Lägger du upp med att arbeta på din magfett tror du att du ska börja dagen efter? Eller snart? 'Snart' tar lång tid att komma fram, eller kommer inte alls. Har den kommit till dig än? Tänk på det!
Vill du passa in i den där ursnygga klänningen som du spenderade alla dina besparingar på för julsäsongen? Då är det dags att vara seriös och börja göra något övningar för att minska bukfettet ! Med jultider runt, är det nu dags att försöka tappa det extra lagret nu än någonsin! Det handlar inte bara om hur du ser ut, det handlar också om vara hälsosam .
Utan tvekan behöver du lite av en livsstilsförändring för att tappa flaskan runt magen, och att införliva de exakta övningarna för att ta itu med det är ett nödvändigt steg. Ja, dina rutinövningar kommer att hjälpa till med den övergripande konditionen, men om du vill attackera magfettet har vi just övningarna för dig!
ett. Crunches
två. Twist Crunches
3. Side Crunches
Fyra. Omvända Crunches
5. Lungvridning
6. Magdammsugaren
7. Vanliga frågor
Crunches
Detta är ett av de bästa sätten att ta itu med det där lilla extra fettet runt magen. Experter säger att det upptar den högsta rankningen bland fettförbränningsövningar och du måste inkludera dessa i din uppsättning övningar.
Hur: Lägg dig platt på en yoga matta . Böj dina knän med fötterna platt på marken. Dina fötter måste vara höftbrett isär. Du måste sedan lyfta händerna och ta dem bakom huvudet, med huvudet på handflatorna eller tummarna bakom öronen. Lås inte ihop fingrarna. Andas nu in djupt i denna position. Lyft långsamt upp överkroppen från golvet, andas ut samtidigt.
Lyft din bål så mycket du kan utan att ändra positionen på någon annan kroppsdel, och gå sedan tillbaka till liggande position, andas in när du går ner igen. Du kan andas ut när du lyfter bålen igen. Försök att hålla ett avstånd på tre tum mellan bröstet och hakan så att du inte belastar nacken. De fokus bör ligga på magen , inte bara hissen.
Nybörjare bör försöka göra 10 crunches per set, och göra minst två eller tre set på en dag.
Dricks: Du kan också göra dessa med handen korsad över bröstet.
Twist Crunches
Den vanliga crunchen har flera varianter, som alla hjälper till specifikt utformad för att minska bukfettet . Du måste ta ett par veckor för att bekanta dig med de grundläggande crunches och sedan gå vidare till andra varianter som är mer effektiva. Den första bland dessa är twist crunch.
Hur: Du måste ligga på rygg på ett hårt underlag (matta på golvet) och böja benen med fötterna platt mot marken. Dina händers position liknar crunches under ditt huvud. Nu kommer skillnaden, istället för att lyfta bålen, lyft höger axel mot vänster, vilket begränsar rörelsen för vänster axel.
Upprepa åtgärden på motsatt sida – lyft din vänstra axel över din högra. Detta är en komplett runda. Återigen, för nybörjare är totalt 10 crunches per set effektivt, och försök att uppnå minst två till tre set.
Dricks: Använd bara magen och höfterna för att lyfta upp dig för en bättre sträckning på magen.
Side Crunches
En av de andra varianterna av kritan som hjälper tappa flaskan runt magen , sidokritan fokuserar mer på sidomusklerna.
Hur: Gör dig redo för en twist crunch, alla delar av kroppen i samma position som twist crunch. Sedan, när du gör crunchen, lutar du benen på samma sida som dina axlar. Nybörjare bör sikta på två till tre uppsättningar av sidocrunch, med 10 repetitioner i varje set.
Dricks: Ha en fokuspunkt att titta på när du gör crunchen så att du behåller avståndet mellan hakan och bröstet.
Omvända Crunches
Den omvända crunchen används på de tvärgående buken, som är den djupaste muskeln i magen. Det är en av de mest effektiva dragen till förlora fett på nedre magen , särskilt för kvinnor. Du kan gå vidare till att vända crunches efter några veckor av att bli bekväm med de andra varianterna.
Hur: Lägg dig ner i läget för ett knas, och innan du gör knasningen, lyft upp benen i luften – hälarna kan vara uppe i luften eller vid skinkorna. Andas ut när du lyfter överkroppen och för dina lår mot bröstet. Se till att hakan är borta från bröstet. Du kan också ta med näsan till knäna.
Dricks: Du kan korsa anklarna om du vill när du lyfter upp benen.
Lungvridning
Detta är ett träningspass för nybörjare som vill minska magfettet snabbt . Det är också en bra underkroppsövning och stärker din kärna . Du kan också använda detta som en uppvärmningsövning för att få blodflödet till många muskler samtidigt.
Hur: Du måste stå med benen en höftbredd isär. Dina knän ska vara lätt böjda. Lämna nu båda händerna framför dig, se till att de är i linje med dina axlar och håll dem parallella med marken. Gå in i utfallsposition med vänster fot framåt.
Vrid nu överkroppen åt vänster med bålen. Försök sedan att nå dina utsträckta armar över din vänstra sida. Tänk på att peka åt vänster från din navel . Flytta långsamt armarna till mitten och steg framåt med motsatt fot och vrid dig till andra sidan. Du kan använda 10 steg för varje set och göra två set på nybörjarnivå.
Dricks: När du väl bygger tolerans med denna övning kan du utföra den med att hålla en vikt (som en medicinboll) i händerna.
Magdammsugaren
Magvakuumövningen är en låg effekt, och lägger större vikt vid din andning snarare än att öka din puls. Det är en fantastisk teknik för förlora magfett och används i en mängd olika träningsrutiner. Det fungerar kraftfullt för att träna magmuskler och förbättra hållningen.
Hur: Det är effektivt en stretch pose . För att göra en magdammsugare, stå upprätt på golvet och placera händerna på dina höfter. Andas ut all luft nu, så mycket du kan. Effektivt bör du känna att det inte finns någon luft i dina lungor. Expandera sedan bröstet och ta in magen så mycket som möjligt och håll.
Försök att tänka på vad du skulle göra om du ville att din navel skulle röra vid din ryggrad och göra rörelsen. Försök att hålla i 20 sekunder om du är nybörjare och släpp sedan. Det är en sammandragning. Upprepa 10 gånger för en uppsättning.
Vad du bör undvika: Denna övning måste göras på fastande mage, annars kommer det att leda till matsmältningsproblem. Om du lider av hjärt- eller lungproblem, kanske du vill hoppa över detta.
Vanliga frågor
F. Vilka rutinövningar hjälper till att förlora bukfett?
TILL. Några konditionsträningar hjälper till att bränna kalorier och smälta oönskat fett, men det kommer att vara för hela kroppen. Du väljer att gå, springa eller jogga. Går i rask takt i cirka 30-45 minuter fyra till fem dagar varje vecka eller mer kommer att fungera. När du väl har fått lite lungstyrka kan du gå vidare till att jogga i jämn takt under samma tid och slutligen införliva några minuters löpning i din rutin.
F. Vad händer om jag inte kan dra upp min bål mycket när jag gör crunches?
TILL. Detta är ett problem för alla nybörjare, och det är inget att oroa sig för. Om du inte kan komma upp fullt ut när du börjar träna, drar du upp dig så mycket du kan. Gradvis, med regelbunden träning, kommer du att uppnå mycket bättre rörelser med mycket lättare. Bara slå det, ge inte upp!
F. Är simning en bra träning för att bli av med magfett?
TILL. Simning är också en typ av konditionsträning som är extremt bra för kroppen. Det hjälper dig att bränna kalorier, gå ner i vikt och tona din kropp! Även om simning är ett bra sätt att bränna kalorier, måste du införliva någon form av crunches och andra specifika övningar i din veckovisa rutin för att riktar sig specifikt mot magfett .
