13 HÄLSOSAMMA HELA KORN OCH VARFÖR DU BORDE ÄTA DEM - PAMPEREDPEOPLENY.COM

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Näring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Uppdaterad: Tisdag 5 mars 2019, 10:52 [IST]

Kolhydrater ignoreras ofta i en diet men det är faktiskt en källa till bränsle för din kropp. De raffinerade kolhydraterna som finns i vitt bröd, kakor, godis och sockerhaltiga spannmål är dock dåliga för din hälsa. Att äta för många av dessa livsmedel är inte bara dåligt för din vikt utan det kan också öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Att byta till friska fullkorn är ett bra alternativ eftersom det förhindrar att dessa hälsotillstånd uppstår i första hand ^[1] .

Vad är hela korn?

Ett korn kallas ett fullkorn om det innehåller de tre delarna av ett frö - kli, grodd och endosperm. Hela korn är indelade i två kategorier - spannmål och pseudocereals. Spannmål består av spannmålsgräs som vete, havre, majs, ris, sorghum, korn, hirs och råg. Pseudocereal består av icke-gräs som amarant, quinoa och bovete.

100 procent fullkorn är en nyckelkomponent i en välbalanserad diet eftersom de är mycket näringsrika, till skillnad från raffinerade korn som tas bort näringsämnena när de har bearbetats.

Friska hela korn och varför du borde äta dem

1. Helvete

Helvete är en primär ingrediens som finns i bakade produkter, nudlar, pasta, bulgur och semolina. Att vara ett mångsidigt spannmålskorn innehåller mycket gluten. Om du inte är glutenkänslig kan du få ut det mesta eftersom fullvete innehåller mycket antioxidanter, kostfiber, vitaminer och mineraler. Helvete är ett bättre näringsalternativ till vanligt vete. Men se till att kontrollera etiketten som säger 100 procent fullvete när du handlar efter fullvete.

2. Hel havre

Havre är rika på avenantramid, en antioxidant som skyddar hjärtat från olika sjukdomar och har kopplats till en minskad risk för koloncancer och lågt blodtryck också ^[två] . Det är också laddat med fiber, vitaminer och mineraler. När du handlar med hel havre, köp stålskuren havre, havregryn och havregryn. Undvik omedelbar havregryn eftersom de har majssirap med hög fruktos, vilket är dåligt för hälsan.

3. Fullkornsråg

Fullkornsråg anses vara näringsrikare än vete eftersom det innehåller mer mineraler med mindre kolhydrater och inte orsakar en höjning av blodsockernivån ^[3] . Råg är en utmärkt fiberkälla med 16,7 g i en portion på 100 g. Studier har visat att intaget av kostfiber hjälper till med långsam absorption av kolhydrater, vilket förhindrar att blodsockernivån stiger snabbt ^[4] , ^[5] .

4. Brunt ris

Brunt ris har mer näringsämnen än vitt ris eftersom den förra innehåller hela kornet och den senare tar bort både bakterien och kli. Brunt ris innehåller alla näringsämnen inklusive magnesium, järn, kalcium, B-vitaminer och fosfor. Den består av en antioxidant som kallas lignan som sänker risken för hjärtsjukdomar, blodtryck, inflammation och kolesterol ^[6] . Brunt ris har också bruna aromatiska sorter som basmatiris.

5. Korn

Hel korn är ett bra komplement till din hälsosamma kost eftersom korn innehåller mycket både löslig och olöslig fiber. Den finns i två former - hel korn och pärlkorn. Hel korn är en mycket bra källa till mineraler och vitaminer som mangan, magnesium, selen, koppar, zink, järn, kalium, fosfor, B-vitaminer och fiber. Det skryter också av fytokemikalier som minskar risken för kroniska sjukdomar, säger studien ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa anses vara en supermat eftersom det är en komplett proteinkälla och är rik på vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fiber. Helkornet är packat med antioxidanter som kaempferol och quercetin, som har en stark förmåga att minska kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och kronisk inflammation ^[8] , ^[9] . Quinoa är fri från gluten, har en mild smak och subtil tugghet.

7. Bovete

Bovete är ett annat pseudokorn som är bra för personer med celiaki. Den är fylld med näringsämnen som mangan, koppar, magnesium, järn, fosfor, fiber och B-vitaminer. Bokvete innehåller mycket resistent stärkelse, en kostfiber som passerar till din kolon för att mata de friska tarmbakterierna, vilket är viktigt för att matsmältningskanalen ska fungera korrekt. ^[10] . De som är känsliga för gluten kan konsumera bovete eftersom det är glutenfritt.

8. Vilda ris

Vildris är ett annat fullkorn som består av kli, bakterie och endosperm. Det är ett kraftverk av protein och har en utsökt nötig smak som gör vildris dyr. Vild ris är utmärkt för dem med celiaki eller för dem som har gluten- eller vetekänslighet. Vild ris är en utmärkt källa till fiber, mangan, magnesium, vitamin B6, zink och niacin. Att konsumera vilda ris varje dag kommer att förbättra hjärthälsan och minska risken för typ 2-diabetes ^[elva] .

9. Majs

Majs är ett populärt mellanmål som många tycker om att äta. Hel, obearbetad majs är en bra källa till magnesium, fosfor, zink, koppar, antioxidanter och B-vitaminer. Hel majs ökar den hälsosamma tarmfloran och dessutom innehåller den mycket antioxidanter som lutein och zeaxantin, vilket sägs minska risken för makuladegeneration och grå starr, enligt en studie ^[12] .

10. Stavad

Spelt innehåller väsentliga näringsämnen som fiber, B-vitaminer, zink, järn, mangan, magnesium och fosfor. Emellertid innehåller detta hela korn antinäringsämnen som fytinsyra som saktar ner absorptionen av järn och zink, men antinäringsämnena kan reduceras genom att jäsa, gro eller blötlägga kornen. Människor som är glutenkänsliga bör undvika att ha stavat.

11. Sorghum

Sorghum har en mild konsistens med en nötaktig smak. Den är fri från gluten och innehåller omättade fetter, fibrer, proteiner och mineraler som kalium, kalcium, fosfor och järn. Dessutom är sorghum känt för att ha mer antioxidanter än blåbär och granatäpplen. Enligt en studie innehåller sorghum en förening som kallas 3-deoxyanthoxyaniner (3-DXA) som har en stark förmåga att sänka risken för koloncancer ^[13] .

12. Fullkorns hirs

Enligt fullkornsrådet är hirs världens viktigaste spannmål. Det finns flera varianter av hirs som kodo, rävsvans, finger, proso, pärla och små hirsar. Alla dessa är fria från gluten och har hög antioxidantaktivitet ^[14] . Foxtail hirs har visat sig minska triglyceridnivåerna och öka det goda kolesterolet, enligt en studie ^[femton] .

13. Amaranth

Helkornet innehåller mycket kalcium, järn, magnesium, fosfor och kalium och är det enda kornet som innehåller stora mängder C-vitamin, enligt Fullkornsrådet. Det är ett kraftverk av protein, innehåller antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper, gynnar hjärthälsan och en rik källa till fytosteroler ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Sätt att lägga hela korn i din kost

Njut av fullkornsflingor som havre eller kli flingor under frukosten.

Välj fullkornsbröd över raffinerat vitt bröd för att göra smörgåsar.

Ersätt vitt ris för vilda ris, brunt ris eller quinoa.

Istället för torra brödsmulor kan du använda rullad havre eller krossad fullkornsflingor för friteringsrecept.

Du kan lägga till vildris eller korn i soppor, grytor och sallader för att få en extra dos näring.

Se artikelreferenser

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Föreningar av fullkorns-, raffinerad spannmåls- och frukt- och grönsakskonsumtion med risker för dödlighet av alla orsaker och kranskärlssjukdom och ischemisk stroke: Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[två]Meydani, M. (2009). Potentiella hälsofördelar med avenantramider av havre. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Distinkta kännetecken för råg- och vetebrödpåverkan på deras in vitro gastrisk sönderdelning och in vivo glukos- och insulinsvar. Livsmedel (Basel, Schweiz), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effekter av kostfiber och dess komponenter på metabolisk hälsa. Näringsämnen, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Kostfiber för behandling av typ 2-diabetes mellitus: En metaanalys. Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Kost-lignaner: fysiologi och risk för minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktiva fytokemikalier i korn. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rollen av quercetin (en naturlig växtbaserad förening) vid allergi och inflammation. Tidskrift för biologiska regulatorer och homeostatiska medel, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). En översyn av dietflavonoid kaempferol Mini-recensioner inom medicinsk kemi, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Näringsegenskaper hos stärkelse i boveteprodukter: studier in vitro och in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[elva]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Fytokemikaliernas potentiella roll i fullkornsspannmål för förebyggande av typ 2-diabetes. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Intag av lutein, zeaxantin och andra karotenoider och åldersrelaterad makuladegeneration under 2 decennier av framtida uppföljning. JAMA Oftalmologi, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. och Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-deoxyanthocyaniner har stark fas II-enzyminduktionsaktivitet och cancercellstillväxthämningsegenskaper. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Innehållet i olösliga bundna fenoler i hirs och deras bidrag till antioxidantkapacitet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[femton]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykemisk och hypolipidemisk aktivitet hos Setaria italica-frön i STZ-diabetiska råttor. Patofysiologi, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktiva peptider i Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) utsäde. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amarantoljeanvändning för kranskärlssjukdomar och högt blodtryck. Hälso- och sjukdomsfett, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., och Yada, R. Y. (2003). Amaranth som en rik kostkälla för β-sitosterol och andra fytosteroler. Plantera livsmedel för mänsklig näring, 58 (3), 207-211.