ett. Vad orsakar armfett?
två. Vilken diet bör du följa för att tappa armfett?
3. Övningar för att förlora armfett
Fyra. Vanliga frågor om armfett
Ah, armfett. Du vet vad det är. Och låt oss vara ärliga. Vi vet alla att vi inte borde göra en stor grej av sådana saker (alla kroppstyper är trots allt vackra). Men det finns fortfarande ett ögonblicks tvekan vi alla möter när det gäller att ta på sig en söt spaghettitopp eller ärmlös klänning. Om det finns ett ord för att beskriva armfett, måste det vara envis. Och oavsett hur mycket du kontrollerar din kost eller drar ner på efterrätten, verkar armfettet fortfarande stanna kvar. Irriterande, eller hur? Men innan du tar reda på ett sätt att minska slappa armmuskler är det viktigt att veta vad som leder till ackumulering av armfett.
Vad orsakar armfett?
Om du tror att du är den enda som står inför detta problem, vet att du inte är ensam. Armfett är bara en av de saker som orsakas av början av åldrande. När du blir äldre, din ämnesomsättning minskar och om du inte följer en fysisk aktiv livsstil kan överskottsfettet lagras i dina armar.Även om det inte finns någon säker slutsats ännu, har vissa genomförda studier visat att låga nivåer av testosteron kan utlösa lagring av överskottsfett i överarmsregionen. När kvinnor blir äldre minskar nivåerna av testosteron i deras kroppar, vilket gör det svårare för dem att tappa slappa armar.
Så detta väcker miljonfrågorna. Hur tappar man slappa armar? Finns det ett säkert sätt att minska armfettet? Kort sagt, ja. Låt oss börja med vad du kan äta för att minska slappa armar .
Vilken diet bör du följa för att tappa armfett?
1. Håll räkningen
Det första du bör tänka på när du försöker minska slappa armar är att du måste börja titta på mängden kalorier du konsumerar. Studier säger att man behöver bränna cirka 3 500 kalorier för att bränna ett halvt kilo fett. Även om mängden verkar skrämmande, finns det ett enkelt sätt att uppnå detta mål. Försök skära ner cirka 500 kalorier från din dagliga kost och över en vecka skulle du kunna bränna 3 500 kalorier. Skriv ner allt du äter och kaloriinnehållet i det, i en anteckningsbok, för ett enklare sätt att hålla koll på din konsumtion.
2. Inget socker
Den här är uppenbar, eller hur? Alla vet att saker med hög sockerhalt (ja, läsk, kakor och bakverk, vi tittar på dig) är dåligt för hälsan. Socker i sig är inte alls dåligt men för att tappa slappa armar måste man skära ner maten med för högt sockerinnehåll. För att minska armfettet, gör ändringar i din dagliga kost för att minska på tillsatt socker. Minska till exempel mängden socker du lägger till din kopp kaffe eller te, istället för att köpa juicer på burk eller på flaska, gör din egen färsk fruktjuice, istället för sockerladdade frukostflingor, prova havregröt och tillsätt lite färsk frukt för en skvätt sötma.
3. Hoppa aldrig över frukost
Det här är det värsta du kan göra mot dig själv om du vill tappa slappa armar! Skippar frukosten kan leda till att du äter för mycket mat under dagen. Ät istället en ordentlig, nyttig frukost för att börja dagen på rätt sätt.
4. Inkludera protein
Om du försöker tappa slappa armar, skulle det hjälpa att inkludera mer protein i din kost. Proteinrik mat kommer att hjälpa dig att bygga mer muskler och hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier. En annan anledning till att inkludera mer protein i din kost är att det kommer att hjälpa dig att känna dig mätt under en längre tid, vilket gör det lättare att inte falla av hungerkval mellan måltiderna. Kom ihåg att målet är att bara öka intaget av protein, inte begränsa hela din kost till bara protein. Inkludera mer av magert kött, bönor, nötter, frön, skaldjur och bladgrönsaker för att tappa slappa armar.
Övningar för att förlora armfett
Om bara att minska armfettet var lika enkelt som att bara kontrollera din kost. Även om att äta rätt är hälften av hela processen, måste du vara lika uppmärksam på att träna också. Här är några lätta övningar att följa för önskat resultat.1. Tyngdlyftning
- Allt du behöver för denna övning är ett par standardvikter. Om du inte har hantlar kan du använda en flaska vatten som ersättning.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll vikten med båda händerna och lyft den över huvudet. Var noga med formen. Dina armar ska vara raka.
- Sänk långsamt vikten bakom ryggen.
- Efter att ha hållit i ett par sekunder, lyft vikten över huvudet igen.
Medan du gör denna övning, håll armarna så nära öronen som möjligt.
Gör 3 set med 20 reps vardera. Vila en minut mellan varje set.
2. Triceps dips
- Hitta en lämplig stol eller bänk för denna övning. Höjden på stolen/bänken har stor betydelse. Den måste vara minst 2 fot högre än marken.
- Sitt vid kanten av stolen/bänken och placera armarna bakom dig eller vid kanten av sitsen. Se till att avståndet mellan dina armar är axelbrett isär.
- Med ryggen i upprätt läge, sitt längst ut på sätet, med benen utsträckta framför dig.
- Böj armbågarna till en 90-graders vinkel och sänk långsamt ner underkroppen från sätet och mot marken.
- Håll denna ställning i några sekunder och kom ihåg att reglera din andning. Ta några djupa andetag. Det hjälper dig att behålla ställningen utan att anstränga dig.
- Räta ut armarna igen och tryck upp kroppen igen (sitt inte på stolen än).
- Gör 3 set med 20 reps dagligen för effektiva resultat för att minska armfettet.
3. Bicepcurl
- Du behöver ett par vikter för denna övning.
- Stå stadigt på marken, med fötterna axelbrett isär. Håll i en vikt i varje hand.
- Medan du tar tag i vikterna, se till att handflatorna är vända mot dig, med fingrarna omringade runt vikten.
- Lyft båda vikterna genom att böja armbågarna och föra upp armarna mot axlarna.
- Håll armbågarna instoppade närmare dina sidor för att behålla rätt form.
- Efter att ha hållit i några sekunder, sänk vikterna genom att sänka armarna.
- Baserat på komfortnivån, gör cirka 2 till 4 set med 15 eller 20 reps vardera.
4. Armhävningar
- Denna övning kan fungera utmärkt för alla som vill tappa slappa armar.
- Bred ut en yogamatta på golvet och lägg dig på mage.
- Med handflatorna vända nedåt, vila händerna på golvet.
- Lyft upp din kropp med händerna vilande stadigt på marken. Sänk långsamt ner kroppen igen tills bröstkorgen nästan nuddar marken.
- Eftersom denna övning kräver enorm överkroppsstyrka, börja med att göra knäarmhävningar först och fortsätt sedan till vanliga armhävningar när du känner dig bekväm.
- Vila knäna på golvet och höj överkroppen långsamt. Pausa en sekund och sänk den sedan igen tills bröstkorgen är nära marken (parallellt med den).
- Under denna övning, andas in på väg ner och andas ut när du höjer din kropp.
- Gör 3 reps av 10 set dagligen för bästa resultat.
5. Sidoplanka med hantelhöjningar
- Det är allmänt känt att plankor är ett bra sätt att träna upp din kärna. En sidoplanka gör detsamma men om du lägger till ett par hantlar kan du få två fördelar. Inte bara kommer du att träna upp din kärna utan även dina armar och kan effektivt säga adjö till armfett.
- För denna övning behöver du en yogamatta och en hantel oavsett vikt du är bekväm med. (Kom ihåg att en mycket tungviktare bara leder till att du anstränger dig så dig själv, så välj klokt).
- Vila på din armbåge, i sidoplankposition. För att hålla positionen rätt, var uppmärksam på din form, annars kan du skada dig själv. För den här övningen ska din armbåge vara under axeln och dina fötter ovanpå varandra. Ta tag i hanteln i din andra hand.
- Lyft långsamt upp höfterna från mattan på ett sådant sätt att det bildas en rak linje från dina axlar till din fotled.
- Sträck ut armen där du håller hanteln ovanför axeln.
- Sänk sedan armen igen och vila den framför kroppen.
- Var uppmärksam på din andning för att inte anstränga dig under denna övning. Andas in när du lyfter armen över axeln och andas ut när du tar ner den igen.
- Upprepa dessa rörelser minst tio gånger och byt sedan sida och följ stegen igen.
6. Sax
- Denna övning är lätt att göra och kräver inga vikter. Du behöver bara en yogamatta och tillräckligt med utrymme för att röra händerna.
- Bred ut mattan och stå med isär ben.
- Sträck ut armarna mot sidorna och håll dem raka. Detta är din startposition.
- För nu armarna mot framsidan av kroppen och korsa dem på ett sätt så att de överlappar varandra. (Tänk på dina händer som bladen på en sax när du korsar dem).
- Gå tillbaka till den position du började i.
- Upprepa denna rörelse och fortsätt i cirka 20 minuter.
- Gör denna övning varje dag för bästa resultat.
Vanliga frågor om armfett
F. Hur går man ner i armfett utan att få muskler?
TILL . Även om vikter är ett av de mest effektiva sätten att förlora armfett, kommer det med oron för om dina muskler kommer att bulta upp. Även om detta är ett vanligt bekymmer, byggs muskler inte över en natt och kräver timmar av intensiv träning på ett gym. Men om du fortfarande är orolig kan du tappa slappa armar genom att välja övningar som inte inkluderar vikter. Övningar som armhävningar kan hjälpa i det här fallet, eftersom du kommer att använda din egen kroppsvikt tona dina armar . Triceps-dipp kommer också att hjälpa dig att tappa slappa armar utan att bulta upp. Yoga är ett annat bra alternativ.
F. Hur blir jag av med den breda axeln och stora överarmen?
TILL . Att rikta in sig på bara dina axlar är svårt. En total minskning av kroppsvikten kommer att hjälpa dina axlar att se mindre breda ut. Träna minst tre gånger i veckan för att gå ner i vikt och det kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket i sväng hjälper viktminskning . Det finns dock några övningar du kan göra. Fronthöjningar hjälper dig. - Stå med en hantel i varje hand med armarna vid din sida. - Böj armbågarna lätt, sträck ut armarna och höj dem till brösthöjd - Håll i några sekunder och sänk sedan armarna igen.
F. Hur lång tid tar det att förlora armfett?
TILL . Det finns inget definitivt svar på denna fråga eftersom det varierar från person till person, intensiteten på din träning, mängden fett du har och på din ämnesomsättning. Om du håller dig till en ordentlig kost och tränar bra, kanske du kan se skillnad inom några månader.
F. Hur kan jag tappa fett utan styrketräning?
TILL . Införliva mer av cardio i din regim för att bränna fler kalorier. Att gå eller jogga kan hjälpa. Yoga eller med hjälp av en hopprep kan också hjälpa dig att tappa fett. Att spela en sport är ett annat bra sätt att tona dina armar. Förutom att det är roligt är tennis eller squash bra spel eftersom de också fokuserar främst på dina armar. Armhävningar, armrotation och tricepsdipp är alla exempel på övningar utan användning av vikter.
F. Hur många kalorier behöver jag för att förlora armfett?
TILL . Studier säger att man behöver bränna cirka 3500 kalorier för att bränna ett halvt kilo fett. Dra ner cirka 500 kalorier från din dagliga kost och på en vecka skulle du kunna bränna 3500 kalorier.
Du kan också läsa vidare Hur du minskar ansiktsfettet och din dubbelhaka för en perfekt käklinje .
