Om du har lyssnat på Brené Brown, forskningsprofessorn vars TedTalk på sårbarhet blev viral (ett måste att titta på), du kanske har hört henne nämna fyrkantig andning. Hon använder det själv för att lugna ner sig när, med hennes ord, skit träffar fläkten. Så ja, anekdotiskt fungerar det. Men Brown, som fortsätter att studera sårbarhet, mod, värdighet och skam, är en forskare i hjärtat. Och medan hon studerade motståndskraft och människor som lever ihärdigt, fann hon att de hade en viktig sak gemensamt: de tränar mindfulness och djupandning. Och bra för oss, fyrkantig andning kan leda till mindfulness, och det är superlätt att göra.
Vad är kvadratisk andning?
Även känd som boxandning, 4x4-andning eller fyrdelad andning, fyrkantig andning är en typ av diafragmatisk andning—aka djupandning med ditt diafragma, som fyller dina lungor med syresatt luft mer fullständigt än ytlig bröstandning. Enligt Harvard Health Publishing , Djup bukandning uppmuntrar fullt syreutbyte - det vill säga den fördelaktiga handeln med inkommande syre för utgående koldioxid. Inte överraskande kan det sakta ner hjärtslag och sänka eller stabilisera blodtrycket.
Lång historia kort, denna typ av andningsarbete har vetenskapligt bevisats hjälpa öka lugnet och fokus och minska stress, depression och ångest — även militären lär det för att hjälpa till vid stressrelaterade känslomässiga störningar. Det är också ett bra sätt att träna mindfulness.
Hur tränar jag fyrkantig andning?
Först, andas normalt (det är lätt – om du läser det här gör du det förmodligen redan!). Andas sedan in genom näsan och andas ut genom munnen. Se till att din mage expanderar när du andas in och drar ihop sig när du andas ut; detta är diafragmatisk andning eftersom du använder ditt diafragma! Ta en stund att tänka på varje andningscykel. Eftersom du helt enkelt håller dig medveten om din andning, utövar du redan mindfulness. På din nästa cykel, börja fyrkantig andning:
- Andas in genom näsan för ett antal fyra (1, 2, 3, 4)
- Håll andan och räkna fyra (1, 2, 3, 4)
- Andas ut genom munnen för ett antal fyra (1, 2, 3, 4)
- Pausa och håll för ett antal fyra (1, 2, 3, 4)
- Upprepa
När kan jag träna kvadratandning?
På en promenad, före sänggåendet, i duschen, sittande vid skrivbordet – var som helst! Att träna fyrkantig andning när du inte är i en stressig situation är lika viktigt för mindfulness, och det kommer att förbereda dig för att göra det när du är i en spänd situation, oavsett om det är ett stressigt möte eller en verklig kris. Som Brené Brown säger måste vi odla motståndskraft, och det här är ett enkelt sätt att göra det.
RELATERAD: 8 självhjälpsböcker som faktiskt är värda att läsa
