Proteinshakes, proteinbars, et al, proteinrika dieter pratas mycket om, tillräckligt för att du ska fråga dig själv, Hur mycket protein ska jag äta per dag? Och av goda skäl också, eftersom protein är en viktig del av kroppen – det fungerar som byggstenen för hud, blod, ben och brosk och muskler; ditt hår och dina naglar är gjorda av protein, och din kropp använder protein för att tillverka enzymer och hormoner och för att bygga och reparera kroppsvävnader.
Som det verkar är att äta så mycket protein som möjligt inte genvägen till hälsa; för mycket av något är dåligt, och så är det med protein. Så om du tänker, hur mycket protein ska jag äta per dag?, så har den här guiden alla svar du behöver. Läs vidare för att veta hur du räknar ut ditt proteinintag och hur du äter protein för att nå dina träningsmål.
Bild: 123RF ett. Hur man beräknar hur mycket protein ska jag äta per dag?
två. Hur mycket protein ska jag äta per dag för att gå ner i vikt?
3. Hur mycket protein ska jag äta per dag för att gå upp i vikt?
Fyra. Vanliga frågor
Hur man beräknar hur mycket protein ska jag äta per dag?
Det finns inget svar på den här frågan, och det finns ingen regel som kan gälla alla. Mängden protein din kropp behöver beror på olika faktorer som din ålder och konditionsnivåer eller mål, muskelmassa, aktivitetsnivåer och mer. Observera att a hälsosam kost kan ha någonstans mellan 10 till 35 procent protein.Dessutom är det rekommenderade dagliga intaget av protein 0,8 gram per kilogram av din kroppsvikt. Så om du frågar, hur mycket protein ska jag äta per dag?, ligger svaret i att helt enkelt multiplicera din vikt i kilogram med det rekommenderade proteinintaget i gram.
Dricks: Rekommenderat dagligt intag av protein beror på flera faktorer som ålder, kondition och aktivitetsnivå, etc.
Bild: 123RF Hur mycket protein ska jag äta per dag för att gå ner i vikt?
Som nämnts varierar det rekommenderade dagliga proteinintaget från person till person, men ett ökat proteinintag kan hjälpa dig viktminskningsmål . Här är hur:- Protein ger mättnad och håller dig mätt längre. Genom att öka proteinintaget är du mindre benägen att känna hungerkval, och som sådan mindre benägenhet att äta mer mat eller äta skräpmat. Så hur mycket protein ska man äta för att gå ner i vikt? Cirka 1,8 – 2,9 gram protein per kilo av din kroppsvikt kan ge mättnad.
- En proteinrik kost kan bevara mager kroppsmassa under kalorirestriktion. Mager kroppsmassa har fördelar som att bekämpa fetma, skydda mot diabetes , hålla ben friska , etc.
Bild: 123RF - Protein ökar den termiska effekten av mat, vilket innebär att din kropp spenderar mer energi på att bryta ner maten, smälta den och omvandla den till energi.
- Om du frågar dig själv, hur mycket protein ska jag äta per dag?, kom ihåg att protein är svårt att lagra som kroppsfett jämfört med andra makronäringsämnen, kolhydrater och fett. Under viktminskning är det viktigt att notera hur mycket av energin du förbrukar, genom mat , lagras som fett. När du äter mer protein än kolhydrater eller fett är det mindre troligt att du lagrar fett och går upp i vikt.
Dricks: Att äta en proteinrik kost ger flera fördelar om du är det vill gå ner i vikt .
Bild: 123RF Hur mycket protein ska jag äta per dag för att gå upp i vikt?
Medan äta mer protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att gå upp i vikt, särskilt när ditt kaloriintag är högt. Intressant nog fann en studie att viktökning var signifikant i dieter där kolhydrater , snarare än fett, ersattes av protein.
Bild: 123RF Att konsumera 1,5 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt är tillräckligt för att gå upp i vikt. Det borde svara på din fråga, men du kan äta mer protein om ditt kaloriintag är högre eftersom att äta a proteinrik kost gör att extra kalorier omvandlas till muskler. Ett råd: Protein fyller dig och minskar aptiten, så se till att du är det äta tillräckligt .
Kolla in den här infografiken för att bestämma ditt dagliga proteinintag.
Dricks: Tala alltid med din läkare eller nutritionist innan du gör några drastiska dietförändringar.
Vanliga frågor
F. Vad finns det för livsmedel med hög proteinhalt att äta?
TILL. Du kan få ditt protein från såväl växter som animaliska källor.Växtmat med hög proteinhalt inkluderar:
- Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost
- Tofu
- Nötter och frön som cashewnötter, mandel, valnötter, hasselnötter, pinjenötter och pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön
- Baljväxter och bönor som linser, delade ärtor, kikärtor, kidneybönor, etc.
Bild: 123RF Högproteinmat från animaliska källor inkluderar:
- Fjäderfä och annat magert kött
- Fisk och skaldjur
- Ägg
F. Vad är några fakta att tänka på innan du går över till en proteinrik kost?
TILL. Vad du än är hälsa och träningsmål är, förutom att veta svaret på, Hur mycket protein ska jag äta per dag?, bär dessa tips i åtanke innan du ökar intaget av protein :
Bild: 123RF - Inte allt protein är detsamma; proteiner består av aminosyror och deras sammansättning och smältbarhet är viktiga faktorer att tänka på om du vill att din kostförändring ska bära frukt.
- Animaliska proteiner har alla essentiella aminosyror jämfört med växtproteiner, och som sådan anses de förstnämnda vara av högre kvalitet. Animaliska proteiner har också en högre koncentration av leucin, aminosyran som utlöser muskelproteinsyntesen och spelar en del i viktminskningen .
- Ät ditt rekommenderade dagliga intag av protein under dagen, inte i en sittning eller måltid. Detta kommer inte bara att hålla dig mätt och hålla hungerkänslor i schack utan också hjälpa din kropp att utnyttja aminosyror optimalt, vilket hjälper dig att nå dina träningsmål.
Bild: 123RF F. Vilka är nackdelarna med att äta en proteinrik kost?
TILL. Att överdriva något kommer med ytterligare risker, en överkonsumtion av protein kan leda till vissa tillstånd och öka risken för vissa hälsoproblem.- Att äta överflödigt protein får din kropp att gå in i ketos, ett metabolt tillstånd som producerar obehagligt fruktig luktande kemikalier som kallas ketoner. Detta gör att din andedräkt luktar illa, och att borsta eller använda tandtråd hjälper inte! Du kan försöka motverka effekten genom att dricka mer vatten eller tugga tuggummi.
Bild: 123RF - Om du äter en kost med hög proteinhalt och fiberfattig kost kan det leda till förstoppning. Att äta för mycket mejeriprodukter kan orsaka diarré, särskilt om du är laktosintolerant. Bekämpa problemet genom att dricka mer vatten och äta mer fibrer.
- Att äta en proteinrik kost får kroppen att spola ut överflödigt kväve som är en del av aminosyror, vilket gör att du blir uttorkad. Njurarna måste arbeta hårdare för att spola ut överflödigt kväve, så inte dricker tillräckligt med vatten r genom dagen kan vara ett problem.
- Överdriven konsumtion av rött kött är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsotillstånd.
Bild: 123RF
