Vi har alla varit där. Du är stressad över att hålla en deadline eller presentera inför din chef eller göra siffror för kvartalet. Det är typiska arbetsrelaterade stressfaktorer och de försvinner inte. Men om du är stressad på kontoret allihop. de. tid. det kan ha en bestående inverkan på dig, ditt arbete och resten av företaget.
Förutom att orsaka fysiska och känslomässiga problem som högt blodtryck, ångest och sömnlöshet, hindrar kronisk arbetsrelaterad stress din förmåga att göra ditt jobb bra, vilket leder till ännu mer stress. 'När vi blir stressade blir vårt perspektiv smalare och det blir svårt att se helheten', säger psykolog och executive coach Dr. Melissa H. Smith . 'Ofta kan detta leda till dåligt beslutsfattande, impulsivt agerande och känslomässiga resonemang. När vi är stressade vill vi vanligtvis upplösning eftersom vi tror att detta kommer att leda till ett slut på vår ångest. Men i ett försök att få slut på vår ångest drar vi ibland slutsatser snarare än att sakta ner processen, samla våra tankar och lugna våra känslor.”
Detta kan skapa en snöbollseffekt över ett helt företag, förklarar Dr. Smith. 'Om vi är kroniskt stressade, vilket tyvärr är tillståndet för många arbetare idag, är vår standard mot mer extrema reaktioner, impulsiva beslut och känslobaserade resonemang. Naturligtvis kan det finnas många negativa effekter av dåligt beslutsfattande i en organisation från dåliga anställningsbeslut, projekt som gått snett, dysfunktionell teamdynamik och svårigheter att få feedback om sådana beslut.'
Även om vi inte kan eliminera stress på arbetsplatsen helt, kan vi lära oss hur vi hanterar den effektivt. Här är några tekniker för hur du hanterar stress på jobbet.
RELATERAD5 saker att göra för att komma över självtvivel på jobbet
10 000 timmar/ Getty Images1. Förespråka för dig själv
Först, inse var dina gränser går, om dina gränser tänjs på och om det finns några sätt du kan förespråka för dig själv mer, säger psykolog Dr. Jeannette R. Bergfeld , i Therapy Group of DC. 'Till exempel kan du märka att du tenderar att hålla dig över normal arbetstid, att du får så mycket arbete att du knappt hinner med en paus eller att du ofta utmanas av en jobbig kollega.'
När du har bestämt dina smärtpunkter på arbetsplatsen, ta reda på vad du skulle vilja se förändras och 'tänk sedan på hur du kan förespråka dessa förändringar med en handledare', säger Dr Bergfeld. 'Försök att prata ut det här först med en pålitlig kollega som kan ge dig input om vad du ska be om och hur du kan be om det. Ofta har arbetare mer makt att förhandla om arbetsvillkor än vad de inser i dessa situationer, och även om det kan vara stressigt initialt att starta samtalet, kan det vara oerhört användbart för dig i det långa loppet.”
Westend61/ Getty Images2. Ta pauser – och en semester
Sluta sitta vid ditt skrivbord hela dagen och res dig upp för att sträcka på benen och fylla på vattenflaskan . Eller ännu bättre, ta ledigt för en semester – vilket uppenbarligen ingen gör. Enligt en nyligen genomförd undersökning gjord av Bankrate säger bara 13 procent av de anställda amerikanerna att de planerar att göra det ta en fjärdedel av sina semesterdagar (eller färre) i år, medan 4 procent inte planerar att ta ut någon semester alls, även om deras företag erbjuder betald ledighet.
'Att använda alla dina kraftuttag och ta återställande pauser under dagen är avgörande för att hantera stress på jobbet,' säger Dr Bergfeld. 'Få påminnelser på din telefon eller dator om att ta en snabb paus minst en gång i timmen för att ta några djupa andetag, ta en drink vatten, stretcha, gå runt och chatta med en vän. Under dessa pauser, verkligen finslipa på vad du känner fysiskt och känslomässigt. Om du märker några tecken på översvämning (muskelspänningar, snabba hjärtslag, betydande trötthet), överväg att ta en längre paus så att du kan göra en längre avslappningsövning eller ta en promenad ute.'
Men det finns verkligen inget som en välbehövlig semester ; vetenskapen säger till och med det. 'Tror inte att en annars hälsosam livsstil kommer att kompensera för att man arbetar för hårt och inte tar semester', sa professor Timo Strandberg vid Helsingfors universitet, Finland, som presenterade resultaten av en 40-årig studie vid ESC-kongressen (European Society of Cardiology) i augusti 2018. 'Semester kan vara en bra sätt att lindra stress .”
stevecoleimages/ Getty Images3. Öva egenvård utanför arbetet
Oavsett om du tar ett bubbelbad, går med i en yogaklass eller lyssnar på musik, kom ihåg att utöva egenvård när du inte är på kontoret. 'Jag hör ofta från patienter att det är svårt att prioritera den här typen av egenvårdsstrategier, särskilt för människor som tenderar att vara mer perfektionistiska och ambitiösa i sina karriärer,' säger Dr Bergfeld. 'Det är viktigt att komma ihåg att egenvård också gör dig till en bättre medarbetare, kollega, vän och familjemedlem. Du får bättre kvalitet på arbete och relationer om du tar dig tid att ladda om.”
Hon rekommenderar att du för en logg över dina icke-arbetsaktiviteter under en vecka och noterar ditt humör och din energinivå efter varje aktivitet, och lyfter fram de som gav dig den största boosten. Då kan du börja prioritera de aktiviteterna mer i ditt liv. 'Du kan bli förvånad över vilken typ av aktiviteter som är mest återställande för dig. Att ha den här tiden att ladda om utanför jobbet kommer att räcka långt för att hantera din stressnivå på jobbet, säger hon.
Westend61/ Getty Images4. Andas
Sitter du vid ditt skrivbord just nu? Försök sedan att andas med hjälp av den här tekniken som kallas taktisk andning. Dr Smith säger att det kan hjälpa till att minska ångest och släppa din stressreaktion, så att du kan tänka klart och svara klokare. Så här gör du: Föreställ dig en ruta. (Du kommer att följa varje steg i denna andningsprocess längs varje sida av lådan.) Steg 1: Andas ut långsamt i fyra sekunder, föreställ dig att du andas längst upp i lådan. Steg 2: Andas långsamt in i fyra sekunder, följ längs sidan av lådan. Steg 3: Håll andan i fyra sekunder medan du rör dig längs botten av lådan. Steg 4: Andas ut igen i fyra sekunder, flytta upp på andra sidan av lådan. Mår du bättre?
Cavan Images/ Getty Images5. Skapa en bekväm arbetsyta
Du kanske inte kan bli av med din irriterande kontorskompis (du vet, den som tuggar högt), men du kan förmodligen ordna ditt skrivbord så att det är din egen lilla glada plats. 'På ett delat arbetsområde kan du inte göra så mycket åt ljus och temperatur, men du kan fylla ditt utrymme med bilder och andra påminnelser om lugn och stabilitet', säger psykologen Dr Michele Leno, på DML Psychological Services. Kanske köp några färska blommor eller ta in en vacker sjal för att bekämpa kontorets luftkonditionering. Psykolog Dr. A.S. Jephthah Tausig föreslår också att köpa rygg- eller fotstöd eller till och med beställa en ergonomisk stol, eller prova ett stående skrivbord. Om belysning är ett problem och du inte kan byta hela kontorets glödlampor, sätt upp en skrivbordslampa istället.
RELATERADRELATEDHur man lever ett enkelt liv (och släpper allt skit som gör dig nere)
