch
Vad det sträcker sig: nedre delen av ryggen, mage, ljumskar, höfter
Steg 1: Lägg dig på magen med böjda armbågar och händerna platt mot marken på vardera sidan av axlarna.
Steg 2: Tryck ner i marken med händerna för att lyfta upp huvudet, bröstet och magen från golvet. Aktivera samtidigt dina glutes för att hjälpa till att trycka dina höfter mot marken. Aktivera hela ryggraden när du trycker uppåt och bakåt.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 4: Släpp, återgå till startpositionen och upprepa.
PampereDpeopleny10. Glute Bridge Pose
Vad det sträcker sig: ryggrad, quadriceps, höfter
Steg 1: Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Pressa ner i marken med hälarna och koppla in dina glutes för att lyfta dina höfter tills dina knän, höfter och axlar är i en rak diagonal linje. Håll huvudet och axlarna på marken.
Steg 2: Håll i 15 till 30 sekunder. Förutom stretching kommer detta också att hjälpa till att stärka dina sätesmuskler, höftböjare och omgivande muskler.
Steg 3: Släpp, återgå till startpositionen och upprepa.
*Detta är en favorit hos vår bosatta expert, Jackie Wilson. För att intensifiera denna pose, lägg till några vikter i mixen. Försök att hålla i a lätt skivstång vid dina höfter medan du använder dina sätesmuskler för att trycka upp genom hälarna.
PampereDpeopleny11. 90/90 Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, sätesmuskler
Steg 1: Sitt ner med höger knä böjt framför dig i 90 graders vinkel med fotsulan vänd åt vänster. Böj din högra fot för att engagera dina muskler.
Steg 2: Böj ditt vänstra ben i motsatt riktning så att ditt knä är vänt åt vänster och din fot är vänd bakom dig. Böj din vänstra fot för att engagera dina muskler.
Steg 3: Din vänstra rumpa kommer naturligt att stiga från marken när din vikt faller åt höger. Håll din högra rumpa på marken och försök att flytta din vänstra sida så nära golvet som möjligt. Din rörlighet här kommer att bero på din flexibilitet. Gör bara vad du kan; översträck inte.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny12. Liggande vinkelbunden pose
Vad det sträcker sig: insida lår, ljumskar, knän
Steg 1: Lägg dig på rygg med benen utsträckta framför dig.
Steg 2: För samman fotsulorna och låt knäna öppna sig och fjärilar ut mot golvet.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 4: Släpp, återgå till startpositionen och upprepa.
PampereDpeopleny13. Piriformis Stretch
Vad det sträcker sig: ytterlår, höfter, sätesmuskler, ländrygg, axlar
Steg 1: Sätt dig på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
Steg 2: Korsa ditt högra ben över ditt vänstra och placera din högra fot stadigt på marken bredvid ditt vänstra knä.
Steg 3: Vrid din överkropp åt höger och placera din högra hand bakom dig.
Steg 4: Placera din vänstra armbåge på ditt högra knä och tryck utåt för att fördjupa sträckningen medan du fortsätter att vrida dig.
Steg 5: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 6: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 7: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny14. Trebent hundstretch
Vad det sträcker sig: höfter, sidokropp, hamstrings, vader
Steg 1: Börja med en nedåtvänd hund med fötterna höftbrett isär, händerna axelbrett isär och höfterna upp i luften.
Steg 2: Behåll denna position, lyft upp ditt vänstra ben från golvet och sträck ut det så högt du kan samtidigt som du håller ditt knä rakt. För att fördjupa sträckningen, böj det förlängda benet, för foten till din rumpa och rotera benet i en cirkel vid höften.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 4: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 5: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, ryggrad, sätesmuskler
Steg 1: Lägg dig på vänster sida med båda benen utsträckta. Stöd din övre halva upp genom att böja armbågen och vila huvudet i vänster hand.
Steg 2: Böj ditt högra knä tills du kan ta tag i din högra fot med höger hand.
Steg 3: Böj ditt vänstra knä till en 90-graders vinkel och sväng din vänstra höft framåt tills den är vinkelrät mot din kropp.
Steg 4: För sakta dina skulderblad tillbaka till marken.
Steg 5: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 6: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 7: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny16. Pigeon Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, sätesmuskler
Steg 1: Börja på alla fyra i en bordsposition.
Steg 2: Förläng ditt högra ben rakt bakom dig när du för ditt vänstra knä framåt tills det sitter i en triangel direkt under magen. Din vänstra fot kommer att vara vänd bakåt bakom dig eller till vänster beroende på din flexibilitet.
Steg 3: Om du känner en sträckning i höften och sätesmusklerna, håll här. För att fördjupa stretchen, vik dig framåt tills ditt bröst vilar ovanpå ditt vänstra ben.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny17. Dubbelduvastretch
Vad det sträcker sig: höfter, sätesmuskler
Steg 1: Medan du sitter i en upprätt position på marken, böj vänster knä tills vaden är parallell med kroppen.
Steg 2: Böj ditt högra knä och placera det ovanpå ditt vänstra ben så att de två staplas. Denna ställning kommer att sträcka ut höften på vilken fot som helst som placeras ovanpå. För att fördjupa sträckningen, gå ut med händerna så långt som möjligt samtidigt som du viker bröstet och huvudet ner mot dina ben.
Steg 3: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 4: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 5: Byt sida och upprepa.
PampereDpeopleny18. Twisted Reclined Pigeon Stretch
Vad det sträcker sig: höfter, sätesmuskler, ytterlår, hamstring
Steg 1: Lägg dig på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna utsträckta i en kaktusformation.
Steg 2: Korsa din högra fot över ditt vänstra lår och låt den vila på din fyrhjuling. Lyft ditt vänstra ben tills du kan ta tag i baksidan av låret med händerna. Ge en snabb press mot bröstet, låt sedan ditt högra ben falla till marken tills din fot är platt medan din vänstra förblir böjd och instoppad nära kroppen.
Steg 3: Flytta blicken åt vänster samtidigt som du håller höfterna och skulderbladen raka mot marken. Du kommer att känna sträckningen i din vänstra sida.
Steg 4: Håll i 15 till 30 sekunder.
Steg 5: Släpp och återgå till startpositionen.
Steg 6: Byt sida och upprepa.
Nu när du är klar med nedåtgående hund, låt oss ta en närmare titt på några av symptomen, orsakerna och förebyggande metoder som är förknippade med strama höftböjare.
Vilka symtom är ett resultat av täta höftböjare?
Obehag från trånga höfter kommer vanligtvis att kännas i det övre ljumskeområdet där magen möter låren. Smärtan kan ofta kännas som ett för spänt gummiband som vägrar släppa. Bortsett från det direkta obehaget som känns på muskeln, kan strama höftböjare orsaka en hel rad andra anatomiska symtom. Vanliga tecken på strama höftböjare kan vara en dragkänsla på framsidan av knät, smärta i nedre delen av ryggen, kramp i benen, muskelspasmer och nedsatt rörlighet, säger certifierad personlig tränare och grundare av NY kondition , Jackie Wilson . När höftböjarna är åtsittande kan de dra ditt bäcken i en främre lutning, vilket kan göra det svårare att få rätt höftförlängning. I huvudsak betyder detta att dina ben fysiskt inte kan sträcka sig förbi en viss punkt eftersom muskeln helt enkelt inte tillåter det. Försök att bryta in i en 100-yards sprint utan ordentlig stretching så ser du vad vi menar (även om du inte gör det här).
Vad orsakar tighta höftböjare?
All den tid du sitter på jobbet (eller i soffan eller i bilen) kan ha en enorm inverkan på flexibiliteten hos dina höftböjare. Sittvanor åt sidan, det finns ett antal andra orsaker där ute - vissa du kanske inte ens inser är skadliga. Felaktig form när du tränar, dåliga träningsval och, naturligtvis, misslyckande att sträcka kan alla vara bidragande faktorer till strama höftböjare, förklarar Wilson. Specifika rörelser som belastade knäböj eller marklyft kan också göra att höftböjarna är i en kompromitterad position, speciellt när formen är felaktig eller vikten är för tung.
Vad kan jag göra för att förhindra tighta höftböjare?
Stretching är ett bra sätt att lindra spänningar och förhindra framtida påfrestningar. Statisk eller stationär stretching isolerar en enskild muskelgrupp, medan dynamisk stretching aktiverar flera muskelgrupper genom att införliva rörelse. Du bör införliva en dynamisk uppvärmning med aktiverade rörelser innan du tränar, förklarar Wilson. Säg, innan din nästa Barrys Bootcamp-klass . Dynamisk stretching ska vara aktiv och energisk. Tänk längre än att röra tårna här. Vi pratar rumpsparkar, sidoblandningar och utfall med en bålvridning. Statisk stretching är bäst reserverad för avlastning och återhämtning efter träning. Det är nu du kan röra tårna...och hålla i 30 sekunder. Förutom att stretcha, föreslår Wilson också att du använder träning för att stärka dina höftböjare som ett förebyggande medel: Mina favoritrörelser för att stärka höftböjare är medicinbollslam, hoppa utfall och hoppa knäböj.
