Begreppet en balanserad kost diagram har funnits långt innan nutritionister och dietister började förklara dess dygder. Våra förfäder åt traditionellt måltider med tonvikt på att balansera alla näringsämnen och livsmedelsgrupper, en aspekt som har spätts ut med tid och livsstilsförändringar. Så vad exakt innebär en balanserad kost? Ordboken definierar det som en diet som består av en mängd olika typer av mat och ger tillräckliga mängder av de näringsämnen som behövs för god hälsa . Så nyckelordet här är en balans – allt måste konsumeras i balans, och i proportion till vad kroppen behöver.
Det finns fyra viktiga viktiga näringsämnen som utgör en balanserad kost. Överst på listan är frukt och grönsaker, som måste konsumeras varje dag i stora mängder. Proteiner, fiberrika kolhydrater och bra fetter utgör de andra tre komponenterna till en balanserad kost. Låt oss ta en titt på fördelarna med var och en av dessa, och de bästa sätten att införliva var och en av dem i din kost.
ett. Frukt och grönsaker
två. Måste-has
3. Protein
Fyra. Kolhydrater
5. Fetter
6. Vanliga frågor:
Frukt och grönsaker
Minst fyrtio procent av ditt näringsintag varje dag måste vara det genom frukt och grönsaker . Det är idealiskt att se till att varje måltid innehåller ett färgstarkt sortiment av grönsaker och frukter, men om detta är svårt att genomföra kan du täcka det under en veckas tid. Genom att göra detta varje dag får du en tillräcklig tillgång på vitaminer , mineraler, kalium, folat, antioxidanter och så vidare, utan att kompromissa med kvantitet eller kvalitet.
Bär:
Bär, speciellt blåbär och björnbär är berikade med antioxidanter som kallas antocyaniner, som är extremt bra för kroppen. Dessa antocyaniner bekämpar de fria radikalerna i ditt system, förbättrar cellhälsan och lugnar inflammation, vilket är grundorsaken till de flesta hälsoproblem. De kan förebygga olika cancerformer, såväl som hjärtproblem som blodtryck, bekämpa fetma och hålla dåligt kolesterol i schack. De kan också förbättra leverhälsan och förebygga urinvägsinfektion (UTI).
Pro typ: Ät en generös portion bär som en del av din frukost, för att kickstarta dagen med antioxidanter.
Bladgröna grönsaker:
När mormor sa åt dig att äta dina gröna, visste hon definitivt vad hon pratade om! Gröna grönsaker är de ultimata detoxingredienserna, som släpper kroppen från miljö, stress och livsstilsrelaterade gifter som ackumuleras. De är också rika på klorofyll, en egenskap som bara är unik för dem – ingen annan matfärg kan skryta med detta. Klorofyll är naturens sätt att bekämpa oxidanter i blodomloppet , och effektivt neutralisera dem. Broccoli är särskilt en bra källa, så se till att inkludera en bra mängd i din kost minst två gånger i veckan. Gröna har också en skattkammare av näringsämnen – kalcium, magnesium, kalium, Omega-3 fettsyror , vitaminer och mineraler. De är också den ultimata alkaliseraren (tänk gurka, kalebass, spenat ) som balanserar kroppens pH-nivåer och håller surheten i schack. Inkludera spenat, avokado , grönkål, ruccola, sparris, brysselkål, kål, bönor, selleri, gurka, zucchini, flaska kalebass, bitter kalebass, ärtor, grön paprika, purjolök, sallad, diverse örter som persilja, mynta, basilika och timjan i din kost.
Pro typ: Ta en skål med gröna grönsaker varje dag för att rena och alkalisera din kropp.
Karotenoidrika grönsaker:
Försöker inkludera dessa i din kost kan förbättra dina mentala välmående och bli en omedelbar humörhöjare! De är också fiberrika och håller cancerframkallande celler borta. Gul och röd paprika är särskilt bra för detta, liksom sötpotatis , pumpor och andra squash.
Pro typ: Ät en mängd olika grönsaker rika på karotenoider minst tre gånger i veckan för att höja ditt humör.
C-vitaminrika frukter:
Detta är viktigt, eftersom det är det enda vitamin som kroppen inte producerar naturligt och därför behöver en extern källa för. Utöver detta hjälper de till ögonhälsa , förhindrar kataraktbildning och makuladegeneration. Detta beror på de höga nivåerna av zeaxanthin. De främjar kroppens produktion av kollagen, en viktig anti-aging komponent, och balanserar även kroppens pH-nivåer. C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn bättre, och avgiftar matsmältningssystemet , metabolisera galla i levern, vilket orsakar oxidation i kroppen. Det används också för att läka vävnader och muskler i kroppen. Det metaboliserar fria radikaler, eliminerar dem från kroppen och håller viktökning i schack. Ät apelsiner, nektariner, persikor, lime, citron och grapefrukt för maximal nytta.
Pro typ: Håll åldrandet i schack medan du gräver i en liten portion C-vitamin en gång om dagen.
Måste-has
Frukter som den ödmjuka bananen innehåller kalium, som är ett viktigt näringsämne i kosten, medan ett äpple om dagen håller läkaren borta tack vare dess många hälsofördelar! Granatäpplen är fördelaktiga för nästan allt - från att vara rik på antioxidanter till att hjälpa ämnesomsättningen, och tomater innehålla lykopen, som förebygger cancer och är hjärtfri. Även om gröna bladgrönsaker är bäst, ignorera inte andra som rödbetor, brinjals, lök, vitlök och så vidare.
Pro typ: Inkludera ett stort utbud av frukter och grönsaker i din kost, se till att du får i dig de nödvändiga minst en gång i veckan.
Protein
Tjugofem procent av ditt dagliga näringsintag bör helst komma från hälsosamma proteiner finns naturligt (inga shakes eller puder tack!). Till att börja med, låt oss förstå TEF eller termisk effekt av mat, som orsakas när du äter. Kroppen använder sina extra kalorier för att bearbeta och smälta denna mat. Av alla livsmedelsgrupper innehåller protein den högsta TEF, vilket potentiellt kan ta upp den till hela 30 procent, vilket är tio gånger mer än de maximala 3 procent som fetter erbjuder.
Protein är också ett fyllnadsalternativ, särskilt animaliska proteinkällor, så detta förhindrar hetsar med ohälsosamma erbjudanden och ser till att din mage känns tillfredsställd på ett bra sätt. Protein är också ett viktigt näringsämne för muskeluppbyggnad, så när du äter en proteinrik kost hjälper det till att omvandla fett till muskler, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen . Så du kommer att äta mindre, förbränna mer och förbli stark – en win-win-situation från alla håll.
Mejeri:
En av de vanligaste och mest tillgängliga proteinkällorna är mejeriprodukter. Detta inkluderar mjölk, olika sorter av ost (inklusive paneer), smör, yoghurt och så vidare. Inte bara mejeri ger dig fördelarna med protein , men det säkerställer också att din kropp är berikad med kalcium och vitamin D. Mjölk innehåller två sorters protein – vassle (20 procent) och kasein (80 procent), som innehåller essentiella aminosyror. Mejeri anses faktiskt vara en av de mest högkvalitativa proteinkällorna. Om komjölk inte håller med dig, prova getmjölk som är lättare.
Pro typ: Det rekommenderas att ha minst tre koppar mejeriprodukter om dagen i olika former som mjölk, ost eller yoghurt.
Kött och skaldjur:
Om du äter kött eller skaldjursbaserat protein behöver du i genomsnitt konsumera cirka 40-50 g per dag, per vuxen kvinna. De bästa källorna är ägg, kyckling, kalkon, fisk (torsk, makrill, öring), skaldjur (räkor, räkor, krabbor). Fläsk och lamm är också bra källor till kött. Kom ihåg att köpa ditt kött från en pålitlig leverantör, för att tillaga det väl och undvika att fritera det.
Pro typ: Konsumera 50 g kött eller skaldjur per dag för att lägga till tillräckligt protein till din kost .
Veganska proteinkällor:
Alla typer av bönor, baljväxter och linser är fantastiska källor till växtprotein, som erbjuder samma fördelar som animaliskt protein. Dessutom har dessa fördelen att de är rika på fibrer, vilket är avgörande för matsmältningen och därigenom möjliggör en effektiv nedbrytning av mat. Baljväxter innehåller en aminosyra som heter arginin, som hjälper kroppen att bränna mer kolhydrater och fett än annars. Bara en halv kopp tofu innehåller cirka 20 g protein, vilket är nästan hälften av ditt dagliga kostbehov.
Även om baljväxter är fantastiska proteinkällor (kikärter, dals, kidneybönor och så vidare), är de ofta förbisedda i baljväxtfamiljen färska gröna ärtor . Faktum är att en kopp ärtor har nästan samma proteinhalt som en kopp mjölk! När du småäter frön, packar du i dig massor av näring från naturen, inklusive protein och fibrer. Chia-, pumpa-, sesam- och solrosfrön är några av de mer proteinrika varianterna, som kan användas som dressing till vilken rätt som helst, blandas till en sojamjölkssmoothie eller bara ha direkt ur kartongen! En matsked har cirka 10-20 procent av ditt dagliga proteinbehov.
Pro typ: Få en blandning av bönor, baljväxter, linser och frön i din kost, eftersom dessa ger fantastiska källor till veganskt protein.
Kolhydrater
Kolhydrater finns inte på någons radar nuförtiden, och de flesta klipper bort dem helt! Men dessa är viktiga eftersom de är din energikälla. Det finns tre sorters kolhydrater – socker, stärkelse och fibrer. Sunt förnuft säger att du skär ner på sockerarterna (såvida de inte förekommer naturligt i frukt, honung, etc), äter stärkelse med måtta och konsumerar fibrer så mycket som möjligt! Välj fullkorn som havregryn, bovete, quinoa, korn, råg och så vidare, som är en viktig källa till B-vitaminer och komplexa kolhydrater som håller dina energinivåer igång. Dessa är också rika på fiber och öka dina metabola nivåer . De sänker blodsockernivån och håller även tarmen rengjord och i god form. Vill du ha en hälsosam kolhydratbaserad lunch? Se den här videon för ett hälsosamt recept på quinoa biryani!
Bananer, sötpotatis och rödbetor är stärkelsehaltiga, men den goda sorten stärkelse – finns i naturen!
Pro typ: Ät högfiberkolhydrater för maximal nytta och för att öka god hälsa .
Fetter
Även om fetter har fått ett dåligt rep i dietkretsar, är det viktigt att förstå att de är en viktig komponent för att hjälpa kroppen att lagra energi och förbruka näringsämnen. De är bra för övergripande ben, muskler och hudens hälsa . Men du måste också komma ihåg att inte alla fetter är bra; likaså är inte allt gift. Fetter är mikronäringsämnen, där varje molekyl består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror . Dessa kan vara antingen mättade, enkelmättade eller fleromättade, beroende på antalet dubbelbindningar. Transfetter finns inte i naturen och är helt och hållet en separat kategori.
Mättade fetter
Dessa är fetter utan dubbelbindningar, vilket betyder att alla kolatomer är mättade med väteatomer. Mat rik på mättade fetter inkluderar fett kött, helfeta mejeriprodukter, kokos- och kokosolja, palmolja och så vidare. Medan forskare har hittat ett samband mellan hjärtbesvär och ett ökat intag av mättat fett, finns det fortfarande inga konkreta bevis för att detta är orsaken. Den viktigaste fördelen med mättade fetter är att de är bra för matlagning. Eftersom de inte har några dubbelbindningar är de resistenta mot värmeskador. Så oavsett om det är stekning eller någon annan matlagningsmetod som involverar hög värme, behöver du inte oroa dig för den här komponenten om du använder mättat fett.
Pro typ: Använd oljor rika på mättade fetter för matlagning, eftersom dessa är resistenta mot värmeskador.
Omättade fetter
Dessa är de hälsosammaste fetterna på marknaden, uppdelade i två typer – enkelomättade och fleromättade fetter. Enkelomättade fetter har en dubbelbindning och finns i naturen i olivolja, Avokado , nötter och frön. De ökar energinivåerna, hjälper till att gå ner i vikt, minskar hjärtsjukdomar och minskar maginflammation. De hjälper till det metabola syndromet, hjälp minska kolesterolet i blodet och triglycerider, sänker blodtrycket, gynnar personer med typ 2-diabetes och kan till och med minska cancerformer som prostatacancer, bröstcancer och så vidare. I allmänhet är livsmedel som innehåller enkelomättade fetter som olivolja flytande vid rumstemperatur, medan de som innehåller mättade fetter som smör är fasta vid rumstemperatur. Få ditt intag genom en handfull nötter och frön varje dag – cashewnötter, mandel, jordnötter, pistagenötter, oliver, pumpafrön, solrosfrön och så vidare. Ägg är en annan bra källa till enkelomättade fetter, så är fläsk.
Med fleromättade fetter har molekylerna, som namnet antyder, två dubbelbindningar. Skaldjur – särskilt fet fisk – är en av de rikaste källorna. Om du är vegetarian, välj jordnötsolja, sojabönolja, solrosolja, osötat jordnötssmör, rapsolja, valnötter, sesamfrön, sjögräs och till och med fullkornsvete. Omega-3 fettsyror och Omega 6-fettsyror finns i fleromättade fetter i stora mängder, som är en viktig komponent för hudhälsa, benhälsa, hjärthälsa och neurologiska störningar. Testa den här rätten, som också kombinerar nyttiga fetter, protein och grönsaker!
Pro typ: Nå efter nötter (cashewnötter, mandel, pistagenötter, jordnötter), kallpressade oljor, avokado, ghee, fisk, ägg, kokos, frön och mejeriprodukter som dina fettkällor.
Transfetter
Näring är ett ämne som ofta är öppet för debatt, men en sak som alla är överens om är att transfetter (eller transfettsyror) är dåliga för dig. Transfetter som inte är särskilt vanliga i naturen har dubbelbindningar i sina kolvätekedjor, till skillnad från inga dubbelbindningar när det gäller mättade fetter. Dessa är mestadels konstgjorda fetter som din kropp inte känner igen. De förblir obearbetade i ditt blod, och att rensa det innebär vanligtvis att du använder upp HDL eller High Density Lipoprotein. Med tanke på att HDL är det goda fettet du försöker att inte tappa, är detta dåliga nyheter. HDL-kolesterol fungerar som en renhållare, rensar ut andra skadliga fetter och skicka dem till levern. Det håller blodkärlens innervägg ren. Så när du använder upp överskott av HDL, kan de utarmande nivåerna orsaka dåligt kolesterol och blodtryck.
Proffstips: Undvik mat med transfetter som pesten – bearbetad mat, skräpmat och de som är höga i bearbetade sockerarter är de värsta förövarna!
Vanliga frågor:
F. Vilken mat bör jag undvika för en balanserad kost?
TILL. Det mesta av detta är sunt förnuft! Mat du bör undvika inkluderar självklart mat med låga näringsämnen och hög fetthalt - sockerrika desserter och söta sötsaker, friterad mat, alkohol, förpackad mat, mat rik på transfetter, raffinerade spannmål, överdrivet intag av rött kött, överdrivet saltintag och så vidare.
F. Behöver jag dricka vatten?
TILL. Vatten förbises ofta eftersom det inte innehåller några riktiga näringsämnen. Men när du dricker tillräckligt med vatten, återfuktar du och tar bort biprodukter av fett från ditt system. Det är en bra booster för ämnesomsättningen, håller njurhälsa i schack, håller sjukdomar som urinvägsinfektion (UTI) i schack och minskar risken för njursten . Det balanserar matsmältningshälsa, upprätthåller hjärthälsa och håller sura uppstötningar i schack genom att neutralisera pH-balansen i kroppen. Förkylningar och hosta, allergier som astma och andra damm- och matrelaterade allergier kan också hållas på avstånd. Den genomsnittliga indiska kvinnan behöver helst konsumera 2,5-3 liter vatten om dagen.
F. Vad mer kan jag göra för att komplettera en balanserad kost?
TILL. En balanserad kost måste kompletteras med en hälsosam livsstil för att den ska vara riktigt effektiv. Så börja lätta på stressen, få 7-8 timmars sömn om dagen, ät i tid och viktigast av allt – få tillräckligt med motion i ditt schema.
