Vid 2 år gammal är min brorson inget annat än bedårande. Men när han var tio dagar efter sitt ursprungliga förfallodatum i mitten av juni, hade min syster några andra valord för att beskriva honom. Hon älskade att vara gravid, men mot slutet av sin tredje trimester kunde hon inte vänta med att få saker att röra på sig (och träffa sin förstfödde son). Liksom många mammor kom och gick hennes förfallodatum utan en sammandragning i sikte. Och även om den extra tiden är helt normal, kan det kännas som att din bebis aldrig kommer. Lyckligtvis finns det säkra och effektiva sätt att på ett naturligt sätt framkalla förlossning - träning är ett av dem.
Nu, innan vi dyker in, finns det något du borde veta. Det finns inga övningar som har visat sig få kvinnor att gå in i förlossningen om din kropp inte redan startade processen, förklarar Dr. Heather Irobunda, MD och styrelsecertifierad OB/GYN baserad i New York City. Det kan dock hjälpa till att förbereda din kropp för vad som komma skall. Vanligtvis hjälper övningar din kropp att övergå från den tidiga förlossningen till en mer aktiv förlossningsprocess. I grund och botten betyder det att det kan hjälpa till att uppmuntra förlossningen genom att korrekt justera barnets positionering samt förbättra moderns inriktning genom att få mer vikt att läggas på livmoderhalsen, vilket ökar signalerna till kroppen och, mer specifikt, livmodern. Lätt konditionsträning, som att gå, är ett sätt att hjälpa den här processen framåt. Om du känner dig bekväm, föreslår hon också att delta i några rörelser med låg effekt som knäböj och utfall. Du kan också sitta och rulla runt på en träningsboll för att öppna upp dina höfter och låta barnet sitta lägre i bäckenet, vilket hjälper kroppen att veta att det är dags för förlossningen.
Vi vet vad du tänker... men är det säkert? Svaret är ja. Faktum är att det är säkert att träna generellt när du är gravid, så länge som [rörelserna] inte är mer ansträngande än din konditionsnivå innan graviditeten började, Dr. Irobunda säger. Din andra trimester är ingen tid att börja träna för ditt första maraton, och den sista trimestern är ingen tid att testa en ny Zumba-klass. Håll dig till de rörelser som din kropp är van vid och se alltid till att du befinner dig i en miljö där du säkert kan delta i dessa övningar. Att ha en träningskompis är också en bra idé. Se till att ha någon i närheten om du behöver hjälp med att flytta runt, varnar hon. Om det inte är möjligt att ha någon närvarande när du tränar, se till att din telefon finns till hands om du behöver hjälp. Och innan du ens köper den stora studsbollen, diskutera alltid eventuella förlossnings- och förlossningsplaner med din läkare. Träning kanske inte rekommenderas för kvinnor med vissa medicinska tillstånd eller högriskgraviditeter.
Om din läkare ger dig klartecken, här är åtta OB/GYN-godkända övningar att prova nu, alla tillhandahållna av Brooke Cates , en pre- och postnatal träningsspecialist såväl som grundaren av Blommetoden och Studio Bloom . När du går igenom dessa övningar föreslår hon att du fokuserar på två huvudsakliga saker: öppning och uppmjukning. Att släppa spänningar i livmoderutrymmet (din kärna och bäckenbotten) samtidigt som du skapar rörelse och styrka i underkroppen och bäckenregionen kan ge stöd till en snart födande kvinna.
RELATERAD: Möt Nike (M), Fitness-märkets första gravidklädslinje
Mckenzie Cordell1. Fyrbäddade djupa diafragma andetag
* Diafragmatisk andningsarbete och avslappning av kärnmuskeln hjälper till att mjuka upp och ansluta till din bäckenbotten.
Börja andas in och ut genom näsan i en all-fyra position med axlarna staplade ovanpå dina handleder och knän direkt under dina höfter. När du förlänger varje andetag så länge som möjligt, börja öka din andningshastighet, flytta rörelsen in i ditt diafragma. När du andas in, låt bröstkorgen expandera tillsammans med magen. Försök samtidigt att medvetet förlänga din bäckenbotten med varje nytt andetag. På din utandning, vänd om rörelserna, håll din kropp lätt och lös. Ingenting ska kännas påtvingat och inga muskler ska vara aktivt engagerade. Fokus här ligger på din andning, vilket gör att den kan skapa utrymme och förlänga.
Mckenzie Cordell2. Fyrdubbla bäckenlutningar
I en all-fyra position med dina axlar staplade ovanpå dina handleder och knän direkt under dina höfter, börja öppna och stänga bäckenet genom att stoppa in höftbenen i bröstkorgen på din utandning och sedan släppa svanskotan mot himlen på din andas in. För en avancerad version av den här övningen kan du prova en samkontraktion av din djupa kärna och bäckenbotten medan du tuckar ihop med en försiktig förlängning av musklerna när du öppnar.
Mckenzie Cordell3. Quadruped Rocks
I en all-fyra position med dina axlar staplade ovanpå dina handleder och knän direkt under dina höfter, börja gunga dina höfter fram och tillbaka och bjuda in en ännu djupare höft- och bäckenöppning. Andas in när höfterna kör tillbaka mot dina hälar (gå bara som din kropp tillåter) och andas ut när du kommer tillbaka till startpositionen.
Mckenzie Cordell4. Squats med ett tag
* Att sitta på huk kan hjälpa till att öppna bäckenet och signalera till kroppen att det är dags att förbereda sig för födseln. Att sitta i en stödd djup knäböj och knacka på din kärna och bäckenbottenanslutning kan vara extremt hjälpsamt under förlossningen också.
Börja i en vanlig squat-ställning med fötterna ungefär höftbrett isär och tårna vinklade bort från kroppen. Sänk ner i en knäböj med rumpan köra ner och tillbaka. Härifrån, tryck upp genom hälarna för att återgå till utgångspositionen, håll en lätt böjning i knäna hela tiden. När du känner dig bekväm med den här rörelsen, försök att inkorporera ett 15 till 30-sekunders grepp vid den lägsta punkten av din knäböj. Detta kommer att lägga till ett extra lager av höftöppning samt avslappning av bäckenbotten. Medan du är här, engagera dig i diafragmatisk andning för att centrera ditt fokus på din kärna.
Mckenzie Cordell5. Deep Birthing Style Squats med ett tag
Börja i en bred knäböj med fötterna bredare än höftavstånd från varandra. Sänk ner i en djup knäböj med rumpan köra ner och tillbaka. Hitta din lägsta position (om du är bekväm med att vila rumpan på vaderna, kör på det). Härifrån, tryck upp genom hälarna för att återgå till utgångspositionen, håll en lätt böjning i knäna hela tiden. När du känner dig bekväm med den här rörelsen, försök att inkorporera ett 15 till 30-sekunders grepp vid den lägsta punkten av din knäböj. Detta kommer att lägga till ett extra lager av höftöppning samt avslappning av bäckenbotten. Medan du är här, engagera dig i diafragmatisk andning för att centrera ditt fokus på din kärna.
Mckenzie Cordell6. Hip rullar på en födelseboll
*Bäckenrörelser på en förlossning eller stabilitetsboll kan hjälpa till att stödja den fysiska förberedelsen inför barnets ankomst och kroppens beredskap för födseln. Denna övning kan göras på vilken träningsboll som helst eller genom att knäböja med rumpan upplyft från fötterna.
Hitta en bekväm sittställning på en förlossnings- eller stabilitetsboll. Börja med att flytta dina höfter i en cirkulär rörelse, börja i en riktning och växla sedan till motsatt. Detta rörelseomfång kommer att vara olika för alla. Låt den vara kort och ytlig eller djup och bred beroende på vad som känns bäst.
Mckenzie Cordell7. Rygglig lycklig bebis med andningsarbete
*Placera ett par kuddar under övre delen av ryggen och axlarna för att lindra eventuellt oönskat tryck.
Lägg dig på rygg (eller stödd om din kropp behöver det) och öppna dina ben till en glad babyställning med benen lyfta och fötterna breda. Ta tag i dina fötter, vrister eller vader (vad som känns bekvämare) och låt din kropp sjunka in i denna position. Hitta din diafragmaandning, stanna gärna här eller gunga försiktigt sida till sida.
Mckenzie Cordell8. Understödd knäböj i djup födelsestil med andningsarbete
*Lägg till stöd här genom att sitta på några yogablock eller genom att placera ryggen mot en vägg eller soffa.
Börja i en djup knäböj i förlossningsstil med benen breda, rumpan nedåt, bröstet upp och båda fötterna stadigt planterade på marken. Om dina hälar lyfts i denna position, placera en hoprullad handduk eller yogamatta under dem. För dina händer till hjärtats centrum och tryck försiktigt in armbågarna på insidan av dina knän för att skapa motstånd. Hitta ditt diafragmaandning och låt det guida dig genom detta grepp.
* Blommetoden Studio Bloom är en virtuell träningsstudio designad för att utbilda och ge kvinnor som väntar och postpartum med säkra och effektiva träningspass. Om du är intresserad av att prova mer, använd kod PUREWOW50 till få 50 procent rabatt din första månad.
