11 EFFEKTIVA YOGASTÄLLNINGAR FÖR ATT BEHANDLA MUSKELSMÄRTA

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Välbefinnande Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 21 december 2018

Ingen av oss är främlingar för muskelsmärta och ömma vävnader. Smärtan är inte kulmen på en enda handling utan ett resultat av den moderna livsstilen och vanorna. Det kraftigt stressande schemat och arbetstiden bygger upp mycket spänning i dina muskler, vilket orsakar smärta i rygg, ben, nacke och så vidare.

De flesta av oss tenderar att ignorera muskelsmärtorna och fortsätta med våra dagliga sysslor. Men bortse från muskelbelastningen och obehag kan leda till framtida obehag som begränsad rörelse och stelhet.

Den mest effektiva och fredliga metoden för att befria dig från muskelsmärtor är Yoga! Ja, det är det ultimata svaret att bli av med det ^[1] obehaglig smärta som stör dig dagligen. Utövandet av yoga involverar stretching och avkoppling av muskler, som hjälper till att frigöra muskelsmärta. Att böja och stabilisera kärnan och musklerna på rätt sätt att sträcka ut fungerar som ett botemedel mot rygg-, ben- och nackmuskelsmärta.

Att öva yogaställningar får dig inte bara att bli av med ^[två] värkande och inflammerade muskler men hjälper också till att förbättra blodflödet i din hjärna och skapa en sinnesro, hävdar Dr Sharad Kulkarni, en av de mest kända Ayurveda-utövarna i Bangalore. Så läs vidare för att veta om de fantastiska och effektiva yogaställningarna som hjälper dig att bli av med muskelsmärta.

Vanliga orsaker till muskelsmärta

Överdriven sträckning och dragning av ligament, senor, nerver och leder kan orsaka smärta i axel, nacke, sidor i buken, ben etc. De vanligaste orsakerna till muskelsmärta är

uttorkning
användning av vissa läkemedel
ömma muskler
elektrolyt obalans
ogynnsamt klimat
överdriven träning.

Yogaställningar för muskelsmärta

1. Tadasana eller palmträd utgör

Genom att sträcka ut musklerna, särskilt de från tårna till fingrarna, hjälper denna yogaposition till att slappna av på dina nerver. Den stående asanaen kan också göras i ryggläge och är den första och slutande asanaen i surya namaskar. Tadasana hjälper till att utveckla och aktivera nerverna i hela kroppen och minskar ryggont. Regelbunden övning kan stärka knä, lår, buk, fotleder och skinkor och ger lindring vid ischias.

Hur man gör det:

Stå rakt på marken med ett litet mellanrum mellan fötterna.
Lyft båda armarna medan du tar djupt andetag.
Håll armarna uppåt och lås fingrarna ihop.
Lyft nu dina klackar och håll dig på tårna.
Försök att hålla posen i 10 minuter, ansträng dig inte.
Behåll långsam och djup andning.
Kom tillbaka till ursprungsläget genom att andas ut (djup andning).

Varning : Överdriv inte asanaen. Individer som lider av huvudvärk, sömnlöshet och blodtryck kan rådfråga en yogainstruktör.

2. Parsvakonasana eller lateral vinkelställning

Denna position hjälper till att sträcka dina muskler och är extremt fördelaktig för personer som lider av smärta i nedre ryggen. Att utföra parsvakonasana sträcker rygg-, ben- och lårmusklerna och sägs också bota benskörhet. Genom att skapa dragkraft i musklerna närmar asana också de verbala skivorna. Det hjälper också till att lindra menstruationsbesvär genom att lossa magmusklerna.

Hur man gör det:

Börja i tadasana-ställningen.
Expandera bröstet, släpp axlarna och håll nacken rakt.
Andas in och ta dina högra fötter från vänster till cirka 4 tum så att båda fötterna är parallella med varandra.
Vrid din högra fot mot höger sida i nittio grader utan att vända kroppen.
Böj höger knä med låret parallellt med marken.
Andas ut och med det, böj din högra hand och rör dina högra fötter.
Ta upp din vänstra hand så att din biceps rör vid ditt vänstra öra.
Håll armarna raka och vänster uppåt.
Behåll positionen i 20-30 sekunder med normal andning.
Kom tillbaka till den ursprungliga positionen genom att ta tillbaka din vänstra hand för att röra vänster lår.
Andas in och ta tillbaka din högra hand för att stå rak.
Andas ut och komponera dina ben tillsammans.

Varning : Undvik asana om du lider av sömnlöshet eller högt och lågt blodtryck. Vid problem med livmoderhalsen eller nacken, istället för att vrida huvudet, se rakt ut - sträck ut nacken.

3. Baddha konasana eller skomakaren utgör

Denna asana hjälper till att upprätthålla en hälsosam nedre rygg och slappna av musklerna. Baddha konasana hjälper till att lindra muskelsmärta genom att förbättra flexibiliteten i dina muskler. Det botar eventuella problem med rörlighet och muskelspasmer. Asana hjälper till genom att sträcka ut de inre låren, knäna och ljumsken.

Hur man gör det:

Sitt på golvet med en upprätt ryggrad.
Böj knäna och föra fötterna närmare.
Placera fötterna ihop så att sulorna berör.
Andas djupt och tryck ut låren och knäna mot golvet medan du andas ut. Gör detta genom att trycka på armbågarna i låren eller på knäna.
Behåll normal andning och långsamt föra upp låren uppåt och nedåt i en långsam flaxande rörelse.
Håll posen i 1-5 minuter.
Kom tillbaka till sin ursprungliga position genom att sträcka på benen.

Varning : Personer som lider av knäskador på ljumskan bör undvika denna asana.

4. Makarasana eller krokodilställning

Betraktas som en nybörjares ställning, den här hjälper till att slappna av kroppsmusklerna för att bli av med smärta eller obehag. Att utföra makarasana kan hjälpa till att slappna av i livmoderhalsen och är bra för personer som lider av spondylit. Genom att slappna av dina muskler hjälper makarasana till med rygg- och knäsmärta och särskilt alla ryggstörningar. Makarasana är extremt fördelaktigt vid muskelvärk efter träning.

Hur man gör det:

Ligga platt på magen på mattan.
Höj huvudet och axlarna.
Vik dina armar och placera dem framför, med armbågarna pekande.
Håll hakan i handflatorna och håll armbågarna nära så att trycket fördelas lika.
Stäng ögonen och behåll stadig andning, andas in och andas ut.
Gör detta i 10-15 minuter.
Kom tillbaka till den ursprungliga positionen genom att föra ihop dina fötter och lyfta hakan från handflatorna.

Varning : Undvik denna asana om du har någon allvarlig rygg- eller knäskada.

5. Yastikasana eller pinne pose

Denna asana hjälper till att bli av med frysta axlar eller trånga muskler i kroppen. Yastikasana stärker din kropp genom att avlägsna muskelspänning eller spänningar. Det lindrar ledvärk, eftersom det sträcker dina övre och nedre extremiteter samt ryggraden. Genom att öva asana kan du ge avslappning på dina kroppsmuskler, särskilt bäcken och buk.

Hur man gör det:

Lägg dig platt på mattan.
Flytta händerna över huvudet medan du andas in djupt och sträck det tillsammans med benen.
Behåll ett mycket minimalt gap mellan benen och armarna.
Behåll positionen i 20-25 minuter och bibehålla konstant andning.
Kom till den ursprungliga positionen med en lång och djup andning och ta tillbaka händerna till dina sidor.
Upprepa 3-5 gånger.

Varning : Personer med högt blodtryck, kyfos, kronisk ryggvärk och hjärtsjukdomar bör inte utöva denna position.

6. Matsyasana eller fisk pose

Denna ställning hjälper till att frigöra spänningar i nacke och axlar. Med det mesta av din dagliga stress och ångest som bygger på axlar och nacke, vilket blir smärtpunkten, kan träning av matyasana hjälpa till att bli av med smärtan. Det hjälper också till att lindra smärta i nedre ryggen.

Hur man gör det:

Ligga platt på marken i mattan, mot taket.
Böj ditt högra ben och placera sedan din högra fot på vänster lår.
Böj ditt vänstra ben på samma sätt och håll det på höger lår.
Lyft och böj ryggen genom att använda armbågarna.
Vila din krona på marken och håll tårna med händerna.
Behåll normal andning och håll positionen i 5-6 minuter.
Kom till den ursprungliga positionen genom att andas ut och lyfta huvudet först och släppa ryggen mot golvet.
Lossa benen och slappna av.

Varning : Individer som lider av högt eller lågt blodtryck, sömnlöshet och migrän eller svår ryggskada rekommenderas att avstå från att öva posen.

7. Adho mukha savasana eller den nedåtvända hundens ställning

Att öva denna asana sträcker dina muskler för att lindra muskelsmärtorna. Det kommer att förlänga dina muskler på baksidan av benet, vilket frigör tätheten. Adho mukha savasana hjälper till att minska tryckkoncentrationen på ischiasnerven.

Hur man gör det:

Stå på dina fyra lemmar, även känd som bordsställningen.
Lyft försiktigt dina höfter medan du andas ut och räcker ut knäna och armbågarna.
Händerna ska vara i linje med dina axlar och dina fötter i linje med höfterna.
Tår bör pekas utåt.
Pressa händerna lätt i marken och sträck sedan ut nacken.
Vänd blicken mot din navel och håll dig i den positionen i några sekunder.
Kom till den ursprungliga positionen genom att böja knäna och återgå till bordsläget.

Varning : Undvik adho mukha savasana om du lider av högt blodtryck, karpaltunnelsyndrom eller en förskjuten axel.

8. Balasana eller barnposition

Denna asana liknar fostrets position och hjälper till att lindra smärta i lår och rygg. Balasana sträcker ryggraden och är extremt effektiv för att bota muskelsmärta efter träning. Positionen är också till hjälp för att lindra nacksmärta.

Hur man gör det:

Sitt på hälarna på marken och håll knäna ihop eller åtskilda.
Genom att sänka pannan, böj dig framåt och rör vid golvet när du andas ut.
Håll dina handflator uppåt och bredvid din kropp.
Tryck försiktigt på bröstet på låren och håll i 1 minut.
Andas in medan du gör det, dra tillbaka naveln till ryggraden.
Andas ut och mjuk hela kroppen medan du gör det.
Gör detta i 4-12 andetag.
Kom till det ursprungliga läget genom att placera handflatorna under axlarna och lyfta tillbaka kroppen till sittande ställning medan du andas in.

Varning : Undvik balasana under graviditeten och om du lider av knäskador.

9. Bhujangasana eller kobra utgör

Den här är extremt fördelaktig för att släppa smärta relaterad till dina biceps, axlar eller triceps. Kobrapositionen hjälper till att sträcka ut de tätt sårade eller styva axlarna, övre delen av ryggen och nacken. Posen hjälper till att förbättra din ryggflexibilitet.

Hur man gör det:

Ligga på magen och håll pannan på golvet med fötterna ihop.
Tryck på golvet med hjälp av fötterna.
Placera händerna under axlarna och håll armbågarna nära kroppen.
Behåll läget med dina axelblad tillbaka och nedåt.
Stabilisera nedre delen av ryggen genom att pressa fötterna mot marken.
Andas in och lyft bröstet och gå av från golvet.
Håll din axel avslappnad och få ryggmusklerna att fungera.
Andas ut och sänka dig ner i marken.
Kom till den ursprungliga positionen genom att lyfta dig själv med hjälp av dina händer.

Varning : Undvik praxis om du lider av hypertyreoidism, bråck, magsår eller tarmtuberkulos.

10. Shavasana eller lik pose

En av de mest fördelaktiga asana för att lindra muskelsmärta, att öva denna position kan hjälpa till att lossa dina kroppsmuskler. Shavasana är användbart för att bli av med muskelsmärtor orsakade av den livliga livsstilen och kontorslivet i den moderna världen. Genom att lägga sig på golvet och bibehålla en stadig andning, hjälper posen att slappna av i din kropp och med det musklerna och få lindring från smärta.

Hur man gör det:

Använd en matta eller ett lakan att ligga på.
Och lägg dig i mitten av mattan.
Håll ryggraden rak och axeln på dina sidor.
Håll armarna breda med fingrarna avslappnade och handflatorna vända uppåt.
Stäng ögonen och koncentrera dig på andningen och slappna av i ansiktet.
Håll dig i denna position i 15-30 minuter.

11. Setu bandha sarvangasana eller den stödda bropositionen

Genom att sträcka musklerna i bröstet, nacken och ryggen hjälper denna asana till att lindra koncentrerad smärta. Det är extremt fördelaktigt i återupplivande ledvärk . Setu bandha sarvangasana involverar alla dina organ och används också för ansiktsmuskulär avkoppling.

Hur man gör det:

Lägg dig platt på ryggen.
Böj knäna och håll fötterna på golvet.
Dina anklar och knän ska vara i rak linje.
Håll dina handflator nedåt och armarna vilar på dina sidor.
Andas in och lyft ryggen uppåt från golvet medan du gör det.
Rulla in axlarna så att hakan vidrör bröstet.
Din vikt ska stödjas av dina fötter, axlar och armar.
Förena fingrarna, skjut händerna mot marken och lyft överkroppen.
Håll denna ställning i 1 minut, behåll långsam och djup andning.
Andas ut och lägg dig ner på golvet och återgå till ursprungsläget.

Varning : Personer som lider av nackskador och ryggproblem måste undvika detta. Undvik under graviditet.

20 otroliga fördelar med yoga för din hälsa

* Dr. Sharad Kulkarni är en av de mest kända ayurveda-utövarna i Bangalore. Han har varit en inflytelserik talare om hälso- och sjukvård i hela Indien. Han tilldelades 'BEST YOUNG FOREARCHER AYURVEDA SURGERY' av RULA Awards i november 2018. Dr. Kulkarni är en av de yngsta Ayurveda-läkarna, som hade blivit inbjudna att tala om Ayurveda i London.

Se artikelreferenser

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Slumpmässigt kontrollerad studie som jämför yoga och hembaserad träning för kronisk nacksmärta. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[två]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Jämföra yoga, träning och en egenvårdsbok för kronisk ryggsmärta: en randomiserad, kontrollerad studie. Annaler för internmedicin, 143 (12), 849-856.