När vi sitter hemma mitt i coronaviruset har våra träningsåtaganden fått en törn. Gymbesök, joggingturer i det fria, bland andra aspekter av livet har stoppats av pandemin. Men det bästa sättet att hålla dig själv från coronaviruset är genom att ha en frisk kropp och bra immunitet .
Även om det för det mesta är lätt att träna överkroppen hemifrån, är det svårt att ha sina bendagar med den tunga gymutrustningen. Men om du är lika beslutsam som vi, ger vi dig några effektiva ännu enkla sätt att tona dina ben medan du tränar hemifrån . Dessa benträning är enkla , lätt och kan göras på ett begränsat utrymme.
Inte bara du kan prova dessa benträningsidéer varje dag, men dessa lätta underkroppsövningar kan också göras dagligen, men med måtta. Innan vi tar dig igenom vår omfattande underkroppskur, föreslår vi att du konsulterar din läkare eller sjukgymnast om du har någon sjukdom, låg immunitet eller några hälsoproblem.
Benträning är ett bra sätt att öka din underkroppsstyrka samtidigt som du förbättrar din kropps förmåga att upprätthålla en frisk kropp. Dessutom, vem älskar inte tonade ben ! Allt du behöver är en matta, lite bra musik och den iver! Så hoppa på den här tåget och låt oss göra så här:
ett. Kroppsvikt knäböj
två. Omvända utfall med knälyft
3. Vikta squat kalvhöjningar
Fyra. Squat Jumps
5. Flutter kickar
6. Sidoutfall
7. Curtsy Lunges
8. Pistol knäböj
9. Sidobenshöjningar
10. Vanliga frågor: Benträning
Kroppsvikt knäböj
Knäböj Kroppsviktsträning GIF från Squats GIF Källa: tenor.com♦ Lägg ner mattan, stå med isär ben. Se till att ha ett axelbrett mellanrum mellan fötterna. Nu, lite sväng med en vikt i hälarna...
♦ Gör knäböj . Gå framåt vid höfterna och sitt höfterna bakåt. Böj knäna tills låren är parallella med golvet.
♦ Utöva kraft från hälarna för att stå rakt upp. Håll din kärna tät när du står rakt tillbaka.
Omvända utfall med knälyft
Reverse Lunges Hemträning GIF från Reverselunges GIFs Källa: tenor.com♦ Stoch med benen isärmed ett axelbrett avstånd mellan fötterna.
♦ Placera din vänstra fot bakåt och landa på din fotkula. Böj dina knän för att skapa en 90-graders vinkel.
♦ Utöva kraftgenom din högra häl när du trycker tillbaka för att stå rakt. Pressa vänster knä mot bröstet när du står.
♦Upprepa på höger fot.
Vikt squat kalvhöjningar
Calf Raise Workout GIF från Calfraise GIF Källa: tenor.com♦ Stoch med benen isärmed ett axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll tårna vända och placera händerna på höfterna. Du kan också hålla händerna på bröstet.
♦ Gör knäböj tills dina lår är parallella med marken.
♦ När du stannar i knäböj, lyft hälarna från golvet och stanna i den positionen i två sekunder.
♦Sänk tillbaka hälarna på golvet.
Squat Jumps
Källa: giphy.com
♦ Gör knäböj. Sväng fram på din höfter och sätt tillbaka rumpan i en knäböj . Böj knäna tills låren är parallella med golvet.
♦ Hoppa så högt du kan och tryck på benen för att räta ut dem. Medan du hoppar, sväng ner armarna vid din sida, matcha med farten i ditt hopp.
♦ Se till att ryggen är rak och bröstet lyfts när du rätar upp dig
♦ Använd mjuka knän och landa tillbaka på marken. Se till att din kroppsbalans inte landar på någon speciell del av fötterna.
♦ Börja genast medännu en knäböj.
Flutter kickar
Källa: giphy.com
♦ Lägg dig på rygg på en matta. Sträck ut dina ben i en 45-graders vinkel.
♦ Håll dina ben, tills dina fötter, limmade ihop med spetsiga tår. När du är klar, sänk vänster ben
♦ Lyft ditt sänkta ben och sänk sedan det högra, medan hålla fokus på din kärna .
♦ Omväxlande mellan benen, upprepa stegen.
Sidoutfall
Källa:giphy.com
♦ Stå med fötterna med ett höftbrett avstånd mellan fötterna.
♦ Ta ett stort steg till din högra sida. Tryck din rumpa bakåt, böj ditt högra knä. Håll ditt vänstra ben rakt medan du gör det.
♦Se till att du håller benen raka, bröstet lyft och kärnan tätt.
♦ Upprepa samma sak på vänster sida.
Curtsy Lunges
Tom Daley Lunges GIF från Tomdaley GIF Källa: tenor.com♦Stå högt med fötterna höftbrett isär.
♦Kliv ditt högra ben diagonalt bakom ditt vänstra ben och böj knäna för att sänka in i ett utfall .
♦Tryck igenom din vänstra häl för att stå och för tillbaka ditt högra ben för att starta.
♦Upprepa på andra sidan.
Pistol knäböj
♦ Stå på mattan och håll ihop fötterna
♦ Höj ditt vänstra ben med några centimeter. Dra ut den framåt och håll foten böjd.
♦ Böj ditt högra knä, sväng fram i rumpan och
♦ Luta dig tillbaka i en knäböj medan du höjer ditt vänstra ben för att matcha din höfthöjd. För att upprätthålla kroppens balans, sträck ut armarna utåt.
♦ Bavsluta ditt knä till 90 grader. Detta är en tuff sak att göra, särskilt i början.
♦ Utöva kraft genom din högra häl för atträta ut benet och gå tillbaka för att börja igen.
♦Upprepa på andra sidan.
Sidobenshöjningar
Benlyft Ben GIF från Leglifts GIF Källa: tenor.com♦ Lägg dig på en matta med benen staplade över varandra.
♦Balansera din kroppsvikt jämnt på din underarm.
♦ Höjaditt övre ben långsamt uppåt. För bästa resultat, lyft benet genom att trycka igenom ditt höft och rumpa , istället för nedre delen av ryggen. Upprepa.
♦Gör detta jämnt on båda sidor.
Vanliga frågor: Benträning
F: Vilka är fördelarna med benträning?
TILL: Träna dina ben regelbundet har fler fördelar än du vet. Det förbättrar inte bara kroppsviktsbalansen och kärnstyrkan, utan det ökar också benstyrkan, stärker musklerna och förbättrar rörligheten och flexibiliteten.
F: Vad ska jag göra för att bli av med celluliter?
Till bli av med celluliter från ditt system, är det bäst att rekommendera att få regelbunden massage samtidigt som du införlivar en hälsosam livsstil, matvanor och regelbundet träning. Här är några övningar du kan prova för att ta bort celluliter från din kropp :
- Kliv upp med ett omvänt utfall
- Curtsy utfall
- Sidoutfall
- Stabilitet boll hamstring curl
- Delad knäböj
- Glute bridge
- Squat hopp
F: Hur långa bör dessa benpass vara?
TILL: Eventuell träningslängd beror på dina konditionsnivåer och på din kropps behov. Se till att du har en balanserad diet och tillräckligt med sömn innan du ger dig ut i fitnessvärlden, eftersom du inte vill trötta ut din undernärda kropp. En balanserad livsstil är den bästa. Du kan träna ben , beroende på din kroppstyp, från tre till fyra gånger om dagen. om du vill träna benen varje dag, gör det med måtta. Dedikerar 15 till 50 minuter på benträning är tillräckligt bra . Det beror dock återigen på träningens intensitet.
