KEGELÖVNINGAR FÖR MÄN OCH KVINNOR: HUR MAN GÖR, FÖRDELAR OCH FÖRSIKTIGHET

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Diet kondition Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. den 28 mars 2019

Att vara aktiv är ett av de mest direkta och effektiva sätten att hålla sig frisk. Varje rörelse som kräver att du arbetar med dina muskler och bränner vissa kalorier har definitivt hälsofördelar - både mentalt och fysiskt. Träning kan hjälpa dig att känna dig lyckligare, hjälpa till med viktminskning, förbättra dina muskler och ben, öka dina energinivåer, minska risken för kroniska sjukdomar, hjälpa till att förbättra hudens hälsa såväl som din hälsa och minne. Träning hjälper också till med avslappning och sömnkvalitet, minskar smärta och främjar ett bättre sexliv ^[1] .

I grund och botten kan träning hjälpa dig från topp till botten och förbättra tidigt alla aspekter av din hälsa inifrån och ut. Förutom de grundläggande formerna av fysiska aktiviteter finns det olika typer av träningsmetoder som har utvecklats med specifika syften. Och just nu kommer vi att undersöka en sådan övning, kallad Kegel-övningen.

Vad är Kegel-övningar?

Kegelövningar kallas också bäckenbottenövningar för att stärka bäckenbotten. De påstås vara ett av de mest effektiva sätten att förbättra blåsan och tarmrörelserna. Kegelövningar är inte komplicerade utan enkla och enkla knäpp-och-släpp-övningar för att göra bäckenbotten starkare ^[två] . Bäckenbotten är en massa vävnader och muskler, som ligger längst ner i bäckenet och håller dina organ på plats. Därför kan ett svagt bäckenbotten resultera i utveckling av oförmåga att kontrollera urinblåsan och tarmarna ^[3] .

Kegelövningar kan göras av både män och kvinnor. De görs inte bara för att hålla dina bäckenmuskler i form utan också för att undvika pinsamma olyckor, som blåsläckage och passera gas och eller till och med avföring av misstag. På grund av övningarnas enkelhet kan de göras när som helst och var som helst. Du kan göra det flera gånger om dagen (varje dag), i flera minuter. Att träna kan ha en effekt på din kropp (bäckenmuskler) under de första tre månaderna ^[4] .

Denna typ av träning rekommenderas starkt för gravida kvinnor eftersom det hjälper dem att förbereda sin kropp för de fysiologiska påfrestningarna i de senare stadierna av graviditeten såväl som förlossningen. Olika verktyg används för att utföra övningarna som jadeägg, Ben Wa-bollar, bäckentoningsanordningar etc. Studier pågår dock fortfarande för att analysera skillnaderna i att använda Kegel träningsanordningar och inte använda enheter ^[4] .

Hos kvinnor påstås Kegel-övningar vara effektiva vid behandling av vaginal prolaps och förhindra livmoderprolaps. Och hos män är de effektiva för att behandla prostatasmärta och svullnad till följd av godartad prostatahyperplasi (BPH) och prostatit. För både män och kvinnor kan de hjälpa till att behandla urininkontinens ^[5] .

Kegel övningar för kvinnor

Du kan dra nytta av Kegel-övningen om du har stressinkontinens (några droppar urin medan du nyser, skrattar eller hostar), urininkontinens (stark, plötslig trängsel att urinera strax innan du förlorar en stor mängd urin) och fekal inkontinens (läckande avföring) ) ^[6] .

I. Fördelar med Kegel-övningar för kvinnor

Fördelarna med denna övning är mycket. Till exempel sägs de ha förmågan att öka sexuell tillfredsställelse hos kvinnor. De andra fördelarna med att utföra Kegel-övningar är följande ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Behandlar blåsläckage

Blåsan, ändtarmen och musklerna stöds av bäckenbottenmusklerna. Om dina bäckenbottensmuskler är svaga kan det leda till att din urinblåsan och urinblåsan har mindre stöd runt sfinktern. Bristen på stöd orsakar stressinkontinens där du kommer att möta blåsläckage med ansträngande rörelser. Detta kan hända när du gör övningar, lyfter tunga föremål eller när du nysar, hostar eller skrattar. Kegels kan förbättra detta tillstånd eftersom de hjälper till att dra åt och stärka dina bäckenbottenmuskler.

2. Minskar prolaps av bäckenorganet (POP)

POP är ett tillstånd som utvecklas när bäckenorganen pressas in i slidan, i händelse av graviditet och förlossning, eftersom det sträcker sig och försvagar bäckenbottenmusklerna. En kvinna kan utveckla POP från att vara överviktig, långvariga tunga lyft, och till och med från förstoppning och svår hosta. Detta tillstånd är inte livshotande men kan dock orsaka smärta och rädsla för att vara på offentliga platser, det kan hindra en aktiv social livsstil.

Studier visar att cirka 50 procent av kvinnorna som har fött kommer att drabbas av POP, och hävdar också att ålder (50 år och äldre) är en viktig faktor som bestämmer utvecklingen av tillståndet. Kegel-träning hjälper till att stärka dina bäckenbottenmuskler för bättre stöd för bäckenorganen och minskning av prolaps. Kegels kan bota låga nivåer av POP helt och måttliga nivåer av POP kan reduceras och kontrolleras i en utsträckning så att det inte påverkar ditt dagliga liv.

3. Förbättrar rygg- och höftstöd

Eftersom bristen på styrka i dina bäckenbottenmuskler kan påverka lederna i bäckenet, svansbenet och nedre ryggraden, leder det till allvarliga ryggont och minskad höftstyrka. Kegelövningarna lindrar smärtan i lederna och nedre delen av ryggen genom att stödja och stärka musklerna.

4. Hjälp till att återhämta sig från förlossningen

Oavsett om det är kejsarsnitt eller vaginal, kommer förlossning att dina bäckenbottenmuskler blir svaga. Kegelövningar förbättrar läkning av musklerna och hjälper till att återuppbygga deras styrka. Du kan stärka dina bäckenbottenmuskler innan du blir gravid och medan du är gravid.

* Varning: Det är viktigt att diskutera ditt träningsprogram med din vårdgivare om du är gravid. Och gör bara övningen om du inte upplever livmoderns sammandragningar ^[10] .

5. Hjälpmedel under klimakteriet

Övningen kan hjälpa till att hantera din bäckenhälsa under klimakteriet. Fluktuationerna av östrogennivåer under klimakteriet kan leda till mindre blodflöde och minska styrkan i bäckenbotten. Kegel kan hjälpa till genom att pressa ut det gamla blodet och dra in färskt blod och därigenom hjälpa till att stärka musklerna.

6. Förbättrar den övergripande konditionen

Viss livsstil och vanor kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Långvarigt sittande, skador och liknande kan orsaka muskelsvaghet, till exempel kan graviditet försvaga din kärna när den sträcker magmusklerna. Du är också benägen att få några extra pund på grund av den livliga livsstilen och bristen på regelbunden träning. Kegelövningar förbättrar, tonar och underhåller dina muskler - särskilt dina bäckenmuskler, vilket minskar risken för inkontinens eller prolaps i bäckenorganet ^[elva] .

7. Förbättrar sexliv

Kegelövningar är extremt effektiva för att förbättra sitt sexliv. De hjälper till att dra åt slidan och kan förbättra orgasmens intensitet. Eftersom bäckenbotten muskler spelar en viktig roll för att nå en orgasm, kan övningen vara fördelaktig eftersom det stärker musklerna vilket möjliggör enkla sammandragningar. En svag bäckenbottenmuskel är i linje med en oförmåga att nå en orgasm. Att träna dina bäckenmuskler kan förbättra ditt blodflöde till bäckenområdet vilket i sin tur förbättrar sexuell upphetsning, smörjning och förmågan att orgasm.

II. Hur man gör Kegelövningar för kvinnor

Hitta musklerna: Det första steget är att hitta rätt muskler. För att göra det, stoppa urinflödet mitt i strömmen - detta hjälper dig att känna igen bäckenbotten. När du väl har identifierat rätt muskel kan du börja knäpp-och-släpp-rörelsen. Det är lättast att göra det när du ligger ner ^[12] .
Bygg din teknik: Det är bäst att utföra övningen i en tom urinblåsa. Dra åt dina bäckenbotten muskler i 5 sekunder och slappna av dem i 5 sekunder. Gör detta fem gånger om dagen - på din första dag. När du är klar med rutinen kan du göra din teknik perfekt genom att öka sekunderna till 10 och så vidare.
Behåll fokus: Fokusera bara på att dra åt dina bäckenbottenmuskler.
Gör inte: Undvik att hålla andan och var försiktig så att du inte böjer musklerna i låren, buken eller skinkorna. Andas fritt medan du knyter och släpper musklerna.
Upprepa: Träna tre gånger om dagen. Börja med fem repetitioner och fortsätt sedan till tio.

Kegel övningar för män

Att träna är lika fördelaktigt för män. Det kan hjälpa till att stärka bäckenbottenmusklerna, som stöder urinblåsan och tarmen och påverkar individens sexuella funktion. Du kan dra nytta av Kegel-övningar om du har urin- eller fekal inkontinens och dribblar efter urinering, vanligtvis när du har lämnat toaletten ^[13] , ^[14] .

I. Fördelar med Kegel-övningar för män

1. Behandlar nokturi

Även kallad nattlig urinering, vilket resulterar i en överdriven utveckling av urin (mer än 2 liter) på natten än urinblåsan kan hålla. Nocturia stör din sömnrutin och kan göra dig svag. Kegel-övningen hjälper till att träna din bäckenmuskulatur och göra det starkare att hålla tillbaka den överdrivna urinen och förbättra din sömn. Det hjälper också till att minska mängden överskott av urin, genom att eliminera avfallet med rätt intervall ^[femton] .

2. Hanterar urininkontinens

Detta tillstånd uppstår när dina bäckenbotten är svaga och orsakar ofrivilligt urinläckage. Urininkontinens uppträder när kontrollen över urinhinnan antingen förloras eller försvagas. Kegel-träningen hjälper till att hantera situationen eftersom den kommer att fungera i bäckenbotten och stärka dem. När musklerna återfår sin styrka och blir täta inträffar inga läckage eftersom du kommer att ha kontroll över din urineringstendens ^[16] .

3. Förhindrar för tidig utlösning

När dina bäckenbottenmuskler förstärks genom övningarna, ger det förbättrad sexuell uthållighet, vilket gör att du kan kontrollera din orgasm. Utlösningens volym och kraft kommer också att förbättras.

4. Hanterar prostatahälsa

För män kan Kegel-övningen hjälpa till att förbättra deras prostatahälsa. Det är allt mer fördelaktigt för personer som lider av godartad prostatahyperplasi (BPH) och prostatit, eftersom musklernas rörelse kan hjälpa till att lindra smärta, inflammation och svullnad.

5. Förbättrar sexliv

Lika fördelaktigt för män och kvinnor i detta perspektiv, kan Kegel-övningar hjälpa till att förbättra din sexuella uthållighet eftersom det finns bättre kontroll över dina muskler. På samma sätt hjälper starka bäckenbottenmuskler till att förbättra blodflödet till sexuella organ och förbättra sina sexuella förmågor ^[17] .

Bortsett från dessa fördelar, hjälper det till att förhindra prolaps av bäckenorgan och erektil funktion.

II. Hur man gör Kegel-övningar för män

Hitta musklerna: För att identifiera dina bäckenbottenmuskler, sluta urinera i mittströmmen eller pressa musklerna som hindrar dig från att släppa ut gas. När du väl har hittat dina muskler kan du fortsätta med övningen. Det är lättast att göra det när du ligger ner ^[18] .
Bygg din teknik: Dra åt dina bäckenbotten muskler i 5 sekunder och slappna av dem i 5 sekunder. Du kan göra det i 3 sekunder också, beroende på vad du tycker är bekvämt. Fortsätt det 5 till 6 gånger. Du kan göra övningen medan du står, sitter eller går.
Behåll fokus: Fokusera bara på att dra åt dina bäckenbottenmuskler.
Gör inte: Undvik att hålla andan och andas fritt under träningen. Krama inte och släpp inte musklerna i buken, låren eller skinkorna.
Upprepa: Träna tre gånger om dagen. Börja med fem repetitioner och fortsätt sedan till tio per dag.

När ska du göra dina Kegel-övningar

Du kan göra denna övning till en del av det dagliga livet. Du behöver inte göra extra tid för Kegel-övningar ^[19] .

Gör det medan du sitter vid ditt skrivbord eller kopplar av i soffan.
Gör det medan du håller på med dina rutinmässiga uppgifter, som att diska eller duscha.
Gör en uppsättning av det när du har urinerat för att bli av med några få droppar.
Försök att dra ihop bäckenbottenmusklerna precis före och under alla aktiviteter som kräver att du trycker på buken (nysningar, hosta, skratt eller tunga lyft).

När ska man förvänta sig resultat

Om du gör Kegel-övningarna regelbundet kan du förvänta dig resultat inom några veckor till några månader. Några av de första resultaten kommer att vara mindre frekvent urinläckage, förmåga att hålla sammandragningarna längre eller göra fler repetitioner och mer tid mellan pauser i badrummet ^[tjugo] .

Om du har svårt att fortsätta med övningarna ska du kontakta en läkare eller annan vårdgivare som hjälper dig att analysera situationen och ge dig feedback ^[tjugoett] .

Om du inte har gjort några förändringar eller inga förväntade resultat efter att ha gjort träningen under några månader, kontakta läkare ^[22] .

Varningar

Att överdriva övningen kan försvaga dina bäckenbottenmuskler, vilket kan leda till oförmåga att kontrollera urinblåsan ^{[2. 3]} .
Om du känner smärta i buken eller ryggen under träningen betyder det att du inte gör det korrekt (fel muskler).

Se artikelreferenser

[1]Craft, L. L. och Perna, F. M. (2004). Fördelarna med träning för kliniskt deprimerade. Primärvårdssällskap till Journal of clinical psychiatry, 6 (3), 104.
[två]Schneider, M. S., King, L. R. och Surwit, R. S. (1994). Kegelövningar och barndomsinkontinens: En ny roll för en gammal behandling. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Bedömning av Kegels bäckenmuskelövningsprestanda efter kort verbal instruktion.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel-övningar förstärkta av biofeedback. Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blåsutbildning och Kegelövningar för kvinnor med urinbesvär som bor i ett vilahem.Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. och Engel, B. T. (1986). Rollen av biofeedback i Kegel-träning för urininkontinens i stress. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Bäckenbottens muskelfunktion hos kvinnor som uppvisar störningar i bäckenbotten.International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Undervisning och övning av bäckenbottenmuskelövningar hos primiparösa kvinnor under graviditet och postpartumperioden. Amerikansk tidskrift för obstetrik och gynekologi, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Kunskap och prestanda av bäckenmuskelövningar hos kvinnor. Kvinnlig bäckenmedicin & rekonstruktiv kirurgi, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. och Macnab, A. (2010). Status för träning av bäckenbottens muskler för kvinnor.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[elva]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Kanadensiska riktlinjer för träning under graviditet. Klinisk obstetrik och gynekologi, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blåsutbildning och Kegelövningar för kvinnor med urinbesvär som bor i ett vilahem.Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Livskvalitet för inkontinenta män efter radikal prostatektomi. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Återhämtning av den övergripande träningsförmågan, livskvaliteten och kontinensen efter 12 veckors kombinerad träningsintervention hos äldre patienter som genomgick radikal prostatektomi: en randomiserad kontrollerad studie. Urologi, 80 (2), 299-306.
[femton]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reproducerbarhet av digital testning av bäckenbottens muskler hos män. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Makar för social kontroll: Relationer till hälsobeteende och välbefinnande bland män med prostatacancer. Tidskrift för sociala och personliga relationer, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Urininkontinens hos den äldre mannen. Medicinska kliniker i Nordamerika, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Metoden 4-3-2 för Kegel-övningar. Amerikansk tidskrift för mäns hälsa, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Några sociala konsekvenser av bristande efterlevnad av bäckenbottenövningar. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[tjugo]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Bedömning av Kegels bäckenmuskelövningsprestanda efter kort verbal instruktion.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[tjugoett]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Effekt av pubococcygeal träning på koital orgasm hos kvinnor. Journal of consulting and clinical psychology, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Några sociala konsekvenser av bristande efterlevnad av bäckenbottenövningar. Fysioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Att hjälpa patienter med lokaliserat prostatacancer hantera osäkerhet och behandlingsbiverkningar: sjuksköterskans psykoundersökningsintervention via telefon.Cancer, 94 (6), 1854-1866.

De Bästa Namnen För Barn

Precis inkommet

Missa inte

Vad är Kegel-övningar?

Kegel övningar för kvinnor