TOPP 21 LIVSMEDEL ATT BYGGA MUSKLER

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Diet kondition Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. den 14 februari 2020

Muskeluppbyggnad, förbättring av muskelmassa och muskeltoning är kanske de mest svårfångade aspekterna av bodybuilding. Medan fitnessexperter rekommenderar att proteiner är nyckeln, är det inte bara proteiner som kompenserar för 'livsmedel som bygger muskelmassa'.

Det första du kommer att tänka på när du tänker på att få muskler är gymmet. Du tror att träning i ett otal antal timmar i gymmet skulle ge det resultat som krävs. Men som framgår av ett antal exempel är det inte många som drar nytta av denna idé. Människor tenderar att glömma att diet tillsammans med gymmet också spelar en viktig roll för att få muskelmassa.

En kombination av livsmedel när de konsumeras i proportionerliga mängder arbetar för att bygga muskler och förbättra muskelstyrkan. I den här artikeln kommer vi att titta på livsmedel för att bygga muskelmassa. Dessa livsmedel för att förbättra muskelmassan kan också betraktas som livsmedel för att förbättra muskelstyrkan, för deras förmåga att förbättra muskelförmågan är relevant för både muskelmassa och muskelstyrka.

Från vegetarisk till icke-vegetarisk till vegan - vi har allt täckt.

1. Hela ägg

En av de bästa proteinkällorna, ägg innehåller också viktiga vitaminer som gör dem till utmärkta livsmedel för att bygga muskler [1] . Tänk inte på att ägg bör undvikas för att förhindra kolesterolintag. De innehåller bra fett som hjälper till med matsmältningen och ökar muskelmassan.

Att äta hela ägg efter träningen kan förbättra muskeltillväxten med 40 procent jämfört med vita ägg [två] .

2. Lean Beef

En rik källa av zink, järn och B-vitaminer, högkvalitativt protein och aminosyra, magert nötkött är en av de bästa livsmedlen för att bygga muskler [ 3] . Att ha 170 g magert nötkött anses vara det bästa [4] .

3. Lax

Lax har många hälsofördelar. De är en rik källa till protein och omega-3-fettsyror. Det höga proteininnehållet i lax gör det utan tvekan till en av de mest fördelaktiga livsmedlen att bygga muskler [5] .

4. Tofu

Tofu är en högkvalitativ proteinkälla och är en populär sojaprodukt [6] . En rik källa av isoflavoner och aminosyror som är kända för att öka muskeltillväxten, tofu innehåller också viktiga näringsämnen som krävs för kroppsbyggnad [7] .

5. Fullfett keso

Keso hjälper till att förbättra den magra muskelmassan [8] . Det är också laddat med levande kulturer och friska bakterier som ökar nedbrytningen och absorptionen av näringsämnen som är nödvändiga för att bygga en starkare muskelmassa [9] .

6. Fermenterade mejeriprodukter

Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt (grekisk), kärnmjölk och kefir innehåller en hög mängd hälsosamma kalorier som kan absorberas av kroppen genom nedbrytning av livsmedel [10] . Det anses vara hälsosam muskelbyggande mat och en av de bästa vegetariska livsmedel för muskeltillväxt [elva] .

7. Mjölk med låg fetthalt

Mjölk innehåller cirka 20 procent vassleprotein och 80 procent kaseinprotein [12] . Kasein har en långsam smältbarhet som balanserar vasslans smältbarhet. Det ger dig också styrkan att överleva genom dina träningspass och anses vara en av de bästa högprotein-vegetariska livsmedlen för kroppsbyggande [13] .

8. Sojabönor

Sojabönor är packade med alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till den perfekta maten för veganbyggande muskler [14] . Innehåller cirka 20 g protein per kopp, dessa baljväxter kan kokas och konsumeras.

9. Quinoa

Hög i protein och fiber quinoa hjälper till att främja proteinsyntes [femton] . Liksom sojabönor innehåller quinoa också alla nio aminosyror som är nödvändiga för att bygga muskler och är glutenfri [16] .

Quinoa är också rik på proteiner och komplexa kolhydrater. En kopp kokt quinoa innehåller 8 gram protein, vilket gör den till en av de bästa livsmedlen för muskeltillväxt.

10. Havre

Havre är en bra källa till friska kolhydrater och kostfibrer som hjälper till att öka ämnesomsättningen och också förbättrar prestanda under träningspasset [17] . Havre innehåller höga nivåer av vitamin E, folsyra, tiamin, biotin, zink och järn som kan öka muskelhöjningen efter träning [18] [19] . Havre kan ätas som ett mellanmål före träningen.

11. Brunt ris

Brunt ris innehåller komplexa kolhydrater som har en långsam smältbarhet [tjugo] . Detta säkerställer långsam frigöring av energi över en tidsperiod. Cirka 50-60 procent av ditt dagliga kaloriintag bör ske genom konsumtion av komplexa kolhydrater, vilket gör brunt ris till en av de bästa livsmedlen för muskeltillväxt [tjugoett] .

12. Sötpotatis

Sötpotatis innehåller kalorifattiga kolhydrater som kan hålla dina energinivåer höga även efter en tung träningspass [22] . De är också en rik källa av kostfibrer som är nödvändiga för att bränna fett, kontrollera aptiten och även för att främja muskeltillväxt [2. 3] .

13. Spenat

Denna friska lövgröna innehåller fytoecdysteroider, som hjälper till att öka muskeltillväxten upp till 20 procent [24] . Antioxidanterna i bladgrönsaker hjälper till att påskynda återhämtning av muskler och vävnader, vilket är en integrerad del av muskeltillväxt

14. Sparris

Denna gröna grönsak innehåller höga nivåer av asparagin som hjälper till att främja absorptionen av överskott av vatten och salt i kroppen, vilket spelar en central roll för att öka hälsosam muskeltillväxt [26] .

15. Avokado

Studier har påpekat att regelbunden och kontrollerad konsumtion av avokado kan bidra till att främja muskeluppbyggnad [27] . Att konsumera hälsosamma fetter som de som finns i avokado ökar produktionen av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur hjälper till att främja muskeltillväxt [28] .

16. Äpplen

Denna frukt innehåller polyfenoler som hjälper till att bygga muskler och också förhindrar muskeltrötthet [29] . Polyfenoler i äpplen hjälper också till med fettförbränningsprocessen och hjälper till att bygga rätt muskelmassa.

17. Datum

Datum är en rik proteinkälla. De innehåller absolut inget fett också, vilket gör dem till underbara frukter för muskeluppbyggnad [30] . På samma sätt hjälper kaliumhalten i denna torra frukt till att bygga muskler och proteiner i kroppen [31] .

18. katrinplommon

Katrinplommon innehåller bor, ett mineral som hjälper till att bygga starka muskler och förbättra muskelkoordinationen [32] . Katrinplommon innehåller kostfibrer som hjälper till att snabbt bränna fett och främja muskeltillväxt.

19. Seitan

Seitan är en växtmat (tillverkad av hydratiserad gluten i vete) som kan användas som ersättning för icke-vegetariska livsmedelsprodukter. Det ger mer än 25 procent protein i en portion och är en bra källa till växtprotein för att bygga muskler [33] .

20. Nötter

Jordnötter, mandlar, cashewnötter, valnötter, hasselnötter och pistaschmandlar anses vara de mest hälsosamma nötterna som kan hjälpa till med muskeltillväxt [3. 4] . Dessa krispiga nötter är fyllda med protein, vilket gör dem till de bästa kroppsbyggande livsmedlen. Nötter som mandlar och cashewnötter är berikade med protein, fetter och fibrer, vilket ger dig överflödiga kalorier även efter ett hårt träningspass i gymmet [35] [36] .

21. Frön

Frön som linfrön, chiafrön, sesamfrön och solrosfrön är fyllda med essentiella fettsyror, protein och fiber [37] . Dessa essentiella fettsyror hjälper till att främja återhämtningen av vävnader efter träning och minskar också inflammation och hjälper till att bygga muskler [38] .

På en sista anteckning ...

Bortsett från de som nämns ovan anses blåbär, rödbetor, bok choy, lök och vitlök och olivolja vara hälsosamma livsmedel som hjälper till att främja muskeltillväxt. Innan du utvecklar en måltidsplan i syfte att bygga muskler, diskutera med din dietist eller din gymtränare för att undvika misstag.

Vanliga frågor

F: Är bananer bra för att bygga muskler?

TILL. Ja, bananer innehåller mycket goda kolhydrater som man gör efter ett träningspass. Dessa snabbverkande kolhydrater hjälper till att återställa kroppens nivåer av glykogen, vilket är känt för att hjälpa till att återuppbygga skadade muskler.

F: När ska jag äta för att bygga muskler?

TILL. Enligt The Academy of Nutrition and Dietetics borde du ha både kolhydrater och protein före träning för att bygga muskler, och du borde helst äta en till tre timmar innan du tränar.