10 sätt att få sexpack för kvinnor

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Precis inkommet

• 11 min sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
• 
• För 2 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• För 5 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021
• För 9 timmar sedan Cheti Chand och Jhulelal Jayanti 2021: Datum, Tithi, Muhurat, Ritualer och betydelse

Missa inte

• Nyheter Mamata återupptar kampanjen efter att förbudet slutar ikväll
• Finansiera Marknader marginellt högre efter måndagens Carnage
• sporter PBKS vs RR-statistikanalys: Sanju Samson gör första århundradet IPL 2021
• Teknologi Ugadi eller Gudi Padwa WhatsApp-klistermärken: Hur man laddar ner, delar Ugadi-klistermärken på WhatsApp
• Filmer EXKLUSIV! Laxmii-skådespelerska Amika Shail på hennes Gudi Padwa-planer: Jag ska göra Puran Poli själv för första gången
• Utbildning CSBC Bihar Police Constable Slutresultat 2021 Deklarerat
• Bilar Nästa generation Skoda Octavia prickad testning utan kamouflage: lanseras snart i Indien
• Resa 10 bästa ställen att besöka i Maharashtra i april

Tvättbräda abs eller sexpack abs är en platt mage som visar din mejslade mag, som gör mer än bara att förstärka din X-faktor. Jennifer Lopez är en av de välkända Hollywood-kändisarna som pryder hennes tvättbräda abs graciöst och får dig att avundas henne.

Övningen som hon gör för att upprätthålla attraktiva sex-pack abs är sidoplanka sneda crunches som också kallas som sidoplankade sneda vridningar eller underarms sidoplankvridningar. Men det finns mer än en övning som går till att uppnå den synliga tvättbräda abs.

Låt oss ta en titt på övningarna för att få tvättbräda eller abs.

1. Crunches

Crunch-övningen är perfekt för att stärka din kärna eftersom den syftar till att arbeta i mitten av bukområdet.

Hur göra:

• Lägg dig på ryggen och håll fötterna plana på marken.
• Placera händerna på vardera sidan av huvudet för att bära dess vikt.
• Lyft långsamt upp överkroppen genom att knäcka buken och andas ut.
• Andas in och gå ner.
• Upprepa detta i 2-3 uppsättningar.

2. Plank

Plankövningen stärker kärnmusklerna, minskar utbuktningen i magen och arbetar på magmusklerna, inre och yttre muskler, tvärgående buk, armar, axlar, rygg och höftmuskler.

Hur göra:

• Knäböj och placera dina handflator framför dig.
• Böj dig och lägg dina underarmar platt på marken och sträck ut benen bakifrån.
• Håll den här positionen i 10 till 20 sekunder.
• Upprepa detta tre gånger.

3. Sit-ups

Sit-ups är en annan övning för kvinnor att få sexpack abs. Sit-ups arbetar på magmusklerna och de yttre musklerna.

Hur göra:

• Lägg dig ner på ryggen och böj knäna i en vinkel på 90 grader och håll fötterna plana på marken.
• Korsa händerna på huvudet.
• Lyft långsamt upp huvudet och axlarna för att hålla buken engagerad.
• Håll dig i den här positionen en sekund och gå tillbaka.
• Upprepa detta i 2-3 uppsättningar.

4. Hanging Ab Curl

En annan övning för kvinnor att tona sin mage, som fungerar på nedre delen av buken muskler, inre mag-och tvärgående mag-muskler.

Hur göra:

• Håll i greppet på dragstången och låt dina ben dingla.
• Böj knäna och dra upp benen mot bröstet och andas ut samtidigt.
• Andas in när du sänker benen långsamt och tar tillbaka dem.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

5. Liggande benhöjning

Denna övning hjälper till att utveckla dina magmuskler som är viktiga eftersom dessa muskler stabiliserar din kropp under rörelse och kan hjälpa dig att hålla din balans.

Hur göra:

• Ligga på ryggen med handflatorna nedåt.
• Lyft benen långsamt i en vinkel på 90 grader och håll dem raka i några sekunder.
• Sänk sedan ner benen långsamt.
• Gör 2-3 uppsättningar.

6. Superkvinna

Det är en medelintensiv träning som stärker dina rygg- och kärnmuskler.

Hur göra:

• Ligga med ansiktet nedåt på golvet.
• Håll benen utsträckta och tårna måste peka framåt, med händerna utsträckta framåt.
• Lyft dina händer och ben som om du flyger och håll posen i 5 sekunder och släpp sedan.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

7. Sido-planka sneda crunches

Denna övning fungerar hela din kärna samtidigt som du riktar dina inre och yttre sneda muskler.

Hur göra:

• Lägg dig ner och sväng långsamt mot den sida där du är bekväm.
• Lyft långsamt din underarm för att stödja din kropp och lägg den andra handen över huvudet.
• Håll denna sidoplankposition och sträck benen rakt.
• Ta din högra armbåge mot buken och återvänd sedan.
• Gör 15 reps per sida 3 gånger i veckan.

Förutom övningarna som nämnts ovan hjälper dessa diettips dig att få den perfekta sex-pack abs.

1. Minska din kroppsfettprocent

Du måste behålla ditt kroppsfett mellan 16 och 19 procent för att få tvättbräda abs. Du kan minska kroppsfettprocenten genom att sänka intaget av flytande kalorier, äta mer hälsosamma fetter, dricka ett glas vatten vid varje måltid, göra konditionsträning och styrketräning och så vidare.

2. Ladda upp magert protein

Konsumera magert protein som kycklingbröst, svamp, linser, fisk, bönor, soja etc. för att ge dina muskler den näring du behöver. Magert protein är också ett utmärkt sätt att reparera och återuppbygga musklerna.

3. Perfekt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett

För att få en sex-pack ab måste man också fokusera på ett perfekt förhållande mellan protein, fetter och kolhydrater. Protein bör vara i form av magert protein (25% till 35%), kolhydrat i form av kostfiber (40% -60%) och fetter i form av friska fetter (15% -25%).

Dela den här artikeln!

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen